Dukan Diet - Volles Menü und Tipps

Die vom französischen Ernährungswissenschaftler Pierre Dukan entwickelte Diät, die seinen Nachnamen erhielt, ist eine der berühmtesten, die es heute gibt. Prominente aus der ganzen Welt experimentierten und gaben Testimonials, die die Wirksamkeit dieser Methode bewiesen. Die Dukan Diät hat zwei Variablen: den klassischen Modus, der schnelle Gewichtsabnahme bietet, und die Ernährungsleiter, wo der Gewichtsverlust allmählich aber dauerhaft ist. Beide Methoden bestehen aus der gleichen Basis, die sich aus 4 Grundprinzipien zusammensetzt. Lassen Sie uns das Folgende wissen und das komplette Menü jedes einzelnen aufdecken.

Ideales Gewicht

Der erste Schritt der Dukan Diät ist es, das ideale Gewicht zu kennen. Anhand von 11 Faktoren (aktuelles Gewicht, Wunschgewicht, Größe, Geschlecht, genetische Vererbung, Alter, etc.) kann man sein Idealgewicht berechnen, und dies wird als Ziel für die Ernährung dienen.

Die Berechnung dieses Faktors ist sehr wichtig, da er als eine Karte und Anleitung für den Rest der Diät dienen wird.

Wandern

Körperliche Bewegung ist ein unverzichtbarer Verbündeter für jede Diät, ein Faktor, der die erwarteten Ergebnisse des Prozesses optimiert und beschleunigt. In diesem Sinne zeigt die Dukan Diät, dass Sie Spaziergänge von nicht mehr als 30 Minuten täglich machen. Die Trainingszeit in dieser Diät ist im Vergleich zu den anderen Methoden reduziert, aber zusammen mit den Lebensmitteln, die wir unten vorstellen, wird eine äußerst effektive Hilfe sein.

Haferkleie

Hier stellen wir das erste Schlüsselfutter der Dukan-Diät vor, die Haferkleie. Reich an Ballaststoffen wird die Haferkleie dafür verantwortlich sein, zu dem Gefühl von längerer Sättigung beizutragen. Darüber hinaus verringert es die Aufnahme von Zucker und Fett durch das Blut, stimuliert den Darm und verbrennt Kalorien. Haferkleie ist wichtig für die Dukan Diät und sollte jeden Tag verzehrt werden, jedoch variiert die Menge, je nachdem wie die Person in der Diät fortschreitet.

100 Essen und volles Menü

Nachdem Sie die ersten drei Faktoren kennen gelernt haben, die für die Operation der Dukan Diät essentiell sind, ist es an der Zeit, Ihre Ernährung umzuerziehen, zu verstehen, welche Nahrungsmittel erlaubt sind und was verboten ist. In Bezug auf das Essen ist es notwendig, vier Phasen zu verfolgen, die jeweils auf ein Ziel abzielen, die alle aus proteinreichen Lebensmitteln bestehen und arm an Zucker, Fett und Kohlenhydraten sind. Sie sind:

Angriff

Kurz und intensiv, dauert diese Phase von 2 bis 7 Tage (maximal 10 Tage), es ist nur die Aufnahme von magerem Protein erlaubt, die langsam verdauen, das Sättigungsgefühl verlängern: Fleisch, Geflügel, Putenbrust Licht, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, pflanzliche Proteine, magerer und fettfreier Schinken, Magermilchprodukte, Joghurts, Käseminen (0% Fett). Darüber hinaus sind Kaffee, Tee, Senf und Haferkleie (1, 5 Messlöffel pro Tag) erlaubt.

