Wie man muskulös ohne eine Pumpe bleibt?
Der Wunsch, muskulös zu werden, ist zweifellos einer der häufigsten bei Männern und Frauen, die körperliche Aktivität ausüben. Das gewünschte Intensitätsniveau variiert: Viele wollen nur einen mehr geformten Körper haben, während andere wirklich einen riesigen und beeindruckenden Körper haben wollen.
Die Schwierigkeiten, die dabei auftauchen, führen zu der Suche nach Muskeln, was äußerst positiv ist. Diese Suche nach Informationen kann jedoch zur Suche nach Abkürzungen werden, was überhaupt nicht empfehlenswert ist. Eine der am häufigsten verwendeten Abkürzungen sind die anabolen, im Volksmund als "Bomba" bekannt.
Diese Produkte für die Muskelmasse bringen jedoch eine Reihe von Gesundheitsrisiken mit sich. Die eigentliche Frage lautet also: Wie kann man muskulös sein, ohne eine Bombe zu nehmen?
Wie werde ich muskulös?
Muskulös ohne die Hilfe einer Bombe ist nicht unmöglich. In der Tat ist es der natürlichste und gesündeste Weg, um Muskeln aufzubauen: indem man seinen Körper allmählich durch richtige Ernährung und Training mit zunehmender Intensität anpasst.
Muskelmasse zu gewinnen ist ein adaptiver Prozess. Es ist daher notwendig, Ihren Körper in die Situation zu bringen, in der der Muskelaufbau (durch Krafttraining) notwendig und möglich wird (durch Ernährung). Viele Faktoren regulieren das Niveau und die Geschwindigkeit der Muskelmassezunahme, und viele von ihnen können natürlich kontrolliert werden.
In diesem Artikel werden diese Faktoren kurz behandelt: Training, Diät, Ergänzungen, Hormone und Bestimmung. Ein letzter Faktor wird jedoch ebenfalls berücksichtigt: der genetische Faktor, der leider nicht geändert werden kann.
Das Training
Der Muskelmassegewinn ist nur durch die Hypertrophie der Muskelzellen möglich, ein Vorgang, der nur durch die intensive Anstrengung der Muskeln angeregt wird. So kann man ohne Training nicht muskulös werden. Um Muskelmasse ohne Pumpe zu erreichen, muss das Training jedoch auf die richtige Weise durchgeführt werden, um maximale Effizienz zu erreichen.
Damit das Training die maximale Effizienz erreicht, muss es geplant und vor allem erhöht werden. Muskelmasse zu gewinnen ist ein Prozess der Körperanpassung, Ihre Muskeln werden nur weiter wachsen, wenn Sie sie weiterhin herausfordern. Es gibt also kein einziges ideales Training: Es geht darum, das Training als eine Möglichkeit zu nutzen, um die Muskeln herausgefordert zu halten. Daher sollten Sie regelmäßig Gewichte und Wiederholungen erhöhen, um Stagnation zu vermeiden.
Das Training sollte auch kurz und intensiv sein. Neuere Forschungen zeigen, dass konzentrierte Anstrengung zu größeren Muskelzuwächsen führt als lange, leichte Workouts. Außerdem sollte das Training auf zwei Arten variiert werden: erstens nichts, um nur eine Muskelgruppe zu trainieren. Zusätzlich zur Erzeugung eines unverhältnismäßigen Körpers bewirkt das Training nur einer Muskelgruppe, dass das Wachstum der Muskelmasse langsamer ist.
Der zweite Sinn dieser Variation besteht einfach darin, das Training von Zeit zu Zeit zu ändern. Ändern Sie die Reihenfolge, erhöhen Sie die Wiederholungen, verringern Sie die Ruhezeit. Wenn du dein Workout änderst, auch ohne die Belastung zu erhöhen, kannst du deine Muskeln herausfordern und sie damit etwas konfrontieren, was sie nicht gewohnt sind.
Abgesehen davon ist es nie zu einfach zu wiederholen: Stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen mit der richtigen Technik machen, und vergessen Sie nicht die Dehnungen.
Die Diät
Zellen zu ermutigen, Hypertrophie zu vollbringen, ist jedoch nicht alles: Der Körper muss in der Lage sein, auf den Reiz zu reagieren, um die Muskelmasse zu erhöhen. Dies wird nur möglich sein, wenn der Körper die Energie und Nährstoffe hat, die er benötigt, so dass es keine Möglichkeit gibt, muskulös zu bleiben, ohne die ideale Diät dafür zu befolgen.
