Wie man einen trockenen Bauch hat - Nahrung und Übung
Das im Bauch vorhandene Fett hat die Funktion, die Organe zu polstern und muss daher in einer bestimmten Menge vorhanden sein. Aber in Zeiten der Wertschätzung von Gesundheit und Aussehen wollen alle Männer und Frauen einen trockenen Bauch haben.
Die Ansammlung von Bauchfett kann zu Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Demenz und einigen Krebsarten wie Brust und Darm führen.
Pflegen Sie eine gute Diät, trainieren Sie, schlafen Sie gut und stressen Sie nicht: Dies war der wichtigste Ratschlag von Ärzten und Experten, einen trockenen Bauch in einem gesunden Körper zu haben.
Verfolgen Sie im Detail, wie Sie jeden dieser Artikel bearbeiten und den verträumten perfekten Bauch Bauch erobern.
Wie Sie wissen, wenn Sie Bauchfettansammlung behandeln müssen
Experten geben an, dass die Taillengröße der Frauen weniger als 89 Zoll und Männer weniger als 101 Zoll betragen sollte. Natürlich müssen Sie die Struktur jeder Person berücksichtigen, aber wenn Sie weit über diese Maßnahmen hinausgehen, ist dies ein Indikator dafür, dass Sie Maßnahmen ergreifen müssen, um zukünftige Gesundheitsprobleme zu vermeiden.
Die Körperform meldet auch wahrscheinliche Probleme. Den Körper in größeren Hüften und Schenkeln (die Birnenform) zu haben gilt als sicherer als eine breitere Taille (Apfelform).
Experten sagen, dass, wenn eine Person mehr Fettansammlung in der Bauchregion hat, es wahrscheinlich ist, mehr Fett auch zwischen den Organen dieses Gebiets des Körpers zu haben, die seine Funktion beeinträchtigen und zu tödlichen Krankheiten führen können.
Übungen verzichten auf viszerales Fett und sorgen für einen trockenen Bauch
Meistens mindestens 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche zu trainieren, ist der häufigste Fatburner im ganzen Körper. Wandern zählt, solange es schnell genug ist, um die Atmung und die Herzfrequenz schneller als sonst zu beschleunigen.
Für die gleichen Ergebnisse, aber in weniger Zeit, müssen Sie aufsteigen und kräftigere körperliche Übungen machen, wie 20 Minuten am Tag, vier Tage in der Woche.
Kräftige Übungen in Fitness-Studios mit Heimtrainer, Ellipsentrainer oder Rudergeräte sind auch wirksam bei der Verringerung viszeraler Fett, wenn sie mindestens dreimal pro Woche für 30 Minuten durchgeführt werden.
8 In-Sequence-Übungen zu Hause und erobern den verträumten trockenen Bauch
Körperfett ist wie ein Organ und wird überall im Körper installiert, wie es aufgenommen wird. Daher ist es nicht möglich, sie isoliert von nur einem Teil des Körpers zu entfernen, mit Ausnahme der Fettabsaugung.
Nach dem Verbrennen von Fett durch Übungen, um einen trockenen Bauch zu erobern, ist es jedoch wichtig, Sit-ups zu machen. Sie arbeiten die stabilisierenden Muskeln, die den Bauch formen und helfen, die gesamte Region zu versteifen und zu straffen.
Sehen Sie sich eine vollständige Sequenz an, die täglich wiederholt werden kann.
1. Abdominalbiegungen
Diese Übung wirkt auf den Oberbauch. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände auf die Ohren statt hinter den Kopf, um Spannungen im Nacken zu vermeiden. Beuge deine Knie mit den Füßen flach auf den Boden. Dann heben Sie Ihre Schultern und oberen Rücken mit Ihrem Gesicht nach oben an der Decke. Atmen Sie aus, wenn Sie so weit wie möglich vom Boden entfernt sind. Halten Sie für eine Sekunde, einatmen, wie Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Sequenz zwischen 15 und 25 mal.
