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Schneid-Diät - was es ist und wie

Bulking- und Cutting-Cycles sind eine Strategie, die von Bodybuildern und auch von Menschen verwendet wird, die ihren Körper durch Bodybuilding verändern wollen. Dies geschieht, weil es auf simple Weise keine Möglichkeit gibt, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren, da man ein Kaloriengleichgewicht benötigt, um Proteine ​​synthetisieren und Muskelgewebe aufbauen zu können, dh einen anabolen Zustand, während das andere benötigt ein Kaloriendefizit, um die Verbrennung von gespeicherten Lipiden zu stimulieren, gekennzeichnet durch einen katabolen Zustand.

Das Folgende wird verstehen, was die Schneiddiät ist und wie man es macht.

Was genau ist Schneiddiät?

Die Schneiddiät ist nichts anderes als die diätetische Strategie, die während der Zeit des Schneidens verwendet wird, der Phase, in der der Schwerpunkt auf dem Verlust von Körperfett liegt, um Muskeldefinition zu erlangen. Sie sollten nach einer Periode des Bulking auftreten, wenn der Muskelmassezuwachs auftritt, denn wenn es keine Muskeln zu definieren gibt, hat es keinen Sinn, einen Schnitt zu machen.

Tatsache ist, dass nur Diäten mit Kalorienrestriktion zu einer globalen Gewichtsabnahme führen, ohne sich genau auf den Fettabbau zu konzentrieren, was auch zu einem Abbau von Muskelgewebe zur Energiegewinnung führt. Unser Körper versteht nicht allein, dass er nur Energie aus den Fetten beziehen und die Muskeln retten soll, im Gegenteil, er neigt dazu, sie auch zu reduzieren, um den Energiebedarf zu reduzieren, da Muskeln einen hohen Grundstoffwechsel haben, und in einer Situation geringer Energiezufuhr kann aus metabolischer Sicht ein Nachteil sein.

Das Ziel einer Diät ist es, so viel Fett wie möglich zu verlieren, so viel Muskelmasse wie möglich zu speichern und die Leistung im Training zu halten.

Die Schneiddiät basiert auf der Beschränkung der Kohlenhydrate, da diese die erste Quelle sind, die vom Stoffwechsel verwendet wird, um Energie für alle Aktivitäten zu erhalten, die der Körper ausführt, von den mentalen über die Verdauung der Nahrung bis hin zur körperlichen Anstrengung. Wenn Sie Ihren Stoffwechsel der Kohlenhydratversorgung berauben, sollte es Energie in den Fettreserven suchen, und um zu vermeiden, dass diese Suche sich auf die Muskeln erstreckt, wie bereits erwähnt, verwendet die Diät einige Strategien, die unten besprochen werden.

Darüber hinaus ist die Assoziation mit dem Training von grundlegender Bedeutung, da in jedem Fall Training oder Diät allein keine oder viel weniger Ergebnisse haben, als wenn sie richtig assoziiert sind.

Wie viel Gewicht können Sie während der Diät verlieren?

Die Erwartung ist, dass die Schneiddiät jede Woche zu einem Verlust von 500 bis 750 g führt, mit einem Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag. Wenn dieses Defizit viel höher ist und der Gewichtsverlust ausgeprägter ist, ist das Risiko, während des Prozesses Magermasse zu verlieren, ziemlich groß. Außerdem ist es möglich, Leistung und Kraft während des Trainings zu verlieren, was ebenfalls nicht interessant ist.

Der Schlüssel hier ist das richtige Gleichgewicht, glaube mir, ist gar nicht so leicht zu erreichen. Erfahrenere Fachleute können für jeden Einzelnen durchsetzungsfähigere Strategien definieren.

Du kannst dich also nicht beeilen, oder du kannst all die Mühe aufbringen, deine Muskeln aufzubauen, um zu verlieren. Für viele Menschen funktioniert eine 8-wöchige Diät sehr gut, aber je nach Körperfettanteil, wieviel Sie verlieren wollen, der Intensität Ihres Trainings und vielen anderen Faktoren kann die Zeit sehr unterschiedlich sein.

