EPA und DHA von Omega-3 - Nutzen, Nahrungsmittel, wie man und Tipps nimmt
EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) von Omega-3 sind zwei der drei Arten von Fettsäuren, oder Fette, die Omega-3 bilden.
Omega-3-Fette sind besonders, weil sie ein integraler Bestandteil der Membranen unserer Körperzellen sind und die Funktion der zellulären Rezeptoren in diesen Membranen beeinflussen.
Zellrezeptoren kontrollieren die Aufnahme von Hormonen, die die Blutgerinnung, Kontraktion und Relaxation der Arterienwände regulieren, entzündliche Prozesse beeinflussen und an Rezeptoren auf Zellen binden, die die Genfunktion regulieren.
Aufgrund dieser Wirkungen kann Omega-3 helfen, Herzkrankheiten und Schlaganfällen vorzubeugen, bei der Behandlung von Lupus, Ekzemen, rheumatoider Arthritis zu helfen und vor Krebs und anderen Krankheiten zu schützen.
Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, umfassen Fisch, Pflanzenöle, Nüsse, Samen und Leinsamenöl sowie Blattgemüse.
Was sind Omega-3 und EPA und DHA
Omega-3 ist eine Gruppe von Fetten, die mehrfach ungesättigt genannt werden. Sie sind essentiell für unsere Gesundheit, aber sie werden nicht natürlich von unserem Körper produziert und müssen aus der Nahrung aufgenommen werden.
Die einfachste Komponente von Omega-3 ist Alpha-Linolensäure oder ALA, die in verschiedenen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, die wir konsumieren, üblich ist.
EPA und DHA sind die anderen beiden komplexesten Komponenten von Omega-3. Sie treten auf und arbeiten in unserem Körper zusammen, aber Studien zeigen, dass jedes einzelne einzigartige Vorteile für unsere Gesundheit hat.
Funktionen von Eicosapentaensäure (EPA)
Das richtige Funktionieren unseres Entzündungskontrollsystems hängt von der Anwesenheit von Molekülen ab, die Prostaglandine genannt werden. Viele der Prostaglandine werden direkt aus der EPA hergestellt, und die meisten von ihnen neigen dazu, eine entzündungshemmende Wirkung zu haben.
Daher kann das Risiko von übermäßigen Entzündungen und entzündungsbedingten Erkrankungen durch den Verzehr von EPA-reichen Lebensmitteln reduziert werden.
Funktionen von Docosahexaensäure (DHA)
Die ordnungsgemäße Funktion unseres Nervensystems, einschließlich unseres Gehirns, hängt von der Anwesenheit von DHA ab. Es ist besonders wichtig für die Gehirnfunktion.
Unser Gehirn besteht zu 60% aus Fett, und davon sind etwa 10% DHA. Der Mangel an diesem Fett kann mit kognitiven Beeinträchtigungen oder einer langsameren neurologischen Entwicklung bei Kindern zusammenhängen.
DHA-Mangel im Nervensystem wurde auch mit einer Vielzahl von Problemen in Verbindung gebracht, einschließlich neurodegenerativer Erkrankungen wie der Parkinson-Krankheit, kognitiven Problemen, einschließlich der Denkfähigkeit bei Kindern, und der Verschlechterung von multipler Sklerose.
Lebensmittel, die wir die Vorteile von Omega-3, insbesondere EPA und DHA erhalten können
Sowohl Fisch, als auch Ölpflanzen und Nüsse sind Quellen von Omega-3-Fettsäuren. Die Quellen, die wir am leichtesten finden, bieten jedoch nur Alpha-Linolensäure oder ALA an. Sie sind die Samen und das Öl von Leinsamen, Raps, Soja, Kürbis und Nüssen.
EPA und DHA, die für die Gesundheit am nützlichsten sind, werden nur in Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Seezunge, Stör, Sardelle, Sardine, Thunfisch und Hering gefunden.