Zunächst erfordert der Muskelaufbau eine günstige Kalorienbilanz. Muskelwachstum erfordert viel Energieaufwand sowie die Erhaltung bestehender Muskeln. Auf diese Weise sollte, wenn der Gewichtsverlust nicht der wichtigste Punkt ist, eine Person, die Muskelmasse aufbauen möchte, ihre tägliche Kalorienzufuhr erhöhen. Wenn dies nicht getan wird, wird die verbrauchte Energie im Training verbraucht und es wird keine Möglichkeit geben, muskulös zu werden. Für dünne Menschen ist die Gefahr noch größer: Mit wenig Fett verbrennt der Körper Energie aus der Muskelmasse, die ihn verliert.
Was die Nährstoffe betrifft, die für das Wachstum der Muskelmasse benötigt werden, gibt es keine Möglichkeit, eine andere überhaupt zu erwähnen: Die Proteine sind nicht unbedingt notwendig. Der menschliche Körper besteht aus Proteinen und Muskeln sind keine Ausnahme. Es ist wichtig, dass der Körper mit einer ausreichenden Menge an Proteinen versorgt wird, normalerweise etwa 2 g Protein für jedes Pfund Körpermasse.
Es ist auch möglich, zu vergessen, dass eine ausgewogene Ernährung im Allgemeinen alle Körperfunktionen unterstützt - einschließlich der Muskelmasse. Versuchen Sie, eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien in Ihrer täglichen Ernährung zu erhalten, um Ihren Körper in Balance zu halten.
Es ist auch wichtig, dass der Körper niemals die Nährstoffe verliert, die er benötigt. Dies bedeutet, dass für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, ist es unerlässlich, oft während des Tages zu füttern, mit der alten Regel der Fütterung alle 3 Stunden.
Die Ergänzungen
Die Fütterung ist jedoch nur eine Möglichkeit, den Körper mit dem zu versorgen, was für das Wachstum der Muskelmasse benötigt wird. Jede Form des Muskelaufbaus beinhaltet im Allgemeinen schnell eine Art von Nahrungsergänzung: die Verwendung von sicheren Substanzen, die den Körper mit Bedingungen versorgen, die dem Wachstum von Muskelmasse förderlich sind.
Die am häufigsten verwendeten Ergänzungen, und auch die am meisten benötigten, sind diejenigen, die ausreichende Mengen an Protein in Ihrer täglichen Ernährung bieten. Molke Protein, sowie andere wie Kasein, Albumin und Kreatin, sind besonders für diesen Zweck geeignet. Sie in der richtigen Menge über den Tag zu konsumieren ist ein wichtiger Schritt, um Muskelmasse aufzubauen.
Die Ergänzung mit Kohlenhydraten kann ebenfalls eine große Hilfe sein. Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Kohlenhydratspiegels verhindert, dass der Körper Proteine für Energie verbrennen muss, was dazu beiträgt, den Proteingehalt hoch genug zu halten. Darüber hinaus sind die Kohlenhydrate der Supplemente oft lang anhaltend und halten den Körper lange Zeit ernährt - was großartig ist, um Muskelmasse aufzubauen.
Darüber hinaus kann die Ergänzung mit Vitaminen und Mineralstoffen im Allgemeinen dazu beitragen sicherzustellen, dass der Körper alles bekommt, was er braucht. Vitamin D ist in Nahrungsergänzungsmitteln für Bodybuilder sehr verbreitet, aber alle anderen Vitamine sowie Mineralien im Allgemeinen spielen eine Rolle.
Die Hormone
Neben dem Training und der Ernährung wird die Entwicklung unseres Körpers durch unsere Hormone gesteuert. Sie sind die Hormone, die in jeder Person die verschiedensten Körpermechanismen regulieren. Stoffwechsel und Wachstum werden durch eine Anzahl von Hormonen reguliert, so dass es keine Möglichkeit gibt, muskulös zu werden ohne eine gute Kontrolle über die Ebenen in unserem Körper.
Für das Muskelwachstum selbst ist das am meisten in Betracht gezogene Hormon Testosteron. Es geht um die Testosteronspiegel, die anabole Steroide arbeiten, indem sie sie direkt anheben. Testosteron steht in direktem Zusammenhang mit der Geschwindigkeit des Muskelwachstums, daher ist es äußerst interessant, die Spiegel dieses Hormons hoch zu halten.
