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Glutenfreie Diät Complete Guide

Fangen wir mit einigen Fakten an. Gluten ist ein Protein in Weizen, Roggen und Gerste. Zöliakie ist eine Erbkrankheit, bei der Gluten in der Nahrung das Immunsystem dazu bringt, Zellen im eigenen Körper anzugreifen. Die einzige Behandlung für Zöliakie ist eine glutenfreie Diät für das Leben.

Was ist Gluten?

Gluten ist der allgemeine Name für eines der Proteine ​​in Weizen, Gerste und Roggen. Lebensmittel, die Gluten enthalten, können Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein; Manche Menschen leiden jedoch möglicherweise unter Bedingungen, die die Beseitigung von Gluten aus der Nahrung erfordern können.

Es gibt drei allgemeine Gesundheitszustände, die mit Gluten in Verbindung gebracht werden, auf die empfängliche Personen stoßen können: Zöliakie, Glutensensitivität und Glutenintoleranz. Diese Bedingungen werden allgemein verwendet, um Personen mit physiologischen Zuständen im Zusammenhang mit Gluten zu beschreiben. Es ist schädlich für eine Person mit Zöliakie, Lebensmittel zu essen, die Gluten enthalten. Es wird jedoch nicht empfohlen, dass Personen, die nicht an einer dieser drei Bedingungen leiden, eine glutenfreie Diät einhalten.

Was ist Zöliakie?

Bei Menschen mit genetischer Anfälligkeit entsteht Zöliakie durch den Verzehr von Gluten, das eine Immunantwort auslöst, die die Auskleidung des Dünndarms angreift. Der Prozess verursacht auch Schäden an anderen Bereichen des Körpers. Eine Schädigung des Dünndarms beeinträchtigt die Nährstoffaufnahme und erhöht das Risiko von Krankheiten wie Knochenerkrankungen, Anämie und Darmkrebs. Derzeit ist die einzige wirksame Behandlung für Zöliakie eine lebenslange glutenfreie Diät.

Was ist Glutensensitivität?

Die Sensitivität gegenüber Gluten ohne Zöliakie wird verwendet, um Menschen mit unspezifischen Symptomen wie Übelkeit, Bauchkrämpfen oder Durchfall nach dem Verzehr von Gluten zu beschreiben. Die Empfindlichkeit gegenüber Gluten beinhaltet eine Reaktion, die gegen Gluten immun ist. Im Gegensatz zur Zöliakie beinhaltet diese Reaktion jedoch nicht die Produktion von Antikörpern, die den Darm schädigen.

Was ist Glutenintoleranz?

Gluten-Intoleranz wird häufig verwendet, um Personen zu beschreiben, die nach dem Verzehr von Gluten Symptome haben und die möglicherweise Zöliakie haben oder nicht. Ähnlich wie Gluten-Empfindlichkeit können diese Symptome Übelkeit, Bauchkrämpfe oder Durchfall einschließen.

Diagnose von Glutenintoleranz, Glutensensitivität oder Zöliakie

Wenn Sie unter diesen Symptomen leiden, wenn Sie Gluten konsumieren, sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie Gluten von Ihrer Diät entfernen. Es kann einen versteckten Gesundheitszustand geben, für den eine glutenfreie Diät nicht die Behandlung ist.

Wenn bei Ihnen gerade Zöliakie, Empfindlichkeit oder Gluten-Intoleranz diagnostiziert wurde, sind Sie möglicherweise verwirrt, gestresst und besorgt über Veränderungen in der Ernährung. Das ist normal, aber diese Schritt-für-Schritt-Anleitung kann Ihnen in den ersten Tagen Ihres glutenfreien Lebens helfen. Der durch Zöliakie verursachte Schaden ist reversibel, und Sie fühlen sich oft in ein paar Wochen besser. Die tägliche Realität, einer glutenfreien Diät zu folgen, ist zunächst eine Herausforderung, kann aber mit der Zeit leichter und einfacher werden. Selbst wenn Sie sich nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit Gluten nicht schlecht fühlen, können Sie trotzdem Ihrem Körper schaden. Die Vermeidung glutenhaltiger Lebensmittel mag am Anfang schwierig erscheinen, ist aber leicht zu erkennen, wenn Sie sich mit ihren Namen vertraut gemacht haben. Um zu beginnen, sehen Sie sich die Liste der glutenhaltigen Lebensmittel und Zutaten an, die am Ende dieses Artikels angeboten werden (Liste 1). Nehmen Sie die Liste mit, wenn Sie einkaufen oder essen gehen.

