Phytonutrients - Vorteile und reiche Nahrungsmittel
Phytonährstoffe oder Phytochemikalien sind Verbindungen, die in Pflanzen gefunden werden. Sie dienen dazu, die Vitalität der Pflanze zu schützen, sie vor den ultravioletten Strahlen der Sonne und vor dem Insektenbefall zu schützen. Diese Verbindungen bieten auch Vorteile für diejenigen, die Gemüse essen. Nahrungsmittel, die reich an Phytonährstoffen sind, haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und wirken durch Erhöhung der Immunität, interzelluläre Kommunikation, Reparatur von DNA-Schäden, die durch die Exposition gegenüber Toxinen verursacht werden, Entgiftung des Körpers, Schutz gegen Karzinogene und Leberaktivitäten.
Buntes Obst und Gemüse, Nüsse, Tees, Vollkornprodukte und viele Gewürze enthalten Phytonährstoffe, die die menschliche Gesundheit fördern, obwohl sie nicht auf der Liste der essentiellen Nährstoffe für das Leben stehen, wie Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralien.
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) räumt ein, dass eine Ernährung, die reich an Phytonährstoffen ist, eine effektive Strategie zur Verringerung der Risiken von Krebs und Herzerkrankungen zu sein scheint.
Die Wirksamkeit von Phytonährstoffen in unserer Ernährung
Es gibt reichlich Beweise dafür, dass eine Ernährung mit phytonährstoffreichen Lebensmitteln gut für den Menschen ist. Louis Premukar, Professor für Pharmakologie an der School of Medicine der Southern Illinois University, sagt: "Gesundes Essen, basierend auf exotischen Gewürzen und Würzmitteln, liefert seit Jahrhunderten wichtige Inhaltsstoffe, die Krankheiten vorbeugen und Langlebigkeit fördern. Dies ist offensichtlich, wenn wir Menschen oder Gruppen in bestimmten Teilen der Welt beobachten, die gesunde Lebensmittel konsumieren und länger leben. "
Populationen mit rein vegetarischer Ernährung haben eine geringere Inzidenz von Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten. Indigene Stämme, die große Mengen an Kakao konsumieren, haben eine geringere Inzidenz von Herzkrankheiten und in jüngerer Zeit wurde festgestellt, dass die mediterrane Ernährung, bestehend aus dem Verzehr von Olivenöl, Fisch, Frischprodukten und Wein, das Auftreten von Krankheiten nachweislich reduziert ernst.
Obwohl Bevölkerungsstudien die Wirksamkeit einer Diät zeigen, die auf phytonährstoffreichen Lebensmitteln basiert, arbeiten Wissenschaftler noch daran, die spezifischen Mechanismen zu verstehen, die die Wirkung von Phytonährstoffen in unserem Körper bestimmen.
Ist es möglich, den Nutzen von Phytonährstoffen in unserem Leben zu quantifizieren?
Der Gehalt an aktiven Inhaltsstoffen in jeder Pflanze kann variieren, abhängig davon, wo die Pflanze angebaut wird, wie viel Dünger verwendet wird, ob sie gekocht oder roh eingenommen wird, und so weiter.
Daher kann es schwierig sein, auf die Ebenen zu schließen, auf denen Phytonutrients bei allen Menschen wirken. Darüber hinaus sind Phytonährstoffe unterschiedlicher Natur und betreffen verschiedene Bereiche des Körpers, wodurch es schwierig ist, genau zu wissen, welcher Phytonährstoff auf welchen Körperteil wirkt und welche in Beziehung zu vorübergehenden Symptomen oder zu kompromittierenden Gesundheitszuständen stehen.
Trotz der Herausforderung, die gesundheitlichen Vorteile von Phytonährstoffen zu quantifizieren, sollten sie ernst genommen werden.
Regierungsbehörden und verschiedene Gesundheitsorganisationen stimmen zu und ermutigen Menschen, mehr Obst und Gemüse zu essen und die Vorteile dieser Lebensmittel zu nutzen.