Wir werden im Folgenden verstehen, wie man eine Schneiddiät macht. Denken Sie daran, dass die individuellen Bedürfnisse unterschiedlich sind und dass die Unterstützung eines Ernährungsberaters und anderer Gesundheitsfachkräfte unerlässlich ist, um Risiken zu vermeiden und Ergebnisse zu maximieren.

Wie macht man eine Schneiddiät?

Unzählige Faktoren müssen berücksichtigt werden, während eine Diät durchgeführt wird, lassen Sie uns verstehen, was sie sind.

1) Die richtige Zeit zu essen

Während der Schneiddiät wird empfohlen, 5 bis 7 Mahlzeiten am Tag zu machen, wobei die Nährstoffversorgung während des Tages erhalten bleibt.

Dies hilft Ihrem Stoffwechsel, mitzuhalten, und obwohl der Körper den Mangel an Kohlenhydraten bemerkt, versteht er, dass die Versorgung mit anderen Nährstoffen in einer stabilen Weise geschieht.

Jede Mahlzeit sollte eine Reichweite von 3 bis 4 Stunden haben und natürlich können Sie sich an Ihre tägliche Routine anpassen, jedoch wird empfohlen, dass die erste Mahlzeit am Aufwachen und die letzte kurz vor dem Schlafengehen ist. Ein Vorschlag wäre, die erste Mahlzeit um 7 Uhr, dann um 10 Uhr, 13 Uhr, 16 Uhr, 19 Uhr und 22 Uhr durchzuführen. Aber auch dies ist eine Agenda, die von Ihrem Ernährungsberater definiert werden muss und nicht auf diese Möglichkeit beschränkt ist.

2) Kohlenhydrate

Zu einem bestimmten Zeitpunkt des Tages, auch wenn die Ernährung auf Kohlenhydrat-Restriktion basiert, müssen Sie eine ausreichende Menge dieses Nährstoffs aufnehmen, um Ihr Energieniveau zu halten und die Muskeln zu erhalten.

Die zwei Hauptmomente sind im Vor- und Nachtraining. Zu dieser Zeit passiert ein sogenanntes metabolisches Fenster, und Sie benötigen Energie und eine ausreichende Glykämie, um Ihr Insulin zu erhöhen, das eine anabole Rolle spielt und auf die Muskelregeneration einwirkt.

Eines der verwendeten Schemata besteht darin, in einem Zeitraum von 4 Stunden etwa 1 bis 2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu verbrauchen. Daher sollte man etwa 1-2 Stunden vor dem Training Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (brauner Reis, Süßkartoffeln, Hafer usw.) essen, die 25% der Menge an Kohlenhydraten entsprechen. Unmittelbar nach dem Training sollten 35% der Gesamtmenge in Form von schneller Verdauung und höherem glykämischen Index, wie Maltodextrin, Dextrose oder Wachse eingenommen werden. Und die anderen 40% Kohlenhydrate etwa 1 bis 2 Stunden nach dem Post-Workout-Shake, auch in Form von langsam verdaulichen Kohlenhydraten und niedrigem glykämischen Index.

Diese Strategie unterstützt die Muskelregeneration, die Leistung während des Trainings und die Glykogenauffüllung.

Einige Leute können auch eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten zum Frühstück verwenden und immer noch die Menge an Kohlenhydraten variieren, abhängig vom Training an diesem Tag, der Häufigkeit von Aerobic-Übungen usw. Dies kann mit einer größeren Durchsetzungskraft von einem guten Sporternährungsberater definiert werden.

3) Proteine

Hier ist der stärkste Trick der Diät, um Ihre Muskeln intakt zu halten, während Sie Fett verlieren. Sie sollten das Niveau der Proteinzufuhr während der Diät hoch genug halten. Mengen von 2 bis 3 g oder sogar mehr Protein pro Pfund Körpergewicht werden verwendet. Sie sollten bei allen Mahlzeiten vorhanden sein, und nach dem Training sollte ein schnell absorbierendes Protein sein, wie es in Molkenprotein enthalten ist, und vor dem Schlafen sollte die Präferenz für Proteine ​​mit langsamer Absorption, wie Casein, sein.

