Muscle Isometry - Was es ist, was es dient, Vorteile und Training

Immer innovativ zu sein, ist eine gute Idee, um verschiedene und motivierende Workouts zu halten. Heute müssen wir erkennen, dass die Praktiker mehr Geräte entwickeln, um die Praktizierenden zu locken, da die Menschen sich der Vorteile bewusst sind, die körperliche Aktivitäten der Gesundheit bringen können.

Was wir alle erkennen sollten, ist, dass Bodybuilding nicht nur im Heben von Gewichten besteht, gerade in dieser Hinsicht müssen wir die Muskelisometrie betonen. Es wird weit verbreitet verwendet, um die körperliche Ausdauer von Praktizierenden zu stärken und zu erhöhen, also lassen Sie uns wissen, wie es funktioniert und welche Vorteile diese Methode dem Training hinzufügen kann.

Was ist das?

Die Muskelisometrie besteht aus Übungen, die darauf abzielen, einen bestimmten Muskel oder eine Gruppe zusammenzuziehen. Es ist eine bewährte Trainingsmethode, die helfen kann, Muskeln aufzubauen und Kraft zu steigern. Eines der Argumente, die Sie davon überzeugen können, Muskel-Isometrie anzuwenden, besteht darin, dass Sie es unabhängig vom Übungsort zu Ihrem Training hinzufügen können.

Die Muskelisometrie kann als primäre Kraftübung oder als Ergänzung zu einem dynamischen Gewichtstrainingsprogramm verwendet werden, was positiv zu den Zielen beiträgt.

Wofür ist es?

Die Muskelisometrie wird in Position ohne Bewegung ausgeführt, da sie nur in einer bestimmten Position die Kraft verbessern soll. Sie können Ihr Training nicht ausschließlich auf Muskel-Isometrie aufbauen, da Sie mehrere isometrische Übungen benötigen, um den gesamten Bewegungsbereich zu erreichen und somit die Muskelkraft insgesamt zu verbessern. Die Methode wird auch nicht helfen, Ihre Geschwindigkeit oder sportliche Leistung zu verbessern. Muscle Isometry kann jedoch nur zur Stärkung der Stabilisierung in einer bestimmten Position nützlich sein.

Die Muskelisometrie kann hilfreich sein für jemanden, der verletzt wurde oder eine Erkrankung wie Arthritis hat, die Schwierigkeiten haben kann, einige Bewegungen auszuführen oder sogar den Zustand eines Gelenks zu verschlimmern. Zum Beispiel verwenden Physiotherapien Muskel-Isometrie, um bestimmte Muskelgruppen zu stärken, was zur Stabilisierung während der gesamten Genesung beiträgt.

Studien deuten darauf hin, dass die Muskel-Isometrie das Blutdruck-Ungleichgewicht begünstigt. Auf diese Weise wird empfohlen, wenn Sie einen hohen Blutdruck haben, eine geringere Intensität auszuüben. Ein Training mit einer höheren Intensität kann helfen, den Blutdruck während der Aktivitäten zu erhöhen. Daher ist es ratsam, eine medizinische Untersuchung durchzuführen, da nur der Therapeut Ihnen sagen kann, ob die Übungen Herzprobleme für Sie verursachen können.

Es wird empfohlen, bei Kraftübungen mit Muskel-Isometrie nicht den Atem anzuhalten, da dies ein Weg ist, um den Blutdruck zu erhöhen. Die richtige Atmung ist für die Muskelisometrie wichtig. Isometrisches Training hat jedoch positive Ergebnisse bei der Senkung des Blutdrucks gezeigt, wenn es regelmäßig durchgeführt wird.

Wie funktioniert es?

Im Gegensatz zu dynamischem Gewichtheben wird die Muskelisometrie in einer statischen Position ausgeführt, während die Muskeln gegen ein unbewegliches Objekt gebeugt werden.

Indem Sie Muskel-Isometrie üben, werden Sie den Muskel bei seiner maximalen Konditionierung durch erhöhte Kontraktion stärken. Die Methode soll dazu beitragen, Reibungspunkte zu überwinden, dh wenn Sie Schwierigkeiten bei bestimmten Bewegungen haben, können Sie genügend Muskelkraft entwickeln, um leichter Gewichtheben durchzuführen.