Es gibt jedoch einen Konsens: Die Vorteile von Phytonährstoffen werden nicht sofort bemerkt, sondern über Monate oder Jahre und können nur die Entwicklung von Krankheiten verhindern oder verzögern.
Nahrungsmittel reich an Phytonährstoffen
Obst und Gemüse sind konzentrierte Quellen von Phytonährstoffen. Andere pflanzliche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze enthalten auch Phytonährstoffe.
Es ist möglich, viele phytonährstoffreiche Nahrungsmittel durch ihre tiefen Farben zu identifizieren, da viele dieser Verbindungen auch als Pigment dienen.
Blaue oder lila Lebensmittel wie Blaubeeren, Blaubeeren und Rotkohl sind reich an Flavonoiden. Gelb-orange Lebensmittel wie Karotten, Kürbis, Papaya und Melone sind reich an Beta-Carotin. Rote oder Rosen, wie Tomaten, Guaven und Wassermelonen, enthalten Lycopin, und grüne Nahrungsmittel wie Grünkohl und Spinat sind reich an Chlorophyll.
Da jedoch nicht alle Phytonährstoffe färben, ist es wichtig, nicht zu vergessen, dass auch einige helle Lebensmittel wie Knoblauch, Zwiebeln und Lauch zu dieser Gruppe gehören.
Die Bedeutung von Obst und Gemüse in unserer Ernährung
Obst und Gemüse sind wichtig für die menschliche Ernährung, da sie unter anderem Nährstoffe wie Vitamin C, E, Kalzium und Eisen enthalten, aber auch, weil sie reich an Phytonährstoffen sind. Tatsächlich gibt es weit über 20.000 bekannte Phytonährstoffe, und Wissenschaftler entdecken weiterhin neue für jede Forschung.
Diese Nährstoffe sind verantwortlich für die intensive Farbe von Obst und Gemüse, für den Schutz ihrer Vitalität in der Natur und für die phänomenale Ernährung, die sie dem Körper von Tieren im Allgemeinen bieten. Daher gelten sie als das perfekteste Essen in der Natur.
Wie Phytonährstoffe in unserem Körper arbeiten
Phytonährstoffe sind Verbindungen, die ihre eigene Kategorie unter den Nährstoffen haben und nicht mit Fetten, Kohlenhydraten, Proteinen, Vitaminen oder Mineralstoffen verwandt sind. Diese Nährstoffe wirken spezifisch auf die Kommunikation zwischen Zellen und auf spezifische zelluläre Funktionen.
Wenn Zellen effektiv kommunizieren, tritt die richtige Reihenfolge der enzymatischen Reaktionen ein, die zu biochemischen Reaktionen führen, die unsere Gewebe, Organe und Systeme gesund halten.
Dieses Gleichgewicht ermöglicht es dem Körper, sich von invasiven Substanzen durch ein starkes Immunsystem zu entgiften. Es ist bemerkenswert, dass Nahrungsergänzungsmittel, die zur Bereitstellung von Phytonährstoffen vorgeschlagen werden, nicht reguliert sind und wahrscheinlich nicht die gleichen Vorteile bieten wie die direkte Einnahme von Obst und Gemüse.
6 Phytonährstoffe, die viele Vorteile und reiche Nahrungsmittel in jedem von ihnen bieten
Phytonährstoffe werden in Klassen eingeteilt, die durch ihre chemische Struktur bestimmt werden. Innerhalb dieser Klassen sind Dutzende von Gruppen, die wiederum Hunderte von Phytonährstoffen enthalten.
Es gibt über 20.000 Arten von Phytonutrients, die bisher klassifiziert wurden, jedoch betrachten Wissenschaftler die sechs Phytonährstoffe oder Gruppen von Phytonährstoffen als besonders interessant für unsere Gesundheit.
1. Elagico-Säure
Ellagsäure, auch Tannin genannt, kommt in Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Preiselbeeren, Weintrauben, Granatäpfeln und Walnüssen vor. Es kann auch in unserem Körper während der Verarbeitung von größeren Phytonutrients namens Ellagitannine produziert werden.