2. Flexion und Drehung
Diese Übung arbeitet die schrägen Muskeln. Beginnen Sie mit der gleichen Position wie bei der obigen Übung (Liegestütze), aber stellen Sie dieses Mal langsam auf und drehen Sie die Taillenbasis nach links. Versuchen Sie, das linke Knie mit dem rechten Ellbogen zu berühren. Richten Sie den Körper neu aus und steigen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wenn Sie das nächste Mal den Körper anheben, drehen Sie Ihre Taille auf die gegenüberliegende Seite und versuchen Sie, das rechte Knie mit Ihrem linken Ellbogen zu berühren. Wiederholen Sie eine Umdrehung für jede Seite 10 bis 15 mal.
3. Biegen mit erhobenen Beinen
Mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden liegen. Heben Sie Ihre Beine direkt auf Ihre Hüften und beugen Sie Ihren Bauch, bis Ihre Hände Ihre Füße erreichen. Drehen Sie Ihre Arme zurück, während Sie Ihr linkes Bein senken. Wiederholen Sie die Bewegung, bis Ihre Hände Ihre Zehen berühren, aber diesmal senken Sie Ihr rechtes Bein, wenn Sie Ihre Arme zurück zum Boden bringen. Wiederholen Sie 20 Mal abwechselnd Seiten.
4. Brücke
Diese Übung ist gut für die Stärkung der Muskeln der Mitte des Bauches und auch für den Rücken.
Stellen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und heben Sie den Körper an, indem Sie ihn nur auf den Fußspitzen und Ellbogen und Armen halten.
Vertrag den Bauch und halten Sie den Körper so gerade wie möglich, ohne die Knie zu beugen. Halte nicht den Atem an. Bleib so lange wie möglich in dieser Position und ruh dich dann aus. Wiederholen Sie 2 bis 3 mal. Geh die Zeit allmählich an
5. Hüfte heben
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie Ihre Beine gerade um 90 Grad von den Hüften und beugen Sie Ihre Füße nach vorne. Dann heben Sie die Hüften vom Boden mit den Muskeln der Mitte des Bauches zu zwingen. Die Beine steigen. Dann zurück in die Ausgangsposition. 15 Mal wiederholen.
6. Beugen mit Beinöffnung
Liegen Sie auf dem Boden in der gleichen Position wie in der vorherigen Übung. Strecken Sie Ihre Arme zurück, atmen Sie tief ein und ausatmen Sie langsam und heben Sie den Kopf, Schultern und Arme vom Boden. Öffne deine Beine, so dass deine Arme durch deine Beine gehen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie diese Bewegung für 1 Minute.
Wenn Sie Ihre schrägen Bewegungen ausführen möchten, stecken Sie jede Hand durch das andere Bein, wenn Sie zum Beispiel Kopf und Schultern vom Boden heben, schneiden Sie mit der rechten Hand durch das linke Bein und wechseln Sie zwischen den Seiten.
7. Seitenplatte
Leg dich auf den Boden zu deiner rechten Seite, mit deinem ausgestreckten Körper. Legen Sie den rechten Ellbogen auf den Boden in Richtung Schulter. Die Bauchmuskeln zusammenziehen und Hüfte und Knie vom Boden heben. Halte so lange wie möglich und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Mach dasselbe auf der anderen Seite und wiederhole abwechselnd.
8. Absenken der Beine
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine um 90 Grad von den Hüften. Langsam senken Sie Ihre Beine, ohne den Boden zu berühren und ohne den unteren Rücken zu heben. Dann bringen Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition zurück. 10 mal wiederholen.
Das Essen ist der Schlüssel zum trockenen Bauch
Obwohl die Genetik ihre Rolle bei der Ansammlung von Fett im Bauch spielt, hängt der größte Teil dieses Volumens mit einem ungesunden Lebensstil zusammen, dh sie sind körperlich inaktiv und verbrauchen zu viele Kalorien. Körperlich aktiv zu sein ist eine der Möglichkeiten für den Verlust von Bauchfett, aber die Kombination von Übungen wie die oben genannte Sequenz mit gesunder Ernährung ist eine Möglichkeit für diejenigen, die einen trockenen Bauch erreichen wollen, viel schnellere Ergebnisse.
