Wie man eine ausgeglichene Diät bildet, um Gewicht zu verlieren und Gesundheit zu haben
Der Balancezeiger ist zu stark gestiegen und Sie entscheiden sich wieder für eine Diät. Aber mit so vielen Diäten, ist es schwer, einen zu wählen, nicht wahr? Welche Diät wird gleich funktionieren?
Nun, die schlechte Nachricht ist, dass die große Mehrheit der populären und radikalen Diäten nicht funktionieren - zumindest nicht auf lange Sicht. Schauen Sie sich nur die Zahlen an: Jedes Jahr kommen neue Wunderdiäten für eine schnelle Gewichtsabnahme, doch das Niveau von Übergewicht und Fettleibigkeit nimmt nur zu und erreicht die heutigen beängstigenden Zahlen. Die Hälfte - genau 51% - der brasilianischen Bevölkerung ist übergewichtig, was durch einen BMI (Body Mass Index) über 25 definiert wird.
Jüngste Studien haben außerdem ergeben, dass 48% der Frauen vier oder mehrmal Diäten haben, während 22% der Frauen mehr als zehnmal Diäten haben. Das heißt, wenn Wunderdiäten funktionieren und die Leute nicht wieder fett werden, müssen sie nicht so oft wiederholt werden, richtig?
Dies führt uns zu der Schlussfolgerung, dass, um Gewicht und Gesundheit zu verlieren, es notwendig ist, einer ausgewogenen Ernährung zu folgen, nicht nur um Gewicht zu verlieren, sondern auch um zu verhindern, dass sich die verlorenen Pfunde schnell erholen.
Bevor wir sehen, wie man eine ausgewogene Diät macht, lassen Sie uns zuerst herausfinden, warum es keinen Nutzen hat, in zwei Wochen Gewicht zu verlieren, das ganze Gewicht, das Sie Monate oder sogar Jahre brauchten, um zu gewinnen.
Warum funktionieren nicht radikale Diäten?
Die meisten Diäten scheitern, weil sie zu restriktiv und praktisch nicht lebensfähig sind. Wer kann für den Rest seines Lebens 800 Kalorien am Tag essen? Und was normalerweise passiert, ist, dass nach ein paar Tagen einer radikalen Diät der Hunger verzweifelt zunimmt und man einfach alles in den Weltraum schickt. Sie kompensieren dann alle Entbehrungen, die während der Diät erlitten wurden, nicht nur das verlorene Gewicht, sondern auch etwas mehr.
Und all dies summiert sich zu der Tatsache, dass der Stoffwechsel mit extremen Diäten verlangsamt, um Gewicht zu verlieren. Bis er wieder normal ist, werden Sie weiter an Gewicht zunehmen.
Das Geheimnis, um Gewicht zu verlieren und gesund zu sein, ist eine ausgewogene Ernährung, die Ihren Energiebedarf respektiert und nicht auf Nahrungsmittelgruppen reduziert (einige Diäten schneiden Kohlenhydrate aus, andere eliminieren Fette und so weiter).
Eine ausgewogene Ernährung ist eine, die es Ihnen ermöglicht, nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern auch Gesundheit und Lebensqualität zu erhalten. Es macht keinen Sinn, drei Pfund in drei Tagen zu verdünnen und nicht die Energie zu haben, um Ihre Aktivitäten zu machen oder die meiste Zeit schlecht gelaunt zu verbringen, weil Sie hungrig sind.
Die beste Diät ist eine, die für immer beibehalten werden kann, als ein Lebensstil, und das bevorzugt Obst, Gemüse und Vollwertkost.
Was zu essen, um Gewicht und Gesundheit zu verlieren
Fast alle Diäten haben gemeinsam, dass sie sich hauptsächlich darauf konzentrieren, was Sie nicht essen sollten. Zusätzlich zu Nährstoffmangel kann dies psychologisch dazu führen, dass Sie eifriger essen, was nicht auf der Liste steht.
Um Gewicht und Gesundheit zu verlieren, ist es wichtig, zuerst zu überlegen, was Sie in Ihre Ernährung stecken sollen, indem Sie nicht nur an die Quantität, sondern auch an die Qualität denken.
Fügen Sie in Ihrem Essen Lebensmittel aus den fünf Lebensmittelgruppen - Gemüse, Obst, Fleisch, Getreide und Milchprodukte.