10 Schritte zur glutenfreien Diät

Der Wechsel zu einer glutenfreien Diät kann anfangs schwierig sein. Das Befolgen dieser 10 Schritte kann Änderungen erleichtern.

Schritt 1. Identifizieren glutenfreie Lebensmittel zu Hause

Viele Lebensmittel sind natürlich glutenfrei. Bevor Sie teure glutenfreie Brote und Müsli kaufen, suchen Sie in Ihrer Küche und im Kühlschrank nach folgenden Artikeln. Beachten Sie, dass sich "Pure" auf keine zusätzlichen bezieht.

  • Frische Früchte
  • Fleisch, Schweinefleisch, Huhn, Truthahn, Fisch und frische Meeresfrüchte.
  • Frische Eier
  • Milch, Butter, Margarine, Sahne, rein und frisch
  • Reine Bohnen
  • Purer Mais
  • Reinweiß, ganzer oder Wildreis
  • Kastanien und reine Samen
  • Öle
  • Zucker, Honig, Melasse
  • Gewürze und Kräuter

Schritt 2. Identifizieren Sie glutenfreie verpackte Lebensmittel zu Hause

Dann schauen Sie sich die mit Etiketten verpackten Lebensmittel an und legen Sie sie auf den Küchentisch. Einige verpackte Lebensmittel enthalten Gluten in den Zutaten versteckt. Eine Liste der häufigsten Quellen versteckter Gluten finden Sie am Ende dieses Artikels (Liste 2). Lesen Sie die Zutatenlisten. Wenn Sie irgendwelche Glutenquellen in den Zutaten finden, essen Sie dieses Essen nicht. Sie können Lebensmittel, die Gluten enthalten, loswerden oder sie in einen separaten Teil des Schranks legen, so dass andere Menschen sie essen können. Auf den Etiketten sollten die Weizenbestandteile deutlich genannt sein, was jedoch nicht unbedingt bedeutet, dass das Essen glutenfrei ist. Ein glutenfreies Etikett hingegen identifiziert ein sicheres Essen.

Schritt 3. Planen Sie ein einwöchiges Menü mit glutenfreien Lebensmitteln

Auf der Suche nach einem Ort zum Starten? Probieren Sie diese Vorschläge aus:

Frühstück

  • Sahnegeschirrreis mit frischen Früchten oder Nüssen
  • Hüttenkäse oder Joghurt mit frischen Früchten
  • Rührei, Speck und frisches Obst.
  • Eier-, Käse- und Gemüseomelette mit Kartoffeln und frischen Früchten

Mittag- und Abendessen

  • Ofenkartoffel mit Käse und Gemüse
  • Maistortillas mit sautiertem Fleisch und Gemüse
  • Sautiertes Fleisch und Gemüse mit Reis und Sojasauce ohne Weizen
  • Bohnen-Käse-Burritos mit Maistortillas
  • Gegrilltes Fleisch oder Fisch, gebackene Kartoffeln und Gemüse

Snacks

  • Reiskuchen mit Käse oder Erdnussbutter
  • Nachos mit Maischips, Käse und Soße gemacht
  • Sellerie Salsas mit Frischkäse oder Erdnussbutter
  • Käsestangen
  • Popcorn mit Öl und Salz
  • Frisches Obst oder in Dosen mit Joghurt oder Eis.

Schritt 4. Stellen Sie eine glutenfreie Einkaufsliste her

Nachdem Sie Ihr Menü für eine Woche geplant haben, machen Sie eine glutenfreie Einkaufsliste. Siehe Modell Glutenfreie Einkaufsliste (Listing 3) am Ende dieses Artikels.