Was ist die gemeinsame Verbindung zwischen den verschiedenen Listen von Lebensmitteln, die Bauchfett bekämpfen?
Es ist üblich, Listen von Lebensmitteln zu finden, die Bauchfett bekämpfen und das kann ziemlich verwirrend sein, auch weil die Listen in der Anzahl der Artikel und Inhalt stark variieren.
Es ist schwierig zu wissen, welches man wählen soll, schließlich gibt es keine magische Diät, um den trockenen Bauch zu erobern. Deshalb konzentrieren wir uns hier auf sechs Kategorien von Nahrungsmitteln, die helfen, das Gewicht zu halten und den Bauch im Laufe der Zeit zu trocknen:
Gruppe 1: Lebensmittel, die Fasern enthalten
Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen, die täglich 10 Gramm lösliche Ballaststoffe in ihre Ernährung einbringen, auch ohne weitere Veränderungen in ihrer Ernährung, im Laufe der Zeit weniger viszerales Fett ansammeln als andere. Das bedeutet, dass man Weißbrot gegen ganze Löcher tauschen, zwei kleine Äpfel, eine Tasse grüne Erbsen oder eine halbe Tasse Bohnen täglich essen muss.
Aus diesem Grund enthalten viele Listen ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen, Gemüse, verschiedene Früchte und Gemüse mit Haut, Vollkornprodukten und Hafer.
Versuchen Sie, während des Tages lösliche Ballaststoffe in jede Mahlzeit und jeden Snack aufzunehmen. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, so viel Ballaststoffe zu essen, fügen Sie sie allmählich hinzu, um Gas und Durchfall zu vermeiden, und trinken Sie täglich mindestens 6 bis 8 Gläser Wasser.
Gruppe 2: Lebensmittel, die den Stoffwechsel erhöhen
Einige der besten Lebensmittel für den Stoffwechsel sind:
- Grüner Tee - Es enthält eine photochemische namens EGCG, fördert den Gewichtsverlust durch Erhöhung der inneren Körperwärme und Fettoxidation;
- Cayennepfeffer - Es enthält die chemische Verbindung Capsaicin, die die Körpertemperatur des Körpers erhöht und dafür Energie verbraucht, um den Stoffwechsel zu steigern;
- Essig - Die Essigsäure des Essigs ist der Grund, warum es funktioniert. Es bewirkt, dass der Körper Proteine produziert, die Fett abbauen und verhindern, dass es sich an bestimmten Teilen des Körpers ansammelt.
Gruppe 3: Heißes Essen
Wenn wir von heißen Speisen sprechen, meinen wir diese bei hohen oder hohen Temperaturen. Die würzigen werden durch Beschleunigung des Stoffwechsels gerechtfertigt, wie im vorherigen Punkt beschrieben.
Die warme Nahrung wird jedoch langsamer verdaut und verlangt nach Wasser, das den Hunger stillt.
Aus diesem Grund sind Hafer und andere Getreide, die für Breie und Suppen verwendet werden, in vielen Listen von Nahrungsmitteln für einen trockenen Bauch enthalten.
Gruppe 4: Lebensmittel reich an Wasser
Diese Nahrungsmittel nehmen mehr Platz im Darm ein, was dem Gehirn signalisiert, dass Sie genug gegessen haben und der Hunger vorüber ist. Viele Obst- und Gemüsesorten enthalten viel Wasser und Nährstoffe, sind aber kalorienarm, weshalb sie auf vielen Listen, insbesondere Wassermelonen, vorkommen.
Andere Früchte mit hohem Wassergehalt sind wilde rote Früchte, Grapefruit, Melone, Orangen, Äpfel, Birnen, unter anderem.
Einige der Gemüse mit hohem Wassergehalt sind Gurken, Salat, Sellerie, Rettich, Zucchini, Tomaten und Kohl.
