Wie man Muskel-Milchsäure verringert
Was ist es und woher kommt Milchsäure? Und wie Muskel Milchsäure zu reduzieren? Intensive Bewegung erfordert eine hohe metabolische Leistung der Muskulatur. Glucose ist die Hauptquelle der Energie, die in Gegenwart von Sauerstoff durch die Mitochondrien "verbrannt" wird, um ATP zu produzieren, das Molekül, das die erzeugte Energie speichert, um bei verschiedenen Aktivitäten, wie der Muskelkontraktion, verwendet zu werden.
Bei intensiven körperlichen Aktivitäten kann die Geschwindigkeit, mit der die Muskelfasern durch die aerobe Oxidation von Glucose (die Sauerstoff verbraucht) Energie gewinnen kann, nicht ausreichen, um den gesamten erzeugten Bedarf zu decken. In diesem Moment kommt es zur Anhäufung von Milchsäure, da die Milchsäuregärung eine Möglichkeit ist, Energie ohne Sauerstoff zu gewinnen, der dann anaerob genannt wird. Es ist viel weniger effizient als das, das in Gegenwart von Sauerstoff auftritt, aber es ist die Alternative, dass die Muskulatur eine energetische Versorgung findet. Diese Reaktion führt zur Bildung von Lactat, das in der Zellumgebung mit Wasserstoffionen assoziiert ist und die Säure selbst bildet.
Milchsäure wird natürlich vom Körper ausgeschieden, aber wenn sie übermäßig produziert wird, wird sie nicht mit der gleichen Geschwindigkeit wie sie produziert wird entfernt und sammelt sich daher in der Muskulatur an. Dies verursacht das Gefühl des Brennens in den Muskeln, die wir bei intensiven Aktivitäten fühlen, ist eine vorübergehende Azidose in der Region.
Die Schmerzen, die in den Tagen nach dem Training auftreten, sind nicht auf Milchsäure zurückzuführen, sondern nur auf das, was während des Trainings auftritt. Nach etwa 1 Stunde ist es durch den Blutkreislauf bereits vollständig entfernt worden.
Einige Strategien können angewendet werden, um das Training zu minimieren und die Entfernung von Milchsäure aus den Muskeln zu unterstützen. Wir werden jetzt sehen, was sie sind.
Möglichkeiten, angesammelte Milchsäure in Muskeln zu reduzieren
1) Hydratisieren Sie sich
Wasser ist die wichtigste Flüssigkeit für metabolische Reaktionen und optimiert die Produktion von aerober Energie, wodurch die Produktion von Milchsäure vermieden wird. Es hilft auch, die Entfernung von produzierter Milchsäure zu verbessern. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgt für eine ausreichende Blutzufuhr zu den Muskeln, wodurch die Fähigkeit erhöht wird, die aus dem Muskel produzierte Säure ablaufen zu lassen und Schmerzen zu vermeiden. Trinken Sie den ganzen Tag Wasser und auch während des Trainings, nehmen Sie Ihre Flasche mit, nicht zu vergessen.
2) Pflegen Sie das Niveau der körperlichen Aktivität
Je besser die körperliche Konditionierung, desto widerstandsfähiger und effizienter wird der Stoffwechsel, weniger abhängig vom Milchsäureweg für die Energie.
Daher ist es wichtig, ein konstantes Training zu halten. "Wochenendsportler" verletzen sich eher selbst, Muskelschmerzen und die Wirkung von Laktat. Stellen Sie eine tägliche Routine der körperlichen Aktivität und halten Sie für eine lange Zeit, werden Sie feststellen, dass das Gefühl der Muskelverbrennung abnimmt, je mehr körperlich vorbereitet Sie sind.
3) Wärmen Sie sich vor dem Training auf
Aufwärmen, das mit einem kurzen Joggen, Laufen oder ein paar Minuten mit dem Leichtbike durchgeführt werden kann, ist ein Prozess, der zu einer Erweiterung der Blutgefäße, einer erhöhten Herzfrequenz, einer erhöhten Körpertemperatur und einer Muskelpräparation mit größerer Intensität führt Stoffwechsel. Dies sind ideale Bedingungen, um die Bildung zu verhindern und bei der Entfernung von potentiell Milchsäure zu helfen. Daher ist es ideal vor jeder Art von Training, sich aufzuwärmen, um Ihren Körper allmählich zu konditionieren und Verletzungen zu vermeiden.
4) Reduzieren Sie die Intensität der Übung
Da Milchsäure in hohen Mengen gebildet wird, wenn das Training zu intensiv ist, um dem Körper zu helfen, diese Säure aus den Muskeln zu entfernen, besteht eine Strategie darin, die Intensität der Aktivität zu reduzieren, wenn Sie den Schmerz spüren, der durch dieses Gefühl verursacht wird Brennen in den Muskeln gefordert werden. Intervall-Training hilft auch, weil die Muskeln in Zeiten geringerer Intensität besser von der höheren metabolischen Nachfrage, die während hochintensiver Momente auftritt, erholen können.