- Obst und Gemüse
Wie wir bereits gesagt haben, sollten Gemüse und Obst feste Zutaten aus Ihrem Tagesmenü sein. Gemüse und Gemüse enthalten zahlreiche Nährstoffe, die zur Gewichtsabnahme beitragen und die Gesundheit erhalten. Darüber hinaus verbessern sie die Darmfunktion, enthalten wenig Kalorien und helfen, das Sättigungsgefühl zu erhalten.
Zusätzlich zu den Nährstoffen bieten Früchte Fasern und Fruktose, einen natürlichen Zucker, der dazu beiträgt, den Drang, Süßigkeiten zu essen, wegzunehmen, ohne so viele Kalorien zu Ihrer Nahrung hinzuzufügen. Versuchen Sie, die Früchte jeden Tag zu variieren, immer die Wahl, sie ganz zu essen, und nicht nur in Form von Säften (die Säfte eliminieren die Fasern und lassen nur den Zucker zurück, was sehr schnelle Blutglukose-Raten verursacht, die schnellen Hunger verursachen ).
- Qualitätsprotein
Sie müssen nicht Vegetarier für eine ausgewogene Ernährung werden, aber müssen Sie wirklich Schinken zum Frühstück, Putenbrust zum Mittagessen, Steak zum Mittagessen, Salami am Nachmittag und Hühnchen zum Abendessen essen? Versuchen Sie, einige Ihrer Mahlzeiten auf Fleischbasis mit Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen, Erbsen oder Kichererbsen zu tauschen.
Zusätzlich zur Zugabe von zu viel Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung (die helfen wird, das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten), enthalten Bohnen kein Cholesterin oder gesättigtes tierisches Fett, das für die kardiovaskuläre Gesundheit so schädlich ist.
- Milchprodukte
Milchprodukte liefern Protein für Muskeln und Kalzium für Knochen, sollten aber in Maßen konsumiert werden. Dies ist auf seinen hohen Gehalt an gesättigten Fetten und Natrium zurückzuführen, die zusätzlich zur Erhöhung des Blutcholesterinspiegels es immer noch anschwellen lassen und es schwierig machen, Gewicht zu verlieren, da einige Käse ziemlich kalorienreich sind.
Um die Gesundheit Ihrer Knochen nicht zu gefährden, sollten Sie auch andere Kalziumquellen in Ihre ausgewogene Ernährung einbeziehen. Einige von ihnen sind:
- Dunkles Gemüse: Kohl, Brokkoli, Kohl, Spargel und Senf.
- Bohnen: Schwarze Bohnen, weiße Bohnen und frostige Bohnen.
- Ganze Körner
Eine ausgewogene Ernährung für Gewichtsverlust und Gesundheit braucht Kohlenhydrate, im Gegensatz zu dem, was viele restriktive Diäten predigen. Natürlich sollten Sie Weißbrote, Pasta und Süßigkeiten mit raffinierten Kohlenhydraten vermeiden, aber das Geheimnis ist, sie durch gesündere Versionen zu ersetzen.
Tauschen Sie den weißen Reis gegen das Integral aus und wählen Sie Pasta und Brot aus Vollkornmehl. Ganze Körner helfen bei der ordnungsgemäßen Funktion des Darms und verursachen keine so starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Da sie viele Fasern haben, verlangsamen sie die Verdauung, erhöhen das Sättigungsgefühl und tragen zur Gewichtsabnahme bei.
- Fette aus dem Brunnen
Obwohl Diäten für schnellen Gewichtsverlust praktisch alle Fette beseitigen, wissen Sie, dass sie für eine ausgewogene Diät wesentlich sind. Gesunde Fette sind der Schlüssel zu einem guten Funktionieren des Gehirns, des Herzens und der Zellen und sind für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln verantwortlich.
Eine ausgewogene Ernährung begünstigt "gute Fette": Omega 3, Omega 6 und einfach ungesättigte Fette.
Um gesunde Fette zu erhalten, ohne Nahrungsergänzungsmittel zu benötigen, gehören natives Olivenöl extra, Avocado, Nüsse und Fisch wie Lachs, Sardinen und Thunfisch zu Ihrer Ernährung.
Was kann nicht auf einer ausgewogenen Diät gegessen werden?
Sie müssen diesen berühmten Satz "Alle Dinge in Maßen" gehört haben. Denn es ist fast so, wie es dein Essen sein sollte. Sollte das Braten vermieden werden? Ja, natürlich sollten Sie, aber wenn es etwas sehr sporadisch ist, wird es Ihre Diät nicht drastisch beeinflussen.