Muskelisometrien dienen dazu, Spannungen an Muskeln, Knochen und dem endokrinen System zu erzeugen, was bedeutet, dass Sie bei Verletzungen nur diese Übungen mit medizinischer Ausrichtung durchführen können.

Übung kann für die Entwicklung von Widerstand verwendet werden; Wenn zum Beispiel eine Person 20 kg anhebt, während eine andere 10 anhebt, wissen wir, dass die erste 10 Kilo mehr und schneller als die zweite heben kann. Somit begünstigt der Kraftgewinn Widerstand und Kraft bei niedrigeren Niveaus, garantiert jedoch keine Konditionierung für das Anheben höherer Gewichte.

Nach der Bestätigung, wenn sportliche Ausdauer und Kraft die Ziele sind, werden Übungen für diese spezifischen Bereiche empfohlen.

Vorteile der Muskeldisometrie

Wenn es um Widerstandstraining geht, beziehen sich die meisten Leute auf verbesserten Muskeltonus, Größe und Stärke - oder eine Kombination dieser drei Variablen. Es gibt zahlreiche andere Vorteile, die die Muskelisometrie bieten kann. Für den Anfang kann isometrische Übung überall durchgeführt werden und verlässt sich nicht stark auf teure Ausrüstung oder Gewichte, um erfolgreich zu sein.

Darüber hinaus können Sie durch die Muskelisometrie eine Kontraktion im Zielmuskel erzeugen, ohne das Gelenk zu sehr zu belasten. Dies ist eine starke Kritik am traditionellen Gewichtheben, die traumatische Verletzungen aufgrund übermäßiger Abnutzung hervorrufen kann. Dieses Hindernis wird mit isometrischen Übungen entfernt, da es keine Bewegung gibt - es ist also ein großartiges Werkzeug für Anfänger und diejenigen, die sich von Verletzungen erholen.

Zu guter Letzt kann die Schwierigkeit der isometrischen Übung leicht geändert werden, um den Bedürfnissen und Anforderungen der Person, die die Übung ausführt, zu entsprechen. Oft wird dies einfach getan, indem der Zeitraum verlängert wird, für den Sie die isometrische Kontraktion aufrechterhalten müssen; es ist einfach ein Test der Zeit, Sie gegen die Uhr und den Widerstand Ihres eigenen Körpers.

Im Jahr 1986 führten Jones und Rutherford eine Forschungsuntersuchung mit dem Titel "Training der Muskelkraft des Menschen: die Auswirkungen von drei verschiedenen Regimen."

Zwölf gesunde erwachsene Teilnehmer, von denen keiner jemals an einem regelmäßigen Krafttraining teilgenommen hatte, wurden für diese Forschung ausgewählt. Sechs der Teilnehmer wurden gebeten, einseitiges isometrisches Training durchzuführen, wobei das jeweilige kontralaterale Bein als Kontrolle fungierte. Die restlichen sechs Teilnehmer trainierten ein Bein mit konzentrischen Kontraktionen und das andere Bein mit exzentrischen Kontraktionen.

Jeder Teilnehmer wurde eingeladen, drei Mal pro Woche für einen Zeitraum von zwölf Wochen zu trainieren, wobei das Training auf vier Sätzen von sechs Wiederholungen basiert. Die Quadrizepsmuskeln wurden als Zielmuskeln verwendet.

Es konnte bestätigt werden, dass die Ergebnisse im Vergleich zu herkömmlichen Bohrern signifikante Muskelkraftgewinne zeigten. Unterschiede wurden in der Querschnittsfläche des trainierten Quadrizepsmuskels beobachtet.

Muskel-Isometrie-Training

Hier sind einige grundlegende Übungen, um mit der Entwicklung von Rumpf und Beinen zu beginnen, aber es gibt noch viele weitere, die ebenfalls integriert werden könnten. Durch eine grundlegende Forschung und / oder Experimente kann es eine Entdeckung von unendlich vielen isometrischen Übungen für jeden Zielmuskelbereich geben.

Die Praxis der Muskelisometrie muss nicht unbedingt frei durchgeführt werden, Sie können sich auch in Übungen mit Geräten in Ruhe halten. Es gibt erfolgreiche Experimente mit guten Ergebnissen durch Muskel-Isometrie für jeweils 10 Sekunden. Es ist wichtig zu betonen, dass Sie nicht mit der Übung beginnen sollten, die eine höhere Konditionierung erfordert als die wahre Ihres Körpers.

