Low Carb Diät - wie es funktioniert, Menü und Tipps

Es gibt zahlreiche Variationen der kohlenhydratarmen Diät, mit unterschiedlichen Einschränkungen hinsichtlich der Menge und Art der Kohlenhydrate, die während des Programms erlaubt sind. Allen gemeinsam ist, dass der Hauptnährstoff in Lebensmitteln Protein sein sollte, das aus Quellen wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten gewonnen wird, gefolgt von "guten" Fetten für die Gesundheit, wie Olivenöl.

Aber um die Low-Carb-Diät zu machen, erhöhen Sie nicht nur die Proteinaufnahme und reduzieren Kohlenhydrate; Zusätzlich dazu, dass Sie nicht abnehmen, kann eine falsche Ernährung sogar Ihre Gesundheit gefährden.

Erfahren Sie, wie die Low-Carb-Diät funktioniert und einen nahrhaften, kohlenhydratarmen Menüvorschlag sehen.

Was ist kohlenhydratarme Diät

In einer konventionellen Diät sollte die Kohlenhydrataufnahme zwischen 45-55% der gesamten aufgenommenen Nährstoffe pro Tag betragen. In der kohlenhydratarmen Diät bleibt die tägliche Kohlenhydratzufuhr unter 20% der insgesamt verbrauchten Kalorien.

Die berühmteste der Low-Carb-Diäten ist die Atkins-Diät, die in den 70er Jahren von dem amerikanischen Arzt Dr. Robert Atkins ins Leben gerufen wurde und derzeit Millionen von Anhängern auf der ganzen Welt hat.

In jüngerer Zeit entstand die Dukan-Diät, die vom französischen Arzt Pierre Dukan nach einer Adaption der Atkins-Methode eingeführt wurde. Auch ein weltweites Phänomen, die Dukan-Diät predigt einen extrem begrenzten Verbrauch von Kohlenhydraten und eine Aufnahme von Proteinen von hohem biologischen Wert, die Zucker, Erfrischungsgetränke und andere verarbeitete Lebensmittel einschränken.

Zweck der kohlenhydratarmen Diät

Das Hauptziel der Low-Carb-Diät ist es, den Körper zu zwingen, Fett als seine Hauptquelle von Energie in Form von Ketonkörpern zu verwenden, die die durch Kohlenhydrate erhaltene Glukose ersetzen werden.

Wenn dies geschieht, befindet sich der Körper in einer Ketose, die als Stoffwechselzustand definiert werden kann, in dem der Körper keine Energie mehr aus der Glukose bezieht. Das Ergebnis ist eine Mobilisierung der körpereigenen Fettreserven (= Fettverbrennung), die nun als Treibstoff für den Stoffwechsel genutzt werden.

Low Carb Diät Gewicht verlieren?

Ja, die Low-Carb Diät Slims, vor allem kurz nach den ersten Tagen der Änderung der Essgewohnheiten (dank der Beseitigung von gespeicherten überschüssigen Glykogen).

Mehr als 20 wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die Low-Carb-Diät verschlankt, und in einigen Fällen ist der Gewichtsverlust bis zu dreimal höher als in herkömmlichen (fettarme) Diäten.

Warum es funktioniert

Aber warum führt Low-Carb-Diät zu Gewichtsverlust? Wenn am Anfang die Pfunde, die beseitigt werden, größtenteils Flüssigkeiten sind, was stützt die langfristige Gewichtsabnahme, die in den Anhängern der kohlenhydratarmen Diäten beobachtet wird?

Das Thema ist immer noch sehr umstritten, und Forscher haben verschiedene Theorien vorgeschlagen, um genau zu erklären, wie die Low-Carb-Diät funktioniert, aber wir wissen bereits, dass:

- Low-Carb-Diät beeinflusst die Blutzuckerkontrolle

Bis vor einigen Jahren bestand die vorherrschende Gewichtsabnahme darin, die Aufnahme von Fetten zu verringern. Wie alarmierende Zahlen der Weltfettleibigkeit beweisen können, funktioniert diese Strategie auf lange Sicht nicht, weil Fette für den Körper notwendig sind und auch mehr Sättigung bringen.

