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Lösliche oder unlösliche Faser - wie der Unterschied

Über Faser wird viel gehört. Diejenigen, die auf Diät sind, geben sie nicht auf. Lebensmitteletiketten erwähnen sie fast immer, aber es ist nicht genug zu wissen, ob Sie Fasern zu sich nehmen, Sie müssen verstehen, welcher Teil unserer Ernährung ist.

Es gibt Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen, andere mit unlöslichen Ballaststoffen und manche mit beiden. Aber was ist der Unterschied?

Was sind Fasern?

Fasern sind Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs vorkommen, die von Verdauungsenzymen nicht vollständig gelöst werden können.

Zunächst wurde angenommen, dass die Fasern nicht in der Lage seien, dem Organismus Energie zuzuführen. Es ist jedoch bekannt, dass einige von ihnen, nachdem sie im Darm von den Bakterien in der Darmumgebung fermentiert wurden, Fettsäuren produzieren, die vom Körper aufgenommen werden können eine kleine Menge Energie an unseren Körper liefern.

Es ist wichtig zu betonen, dass dies nicht die Hauptaufgabe der Fasern ist, obwohl die von ihnen gelieferte Energie winzig ist.

Jedes Essen, wenn es roh gegessen wird, wird seine Eigenschaften intakt haben, also wann immer es möglich ist. Die Fasern haben, wenn sie gekocht werden, nicht die gleichen Wirkungen.

Lösliche Faser x unlösliche Faser

In sehr vereinfachter Weise versteht es sich, dass sich lösliche und unlösliche Ballaststoffe beim Durchgang durch den Verdauungstrakt unterschiedlich verhalten. Während die lösliche Faser Wasser absorbiert und gallertartig wird, löst sich das Unlösliche in Gegenwart von Wasser nicht auf und wird ohne Veränderungen eliminiert.

Obwohl es sehr einfach scheint, sind diese Unterschiede in den Funktionen dieser Fasern in unserem Körper entscheidend.

Hauptquellen für lösliche Ballaststoffe

Haferflocken, Haferflocken, Haferkleie, Leinsamen, Getreide, Linsen, Bohnen, Erbsen, Äpfel, Birnen, Orangen, Erdbeeren, Gurken, Karotten, Walnüsse, Blaubeeren, Psyllium, Sellerie, Fruchtschalen.

Hauptquellen von unlöslichen Ballaststoffen

Vollkorn, Vollweizen, Weizenkleie, Maiskleie, Samen, Soja, Gerste, brauner Reis, Zucchini, Kohl, Sellerie, Zwiebel, Tomate, Gurke, dunkelgrünes Blattgemüse, Rosinen usw.

Faser- und Verdauungs- und Darmgesundheit

Einige Leute berichten nach Beginn einer ballaststoffreichen Diät von Blähungen, Unwohlsein und Blähungen. Diese Symptome neigen dazu, zu verschwinden, sobald sich der Körper an das neue Essen anpasst.

Es ist wichtig, eine ballaststoffreiche Ernährung zu initiieren, um den Wasserverbrauch zu erhöhen, da ansonsten der gegenteilige Effekt auftreten kann, und Fasern, anstatt den Stuhlgang zu erleichtern, ihn einfangen können.

Eine ballaststoffarme Ernährung kann mit Darmproblemen wie Verstopfung, Blähungen, Divertikulitis, Hämorrhoiden, Darm- und Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht werden.

Fasern und Cholesterin

Eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen hilft, das schlechte Cholesterin im Blut zu reduzieren. Unter diesen ist Hafer, von denen gezeigt wurde, dass sie bei der Reduktion von Lipoprotein niedriger Dichte vollständig wirksam sind.

Fasern und Diabetes

Einige Studien haben gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes senkt, und sie sind immer noch wichtig, um die glykämischen Indexwerte zu kontrollieren.

