Faser-Diät - Wie man Gewicht mit mehr Faser in der Nahrung verliert

Die Aufnahme von Nahrungsmitteln, die reich an Ballaststoffen sind, kann viel mehr als die Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen. Es kann auch das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes senken, die Gesundheit Ihrer Haut verbessern und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Es kann sogar dazu beitragen, Darmkrebs zu verhindern.

Leider essen die meisten von uns nicht genug Ballaststoffe in unserer Ernährung. Indem Sie diese Tipps verwenden, um eine Faserdiät zu adoptieren, können Sie helfen, ernste Krankheit zu verhindern, sehen und sich besser fühlen. Dafür klären wir einige Aspekte besser ab:

Was ist Faser?

Ballaststoffe sind der Bestandteil von Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs (Getreide, Obst, Gemüse, getrocknete Früchte und Bohnen), die der Körper nicht brechen kann. Es kreuzt den Körper, ohne verdaut zu werden, hält das Verdauungssystem sauber und gesund, erleichtert den Stuhlgang und wirkt auf Cholesterin und schädliche Karzinogene, indem es hilft, sie aus dem Körper zu bekommen.

Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind, gelten als sättigender als ballaststoffarme Nahrungsmittel. Sättigung ist ein Völlegefühl nach dem Essen, das den Appetit unterdrückt und den Drang, mehr zu essen, hemmt.

Die zwei Arten von Fasern:

• Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf, sondern sind die voluminöse Faser, die Verstopfung vorbeugt und in Vollkorn, Getreide, Weizen und Hülsenfrüchten wie Karotten, Sellerie und Tomaten vorkommt.
• Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und den Cholesterinspiegel zu senken. Gute Quellen sind Gerste, Hafer, Bohnen, Nüsse und Früchte wie Äpfel, rote Früchte, Zitrusfrüchte und Birnen.

Viele Lebensmittel enthalten lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Es gibt keine Ballaststoffe in Fleisch, Milchprodukten oder Zucker. Bei raffinierten oder "weißen" Lebensmitteln, wie Weißbrot, weißer Reis, Gebäck, wurden alle oder die meisten ihrer Fasern entfernt.

Die Vorteile von Fiber to Health

Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr einer Ballaststoff-Diät das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit stärken und Ihnen helfen kann, gut auszusehen und sich zu fühlen. Einige der Vorteile einer Faserdiät umfassen:

• Ballaststoffe normalisieren den Stuhlgang, indem sie das Stuhlvolumen erhöhen und es leichter passieren lassen. Dies kann helfen, Verstopfung und Durchfall zu lindern und zu verhindern. Zu viel Ballaststoffe können auch das Risiko einer Divertikulitis (Entzündung des Darms), Hämorrhoiden, Gallensteinen, Nierensteinen und eine Erleichterung des Reizdarmsyndroms (IBS) verringern. Einige Studien deuten auch darauf hin, dass Ballaststoffe helfen können, Magensäure zu reduzieren und das Risiko von gastroösophagealen Refluxkrankheit (GERD) und Geschwüren zu reduzieren.
• Insbesondere lösliche Ballaststoffe sind ein wichtiges Element für eine gesunde Ernährung des Herzens. Eine Faserdiät zu essen kann den Cholesterinspiegel durch Senkung des LDL (schlechtes Cholesterin) verbessern. Hohe Ballaststoffaufnahme kann auch das Risiko für das metabolische Syndrom, eine Reihe von Risikofaktoren im Zusammenhang mit koronarer Herzkrankheit, Diabetes und Schlaganfall reduzieren. Ballaststoffe können helfen, den Blutdruck zu senken, Entzündungen zu reduzieren, den HDL-Spiegel (gutes Cholesterin) zu verbessern und das Übergewicht im Bauchbereich zu verringern.
• Eine ballaststoffreiche Ernährung, insbesondere unlösliche Ballaststoffe aus Getreide, kann das Risiko für Typ-2-Diabetes mindern. Wenn Sie bereits Diabetes haben, kann der Verzehr von löslichen Ballaststoffen die Aufnahme von Zucker verlangsamen und Ihren Blutzuckerspiegel verbessern.
• Es gibt Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass der Verzehr einer Ballaststoffdiät dazu beitragen kann, Darmkrebs zu verhindern, obwohl die Beweise noch immer nicht eindeutig sind. Diäten mit ballaststoffreichen Lebensmitteln sind auch mit einem geringeren Risiko für andere häufige Krebserkrankungen des Verdauungssystems, einschließlich Magen, Mund und Rachen verbunden.
• Wenn Hefe und Pilze über die Haut ausgeschieden werden, können sie Ausbrüche oder Akne auslösen. Der Verzehr von Ballaststoffen, insbesondere Flohsamenschalen (eine Art von Pflanzensamen), kann die Giftstoffe aus Ihrem Körper entfernen und die Gesundheit und das Aussehen Ihrer Haut verbessern.