Schritt 5. Lesen Sie alle, die Etiketten einkaufen

Einige, aber nicht alle Produkte werden das Etikett "glutenfrei" tragen. Die Inhaltsstoffe können sich im Laufe der Zeit für das gleiche Produkt derselben Marke ändern. Bei Lebensmitteln, die auf dem Etikett nicht "glutenfrei" sind, überprüfen Sie die Zutaten, um beim Kauf eines verpackten Produkts nach versteckten Gluten zu suchen. Nehmen Sie am Ende dieses Artikels den Einkaufsführer: Glutenquellen (Listing 4) mit, wenn Sie Lebensmittel kaufen. Beim Kauf von "glutenfreien" Produkten auf dem Etikett können Sie jedoch sicher sein, dass es glutenfrei ist.

Schritt 6. Vermeiden Sie Cross-Contact

Wenn Sie auch Lebensmittel für Personen kaufen und zubereiten, die Gluten essen, ist es wichtig, Ihre glutenfreien Lebensmittel vor Kontakt mit Gluten zu schützen.

  • Kaufen Sie zwei Gläser Gelee, Mayonnaise und Erdnussbutter. Einer für dich, der andere für die anderen Leute. Ein Messer mit Brotkrumen wird Gluten in einem gemeinsamen Topf hinterlassen. Stellen Sie sicher, dass Sie diesen Topf glutenfrei beschriften. Sie können auch Flaschen mit Düsen kaufen, so dass niemand ein Messer benutzen muss.
  • Kaufen Sie einen separaten Toaster für glutenfreie Brote oder legen Sie Aluminiumfolie in Ihren Toaster, wenn Sie glutenfreie Produkte verwenden. Kaufen Sie einen Nudelabtropfbehälter ohne Gluten. Abflüsse sind sehr schwierig zu reinigen, um Gluten vollständig zu entfernen. Erstellen Sie einen Farbcode mit einem permanenten Stift, um alle Utensilien getrennt zu halten.
  • Reinigen Sie regelmäßig Theken und Schneidebretter, um glutenhaltige Partikel zu entfernen.
  • Reinigen Sie Utensilien, Messer, Pfannen, Grills, Thermometer, Tücher und Schwämme nach jedem Gebrauch und vor dem Kochen von glutenfreien Lebensmitteln.
  • Speichern Sie glutenfreie Lebensmittel über glutenfreien Lebensmitteln in Ihrem Kühlschrank und Schränken. Auf diese Weise vermeiden Sie das Risiko, dass glutenhaltige Partikel in glutenfreie Lebensmittel gelangen und eine Kontamination verursachen.
  • Verwenden Sie reine Gewürze anstelle von Mischungen.
  • Wenn Sie Mehle mit Gluten verwenden, trennen oder decken Sie Ihre glutenfreien Lebensmittel ab, wenn Sie sie herstellen. Mehl kann mehrere Stunden in der Luft schweben und Ihre glutenfreien Lebensmittel kontaminieren.
  • Vermeiden Sie den Einkauf nach Gewicht, um Kreuzkontaminationen zu minimieren.

Schritt 7. Essen und glutenfrei reisen leicht

Sie können in Restaurants essen. Es besteht zwar die Gefahr von Kreuzkontakten beim Essen, aber Sie können das Risiko reduzieren, wenn Sie vorausplanen.