Wenn wir mehr Fasern aufnehmen, füllen sie den Magen und verlangsamen die Verdauung. Diese langsame Verdauung ist mit dem Blutzuckerspiegel verbunden, der daher langsamer in den Blutkreislauf freigesetzt wird, den glykämischen Index senkt und sehr vorteilhaft für die Insulinkontrolle ist. Aus diesem Grund sind Fasern wichtig bei der Kontrolle von Diabetes.

Faser und Gewichtsverlust

Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, den Hunger zu reduzieren, ein Sättigungsgefühl zu fördern und damit die Nahrungsaufnahme zu reduzieren. Die Zunahme der Ballaststoffaufnahme ist sehr vorteilhaft für den Gewichtsverlust.

Lebensmittel mit wenig Ballaststoffen

Obwohl sie in ausreichender Menge in Nahrungsmitteln enthalten sein sollten, sind die folgenden Nahrungsmittel in der Faserversorgung recht schwach: Milchprodukte, mehlhaltige Nahrungsmittel, die meisten Vollkornbrote und Stärkeprodukte.

Wie viel Ballaststoffe konsumieren Sie täglich?

Die überwiegende Mehrheit der Menschen essen nicht genug Ballaststoffe, um die Gesundheit zu erhalten, egal ob es sich um lösliche oder unlösliche Ballaststoffe handelt. Empfohlen werden 25 Gramm pro Tag, der durchschnittliche Verbrauch bei Frauen beträgt jedoch 12, 8 Gramm pro Tag, während Männer 14, 8 Gramm pro Tag erreichen.

Tipps für mehr Ballaststoffe

Viele Menschen, die daran gewöhnt sind, verarbeitete und / oder raffinierte Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, neigen dazu, resistenter gegen die Einführung von Ballaststoffen in ihre Ernährung zu sein. Versuchen Sie Folgendes, um diese neue Phase zu starten:

  • Tauschen Sie Fruchtsäfte gegen die Frucht "in natura".
  • Iss Obst und Gemüse möglichst mit der Schale.
  • Beginnen Sie mit dem Hinzufügen von Gemüse und Samen zu Suppen, Salaten und Eintöpfen.
  • Ersetzen Sie Weißbrot durch Vollkornbrot. Gleiches gilt für Pasta und Reis.
  • Gib einen Esslöffel Haferflocken in deinen Joghurt.
  • Ersetzen Sie gewöhnliche Cracker durch ganze Cracker oder Müsliriegel.

Allmählich gewöhnt sich der Gaumen, und dies ermöglicht die Zunahme der Fasern während des Tages sowie die Diversifizierung.

Nebenwirkungen

Obwohl extrem gesund und unentbehrlich, können Fasern, wenn sie unsachgemäß eingenommen werden, in Mengen, die höher als empfohlen sind, oder von Personen, die nicht daran gewöhnt sind, einige Nebenwirkungen verursachen. Sie sind:

  • Bildung von Gasen;
  • Durchfall;
  • Hinderung der Absorption von einigen Mineralien wie Kalzium, Eisen, Zink und Mangan.

Die Fasern in unserem Körper verstehen

Um das Verhalten der Fasern in unserem Körper besser zu veranschaulichen, haben wir ein Video hinzugefügt, das unseren Artikel ergänzen wird:

http://globotv.globo.com/rede-globo/bem-estar/v/confira-os-alimentos-que-contem-fibras-soluveis-e-insoluveis/3570761/

Abschließende Überlegungen

Fasern können in keinem Alter von der Diät abweichen. Glücklicherweise sind sowohl lösliche als auch unlösliche Fasern leicht zu finden und in großer Vielfalt erhältlich.

Obwohl es faserbasierte Nahrungsergänzungsmittel gibt, wird Ihr Verzehr immer auf natürliche Weise bevorzugt. Versuchen Sie, sie in den Hauptmahlzeiten täglich zu konsumieren. Auf diese Weise werden die vorteilhaften Wirkungen in kurzer Zeit bemerkt.


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