Wie man mit einer Faserdiät Gewicht verliert

Ballaststoffe verleihen Ihrer Ernährung einen wichtigen Beitrag zum Verlust und Erhalt eines gesunden Gewichts. Die Faser bleibt länger im Magen als andere Nahrungsmittel und erzeugt das Gefühl der Befriedigung für viele Stunden, was dazu beiträgt, weniger zu essen.

Automatisch verlangsamt Ihre Aufnahme die Geschwindigkeit, mit der Sie essen, und gibt Ihrem Gehirn Zeit, das Sättigungsgefühl zu registrieren. Aber das ist nicht die einzige Möglichkeit, ballaststoffreiche Lebensmittel den Appetit zu kontrollieren. Fasern wirken wie ein Schwamm, der das Wasser in Ihrem Magen absorbiert und hält. Dies bedeutet, dass ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihrem Magen anschwellen und dies kann dazu beitragen, es zu füllen. Noch besser, die Faser bleibt länger im Magen, da sie schwerer zu verdauen ist, was dazu beiträgt, dass Sie länger zufrieden sind.

Es gibt andere Möglichkeiten, wie eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Durch die Regulierung des Blutzuckerspiegels kann es Ihnen helfen, die Fettverbrennung Ihres Körpers zu erhalten und Insulinspitzen zu vermeiden, die Sie in die Stimmung für ungesunde Lebensmittel bringen.

Essen zu viel Ballaststoffe kann auch das Fett durch Ihr Verdauungssystem mit einer Geschwindigkeit bewegen, so dass es schneller absorbiert wird. Und wenn Sie viele ballaststoffreiche Lebensmittel wie Früchte zu sich nehmen, haben Sie auch mehr Energie zum Sport.

Tipps zum Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung, um Gewicht zu verlieren

Abhängig von Ihrem Alter und Geschlecht empfehlen Ernährungsexperten, dass Sie mindestens 21 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag für eine gute Gesundheit essen. Und die Forschung zeigt, dass der Mensch im Allgemeinen nicht einmal die Hälfte davon isst.

Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, leicht Faserdiäten in Ihre Diät zu integrieren. Wenn Sie mit Vollkornprodukten, Gemüse und Obst füllen, können Sie die meisten Fasern erhalten, die Sie benötigen, um die Vorteile für Ihren Körper zu nutzen.

Faser von ganzen Körnern

Verarbeitete oder raffinierte Lebensmittel haben einen niedrigeren Fasergehalt. Also, entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte in Ihrer Ernährung. Es gibt viele einfache Möglichkeiten, Vollkorn zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen.

• Beginnen Sie Ihren Tag mit Ballaststoffen. Suchen Sie nach Vollkornprodukten, um Ihre Ballaststoffaufnahme zum Frühstück zu erhöhen. Wechseln Sie einfach Ihre Cornflakes von Corn Flakes zu Bran Flakes, um zusätzliche 6 Gramm Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Der Wechsel zu All-Bran oder Fiber-One wird Sie weiterbringen. Wenn Getreide Ihnen nicht gefällt, versuchen Sie ein paar Esslöffel unverarbeitete Weizenkleie zu Ihrem Lieblingsmüsli hinzuzufügen.
• Tauschen Sie weißen Reis, Brot und Nudeln mit braunem Reis und Vollkornprodukten. Andere Optionen sind Wildreis, Gerste und ganze Nudeln. Diese Alternativen haben höhere Faserindizes als die ersteren. Wählen Sie Vollkornbrot für Toast und Sandwiches.
• Wenn Sie zu Hause einen Teig zubereiten, ersetzen Sie die Hälfte des Mehls oder des ganzen Mehls, da das Getreidemehl schwerer ist als das Weißmehl. Verwenden Sie in Hefebrot etwas mehr Hefe oder lassen Sie den Teig länger wachsen. Versuchen Sie, Cerealien in zerdrückter Kleie oder unverarbeitete Weizenkleie zu Kuchen und Keksen hinzuzufügen.