Dieser Phytonährstoff ist mit antioxidativen, entzündungshemmenden und krebshemmenden Aktivitäten in unserem Körper verbunden und kann auch bei der Reduzierung von Blutdruck und Plaqueablagerung in den Arterien wirken.
Hypothesen über seine Wirkung legen nahe, dass entweder Ellagsäure die Entgiftung der Leber verbessert und die Wirkung krebserregender Enzyme hemmt oder dass sie die Zellstruktur von Tumorzellen verändert. Beide wurden durch Tierversuche unterstützt, sind aber beim Menschen noch nicht nachgewiesen.
Ein weiteres Potenzial von Ellagsäure wäre die Verbesserung des Glukosestoffwechsels. Laut einem Artikel im Journal of Medicinal Food aus dem Jahr 2010 kann es ein intestinales Enzym blockieren, das die Glukoseaufnahme verursacht. Somit würde weniger Glucose in den Blutkreislauf gelangen, was für diabetische und hyperglykämische Patienten von Vorteil wäre.
2. Carotinoide
Es gibt mehr als 600 Carotinoide. Sie sind gelbe, orange und rote Pigmente in Pflanzen und die am häufigsten in der westlichen Ernährung sind Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin, Lutein, Zeaxanthin und Lycopin. Jedes dieser Carotinoide hat verschiedene Aktionen und Vorteile.
Die Hauptnahrungsmittel dieser Gruppe sind Karotte, Yam, Süßkartoffel, Papaya, Wassermelone, Melone, Mango, Spinat, Grünkohl, Tomate, Paprika und Orangen. Die richtige Aufnahme dieser Gruppe von Carotinoiden tritt auf, wenn Nahrungsmittel mit etwas Fett konsumiert werden.
Sie gelten als Antioxidantien und wirken gegen die Alterung von Geweben, fördern die Gesundheit des Immunsystems, sind extrem wichtig für die Augengesundheit und die Qualität des Sehens und fördern geringe Risiken der Makuladegeneration, sowie Hilfe bei der interzellulären Kommunikation und reduzieren das Risiko von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, nach dem Linus Pauling Institute.
3. Curcumin
Curcumin wird hauptsächlich in Safran gefunden, einem Mitglied der Ingwerfamilie, das seit Jahrhunderten als Heilmittel in Indien verwendet wird.
Laut dem Linus Pauling Institute ist Curcumin ein wirksames entzündungshemmendes und antioxidatives Mittel. Es kann auch den krebserregenden Stoffwechsel beeinflussen, indem es dem Körper hilft, toxische Verbindungen loszuwerden, was das Wachstum von Tumorzellen verhindert.
Basierend auf Tierstudien wurde vorgeschlagen, dass Curcumin bei der Behandlung von entzündlichen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis sowie zystischer Fibrose und Alzheimer-Krankheit helfen kann. Weitere schlüssige Studien dieser Vorteile sind noch erforderlich.
Laut Professor für Pharmakologie Louis Premukar, kann Curcumin auch in kardiovaskulären Schutz nützlich sein, Senkung der LDL-Cholesterinspiegel und Erhöhung der HDL (gutes Cholesterin). "Curcumin Behandlung erhöht selektiv die Expression von Low-Density-Lipoprotein (LDL) -Rezeptoren und ist in der Lage, HDL, das ist schlechtes Cholesterin, zu beseitigen", sagte er.
4. Flavonoide
Flavonoide sind eine sehr große Gruppe von Phytonährstoffen und sind daher in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Unter ihnen können wir Apfel, Zwiebel, Kaffee, Traube, Tee, Schokolade, Rotwein, Brokkoli, Kohl, Kohl, Lauch, Tomate, Ingwer, Zitrone, Petersilie, Karotte und Buchweizen erwähnen.
Flavonoide sind mit Langlebigkeit und verringertem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verbunden. Eine groß angelegte Studie über 25 Jahre wurde im Archiv für Innere Medizin veröffentlicht . Dort wurden Männer in sieben Ländern analysiert und es wurde festgestellt, dass der Flavonoidkonsum signifikant mit einer erhöhten Lebenserwartung verbunden war.