5) Kontrolliere den Atem
Die Produktion von Milchsäure findet statt, weil der Körper nicht genügend Sauerstoff für die oxidative Atmung bereitstellen kann, die in den Mitochondrien auftritt und Energie produziert, wobei Milchsäure-Fermentation als eine Alternative verwendet wird, um diese Energie zu erreichen. Auf diese Weise ist die Verbesserung der Sauerstoffversorgung von Geweben eine Möglichkeit, diesen Effekt zu reduzieren.
Viele Menschen "vergessen" beim Atmen körperlich zu atmen und enden damit, eine metabolische Umgebung zu schaffen, die der Azidose förderlich ist. Wenn Sie während des Trainings tiefer und häufiger atmen, können Sie Ihren Muskeln Sauerstoff zuführen, indem Sie die Bildung von Milchsäure vermeiden und Ihr Körper Kohlendioxid ausschüttet, das als Produkt der Zellatmung entsteht.
6) Strecken
Stretching vor und nach dem Training ist ein ausgezeichneter Verbündeter, um Verletzungen vorzubeugen. Stretching dehnt die Muskeln, verhindert ihre Verkürzung, erhöht ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit und bietet Stärke, Beweglichkeit und Schnelligkeit, dies beugt Verletzungen und Verletzungen vor und erhöht die Muskelleistung, wodurch die Ermüdung durch Milchsäure vermieden wird.
7) Machen Sie Widerstand und Geschwindigkeitstraining
Sportler, die lange Strecken laufen, haben kaum Probleme mit Milchsäure. Ihre Körper sind auf Übungen vorbereitet, die die Muskulatur über einen längeren Zeitraum mit einer moderaten Intensität anstatt eines Sprengstoff- und Geschwindigkeitstrainings benötigen, wie es bei Kurzstreckenläufern oder sogar beim Bodybuilding auftritt. Wenn Sie Ihren Körper in die Lage versetzen, sowohl in der Kraft als auch in der Ausdauer zu arbeiten, erhöht er Ihre Fähigkeit, mit steigenden Milchsäurewerten fertig zu werden. Du musst nicht gleichzeitig Marathonläufer und Bodybuilder werden, aber es kann effektiv sein, verschiedene Workouts zu absolvieren, als du es in deiner Routine gewöhnt bist. Dies wird die Verfügbarkeit von Enzymen verbessern, die Milchsäure eliminieren, sowie Ihre Herz- und Atemkapazität, die globalen Bedingungen für die körperliche Vorbereitung verbessern und die Chancen verringern, den Stoffwechsel auf die Milchsäureproduktion umzustellen.
8) Vorsicht beim Heben von Gewichten
Krafttraining, das Prinzip des Bodybuildings, kann gefährlich sein, wenn es falsch gemacht wird. Obwohl wir immer hören, dass das Gefühl, dass die Muskeln "brennen", ein gutes Zeichen dafür ist, dass die Übung korrekt ist, muss darauf geachtet werden, dass kein effektives Training für eine Verletzung bleibt. Suchen Sie nach einem qualifizierten Profi und erhöhen Sie schrittweise Gewichte und Wiederholungen, bis Sie ein fortgeschrittenes Niveau erreichen.
9) Die Rolle von Magnesium
Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Wirkung vieler Enzyme, der Muskelkontraktion und -entspannung sowie der Energieproduktion, so dass ausreichende Mengen dieses Minerals extrem wichtig für die Muskelgesundheit sind und die Produktion von Milchsäure vermeiden.
Magnesium kann in vielen Gemüsesorten wie Blattgemüse, Früchten, Nüssen, Mandeln, Bohnen, Erbsen, Sesam, Sonnenblumenkernen und Sojabohnen gefunden werden. Eine ausgewogene Ernährung ist in der Lage, den täglichen Bedarf zu decken, kann aber auch als Nahrungsergänzungsmittel konsumiert werden.
10) Pflegen Sie eine richtige Diät
Damit der Muskelstoffwechsel richtig funktioniert, muss der Körper wie in jeder anderen Situation gut genährt werden, eine Versorgung mit Aminosäuren und essentiellen Fettsäuren, Vitaminen, Mineralien und dem Gleichgewicht geeigneter Makronährstoffe erhalten. Diese Faktoren stellen sicher, dass die Muskeln alle Funktionen erhalten, die sie für eine hohe Leistung benötigen, um Verletzungen und Gesundheitsrisiken zu vermeiden und die Bildung von Milchsäure zu verhindern.
Aus diesem Grund ist eine ausgewogene Ernährung als globaler Faktor der körperlichen Leistungsfähigkeit von großer Bedeutung, da sie sich in der Ausübung ihres Sports weiterentwickeln und Situationen metabolischen Stresses wie dem Überschuss an Milchsäure vermeiden kann.
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