Außerdem müssen Sie berücksichtigen, dass nicht alle Menschen sehr effektiv Fettsäuren absorbieren, was Sie oft dazu zwingt, Omega-3 zu ergänzen.
Vorteile von EPA und DHA Omega-3-Säuren
1. Verhindern Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Eine der besten Möglichkeiten, Herzkrankheiten vorzubeugen, besteht darin, eine Diät mit wenig gesättigten Fettsäuren zu halten und auf Nahrungsmittel zu setzen, die reich an einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren sind.
Klinische Beweise deuten darauf hin, dass EPA und DHA dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen, einschließlich hoher Cholesterinspiegel und Blutdruck, zu reduzieren. Fischöl senkt nachweislich die Triglyceride (Blutfette) und verringert das Risiko, an Herzinfarkt und Schlaganfall zu sterben. Außerdem hilft es bei der Vorbeugung und Behandlung von Arteriosklerose (Verhärtung der Arterien), indem es die Entwicklung von Plaques und Blutgerinnseln verlangsamt. Blut, das die Arterien verstopfen kann.
Viele Studien deuten darauf hin, dass ein erhöhter Konsum von DHA und EPA eine Reihe von Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen und tödliche Herzinfarkte günstig beeinflussen kann, darunter reduzierte Triglyzeridspiegel, HDL-Cholesterin, reduzierte Blutviskosität, reduzierte Blutplättchen und andere thrombogene Risikofaktoren.
2. Hilfe bei der Prävention von Schlaganfall
Große Bevölkerungsstudien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren, vor allem Fisch, der reich an EPA und DHA ist, schützt vor Schlaganfall durch die Anhäufung von Plaques und Blutgerinnseln in den Arterien zum Gehirn führt.
Wenn mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche verzehrt werden, kann das Schlaganfallrisiko um bis zu 50% reduziert werden.
Allerdings muss man bei der Einnahme hoher Dosen von Fischöl und Omega-3-Präparaten vorsichtig sein, da sie das Blutungsrisiko erhöhen können. Menschen, die mehr als 3 Gramm Omega-3, das entspricht 3 Portionen Fisch pro Tag, zu sich nehmen, haben möglicherweise ein erhöhtes Risiko für einen hämorrhagischen Schlaganfall, eine potenziell tödliche Art von Schlaganfall, bei dem eine Arterie im Gehirn reißt .
3. Verringern Sie die Triglycerid- oder Fettwerte im Blut
Fischölergänzungen können hohe Triglyzeridspiegel reduzieren. Dieses Fett, wenn es im Blut hoch ist, erhöht das Risiko von Herzerkrankungen. Reduzierung der Triglyceride reduziert das Risiko des Todes von Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzrhythmusstörungen bei Menschen, die bereits einen Herzinfarkt hatten.
4. Kann Osteoporose und rheumatoide Arthritis behandeln
Fischöl-Ergänzungen mit EPA und DHA können die Steifigkeit und Gelenkschmerzen, die Symptome von Arthritis sind, reduzieren. Sie scheinen auch die Wirksamkeit von entzündungshemmenden Arzneimitteln gegen Osteoporose zu erhöhen.
Einige Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren helfen können, den Kalziumspiegel im Körper zu erhöhen und die Knochenfestigkeit zu verbessern, und weisen darauf hin, dass Menschen, die nicht genügend essentielle Fettsäuren, insbesondere EPA und GLA, haben. Linolensäure, oder Omega-6, haben eher Knochenschwund als solche mit normalen Mengen dieser Fette.
In einer Studie mit Frauen über 65 Jahren mit Osteoporose hatten diejenigen, die Nahrungsergänzungsmittel mit EPA und GLA einnahmen, über drei Jahre weniger Knochenverlust als die Patienten unter Placebo. Viele dieser Frauen erlebten auch eine Zunahme der Knochendichte.