Tag 1

• Frühstück: heißes Getränk (Tee oder Kaffee), fettarmer Hüttenkäse, 2 Scheiben gegrillte Hähnchenbrust
• Morgensnack: 2 Scheiben Weißkäse oder 3 Scheiben Putenbrust
• Mittagessen: 1-teiliges vietnamesisches Steak, fettarmer Joghurt
• Nachmittagsjause: Zimtpfannkuchen mit Haferkleie
• Abendessen: Garnelen und Hähnchenscheiben

Tag 2

• Frühstück: heißes Getränk und Omelette mit mehreren Scheiben magerem und fettfreiem Schinken
• Morgensnack: 2 Scheiben Weißkäse oder 3 Scheiben Putenbrust
• Mittagessen: Forelle mit Kräutern und Garnelen
• Nachmittagssnack: ungesüßter Tee oder Kaffee, Haferkleie
• Abendessen: gekochte Eier

Tag 3

• Frühstück: heißes Getränk, geschnittener Käse und leichter Schinken
• Morgensnack: 2 Scheiben Weißkäse oder 3 Scheiben Putenbrust
• Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust, 1 Omelette
• Nachmittagsjause: 1 Joghurt 0% Fett mit Haferkleie
• Abendessen: Chicken Nuggets, 2 Scheiben Weißkäse

Tag 4

• Frühstück: heißes Getränk, Rührei mit Minas Käse
• Morgensnack: 2 Scheiben Weißkäse oder 3 Scheiben Putenbrust
• Mittagessen: 1 Filet (150 g) gegrilltes Rindfleisch (Filet) oder Grün (mit Petersilie, Pfeffer und Salz würzen) und 1 Omelette (1 Eigelb und 2 Eiweiß)
• Nachmittagssnack: Tee oder Kaffee, Haferkleie-Muffins
• Abendessen: Lachssuppe

Tag 5

• Frühstück: heißes Getränk, fettarmer Joghurt mit Haferkleie
• Morgensnack: 2 Scheiben Minas-Käse oder 3 Scheiben Putenbrust
• Mittagessen: Gedämpfter Fisch mit Kräutern, Hüttenkäse
• Nachmittagsjause: 2 Col. (Hüttenkäse mit Oregano und schwarzem Pfeffer), 2 Scheiben helle Putenbrust (oder dünner Schinken), 1 Tasse. Milchtee mit Magermilch geschlagen
• Abendessen: scharfes Steak

Tag 6

• Frühstück: heißes Getränk, weiche gekochte Eier
• Morgensnack: 2 Scheiben Minas-Käse oder 3 Scheiben Putenbrust
• Mittagessen: Gegrillte Putenbruststeaks und Schinkenscheiben
• Nachmittagssnack: Haferkleie Cracker, Diät-Limonade
• Abendessen: gebratene Fleischbällchen, 2 Scheiben Minas Käse

Tag 7

• Frühstück: heißes Getränk, weiche gekochte Eier
• Morgensnack: 2 Scheiben Minas-Käse oder 3 Scheiben Putenbrust
• Mittagessen: Räucherlachs Vorspeisen, Haferkleie Pfannkuchen
• Nachmittagsjause: Tee oder Kaffee ohne Zucker, 1 Joghurt 0% Fett
• Abendessen: gebratenes Huhn (keine Haut)

Kreuzfahrt

Der Ausdruck Cruise wird von Elementen der Attack-Phase begleitet. An jedem zweiten Tag einfach Gemüse und Gemüse in die Platte geben, bis das gewünschte Gewicht erreicht ist. Weizenkleie ist immer noch in der Nahrung vorhanden, jedoch in der Menge von 2 Esslöffel pro Tag, vorzugsweise bis zum Mittagessen konsumiert. Einige Nahrungsmittel sollten eingeschränkt werden, wie diejenigen, die reich an Stärke sind (Kartoffeln, Reis, Mais, alle Arten von Erbsen, Kichererbsen, Bohnen und Linsen).