Obst und Gemüse sind nicht nur voller Wasser, sondern auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und viele andere Antioxidantien. Früchte befriedigen immer noch das Verlangen nach Süßigkeiten und Gemüse, befriedigen andererseits den Drang zu kauen und können kalorienreichere Mahlzeiten ersetzen.
Zusätzlich zum Essen von Nahrungsmitteln, die reich an Wassergehalt sind, hilft reichlich Trinkwasser, das lokalisierte Fett zu schmelzen.
Gruppe 5: Proteinreiche Lebensmittel
Proteine behalten das Sättigungsgefühl und brauchen länger, um verdaut zu werden. Dies liegt daran, dass Proteinmoleküle lange Ketten mit starken Bindungen sind, die schwerer zu brechen sind, und der gesamte Prozess ist zeitaufwendiger.
Es wird geschätzt, dass, um 100 Kalorien aus einem Protein-Essen zu bekommen, der Körper 30 Kalorien verbrauchen muss, während für die Verarbeitung von Fett es nur 12 Kalorien und für Kohlenhydrate nur 7 Kalorien braucht.
Aus diesem Grund enthalten viele Listen fettarmen, zuckerarmen Joghurt, Magermilch, mageres Fleisch, Fisch und Eier oder pflanzliche Proteine wie Bohnen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und bestimmte Samen.
Gruppe 6: Calciumhaltige Lebensmittel
Der Zusammenhang zwischen Calciumaufnahme und trockenem Bauch ist seit mehreren Jahren Gegenstand von Studien. Einige Studien haben gezeigt, dass Trinkmilch bei gesunden Menschen die Maße im Unterleib verringern kann.
Eine Studie der University of Alabama untersuchte eine Gruppe von mehr als 100 prämenopausalen Frauen, aufgeteilt auf diejenigen, die kalziumreiche Lebensmittel zu sich nahmen und diejenigen, die dies nicht taten. Die Ergebnisse zeigten, dass pro 100 Milligramm Calcium-Frauen, die pro Tag konsumiert wurden (etwa 1 Kapsel griechischer Joghurt), am Ende der Studie 2, 5 Zentimeter intraabdominales Fett verloren gingen.
Neben Milchprodukten findet sich Kalzium auch in Sardinen, angereichertem Orangensaft, Tofu und dunkelgrünen Blättern wie Grünkohl und Spinat.
Die Sorge um den Schlaf und die Vermeidung von Stress verhindert auch die Ansammlung von Fett im Bauch
Eine aktuelle Studie zeigte, dass Menschen, die 6 bis 8 Stunden pro Nacht schlafen, weniger viszerales Fett über fünf Jahre zu sich nehmen als Menschen, die weniger als 5 oder mehr als 8 Stunden pro Nacht schlafen. Nach Meinung von Experten verbrennen wir mehr Kalorien, wenn wir genügend Stunden Schlaf haben, weil der Schlaf den Hunger und die Produktion von Hormonen beeinflusst, die den Stoffwechsel beeinflussen.
Eine Studie fand heraus, dass Magnesium Supplementierung helfen kann, die Stimmung zu halten und Menschen zu helfen, die Probleme haben zu schlafen. Der Mangel an Magnesium beeinflusst den Teil des Gehirns, der Melatonin reguliert, die Substanz, die den Schlaf steuert. Einige Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumgehalt sind Nüsse, Linsen, Sojabohnen und schwarze Bohnen.
Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, am nächsten Tag weniger aktiv sind, weniger Kalorien verbrennen und anfälliger für Stress sind.
Hohe Belastungen führen dazu, dass der Körper so operiert, dass das Überleben gesichert ist, und eine Form der Verteidigung besteht darin, die Fettreserven zu erhöhen. Der Körper tut dies, weil er sich in Zeiten des Hungers auf diese Fettreserven verlassen kann. Stresssituationen sollten vermieden werden, da sie sowohl aus physiologischen als auch aus psychologischen Gründen zu einem Muskelabbau und einem Anstieg der Fettpolster im Bauch führen.
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