5. Verlangsamen altersbedingten kognitiven Verfall, Verbesserung der Gehirnfunktion und Sehschärfe
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Verringerung der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren mit einem erhöhten kognitiven Verfall im Zusammenhang mit dem Alter oder der Demenz, einschließlich der Alzheimer-Krankheit, einhergehen kann. Wissenschaftler glauben, dass DHA-Fettsäure ein Schutz gegen Alzheimer-Krankheit und Demenz ist.
DHA ist ein physiologisch essentieller Nährstoff im Gehirn und in der Netzhaut, wo es in hohen Konzentrationen benötigt wird. Es ist Teil der Zusammensetzung dieser Membranen und dient dazu, neuronale Funktion und geistige Leistungsfähigkeit im Gehirn und Sehschärfe in den Augen zur Verfügung zu stellen.
6. Wesentlich für die Gesundheit der Schwangerschaft und die neurologische Entwicklung des Fötus
EPA- und DHA-Säuren sind essentiell für die neurologische und visuelle Entwicklung des Babys und können auch wichtig sein, um Ihr Geburtsgewicht sicherzustellen.
Mehrere Expertengruppen sind sich einig, dass während der Schwangerschaft eine Frau sicherstellen sollte, dass sie mindestens 300 mg DHA pro Tag, insbesondere im letzten Trimester, einnimmt, um die essentiellen Mengen dieses Fetts für die Bildung des Gehirns und der Netzhaut des Fötus sicherzustellen.
Es gibt Belege dafür, dass der Verzehr von DHA und EPA aus Fischen und Schalentieren während der Schwangerschaft der Schwangeren qualitative Vorteile bieten kann, einschließlich der Verringerung des Risikos einer postpartalen Depression und einer leichten Verlängerung der Schwangerschaftsdauer durch die Bereitstellung potenzieller Vorteile für die Schwangere Wachstum und Entwicklung des Babys während seines ganzen Lebens.
7. Hilfe zur Verbesserung der Symptome der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) bei Kindern
Die Forschung zeigt, dass Kinder mit ADHS geringe Mengen bestimmter essenzieller Säuren einschließlich EPA und DHA haben können. In einer klinischen Studie mit etwa 100 Jungen hatten diejenigen mit niedrigeren Werten dieser Fettsäuren mehr Lern- und Verhaltensprobleme (wie Wutanfälle und Schlafstörungen) als Jungen mit normalen Werten.
Nach diesem Befund haben einige Studien gezeigt, dass der Verzehr von Fischöl die Symptome von ADHS bei manchen Kindern reduzieren und ihre geistigen Fähigkeiten wie Denken, Erinnern und Lernen verbessern kann. In diesem Bereich ist jedoch noch mehr Forschung erforderlich, und Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Erstbehandlung verwendet werden.
Bereits die Einnahme von Omega-3-reichen Lebensmitteln ist für Kinder mit ADHS sehr empfehlenswert.
Tipps zur Einnahme der EPA und DHA enthaltenden Supplements
- Sowohl EPA als auch DHA können in Form von Fischölkapseln eingenommen werden;
- Halten Sie sowohl Leinsamen und Leinsamen oder Fischöl gekühlt;
- Wenn Sie die Leinsamen zu Hause mahlen möchten, verbrauchen Sie das Mehl innerhalb von 24 Stunden, um die aktiven Zutaten zu konservieren;
- Stellen Sie sicher, dass Sie Omega-3-Präparate von Firmen kaufen, die bescheinigen, dass ihre Produkte frei von Schwermetallen wie Quecksilber, Blei und Cadmium sind;
- Fischöle enthalten etwa 9 Kalorien pro Gramm Öl.
EPA- und DHA-Dosierungen in den angegebenen Supplementen und Mengen
Die Dosierung für Fischöl-Ergänzungsmittel sollte auf der Menge an EPA und DHA basieren, die sie enthalten, nicht auf der Gesamtmenge an Öl, die aufgenommen wird.