Die besten Nahrungsmittel, die tagsüber als Proteinquelle verwendet werden können, sind Geflügel, Fisch und Eier. Rotes Fleisch, obwohl immer noch im Zentrum einer großen Kontroverse zwischen Ernährungswissenschaftlern, wurde bereits von hoch angesehenen Fachleuten weit verbreitet. Die größte Sorgfalt sollte bei Fleisch mit viel Fett liegen, wobei die schlankeren Schnitte bevorzugt werden.

Die Nahrungsproteine ​​werden während der Verdauung in die Form von Aminosäuren zerlegt, die ihre Bestandteile sind. Der Körper absorbiert diese Aminosäuren dann in den Blutkreislauf. Eine konstante Konzentration von Aminosäuren im Blut stimuliert die Proteinsynthese und dient als Rohstoff für den Aufbau unserer eigenen Proteine. Da Muskeln hauptsächlich von Proteinen gebildet werden, hilft dies bei der Muskelregeneration und -erhaltung während der Diätperiode. Der Massenzuwachs ist ein wenig schwieriger, da der Körper, wie erklärt, größtenteils katabolisch ist, aber es gibt einen natürlichen Umsatz von Muskelproteinen, besonders nach dem Training, also muss der Körper darauf vorbereitet sein, sie zu erhalten und Reparatur von Schäden durch Muskelzerrungen.

4) Fette

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass wir, wenn wir Fett verlieren wollen, diesen Makronährstoff in unserer Ernährung einschränken sollten. In der Praxis ist die Fettaufnahme während der Schneiddiät in den richtigen Mengen und Zeiten essentiell.

Aufnahme von gesunden Fetten ist wichtig, um das Immunsystem richtig zu funktionieren, für die Gesundheit von Haut und Haar, um Insulin und Cholesterinspiegel und die Produktion von Hormonen, einschließlich Testosteron zu erhalten und glauben Sie mir, Sie werden es sehr brauchen. Testosteron hilft bei der Aufrechterhaltung der Muskelmasse, Fettabbau und körperliche Leistungsfähigkeit. Sogar Frauen sollten angemessene Mengen dieses Hormons beibehalten. Niedrige Werte beeinträchtigen die Ergebnisse von Training und Diät.

Das Vorhandensein von Fetten in der Nahrung hilft weiterhin, den Fettstoffwechsel beschleunigt zu halten, da ein beträchtlicher Teil der Energie von diesem Makronährstoff erzeugt werden muss. Dies hilft dem Körper beim Verbrennen von gespeichertem Fett und damit dem gewünschten Ergebnis, welches der Verlust von Körperfett ist.

Die Fettmenge in der Schnittdiät darf nicht so niedrig sein, dass sie die Hormonproduktion und andere bereits erwähnte Faktoren beeinträchtigt, und sie ist möglicherweise nicht so hoch, dass sie zu viele Kalorien hinzufügt und den Gewichtsverlust beeinträchtigt. Es wird allgemein empfohlen, dass bis zu 30% der täglichen Kalorienaufnahme als gute Fette und nicht weniger als 15% eingenommen werden. Nach der Einstellung der Kohlenhydrat- und Proteinmengen ist es daher notwendig, die Berechnungen durchzuführen, um das Fett zu quantifizieren, um gleichzeitig das ideale Kaloriendefizit zu erhalten und nicht zu viel Fett aufzunehmen.

Lebensmittel reich an gesunden Fetten sind Eigelb, Olivenöl, Nüsse, Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Avocados, Kokosöl, Chiasamen und Leinsamen.