5. Lignanas
Lignane haben die gleichen Wirkungen von Östrogen und gelten daher als Phytoöstrogene und sind mit der Prävention von Krebserkrankungen im Zusammenhang mit dem Hormonsystem verbunden.
Sie kommen vor allem in Kohl, Brokkoli, Aprikose und Erdbeere vor und sind besonders reich an Samen und Vollkornprodukten, einschließlich Roggen, Haferkleie, Sesam und Mohnsamen. Leinsamen ist jedoch die reichste Quelle von Lignanen.
Obwohl Expertenmeinungen hinsichtlich der Wirksamkeit bei der Brustkrebsvorsorge immer noch uneinheitlich sind, haben Studien positive Ergebnisse im Zusammenhang zwischen dem Lignankonsum und der geringeren Inzidenz von Endometrium- und Ovarialkrebs gezeigt.
Eine Studie des American Cancer Institute zeigte ein verringertes Risiko für Krebs der Fortpflanzungsorgane bei postmenopausalen Frauen, die Lignine in Hülle und Fülle konsumierten, während eine andere im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Frauen, die mehr Lignane konsumieren, die niedrigsten Krebsraten haben von Ovar, unabhängig vom Alter.
6. Resveratrol
Resveratrol kommt in großen Mengen in der Rinde von Purpurtrauben und folglich in Rotwein vor. Es wird auch in Erdnüssen, Traubensaft, Kakao, Blaubeeren und Preiselbeeren gefunden.
Weinkonsumgesellschaften scheinen oft ein längeres und gesünderes Leben zu genießen. Diese Tatsache erklärt sich wahrscheinlich aufgrund der Fähigkeit von Resveratrol, das Risiko von Herzerkrankungen durch antioxidative und entzündungshemmende Aktivitäten zu reduzieren.
Laut dem Linus Pauling Institute kann Resveratrol auch dazu beitragen, den kognitiven Verfall, der dem fortschreitenden Alter innewohnt, zu kontrollieren.
Eine Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass Resveratrol den zerebralen Blutfluss tatsächlich erhöht, und Wissenschaftler untersuchen weiterhin die Wirkung von Resveratrol in diesem Bereich.
4 Nahrungsmittel reich an Phytonährstoffen und die Vorteile, die jeder für unsere Gesundheit bietet
1. Grünkohl
Zusätzlich zu mehr als fünfzig verschiedenen Phytonährstoffen enthält Kohl auch Omega-3, das die Vitalität des Gehirns und des Herz-Kreislauf-Systems erhält.
Einer der wichtigsten Phytonährstoffe von Kohl ist Kaempferol, das als Antioxidans wirkt, entzündungshemmende Eigenschaften hat, das Herz-Kreislauf-System und das Nervensystem schützt und außerdem schmerzstillend ist.
2. Spinat
Neben reich an Eisen, Vitamin C, Vitamin K und Folsäure, hat Spinat Phytonährstoffe wie Polyphenois und Alpha-Liponsäure, verantwortlich für die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften dieses Superfoods. Sie potenzieren auch das Immunsystem, stabilisieren den Blutzucker und helfen, die Herz-Kreislauf-Funktionen zu verbessern.
3. Avocado
Zu den Phytonutrients von Avocado gehören Carotinoide und auch eine Vielzahl von fettlöslichen Verbindungen, die dabei helfen, die durch freie Radikale verursachten Schäden zu reduzieren und die Zuckermenge im Blut zu regulieren.
Der hohe Fettgehalt in dieser Frucht ist oft erschreckend, aber das Avocadofett ist einfach ungesättigt und kann dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen und Arterien nicht zu verstopfen, wie es bei anderen Fetten der Fall ist.
4. Blaubeeren
Heidelbeeren sind Lebensmittel, die reich an Resveratrol sind, das gegen Hautkrebs schützen und kardioprotektiven Nutzen haben kann. Die Frucht enthält auch Anthocyane, eine Gruppe von Phytonährstoffen, deren analgetische, entzündungshemmende und neuroprotektive Eigenschaften sie zu den reichhaltigsten Nahrungsmitteln auf dem Planeten zählen.
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