  • Bevor du dein Zuhause verlässt, mach deine Hausaufgaben. Viele Restaurants haben eine Website, auf der sie ihre Menüs veröffentlichen können. Schreiben Sie alle glutenfreien Optionen auf. Oft ist eine glutenfreie Speisekarte auf Anfrage erhältlich.
  • Vermeiden Sie Bäckereien oder Pizzerien, in denen glutenhaltiges Mehl in der Luft bleiben und mit anderen Lebensmitteln in Berührung kommen kann.
  • Rufen Sie an und sprechen Sie mit dem Manager oder Chef über Produkte, die glutenfrei zubereitet werden.
  • Machen Sie Ihren ersten Besuch in einem Restaurant vor oder nach den Stoßzeiten, so dass die Mitarbeiter Zeit haben, Ihre Fragen zu beantworten.
  • Identifizieren Sie sich immer als Allergiker gegenüber Weizen, Roggen und Gerste. Obwohl viele Menschen mit dem Begriff "glutenfrei" vertraut sind, wissen sie möglicherweise nicht, welche Lebensmittel Gluten enthalten. Nehmen Sie Ihr eigenes glutenfreies Essen mit auf Reisen. Du hast also immer etwas zu essen. Äpfel, Rosinen, Marmeladen, Reiskuchen und Nüsse sind gute Snacks für die Reise.
  • Fragen Sie immer, wie das Essen zubereitet wird. Sprechen Sie mit dem Manager oder Chef, wenn der Kellner es nicht weiß. Einige spezifische Probleme umfassen:
  1. Ist das Fleisch in Shoyu, Teriyaki oder Englisch mariniert?
  2. Wird das Huhn vor dem Frittieren in Mehl gebraten?
  3. Wird das Öl verwendet, um die Pommes frites zu frittieren, die zum Zwiebelringen (oder anderen panierten Speisen) verwendet werden?
  4. Gibt es Croutons oder Speck auf dem Salat?
  5. Sie verwenden Weizenmehl, um Rinderbrühe zu machen (oder um die Suppe zu verdicken).

Schritt 8. Haben Sie eine ausgewogene Ernährung

Kalzium Milch, Joghurt, Käse, Sardinen und Lachs mit Dornen, Brokkoli, Grünkohl, Mandeln, Saft mit Kalzium, Amaranth, Quinoa.
Eisen Fleisch, Fisch, Huhn, Bohnen, Nüsse, Samen, Eier, Amaranth, Quinoa.
Vitamine B Eier, Milch, Fleisch, Fisch, Orangensaft, Bohnen, Nüsse, Samen, glutenfreie Vollkornprodukte.
Vitamin D Milch und Joghurt angereichert mit Vitamin D, Eigelb, Lachs, Sardinen, Thunfisch.
Fasern Gemüse, Früchte, Bohnen, Amaranth, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Sorghum, Leinsamen

Menschen auf einer glutenfreien Diät dürfen kein Kalzium, Vitamin D, Eisen, B-Vitamine oder Ballaststoffe verzehren. Zum Beispiel sind viele glutenfreie Brote, Cerealien und Nudeln nicht mit Vitaminen angereichert und können wenige Fasern enthalten. Nehmen Sie genug Nährstoffe in Ihrer Diät zu sich? Wenn nicht, stellen Sie sicher, dass Sie einige der unten aufgeführten nährstoffreichen glutenfreien Lebensmittel verwenden und / oder ein Multivitamin- und Mineralpräparat einnehmen. Suchen Sie auch nach Vollversionen von Produkten. Vielfalt ist der Schlüssel zur Maximierung der Aufnahme von Protein, Ballaststoffen und Nährstoffen.

Schritt 9. Identifizieren Sie zusätzliche Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Wenn Sie sich bei einer glutenfreien Diät nicht besser fühlen, haben Sie möglicherweise andere Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie Laktose, Kuhmilch, Soja, Mais, Eier, Nüsse, Hefe und saure Nahrungsmittel. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und Ernährungsberater, wenn Sie sich bei einer glutenfreien Diät nicht besser fühlen.

Schritt 10. Holen Sie sich Unterstützung

Für einen erfolgreichen Übergang zum glutenfreien Lebensstil benötigen Sie die Unterstützung Ihres Arztes, Ernährungsberaters, Ihrer Familie, Ihrer Freunde und anderer.

Wenn Sie Zöliakie haben, kann es hilfreich sein, eine lokale Selbsthilfegruppe zu finden. Personen in dieser Gruppe verstehen besser, was Sie durchmachen als jeder andere. Sie können Ihnen emotionale Unterstützung bieten und alle Ihre Fragen beantworten. Eine Liste der Support-Gruppen finden Sie im Abschnitt Ressourcen.

Liste 1. Lebensmittel und Zutaten, die Gluten enthalten

(Dies ist keine vollständige Liste.)