5) Tag oder Mahlzeit von Müll oder Ersatz

Eine letzte ziemlich wichtige Strategie der Diät ist der Tag oder, wie manche bevorzugen, die Müllmahlzeit. Welche Option Sie auch wählen, das Ziel ist das gleiche.

Wenn der Körper für lange Zeit unter einem Mangel an Kalorien leidet, ist die Tendenz, den Stoffwechsel zu reduzieren, zunehmend schwieriger, weiter Gewicht zu verlieren.

Zusätzlich können Müdigkeit, Muskelstress und Leistungsabfall auftreten, die Glykogenspiegel müssen adäquat wiederhergestellt werden, damit die Muskeln ihre Leistungsfähigkeit aufrechterhalten können.

Die Muskeln können immer noch im katabolen Zustand leiden, sogar mit allen Strategien, die während der Diät angewendet werden.

Psychischer Stress kann auch ein komplizierender Faktor werden. Essen Sie wenig für eine lange Zeit und mit einem Menü, das nicht so viel variiert, wie wir die emotionale Seite beeinflussen würden.

Die Lösung für diese Probleme wurde gefunden, indem während der Diät in bestimmten Zeitabständen Mahlzeiten zubereitet wurden, die den Körper von einem Mangel an Nährstoffen befreien. Damals sollte die aufgenommene Kohlenhydratmenge erhöht, die Menge an reduziertem Protein und die Menge an Fett auf das Maximum reduziert werden. Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate den Insulinspiegel erhöhen und wenn Lipide im Blutkreislauf verfügbar sind, können sie leicht durch die anabole Wirkung des Hormons gespeichert werden.

Im Allgemeinen wird empfohlen, dass dieses Verfahren alle ein bis zwei Wochen der Diät durchgeführt wird, das ideale Intervall und die Menge der Nährstoffe, die eingenommen werden sollen, nur vom Ernährungsberater individuell bestimmt werden kann.

6) Andere Tipps

  • Verwenden Sie nur gesunde Quellen für jeden Makronährstoff. Es macht keinen Sinn, alle Mengen zu zählen und auf Bonbons, Schokolade, Soda, überschüssiges gesättigtes Fett, Snacks usw. anzuwenden. Wählen Sie mageres Fleisch, kohlenhydratarme und niedrig glykämische Gemüse, Öle mit hohem Nährwert und vermeiden Sie Früchte.
  • Überspringen Sie die Mahlzeiten nicht, das Schema sollte richtig befolgt werden, sonst können Sie bei der nächsten Mahlzeit sehr hungrig sein und während des Fastens den Katabolismus Ihrer Muskeln begünstigen.
  • Konsumieren Sie Gemüse, Blätter enthalten eine hohe Menge an Ballaststoffen, die in der Ernährung nicht fehlen darf.
  • Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann Ihre Ergebnisse optimieren, ebenso wie in der Aufbauphase, in der Schneidphase erfüllen sie den spezifischen Aminosäurebedarf, helfen bei der Muskelregeneration, Leistung usw. Unter ihnen können wir unter anderem Molkenprotein, Kreatin, Glutamin, Bcaa erwähnen. Konsultieren Sie Ihren Arzt und Ernährungsberater, um die besten Möglichkeiten für Sie zu verstehen.
  • Die Einnahme eines Multivitamins kann ebenfalls eine große Hilfe sein, um Mikronährstoffmangel zu vermeiden, da die erlaubte Gruppe von Nahrungsmitteln sehr eingeschränkt ist und nicht alle für das Funktionieren des Organismus wesentlichen Substanzen wie Vitamine und Mineralstoffe enthalten kann.
  • Viel Wasser trinken. Hydration ist die Grundlage für metabolische Reaktionen und damit für eine gesunde Gewichtsabnahme.
  • Habe Ausdauer und Disziplin. Kein Wunder geschieht, wenn es keine Hingabe gibt. Das Ergebnis wird von Ihrer harten Arbeit und Intelligenz kommen.
  • Suchen Sie immer nach einem Profi, das spart Ihnen Zeit, Geld und Risiken für Ihre Gesundheit.

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