Darüber hinaus verursacht der hohe Kohlenhydratgehalt eine große Variation der Blutglukose, was wiederum kurz nach der Mahlzeit zu Hunger führt. Das liegt daran, dass unsere Zellen Insulin benötigen, um Glukose aufnehmen zu können, und das von der Bauchspeicheldrüse produzierte Hormon hört nicht auf zu arbeiten, bis es überschüssigen Zucker aus dem Kreislauf entfernt hat.

Wenn dies geschieht, erhält unser Gehirn ein Signal, dass es mehr Glukose benötigt, und Sie beginnen bald, hungrig zu fühlen. Insulin begünstigt auch die Speicherung von Energie in Form von Fett und macht es schwierig, die bereits eingelagerten Lipide zu entfernen.

Das heißt: Insulin hemmt die Lipolyse (Fettverbrennung als Energiequelle) und stimuliert die Lipogenese (Fettproduktion). Und genau hier ist einer der größten Vorteile von Low-Carb-Diäten.

Der geringe Verzehr von Kohlenhydraten führt zu einer drastischen Verringerung der Insulinausschüttung, was zu einer stärkeren Mobilisierung der Fettspeicher führt, die als Energiequelle genutzt werden.

Und mit weniger Insulin in der Zirkulation ist ein anderer Effekt eine größere Appetitzügler (besonders für Süßigkeiten), da die Glucose-Raten im Blutkreislauf dazu neigen, mit weniger Intensität zu variieren.

- Hoher Proteingehalt beschleunigt den Stoffwechsel

Die Verdauung von Proteinen erfordert viel mehr Energie aus dem Körper als der Abbau von Kohlenhydraten und als Folge davon gibt es eine Beschleunigung des Metabolismus als Reaktion auf einen erhöhten Proteinverbrauch.

Aminosäuren sind auch wichtig für den Aufbau von Muskelmasse, die wiederum mehr Energie als Fettgewebe ausgibt.

Und schließlich helfen Proteine, den Appetit zu kontrollieren, da sie keinen Insulin-Höchstwert verursachen und die Magenentleerung verzögern.

- Kohlenhydrate behalten weniger Wasser

Jedes Gramm Glykogen enthält ungefähr drei Gramm Wasser, was erklärt, warum es üblich ist, nach dem Verzehr von Brot und Nudeln an Gewicht zuzunehmen.

Da es kein Kohlenhydrat gibt, um Glykogenspeicher in der Leber aufzufüllen, wird überschüssige Flüssigkeit in den frühen Tagen der Diät durch den Urin eliminiert.

- Verminderte Bereitschaft Süßigkeiten zu essen

Selbst diejenigen, die nicht abnehmen müssen, können von einer kohlenhydratarmen Diät profitieren, da der Ernährungsplan als Ausgangspunkt für eine Änderung der Essgewohnheiten dienen kann.

Die Beschränkung der Kohlenhydrate auf der Speisekarte hat den "kollateralen" Effekt einer Abnahme des Verlangens, raffinierte Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Brot und weiße Teigwaren) und andere verarbeitete Nahrungsmittel zu essen, was die Annahme einer gesünderen Diät erleichtert.

Für diejenigen, die übergewichtig sind, kann die Beseitigung von Kohlenhydraten helfen, den Zuckerzwang zu kontrollieren, da die kohlenhydratarme Diät die dramatischen Schwankungen in Glukose reduziert, die für die erhöhte Bereitschaft, Süßigkeiten zu essen, verantwortlich sind.

Wie die Low Carb Diät funktioniert

Jetzt, wo Sie bereits wissen, warum die Low-Carb-Diät slims, lassen Sie uns prüfen, wie die Low-Carb-Diät zu reduzieren.

