Wie Liquid Retention in Weight Loss Diet zu überwinden
Flüssigkeitsretention kann ein schwieriges Problem sein, mit zu behandeln, wenn Sie für Gewichtsabnahme nähren. Haben Sie eine Diät gut gemacht, als die Waage plötzlich aufhört zu spielen? Und so geht es, man bekommt ein, zwei, bis zu drei Wochen ohne Abnehmen und ohne schlanker zu wirken.
Gewichtsverlust Platten wie diese sind in der Regel durch übermäßiges Essen oder nicht genug Übung verursacht und es gibt einfache Strategien für Diäten und Übungen, die Sie verwenden können, um diese Probleme zu beheben.
Das heißt, eine Zunahme der Flüssigkeitsretention kann auch die Ursache für diesen Stopp bei "mysteriösen" Gewichtsverlust sein. Viele Frauen können während der Diät wegen der Flüssigkeitsretention leiden, die mit dem Menstruationszyklus kommt.
Wenn Sie nicht wissen, die Flüssigkeitsretention und was damit zu tun, können Sie in einer Falle gefangen werden, weil Kalorien zu schneiden und kardiorespiratorische Fitness zu erhöhen, die zwei einfachsten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren kann tatsächlich die Situation noch schlimmer machen. Und das kann wegen Frustration zu Essen führen, was die Dinge noch schlimmer machen wird.
Also lasst uns mehr über Flüssigkeitsretention und Gewichtsabnahme lernen und darüber, wie man es schlägt.
Wenn ein Gewichtsverlust Plateau kein Gewichtsverlust Plateau ist
In einer perfekten Welt würden wir immer kontinuierlich und kontrolliert abnehmen.
Wir würden unsere täglichen Übungen machen und unsere Ernährungspläne befolgen und jeden Morgen ein wenig heller und dünner aufwachen. Und wir würden so weitermachen, bis wir unseren kleinen Bauch hatten, wir würden mit unserem Lieblingsfett essen und es wäre in Ordnung.
Nun, die Dinge funktionieren normalerweise nicht so.
In der Tat kann Gewichtsverlust ziemlich unregelmäßig sein. Sie können für mehrere Wochen bei demselben Gewicht bleiben und dann über Nacht 2 bis 3 Pfund verlieren, und das kann nach einer Mahlzeit passieren.
Wie ist das möglich? Solange Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten, mobilisiert Ihr Körper Fettreserven, also warum bleibt Ihr Gewicht gleich?
Die Antwort ist Flüssigkeitsretention. Wenn Sie in einer Woche ein halbes Pfund Fett verloren haben, kann dies sowohl auf der Waage als auch im Spiegel für ein Pfund gespeichertes Wasser getarnt werden.
Während die täglichen Schwankungen in der Wassermenge, die Sie trinken, und dem Natrium, das Sie essen, für das meiste Wasser, das Sie behalten, zählen, können Sie einfach mit einem Kaloriendefizit Wasserretention erzeugen. Einer der wichtigsten Gründe ist, dass dadurch der Cortisolspiegel erhöht wird, was wiederum die Flüssigkeitsretention erhöht.
Sehen wir uns dieses Phänomen näher an und was wir dagegen tun können.
Was die Unterernährungsexperimente des Zweiten Weltkriegs uns über das Gewicht von Wasser gelehrt haben
Das wissenschaftliche Wissen über dieses Phänomen stammt aus Jahrzehnten. Ein gutes Beispiel dafür ist das "Minnesota Unterernährungsexperiment" von Dr. Ancel Keys während des Zweiten Weltkriegs, bei dem 36 Männer freiwillig eine Halb-Starter-Diät von nur 1.500 Kalorien pro Tag für 6 Monate durchliefen. Der Zweck dieses Experiments war es, die Physiologie und Psychologie der Unterernährung zu untersuchen und ein spezifisches Regime zu finden, um unterernährten Gefangenen schrittweise zu ihrer Ernährung und Stoffwechselfunktionen zu helfen.
Während in den Ergebnissen viele wichtige Informationen enthalten sind, möchte ich auf eine bestimmte Beobachtung aufmerksam machen.
Der Gewichtsverlust ist am Anfang kontinuierlich und linear fortgeschritten. Männer verloren durchschnittlich 1 Kilo pro Woche. Letztendlich wurde dies jedoch uneinheitlich. Das Gewicht bleibt wochenlang stabil mit einem dramatischen Anstieg der Flüssigkeitsretention und dann tritt ein plötzlicher Gewichtsverlust auf, sobald das Wasser ausgestoßen wird.
Das Kaloriendefizit senkte systematisch die Körperfettwerte, aber die Verringerung des Gesamtgewichts wurde normalerweise durch eine erhöhte Wasserretention ausgeglichen. Dieses zusätzliche Wasser ist schließlich übergelaufen und hat von einem Tag auf den anderen zu schweren Gewichtsverlust geführt. Bodybuilder kennen dieses Phänomen und nennen es den "Whoosh-Effekt".
"Und was verursachte den Wasserverlust bei diesen Gefangenen?" Sie müssen nachdenken.