Hier sind einige Übungen für bestimmte Muskelbereiche:

- Drücken Sie in die Brust

• Schließe deine Hände und schließe deine Finger in Brusthöhe;
• Drücken Sie die Hände für 3 bis 10 Sekunden zusammen;
• Wiederholen Sie den Vorgang in 3 bis 5 Sätzen.

- In die Brust gezogen

• Lege deine Hände zusammen;
• Ziehen Sie die Hände in entgegengesetzte Richtungen für ca. 3 bis 10 Sekunden;
• Wiederholen Sie den Vorgang in 3 bis 5 Sätzen.

- Erweiterung in Brusthöhe

• Halte deine Arme ausgestreckt;
• Drücken Sie die Hände für ca. 3 bis 10 Sekunden zusammen;
• Tipp: Drücken Sie nicht mit den Fingern, da dies zu einer übermäßigen Belastung der Gelenke führt.
• Wiederholen Sie in 3 Sätzen.

- Erweiterung in Brusthöhe

• Halte deine Arme ausgestreckt;
• Ziehen Sie die Hände für ca. 3 bis 10 Sekunden nach vorne;
• Wiederholen Sie in 3 Sätzen.

- Verlängerung und Druck auf den Kopf

• Schließe deine Hände und strecke deine Arme über deinen Kopf;
• Drücken Sie Ihre Hände für ungefähr 3 bis 10 Sekunden zusammen;
• Wiederholen Sie dies in 3 oder 4 Sätzen.

- Verlängerung über den Kopf

• Ergreifen und ziehen Sie Ihre Hände für etwa 3 bis 10 Sekunden den Kopf hoch;
• Wiederholen Sie dies in 3 oder 4 Sätzen.

- Bizeps / Faden

• Lege deine Hände zusammen und halte sie zusammen.
• Kontrakt die Muskeln des Bizeps;
• Halte deinen Ellbogen bei ungefähr 90 Grad;
• Halten Sie Ihren Arm in einem Beugungswinkel, als ob Sie eine Bewegung unterbrechen würden;
• Halten Sie für ca. 3 bis 10 Sekunden in Position;
• Wiederholen Sie dies in 4 oder 5 Sätzen.

- Verlängerung des Trizeps

• Halte deine Ellbogen bei ungefähr 90 Grad;
• Es wird empfohlen, die Uhr zu verwenden, um den Arm ruhig zu halten, wenn es schwierig ist, die Position zu halten;
• Bleiben Sie für ungefähr 3 bis 10 Sekunden in Position;
• Wiederholen Sie den Vorgang in 4 bis 5 Sätzen.

- Bauchstreckung

• Zwingen Sie Ihren Bauch "raus";
• Halten Sie für 3 bis 10 Sekunden in Position;
• Wiederholen Sie dies in 3 oder 4 Sätzen.

- Bauchkontraktion

• Kontrahiere die Muskeln des Magens entsprechend deiner Konditionierung;
• Halten Sie es für 3 bis 10 Sekunden;
• Wiederholen Sie dies in 3 oder 4 Sätzen.

- Hockend an der Wand

• Stehen Sie mit dem Rücken zu einer Wand;
• Langsam kauern und den Körper immer gegen die Wand drücken;
• Halten Sie sich für 3 bis 10 Sekunden geduckt / sitzen;
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Gesäß, Rücken und Schultern an der Wand, nicht nur die Vierecksregion sind.
• Wiederholen Sie dies in 4 oder 5 Sätzen.

- Einseitige Kniebeugen

• Agache normalerweise;
• Setzen Sie einen Fuß hinter das andere Bein, aber drücken Sie nicht gegen das andere Bein;
• Ziel, einen 90-Grad-Winkel mit dem Rücken zu bilden;
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Gesäß, Rücken und Schultern nicht an der Hüfte, sondern an der Wand liegen.
• Halten Sie in Position und drücken Sie für 3 bis 10 Sekunden gegen die Wand;
• Wiederholen Sie dies in 4 oder 5 Sätzen.

- Beinheben

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