Zuerst bestimmen Sie die maximale Menge an Kohlenhydraten, die Sie täglich konsumieren möchten (normalerweise nicht mehr als 20 Gramm) und machen dann eine Einkaufsliste mit Lebensmitteln, die in der Low-Carb-Diät erlaubt sind.

Mit allem, was Sie zur Hand haben (vor allem in den ersten Tagen), werden Sie nicht auf verschlungene Ausflüge in den Lebensmittelladen verzichten müssen, und es wird auch die Menüprogrammierung erleichtern.

Es gibt nicht eine genaue Menge von jedem Essen, das Sie konsumieren können, da Sie Kalorien nicht streng kontrollieren müssen - da Sie natürlich Ihre Kohlenhydrataufnahme begrenzen und den Sättigungspunkt nicht überschreiten.

- Essen erlaubt

• Hochbiologisches Protein

  Mageres rotes Fleisch, Hühnerbrust, Fisch, Eier, Molkeprotein lokalisiert. Würste (Wurst, Mortadella, Wurst, Putenbrust usw.) sind erlaubt, aber beachten Sie die Menge an Natrium (die die Retention von Flüssigkeiten fördert) und Kohlenhydrate auf den Etiketten.

• Früchte mit niedrigem glykämischen Index

  Erdbeere, Kirsche, Brombeere und Blaubeeren.

• Milchprodukte

  Diejenigen mit hohem Fettgehalt enthalten weniger Kohlenhydrate als leichte Milchprodukte, auf der anderen Seite sind sie reich an gesättigten Fettsäuren, die sehr sparsam konsumiert werden sollten. Creme Milch, Frischkäse und Parmesan sind einige der Milchprodukte in der Low-Carb-Diät erlaubt.

• Gute Fette

  Nüsse, Olivenöl, Kokosnussöl, Avocado, Lachs, Thunfisch und Sardinen.

• Gemüse

  Grüne Blätter (Kohl, Rucola, Kopfsalat, Brunnenkresse, etc.) und nicht stärkehaltige Gemüse (Blumenkohl, Rettich, Brokkoli, Knoblauch, Spargel).

• Andere

  Mayonnaise, Kokosmilch, Meeresfrüchte, ungesüßte Gelatine und Süßstoffe (Sucralose und Aspartam).

• Getränke

  Kaffee, zuckerfreie Tees (Kamille, Fenchel, etc.) und Mineralwasser.

Videos:

Die Ernährungsberaterin Patricia Leite gibt in den beiden folgenden Videos Ernährungstipps mit wenigen Kohlenhydraten:

Verbotene Lebensmittel in Low Carb Diät

Die ursprüngliche Ernährung von Dr. Atkins wurde vielfach kritisiert, weil er den freien Verzehr von fettem Fleisch, Eiern, Speck und Gelbkäse förderte.

Nach zahlreichen Studien, die den hohen Verzehr von gesättigten Fettsäuren tierischen Ursprungs mit einer Reihe von kardiovaskulären Komplikationen betrafen, änderte sich der Ernährungsplan und begann, wie andere kohlenhydratarme Diäten, den Verzehr gesünderer Fette pflanzlichen Ursprungs (Nüsse, Nüsse) zu stimulieren, Olivenöl, Avocado) und kaltem Wasser Fisch reich an Omega-3 (eine Art von Fettsäuren, die Entzündung bekämpft und bei der Gewichtsabnahme helfen kann).

Also kein Frühstück mit einem halben Dutzend Eier, Speck und Bratwurst. Es ist auch verboten, Zucker, Weizen, Diätprodukte und sogar Vollwertkost wie Reis und Brot mit Vollkornmehl zu konsumieren.

Andere Dinge, die aus dem Low-Carb-Diät-Menü abgeschafft werden sollten:

• Alkohol
• Diät, Licht oder Null Softdrinks
• Joghurt
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen)

Low-Carb-Diät-Menü

Es gibt kein spezifisches Menü für die kohlenhydratarme Diät, da der Hauptzweck darin besteht, weniger Kohlenhydrate zu konsumieren und sich auf Proteine ​​und gesunde Fette zu konzentrieren.