Manchmal geschah es zufällig, aber ein zuverlässiger Faktor dafür war ein drastischer Anstieg der Kalorien in einer Mahlzeit. Zum Beispiel wurde eine 2300-Kalorien-Mahlzeit serviert, um die Hälfte des Experiments zu feiern, und Wissenschaftler bemerkten, dass die meisten Männer mehrere Male aufwachten, um über Nacht und am Morgen zu urinieren, und mehrere Kilo waren magerer als am anderen Tag.
Wenn Sie jemals eine viel härtere Diät gehabt haben (7% unter Ihrem Gewicht für Männer und 15% unter Ihrem Gewicht für Frauen), haben Sie wahrscheinlich dieses Whoosh erlebt, nachdem Sie gut gegessen haben. In der Tat ist es üblich, dass die Gewichtsabnahme für mehrere Wochen anhält, auch nachdem Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben und damit beginnen, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen (dies wurde auch im Minnesota-Experiment festgestellt).
Praktische Ratschläge für Wasser Gewichtsverlust
Wenn Sie feststellen, dass Sie mehrere Wochen am selben Gewicht festsitzen, obwohl Sie sich ziemlich sicher sind, dass Sie ein Kaloriendefizit haben (indem Sie Ihr Essen abwägen und Ihre körperlichen Aktivitäten durch Bewegung konstant halten), werden Ihnen die folgenden Strategien wahrscheinlich helfen.
Reduzieren Sie Ihre Natriumaufnahme
Erhöhen Sie Ihre Natriumzufuhr über Ihre normalen Tageswerte erhöht Ihr Wassergewicht. In ähnlicher Weise verringert die Reduzierung Ihrer Natriumaufnahme Ihr Wassergewicht. Auf diese Weise ist ein einfacher Weg, um ein "Whoosh" zu induzieren, Ihre Natriumaufnahme zu reduzieren.
Wenn Sie Natrium absetzen, sollten Sie Ihre Aufnahme für ein paar Tage auf 1 g bis 1, 5 g täglich reduzieren (das Institute of Medicine empfiehlt nur 1, 5 g Natrium pro Tag). Das bedeutet ...
- Keine konservierten oder verarbeiteten Lebensmittel (Salz wird als Konservierungsmittel verwendet).
- Kein Inlay (voller Natrium).
- Reduzieren Sie die Verwendung von Fertigsalz und Gewürzen. Ein Teelöffel enthält 2300 mg Natrium. Verwenden Sie einen Ersatz für Salz und verwenden Sie wenig. Viele fertige Gewürze sind voller Natrium, vermeide sie.
- Pflege für Soßen und Gewürze für Salat, viele sind voll von Natrium.
- Vorsicht vor Käse, der normalerweise viel Natrium enthält.
Es kann ärgerlich sein, noch eine Sache in Ihre Ernährung zu schneiden, aber es lohnt sich, das Natrium für ein paar Tage abzuschneiden, um die Waage in Bewegung zu halten.
Trink mehr Wasser
Viel Wasser trinken kann helfen, Ihre Flüssigkeitsretention zu normalisieren. Trinken Sie ca. 3 Liter Wasser pro Tag.
Machen Sie Ihr Cortisol unter Kontrolle
Wenn Sie zu viel Wasser zu halten, kann dies auf hohe Cortisolspiegel zurückzuführen sein. Um Ihr Cortisol wieder normal zu machen, versuchen Sie Folgendes:
- Stoppen Sie ein bisschen Übung. Übungen erhöhen Cortisolspiegel, und wenn sie mit Kalorienrestriktion kombiniert werden, können sie das Cortisol Ihres Körpers kombinieren und weiter erhöhen. Reduzieren Sie die Häufigkeit und Intensität Ihres Trainings für eine Woche, um das Niveau wieder zu normalisieren.
- Stellen Sie sicher, dass Sie in Ihrem Kaloriendefizit nicht zu streng sind. Überprüfen Sie Ihre Ernährung und vergleichen Sie sie mit Ihren täglichen Gesamtausgaben, indem Sie eine Berechnung wie Katch McArdle verwenden (und den Multiplikator "leichte Aktivität" verwenden), wenn Sie weniger als 7 Stunden pro Woche trainieren auch). Bleiben Sie bei einem maximalen Kaloriendefizit von 500 Kalorien, um Probleme mit einem Cortisol zu vermeiden, das mit einer großen Kalorienrestriktion einhergeht.
- Entspannen Sie sich. Sie können Ihren Cortisol-Spiegel senken, indem Sie einfach eine Auszeit nehmen, um sich zu entspannen, gute Musik zu hören, ein wenig Tee zu trinken und tief durchzuatmen. Auch ein Nickerchen und eine Massage helfen.
- Schlaf mehr. Wenn Sie weniger als nötig schlafen, kann dies zu erhöhten Cortisolspiegeln führen. Versuchen Sie, 7 bis 8 Stunden pro Nacht zu schlafen.
Gut essen
Wir sprechen hier über die Bedeutung des "Nachfütterns" während einer Diät, und dies kann auch beim Umgang mit Flüssigkeitsretention helfen. Wie wir im Minnesota Experiment gesehen haben, kann die Erhöhung der Kalorien in einer Mahlzeit ein "Whoosh" von Wasser auslösen.
Also ein gutes Essen voller Kalorien und genießen. Für einen zusätzlichen Bonus, fügen Sie eine gute Menge an Kohlenhydraten, wie sie Cortisolspiegel senken.
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