Leinsamen sind kleine braune Samen, die reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sind, die den Gesamtcholesterinspiegel senken können. Sie können die Samen in einer Küchenmaschine oder Kaffeemühle mahlen und zu Müsli, Joghurt, Apfelmus und anderen Rezepten hinzufügen.

Faser aus Obst und Gemüse

Die meisten Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, ein weiterer guter Grund, größere Mengen in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Gewicht zu verlieren. Zusätzlich zu Passionsfrucht, können andere Früchte reich an Ballaststoffen Sapoti, Genipap, Pupunha, Cambuca, Bacuri, Birne mit Rinde, Trauben, Apfel, Mandarine, Erdbeere und Pfirsich sein. Unter den Gemüsesorten heben wir Kohl, Rosenkohl, Brokkoli und Karotten hervor.

Ein Tipp für eine Faserdiät ist, mehr rohe und weniger aufwendige Nahrungsmittel zu essen, die jene sind, die höhere Quantitäten der Faser haben, die mit den gekochten und zerrissenen Nahrungsmitteln verglichen wird. Hier sind einige einfache Strategien, die Ihnen helfen können, diese Zutaten in Ihre Mahlzeiten zu geben:

• Halten Sie Obst und Gemüse an Ihren Fingerspitzen. Waschen Sie dazu geschnittene Früchte und Gemüse und legen Sie sie in Ihren Kühlschrank für schnelle und gesunde Snacks. Wählen Sie Rezepte mit ballaststoffreichen Zutaten wie Sandwiches mit Gemüse und Blättern oder Obstsalat;
• Fügen Sie Obst zum Frühstück hinzu. Beeren sind reich an Ballaststoffen, also versuchen Sie frische Blaubeeren (Heidelbeeren), Himbeeren, Erdbeeren oder Brombeeren für Ihre morgendliche Müsli oder Joghurt;
• Essen Sie ein Stück Obst, wie eine Banane, einen Apfel oder eine Birne, am Ende einer Mahlzeit anstelle eines Nachtischs. Fügen Sie fettarme Eiscreme oder gefrorenen Joghurt hinzu;
• Iss ganze Früchte anstatt Fruchtsaft zu trinken. Sie werden mehr Ballaststoffe haben und weniger Kalorien verbrauchen. Ein Glas Orangensaft zum Beispiel enthält fast keine Ballaststoffe und etwa 110 Kalorien. Eine durchschnittliche frische Orange enthält etwa 3 g Ballaststoffe und nur 60 Kalorien;
• Iss die Schale. Peeling kann die Menge an Ballaststoffen in Obst und Gemüse reduzieren;
• Gib Gemüse in deine Küche. Fügen Sie frisches oder gefrorenes Gemüse in Suppen und Soßen hinzu. Zum Beispiel, gehackten gefrorenen Brokkoli in einer Spaghettisoße mischen oder frische Karotten in Eintopf einfügen. Bohnen, Erbsen, Linsen und Reis sind auch ballaststoffreiche Zutaten für Suppen und Eintöpfe;
• Stir in einen Salat mit Samen, Bohnen, Erbsen oder schwarzen Bohnen. Artischocken sind auch sehr reich an Ballaststoffen und können in Salaten oder Speisen als Snack hinzugefügt werden;
• Frische und getrocknete Früchte, rohes Gemüse und Vollkornprodukte sind alle gute Möglichkeiten, Ballaststoffe zum Snack hinzuzufügen. Eine Handvoll Nüsse kann auch Teil einer Faserdiät sein.

