Die Dash-Diät: Wie es funktioniert, Menü und Tipps
Mit dem Fortschritt der Ernährungswissenschaft wird es besser und zugänglicher, Bluthochdruck und Cholesterin zu kontrollieren. In den Vereinigten Staaten gibt es viel Problem der Hypertonie, da es eines der führenden Länder in Fettleibigkeit und Bluthochdruck ist ein Problem mit Fettleibigkeit verbunden ist. Hypertonie wird jedoch nicht immer durch Übergewicht verursacht. Auf jeden Fall müssen diejenigen, die an Bluthochdruck leiden, wissen, was sie essen. Nach einer langen Studie hat das American National Heart-, Lungen- und Blut-Institut die Dash Diät erreicht, ein Akronym in Englisch, das für "einen diätetischen Ansatz zur Verhinderung von Bluthochdruck" steht. Erfahren Sie etwas mehr über die DASH-Diät.
Wie funktioniert die DASH-Diät?
Da die DASH Diät erstellt wurde, um bei der Kontrolle von Bluthochdruck zu helfen, ist alles darin auf ein solches Ziel ausgerichtet. Gewichtsverlust geschieht in der Tat, weil die Ernährung auf gesunde Lebensmittel, moderate Portionen und die Einbeziehung von körperlicher Aktivität basiert. Es ist keine radikale Diät, aber es hat seine Beschränkungen. Der erste ist Salzkonsum. Das heißt, wenn Sie auf das Lebensmitteletikett schauen, müssen Sie nach dem Wort "Natrium" suchen, dem Stoff im Salz, der für den erhöhten Druck verantwortlich ist, weil er die Blutgefäße verengt (strafft) und das Herz härter arbeiten lässt, erhöht den Druck. Die zweite Einschränkung gilt den gesättigten Fetten, die in rotem Fleisch, Hühnchen, Milch, Käse, Ölen (einschließlich Kokosnuss), Butter, Schmalz und pflanzlichem Backfett vorkommen. Dieses Fett ist gefährlich, weil es sich im Übermaß schnell in den Arterienwänden sammelt und den Blutfluss behindert. Eine gesunde Person kann bis zu 10% ihrer Kalorien in gesättigtem Fett aufnehmen. Ein Hypertoniker nur 6%. Es gibt auch eine Grenze für den Verzehr von Zucker, da Zucker einer der Auslöser von Übergewicht ist, etwas sehr schlecht für Hypertonikern. Darüber hinaus ähnelt die DASH-Diät anderen Diäten: Aufnahme von ausreichend Obst, Gemüse und Gemüse, kontrollierte Aufnahme von guten Fetten (wie in Lachs, Thunfisch, Nüsse, Nüsse) und es wird empfohlen, körperliche Aktivität zu praktizieren.
Was zu essen auf der DASH Diät - Menü
Die DASH-Diät wurde für durchschnittlich 2000 Kalorien pro Tag hergestellt. Dies mag für jeden, der abnehmen möchte, eine Menge sein, aber bedenken Sie: 1) Die meisten dieser Kalorien stammen aus gesunden Nahrungsmitteln, die sich nicht automatisch mit Fett anreichern; 2) Diese Diät wurde nicht zur Gewichtsabnahme gemacht, sondern zur Kontrolle von Bluthochdruck; 3) Sie sollten körperliche Aktivität einschließen, die den negativen Einfluss von Kalorien reduziert. In diesem Sinne wollen wir uns den Regeln zuwenden.
Essen
6 bis 8 Portionen pro Tag. Umfasst ganze Versionen von Brot, Nudeln, Reis und auch das Getreide selbst, wie Hafer oder Getreide.
Mageres Fleisch
Maximal 6 Portionen pro Tag. Denken Sie daran, dass "mager" nicht nur die Art des Fleisches umfasst, sondern auch die Art der Zubereitung. Bevorzugt werden gegrillte, gebackene Öle ohne Öl und gedünsteter Fisch (wie Protein-Diät). Sie sollten niemals Fleischhaut essen, nicht einmal Fischhaut. Versuchen Sie, Fische einzubeziehen, die omêga-3 haben, eine Art von Fett, das hilft, schlechtes Cholesterin zu senken.