In diesem Sinne schlagen wir unten ein Menü mit fünf kleinen, ausgefeilten Optionen für jede Mahlzeit vor (wenn Sie komplexere Low Carb Rezepte bevorzugen, klicken Sie hier, aber denken Sie daran, dass Sie diese jederzeit ändern können, um Ihre Präferenzen zu berücksichtigen und zu gehen der Routine.

Frühstück

• Option 1 : Omelett mit Käse, Petersilie, Schnittlauch und 1 Teelöffel goldener Leinsamen.
• Option 2 : Curls von Schinken und Käse mit Tomaten und Oregano in der Pfanne zubereitet (wie ein Bauru ohne Brot).
• Option 3 : Eine halbe Avocado mit einem Ei bestreichen (Avocadokern entfernen, ein Ei halbieren und mit Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen abschmecken. Im mittleren Ofen 10-12 Minuten backen oder in Mikrowelle 3 Minuten).
• Option 4: 2 Spiegeleier in Kokosöl + 1 Scheibe geschmolzener Minas Käse
• Option 5: Oopsiefreies Brot (3 Eier + 90 g Frischkäse + Salz abschmecken und im mittleren Ofen 20-25 Minuten backen) + 1 Scheibe Käse + 1 Scheibe Putenbrust

Morgen Snack

• Option 1 : 2 gekochte Eier mit Olivenöl, Thymian und Schnittlauch gewürzt
• Option 2 : 1 Tasse Kaffee mit saurer Sahne
• Option 3 : 1 Stück Käse
• Option 4: Gurke "Sticks" in Frischkäse getaucht

Mittagessen

• Option 1 : Thunfisch (oder andere Fische Ihrer Wahl) gegrillt mit Brokkoli oder Rosenkohl
• Option 2 : 1 Rucola-Salat-Untertasse und Radieschen + 1 großes Steak + 3 Oliven
• Option 3 : Gebackene Hähnchenbrust mit Speck + Kohl in Kokosöl geschmort
• Option 4: "Sandwich" mit Salat (anstelle von Brot) + Mayonnaise + Käse + Putenbrust oder Schinken
• Option 5: kohlenhydratarme Fleischbällchen + in Olivenöl sautiertes Gemüse

Nachmittagsjause

• Option 1 : ½ Tasse Erdbeeren mit 1 Esslöffel Sauerrahm und Süßstoff
• Option 2 : 1 Tasse zuckerfreie Gelatine
• Option 3 : 5 Nüsse
• Option 4: ½ Tasse provolone Chips
• Option 5: 2 dünne Molkenpfannkuchen

Abendessen

• Option 1 : Salat + Rührei mit Spinat, Petersilie und Schnittlauch
• Option 2 : 1 Thunfisch Dose + 1 Tasse gekochtes Gemüse
• Option 3 : Steak + Shitake in Butter + 1 Blatt Salatuntertasse
• Option 4: Wurst in Kokosöl (oder Olivenöl) mit rotem Pfeffer gebraten und mit geriebenem Käse belegt
• Option 5: Gegrillte Garnelen mit Knoblauch + Avocado-Salat mit Salat

Abendessen

• Option 1 : 1 Tasse gewürfelte Melone
• Option 2 : 2 Esslöffel Sonnenblumenkerne
• Option 3 : 5 Kirschen
• Option 4: 1 Stück Käse + ½ Birne
• Option 5: 3 Oliven

Wie?

• Variieren Sie die Speisekarte: Wie bei jeder anderen Diät kann die Monotonie die Aufgabe der kohlenhydratarmen Diät entmutigen und erleichtern. Planen Sie im Voraus das Menü der Woche und wechseln Sie nicht nur die Speisen, sondern auch die Zubereitung jedes einzelnen. Wenn Sie ein Fan von Eiern sind, machen Sie zum Beispiel Omelette an einem Tag, Rührei mit Käse auf der anderen, gekochte Eiweißpilze am dritten Tag und so weiter. Das heißt: Raus aus der Furche, nach Rezepten suchen und dein Menü anpassen.