Fast-Food-Fasern

Fast Food ist oft billiger und bequemer. Aber eine gesunde Mahlzeit für eine Ballaststoffdiät zu finden kann eine Herausforderung sein. Viele Fast-Food-Gerichte haben viele Kalorien, Natrium und gesättigte Fettsäuren mit wenig oder gar keine Ballaststoffe. Selbst ein scheinbar gesunder Salat aus einem Fast-Food-Restaurant enthält nur etwa 0, 5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse.

Suchen Sie dazu nach Salaten, die auch anderes Gemüse enthalten, und wann immer möglich, wenn es einen zusätzlichen Ballaststoffgehalt mit Nüssen, Bohnen oder Mais gibt. Weitere Tipps, um mehr Ballaststoffe aus den Mahlzeiten in Fast-Food-Restaurants zu bekommen:

• Wählen Sie Sandwiches oder Burger, die in einem Schwarzbrot kommen;
• Probieren Sie einen vegetarischen Burger. Es kann den Geschmack überraschen und enthält zwei- bis dreimal mehr Ballaststoffe als ein Fleischburger;
• Die Kombination aus einer Ofenkartoffel, die an einigen Snackbars erhältlich ist, kann eine schmackhafte, ballaststoffreiche Mahlzeit ergeben;
• Mehrere Hängematten bieten Haferflocken zum Frühstück, eine Auswahl an hochwertigen Ballaststoffen zu den meisten Sandwiches. Versuchen Sie, wenn möglich, niedrigere Zuckerversionen zu wählen;
• Eine Fastfood-Mahlzeit mit einer Tasse Obst, einem Joghurt mit geschnittenem Apfel oder einem Stück frischem Obst zu beenden, ist eine gute Wahl für Ihre Faserdiät.

Faser Ergänzungen

Während der beste Weg, um Faser in Ihrer Diät zu erhalten ist, indem Sie zu den oben erwähnten Nahrungsmitteln haften, kann das Nehmen einer Faserergänzung helfen, das Defizit auszugleichen. Ergänzungen können auch hilfreich sein, Ihre tägliche Aufnahme des Nährstoffs zu ergänzen, während Sie den Übergang zu einer Faserdiät machen. Sie kommen in einer Vielzahl von Formen, einschließlich Pulver, die sich in Wasser auflösen oder zu Lebensmitteln oder Kautabletten hinzugefügt werden.

Es gibt jedoch einige Nachteile für Ihre Faserergänzungen anstelle von ballaststoffreichen Lebensmitteln:

• Nahrungsergänzungsmittel bieten nicht die gleichen Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe, die von ballaststoffreichen Lebensmitteln angeboten werden.
• Sie können mit einigen Medikamenten interagieren, einschließlich einiger Antidepressiva, cholesterinsenkenden Medikamenten und Warfarin, einem Antikoagulans. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Apotheker, um mögliche Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln zu vermeiden.
• Wenn Sie Diabetes haben, können Ballaststoffergänzungen auch Ihren Blutzuckerspiegel senken. Es wird empfohlen, noch einmal mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie Ergänzungen zu Ihrer Faserdiät hinzufügen;
• Wenn Sie sich entscheiden, eine Faserergänzung einzunehmen, beginnen Sie kleine Mengen und erhöhen Sie allmählich, bis Sie Blähungen und Benzin vermeiden und viele Flüssigkeiten trinken.

Schließlich, so grundlegend wie die Annahme einer Diät von Fasern, um Gewicht zu verlieren, ist auch die Verwendung seiner Vorteile, um uns zu helfen, konstantes Gewicht zu erhalten, während zusätzliche Pfunde oder Fettleibigkeit in der Zukunft zu vermeiden.

Daher sollten Menschen, die mehr Ballaststoffe essen möchten, weiter beharren. Dies ist ein kleiner Preis für diese großen gesundheitlichen Vorteile und den gewünschten Körper zu gewinnen. Sobald Sie Ihren Körper schlanker werden sehen, werden Sie automatisch an den ganzen Zutaten haften und das weiße Zeug Ihrer täglichen Diät aufgeben!

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