Milchprodukte
2 bis 3 Portionen pro Tag. Milch, Joghurt, Käse sind ein paar Optionen. Bevorzugten Versionen mit wenig oder ohne Fett. Denken Sie bei Käse daran, dass selbst die gesündesten Käse einen etwas höheren Natriumgehalt haben.
Essen und Trinken
4 bis 5 Portionen täglich. Bevorzugen Sie frische oder gefrorene Speisen, da die Dosenkonserven Kochprozesse durchlaufen, die ihre Nährstoffe praktisch zerstört haben und einen sehr hohen Natriumgehalt haben. Verwenden Sie Gemüse und Gemüse nicht nur in Hauptmahlzeiten, sondern auch in Sandwiches und anderen Snacks.
Früchte
4 bis 5 Portionen täglich. Geben Sie dem Konsum der Frucht statt dem Saft den Vorzug, da die Fasern im Saft verloren gehen. Wenn möglich, essen Sie die Früchte in der Schale, um von den Fasern zu profitieren. Vermeiden Sie Dosenfrüchte, weil die meisten von ihnen Zucker hinzugefügt haben. Achten Sie auch auf Früchte, die mit bestimmten Druckarzneimitteln interagieren, und auch auf Früchte, die viel Zucker enthalten, wie z. B. Trauben.
Nüsse, Nüsse, Hülsenfrüchte
4 bis 5 Portionen pro Woche. Hier kommen alle Arten von Walnüssen, Bohnen, Erbsen, Linsen und dergleichen. Dies sind extrem nahrhafte Lebensmittel, reich an Ballaststoffen, Mineralien und Nüsse enthalten gute Fette. Sie sind jedoch kalorienreich und der Überschuss an Fetten (auch die guten) kann die Leber überlasten.
Öle und Fette
2 bis 3 Portionen. Portionen sind so klein wie ein Teelöffel Margarine, ein Esslöffel Olivenöl. Dies sind gesättigte Fette. Transfette, die in Keksen, Kräckern und anderen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, sollten so weit wie möglich vermieden werden.
Süßigkeiten
Maximal 5 Portionen pro Woche. Geben Sie Süßigkeiten mit wenig oder ohne Fett den Vorzug. Ich empfehle Ihnen, den Artikel "Bitterschokolade Fett oder Abnehmen?" Zu lesen. Es wird Ihnen mit dem besten Weg helfen, Süßigkeiten zu essen, ohne dick zu werden.
Alkohol
In der DASH-Diät können Männer bis zu zwei Portionen am Tag und Frauen nur eine Portion trinken. Das Ideal ist nicht zu trinken, da alkoholische Getränke den Druck erhöhen und kalorienreich sind. Denken Sie daran, den Teil jeder Art von Alkohol zu respektieren, Wein ist eine Tasse, aber niemand trinkt ein Glas Whiskey.
Koffein
Die DASH-Diät bezieht sich nicht auf Koffein, weil es noch nicht sicher ist, wie es auf den Druck wirkt. Was bekannt ist, ist, dass es zumindest vorübergehend den Druck erhöht. Koffein ist in Kaffee, einigen Tees, Softdrinks und Energie enthalten.
Vorteile von DASH Diät
- Entwickelt von Wissenschaftlern durch theoretische Studien und Experimente mit Menschen;
- Gesund: besteht aus gesunden und nahrhaften Lebensmitteln;
- Abwechslungsreich: Es gibt eine große Auswahl an Speisen und Möglichkeiten zur Zubereitung.
- Sie haben Anspruch auf Goodies und auch auf Alkohol, alles in Maßen. Dies hilft Ihnen, nicht in eine Krise zu geraten, indem Sie nichts davon konsumieren können;
- Einfach zu folgen;
- Es lehrt die Person zu füttern;
- Es ist ein Lebensstil und nicht etwas Zeitweiliges.
Nachteile von DASH-Diät
- Für eine bestimmte Gruppe von Menschen gemacht. Wenn Sie nicht hypertensiv sind, können Sie unterschiedliche Bedürfnisse haben und mehr oder größere Mengen essen;
- Es wurde nicht für die Gewichtsabnahme gemacht, obwohl es passiert. Wenn Ihr Ziel ist Gewichtsabnahme und nicht Bluthochdruck-Kontrolle, kann es am besten sein, einen anderen Ernährungsplan zu wählen.
Wenn Sie hypertensiv sind und daran interessiert sind, diese Diät zu befolgen, können Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen.
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