• Erdbeeren helfen, Ihre Süße zu versüßen: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren, versuchen Sie, eine Portion Erdbeere mit Sahne und Süßstoff auf die Karte zu bringen, oder 1 Quadrat Schokolade mit 80-90% Kakao ( ja, es ist sehr bitter, aber es wird den Wunsch nach etwas Süßem befriedigen).

• Wie grüne Blätter täglich: Eine der Nebenwirkungen von Low-Carb-Diät ist Verstopfung durch sowohl übermäßigen Proteinverbrauch und Mangel an Ballaststoffen auf der Speisekarte verursacht. Um den Darmdurchgang zu erleichtern, konsumieren Sie täglich zwei Tassen grüne Blätter und machen Sie einen leichten oder moderaten Gang.

• Priorisieren Sie natürliche Lebensmittel: Vermeiden Sie hochverarbeitete Produkte, wo immer es möglich ist, auch wenn sie kohlenhydratarm sind (zB Pollenkäse). Die kohlenhydratarme Diät sollte als ein Schritt in Richtung einer gesünderen und nahrhafteren Diät mit weniger chemischen Zusätzen, Schädlingsbekämpfungsmitteln und anderen Giftstoffen betrachtet werden.

• Milchkonsum vermeiden: Lactose ist Milchzucker und kann Veränderungen im Blutzucker verursachen.

• Wasser ist der Schlüssel in Low-Carb-Diät: Neben der Verbesserung der Funktion des Darms hilft es immer noch die Toxine aus dem Proteinstoffwechsel zu beseitigen. Trinken Sie mindestens 6-8 Gläser Mineralwasser jeden Tag (wenn Sie bevorzugen, verwenden Sie Minze oder Ingwerschale zum Würzen).

• Geh nicht hungern: ein sehr häufiger Fehler in der Low-Carb-Diät ist es, die Menge an Fett zu reduzieren und nur mit den Proteinen zu bleiben. Ergebnis: mehr Hunger und mehr Schwierigkeiten, die Diät weiter zu verfolgen. Essen Sie, bis Sie satt sind, und Mahlzeiten überspringen, um schneller Gewicht zu verlieren.

• Aber hüte dich vor den Übertreibungen: Es ist nicht, weil der Käse freigegeben wird, dass du 300 Gramm auf einmal essen wirst, oder aber einen ganzen Topf Nüsse während des Romans verschlingt. Mäßigung ist immer noch das Schlüsselwort, aber wenn Sie an Essattacken leiden, versuchen Sie nicht, die verlockendsten Speisen zu enthüllen, und vermeiden Sie es, mit einem Topf oder Bündel von irgendetwas in den Raum zu gehen. Legen Sie nur die Menge, die Sie auf einmal auf dem Teller / Tasse essen wollen, und wiederholen Sie nicht.

• Vergessen Sie nicht, ein Tagebuch mit Kohlenhydraten zu führen: Es ist sehr einfach, die Menge während der Diät zu unterschätzen. Sei dir dessen bewusst, was du den ganzen Tag verbraucht hast. Also, wenn Sie nicht mit der Low-Carb-Diät dünner werden, wird es leichter sein, mögliche Fehler zu identifizieren und zu korrigieren.

Bei einer Diät mit weniger Kohlenhydraten ist es wichtig, dass Sie immer über Ihre Gesundheit nachdenken, etwas Gesundes tun.

9 Low Carb Salat Dressing Rezepte

Nach einer kohlenhydratarmen Diät geht es darum zu wissen, wie man Rezepte anpasst. Sie müssen sie anpassen, um die Menge an Kohlenhydraten zu reduzieren und die Menge an anderen Nährstoffen zu erhöhen. Zum Glück gibt es viele mögliche Zutaten, die diese Anpassungen ermöglichen. Um ein köstliches Low-Carb-Salatdressing zuzubereiten, können Sie unten unsere Rezepte konsultieren und vorbereiten. Sie sin

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10 Low Carb Salat Rezepte

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