Ein anderes wichtiges Hormon ist HGH, das Wachstumshormon. Dieses Hormon bindet auch direkt an die Zunahme der Muskelmasse, so dass das Aufrechterhalten der richtigen Menge ein extrem wichtiger Faktor ist. Zusätzlich zu diesen Hormonen können auch Insulin (das die Fettansammlung reguliert), Schilddrüsenhormone (die die Geschwindigkeit des Stoffwechsels beeinflussen) und gefährliches Cortisol (das die Ansammlung von Fett fördert und den Verlust von Muskelmasse verursacht) erwähnt werden. .
Alle diese wichtigen Hormone werden oft als Abkürzung für Muskelmasse genommen. Viele Menschen beschließen, synthetische Formen spezifischer Hormone zu konsumieren, um den Körper zu manipulieren, aber diese Praxis ist äußerst gefährlich. Es ist wichtig zu wissen, dass es möglich ist, muskulär zu bleiben und die Hormonproduktion natürlich durch Diät und Bewegung zu kontrollieren.
Testosteronspiegel werden durch das Training selbst stimuliert und durch intensive Trainingseinheiten stimuliert. Darüber hinaus kann die Diät sehr gut behandelt werden: Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Zink und gesunde Fette (wie Eier und Fisch) ist eine sichere Möglichkeit, Ihren Körper mit den Mitteln für ein höheres Niveau an Testosteron zu versorgen.
Das HGH wiederum wird durch Training, aber vor allem durch ausreichende Ruhe stimuliert. Wie bei anderen Hormonen ist die ausreichende tägliche Schlafmenge wichtig für den HGH-Spiegel.
Insulin und sein gefährlicher Anreiz zur Fettansammlung können mit einer äußerst empfehlenswerten Ernährungsumstellung bekämpft werden: um den Zuckerkonsum zu reduzieren. Wenn Sie weniger Zucker zu sich nehmen, produziert Ihr Körper weniger Insulin und schädliche Auswirkungen werden vermieden.
Darüber hinaus kann man sicherstellen, dass die Schilddrüse ausreichend funktioniert, indem man Vollkornprodukte und Früchte im Überfluss konsumiert, sowie Nahrungsmittel mit Vitamin D und Jod.
Cortisol, ein Fluch für alle, die Muskeln aufbauen wollen, wird in erster Linie vom Stresslevel beeinflusst. Stressabbau ist daher nicht nur eine Frage der Lebensqualität: Für diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen, ist dies ein unverzichtbarer Schritt.
Die Bestimmung
Von allen Faktoren ist dies der subjektivste, aber oft der wichtigste. Es gibt keine Möglichkeit, in Magie gebunden zu sein, also ist es ein langsamer und kontinuierlicher Fortschritt. Auf diese Weise ist es kein Prozess, der ohne Entschlossenheit abgeschlossen wird: Ziele brauchen oft eine lange Zeit, und die Anstrengung muss auch ohne sofortige Belohnung aufrechterhalten werden.
Die Bestimmung wird Abweichungen auf dem Weg verhindern oder zumindest reduzieren, so dass der Aufwand nicht durch eine Reihe von kleinen Fehlern in Training, Diät oder Verhalten im Allgemeinen verschwendet wird.
Der genetische Faktor
Nicht alle Faktoren können kontrolliert werden. Genetische Fitness bestimmt die Leichtigkeit oder Schwierigkeit einer Person beim Muskelaufbau sowie viele andere körperliche Aspekte. Es gibt Menschen, die wenig Mühe haben, den Körper zu haben, den sie sich wünschen, während andere viel Mühe brauchen, um sich langsam ihrem Ziel zu nähern.
Was an diesem Punkt wichtig ist, ist zwei Dinge im Kopf zu haben. An erster Stelle steht, wie man muskulös wird, selbst wenn man ein ungünstiges genetisches Muster hat, und ohne eine Bombe zu nehmen. Das ist eine Schwierigkeit, die überwunden werden muss, aber nicht mehr.
Zweitens muss man lernen, den eigenen Körper zu respektieren. Der Zuwachs an Muskelmasse sollte als ein Weg zur Verbesserung unseres Körpers angesehen werden, und dies kann nur unter Berücksichtigung der Natur dieses Körpers getan werden. Genetische Einschränkungen sind Teil dieser Natur, und sie zu respektieren bedeutet nicht aufgeben: Es bedeutet das höchste physische und psychische Wohlbefinden: das erste Ziel eines jeden Athleten.
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