Ergänzungen variieren in Mengen und Anteilen von EPA und DHA. Die häufigste Menge von Omega-3 in Kapseln ist 180 mg EPA und 120 mg DHA, aber verschiedene Fischarten enthalten unterschiedliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren, genauso wie verschiedene Arten von Nüssen oder Ölen unterschiedliche Mengen enthalten von ALA.
Dosierung für Kinder
Es gibt keine festgelegte Dosis von EPA und DHA für Kinder.
Omega-3-Fettsäuren werden in einigen Säuglingsanfangsnahrung verwendet, aber Fischölkapseln sollten nicht von Kindern genommen werden, außer unter medizinischer Indikation. Kinder sollten vermeiden, Fischarten zu essen, die einen hohen Quecksilbergehalt aufweisen, wie Hai, Schwertfisch, Makrele und Kartoffelfisch.
Dosierung für Erwachsene
Es wird nicht empfohlen, täglich mehr als 3 Gramm Omega-3 in Kapseln einzunehmen, ohne die Aufsicht eines Gesundheitsexperten wegen eines erhöhten Blutungsrisikos.
Dosierung für schwangere Frauen
Die American Foundation for Child Health empfiehlt, dass schwangere und stillende Frauen im Durchschnitt mindestens 200mg DHA durch Supplementierung oder Fütterung erhalten.
Tipps für die Aufnahme von Lebensmitteln und Ergänzungen mit Omega-3
- Die American Food Diet Association empfiehlt eine durchschnittliche Aufnahme von 500 mg EPA und DHA pro Tag für gesunde Erwachsene ohne Vorgeschichte von Herzerkrankungen. Dies wären etwa zwei Portionen von 100 Gramm gekochtem Fisch pro Woche;
- Für Erwachsene mit koronarer Herzkrankheit wird empfohlen, Omega-3 mit Fischölen zu ergänzen, die ein Gramm EPA und DHA pro Tag enthalten;
- Für Erwachsene mit einem hohen Cholesterinspiegel wird eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren mit Fischölkapseln empfohlen, die täglich 2 bis 4 Gramm EPA und DHA enthalten.
- Ergänzungen sollten unter der Anleitung eines Arztes eingenommen werden und die Auswirkungen sollten 2 bis 3 Wochen nach Beginn der Behandlung zu spüren sein.
Nahrung - Menge - EPA und DHA in Gramm
- Sardellen in Dosen: 75 g - 1, 54
- Gekochter Wolfsbarsch: 75 g - 0.68
- Gekochter Karpfen: 75 g - 0, 56
- Schwarzer oder roter Kaviar: 75 g - 1.96
- Pacific Cod gekocht: 75 g - 0, 79
- Gekochte Krabbe: 75 g - 0, 36
- Gekochter Hering: 75 g - 1, 6
- Gekochter Hummer: 75 g - 0, 42
- Gekochte Makrele: 75 g - 0, 90 bis 1, 39
- Salzmakrele: 75 g - 3.43
- Gekochte Muscheln: 75 g - 0, 59
- Gekochte Pazifische Austern: 75 g - 1, 04
- Gezüchteter, roher oder gekochter Lachs: 75 g - 1.48 bis 1.61
- Wildlachs, roh oder gekocht: 75 g - 1, 08 bis 1, 38
- Sardinen in Dosen: 75 g - 0, 74 bis 1, 05
- Gekochte Jakobsmuscheln: 75 g - 0, 27
- Gekochte Garnelen: 75 g - 0, 24
- Gekochter Tilapia: 75 g - 0, 10
- Gekochte Forelle: 75 g - 0, 65 bis 0, 87
- Weißer Thunfisch in Dosen mit Wasser: 75 g - 0, 65
- Heringöl Supplement: 5 ml (1 Teelöffel) - 0, 48
- Lachsöl-Ergänzung: 5 ml (1 Teelöffel) - 1.44
- Sardinenöl Supplement: 5 ml (1 Teelöffel) - 0, 96
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