Es wird empfohlen, 1 Löffel Olivenöl pro Tag zusätzlich zum Verbrauch von 1, 5 Liter Wasser zu verwenden. Die Liste der tolerierten Lebensmittel in diesem Stadium:

• Joghurt mit Früchten 0% (1 Stück)
• Soja-Joghurt zu natürlichen (1 Einheit)
• Strukturiertes Sojaprotein (30 Gramm roh)
• Sojamehl oder Maisstärke (1 Esslöffel - 20 g)
• Polenguinho Light (1 Einheit)
• Fettarmer Käse
• Sojamilch (1 Tasse - 150 ml)
• Actimel Zero (1 Stück)
• Leichte Sojasauce (1 Teelöffel)
• Hähnchen- oder Putenwurst mit wenig Fett (100 g)
• Leichte Milchcreme - 1 Esslöffel
• Kondensmilch Diät (3% Fett) - 1 Esslöffel
• Kakaopulver ohne Zucker (1 Esslöffel)
• Öl (3 Tropfen)

Konsolidierung

Diese Phase existiert buchstäblich, um das erreichte Gewicht zu konsolidieren / aufrechtzuerhalten, so dass das Risiko der zusätzlichen Pfunde nicht auftreten wird. Sie sollten die Konsolidierung für 10 Tage für jedes verlorene Kilogramm behalten (wenn Sie 5 kg verloren haben, dauert die Phase 50 Tage). Die einzige Regel ist, donnerstags zu gehen, um sich den Formen der ersten Phase, der Attacke, zu widmen. An diesem Tag sind nur mageres Eiweiß neben viel Wasser erlaubt.

In der Konsolidierung ist es erlaubt, alle Lebensmittel der vorherigen Phasen zu essen (außer donnerstags) und: 1 Obst pro Tag (keine Banane, Traube und Kirsche wert), 2 Scheiben Schwarzbrot pro Tag, 40 g Käse mit Fett, 2 Portionen Pasta / Stärke pro Woche, 1 Portion Schweinefleisch pro Woche, 2 volle Mahlzeiten pro Woche (Vorspeise, Hauptgericht, Dessert und Wein zum Beispiel).

Stabilisierung

Nachdem ich die vorherigen 3 Phasen erlebt habe, die unerwünschten Pfunde verloren und es geschafft habe, sie zu behalten, bleibt die letzte Phase, Stabilisierung. Sie dürfen nun zu Ihrer normalen Diät vor der Diät zurückkehren (immer donnerstags für den Angriff reservieren), und viel Wasser und 3 Esslöffel Haferkleie pro Tag verbrauchen.

Wie?

Um Dukan-Diät-Lebensmittel appetitlicher zu machen, insbesondere in den frühen Stadien, erforschen Sie einige kreative Rezepte. Kuchen, Pfannkuchen und Omelettes sind einfach zu machen und können diätetischen Anforderungen angepasst werden, ohne auf Kalorien zu extrapolieren oder Lebensmittel zu enthalten, die nicht erlaubt sind.

Eine Diät nach dem Menstruationszyklus ist ein gültiger Tipp, da der Körper einer Frau in der Regel Flüssigkeiten zurückhält und den falschen Eindruck vermittelt, dass die Ernährung nicht zur Gewichtsreduktion beiträgt.

Trinken Sie viel grünen Tee, da dies hilft, Flüssigkeiten und Fett zu eliminieren, sowie ein Antioxidans zu sein.

Vorteile und Nachteile

Die Dukan Diät sorgt für einen schnellen und lang anhaltenden Gewichtsverlust. Dieser Prozess kann jedoch zu einem Verlust an fettfreier Masse führen und verursacht, da er wenig Kohlenhydrate enthält, Schwindel und Schwäche.

Die große Menge an gesättigten Fetten und Cholesterin, die aus Fleisch und anderen Derivaten des Tierreichs aufgenommen werden, kann extrem schädlich für die Gesundheit sein, neben der Erzeugung von Magenbeschwerden, nach einem großen Teil der Ernährungswissenschaftler.

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