Kalzium Milch, Joghurt, Käse, Sardinen und Lachs mit Dornen, Brokkoli, Grünkohl, Mandeln, Saft mit Kalzium, Amaranth, Quinoa.
Eisen Fleisch, Fisch, Huhn, Bohnen, Nüsse, Samen, Eier, Amaranth, Quinoa.
Vitamine B Eier, Milch, Fleisch, Fisch, Orangensaft, Bohnen, Nüsse, Samen, glutenfreie Vollkornprodukte.
Vitamin D Milch und Joghurt angereichert mit Vitamin D, Eigelb, Lachs, Sardinen, Thunfisch.
Fasern Gemüse, Früchte, Bohnen, Amaranth, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Sorghum, Leinsamen
Bier Abitrigo Lagerbier Seitan
Mehl Atta Weizen Einkorn Malz Grieß
Autolysierte Hefe Weizen Emmer Malz, Malzextrakt, Malzaroma und Malzessig. Sojasauce
Gerste Weizenmehl Getreide Malz Milch Buchstabiert
Bier Farro Matza Triticale
Bierhefe Fu Modifizierte Stärke Weizen
Weizen Gluten, Glutenmehl Hafer Weizenkleie
Chapati Vollkornmehl Orzo Weizenmehl
Couscous Hydrolysiertes pflanzliches Protein Roggen Weizenkeime
Roter Weizen Kamut Gewürze Weizenstärke
* Glutenfreie Lebensmittel können gegessen werden. Hafer enthält kein Gluten, birgt jedoch das Risiko einer Kreuzkontamination während der Ernte und Verarbeitung.

Liste 2. Häufige Quellen für verstecktes Gluten

(Dies ist keine vollständige Liste.)

Gebackene Bohnen Gewürze Marinaden Gewürze
Blauschimmelkäse Pommes Frites Hackbraten Gemäßigte Vögel
Gewinde Mehl Fleischbrühe Kastanien Suppen, Suppenbasen
Brühen Kräutertees Verarbeitetes Fleisch Sojasauce
Süßigkeiten Eiscreme Pudding Füllungen
Getreide Süßigkeiten Belag Reis mischt Verdickungsmittel
Schokoladen Imitation von Meeresfrüchten Roux Gemüseburger
Farbstoffe (künstlich, Karamell) Nachahmung Speck Salatsoßen
Gastgeber Süßholz Soßen
Geröstete Kastanien Maltodextrin Wurst

Listing 3. Glutenfreie Einkaufslistenvorlage

Gemüse
Salat Tomaten Kohl Karotte
Brokkoli Kartoffeln Sellerie
Früchte
Apple Orange Banane Traube
Fleisch, Proteine
Kuh Huhn Fisch Eier
Schweinefleisch Peru Garnele
Milchprodukte
Milch * Cheddar-Käse Frischkäse * Butter
Joghurt * Hüttenkäse * Sauerrahm
Ligen (für Brot und Kuchen)
Xanthangummi Guarkernmehl Tapioka
Tiefkühlkost
Rote Früchte Mais Sorbet Glutenfreie Waffeln
Ärmel Erbsen
Dosen- und verpackte Lebensmittel
Pfirsich Birne Grüne Bohnen Trockene Bohnen
Glutenfreie Körner
Reis * Amarant Buchweizen Sojabohnen
Quinoa Araruta Kartoffelmehl, Stärke Teff
Hirse Bohnenmehl Sorghum Manioka
Mais
Snacks
Popcorn Maischips * Kastanien und Samen * Gelatine
Reiskuchen und Kekse * Kartoffelchips *
Gewürze
Honig Gelees, Marmelade Kräuter Essiggurken
Ketchup Maissirup und Ahorn Salz Essig
Senf Zucker Pfeffer Mayonnaise und Salatdressings *
Erdnussbutter Gewürze Oliven Pflanzliche Öle
Getränke
Fruchtsaft Kaffee Tee
* Keine Zusätze, die Gluten enthalten.

Liste 4. Einkaufsführer: Glutenquellen

(Dies ist keine vollständige Liste. Wenn Sie Fragen haben, wählen Sie eine andere Marke.) Lesen Sie Etiketten auf alles, was Sie kaufen! Zutaten können sich jederzeit ändern.


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