Machen Sie jetzt einen Test: Versuchen Sie, mit sich selbst zu sprechen "Ich werde nie wieder ein Steak essen." Raten Sie, welches Essen Sie essen werden, sobald Sie Ihre Diät unterbrechen? Ja, ein saftiges Steak mit Pommes frites.
Es geht nicht darum, den Konsum von "ungesunden" Lebensmitteln anzuregen, sondern darum, guten Lebensmitteln Priorität einzuräumen und eine Lücke zu verlassen, um gelegentlich mit einer kleinen Menge ungesunder Lebensmittel zu experimentieren. Wir können das "Feijoada-Syndrom" nennen: Viele Brasilianer essen nie diese nationale "Delikatesse", sondern reisen nur ins Ausland, um verzweifelt hinter einem brasilianischen Restaurant zu verschwinden. Restriktive Diäten funktionieren auf die gleiche Art und erhöhen den Willen dessen, was "verboten" ist.
Verwenden Sie gesunden Menschenverstand und lassen Sie diese Lebensmittel für besondere Anlässe, wie eine Party oder ein Abendessen, immer versuchen, die Menge nicht zu übertreiben.
Nicht so gesund
Einige Nahrungsmittel werden als gesund und Freunde der Skala beworben, aber nicht ganz so. Viele Supermarkt- Diät- Produkte sollten nicht regelmäßig auf eine ausgewogene Ernährung gehen, wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren und Gesundheit zu gewinnen.
Zum Beispiel, Diät-Limonaden. Sie enthalten Farbstoff, Konservierungsstoffe und Süßungsmittel, die zusätzlich zu den fehlenden Vorteilen sogar Fett bekommen können, da das Süßungsmittel den Blutzuckerspiegel verändert.
Es gibt sogar Nahrungsmittel, die als 0% Fett gekennzeichnet sind, aber sie tragen oft große Mengen an Zucker und Salz, die verwendet werden, um den Geschmack zu verbessern. Die Menge der Kalorien kann sogar niedriger sein, aber der überschüssige Zucker wird Sie hungriger machen und Natrium wird Sie veranlassen, Flüssigkeiten zu behalten und Ihren Blutdruck zu ändern.
Um eine ausgewogene Ernährung zu haben, bevorzugen Sie daher die natürlichsten und weniger industrialisierten Nahrungsmittel.
Wie kann man mit einer ausgewogenen Ernährung abnehmen?
Um mit einer ausgewogenen Ernährung abnehmen zu können, ist neben einer gesunden Ernährung eine negative Energiebilanz erforderlich. Das heißt, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie einnehmen. Dies kann auf zwei Arten geschehen: durch weniger essen oder mehr trainieren. Oder vielmehr beides.
Die meisten Diätpläne basieren ausschließlich auf Kalorienabbau, und da es sehr wenige Kalorien in diesen Regimen gibt, ist Training oft unmöglich, weil Sie einfach keine Energie haben.
Die beste Option für Sie, um mit einer ausgewogenen Ernährung Gewicht zu verlieren, ist jeden Tag ein kleines Kaloriendefizit zu generieren, anstatt zu versuchen, Ihr gesamtes Gewicht auf einmal zu verlieren. Sie haben wahrscheinlich keine zusätzlichen Pfunde in einem einzigen Monat gewonnen, also wollen Sie nicht in 20 Tagen verlieren. Die Forschung zeigt, dass Menschen, die Gewicht verlieren und ihr Gewicht halten können, diejenigen sind, die langsam und allmählich abnehmen. Ein Gewichtsverlust von bis zu 500 g pro Woche gilt als normal und gesund, und darüber hinaus berauben Sie sich möglicherweise wichtige Nährstoffe für die Gesundheit und riskieren auch den Akkordeon-Effekt.
Bewegen
Machen Sie Bewegung zu einem Verbündeten Ihres neuen Lebensstils, indem Sie kleine alltägliche Aktivitäten einbauen, die Ihnen im Laufe der Zeit helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie die Treppe benutzen, parken Sie weiter von der Stelle, wo Sie hinfahren, benutzen Sie das Auto weniger, sind alle kleine Einstellungen, die einen Unterschied machen werden.
Suchen Sie nach einer körperlichen Aktivität, die Sie genießen und die Spaß macht, weil es leichter ist, sie in Ihre Routine zu integrieren und auf lange Sicht zu erhalten. Wenn Sie Gymnastik machen, aber Sie Fitness-Studio hassen, werden Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sein, diese Übung für lange zu halten. Wählen Sie Aktivitäten, die mit Ihnen arbeiten: Yoga, Wandern, Pilates, Tennis, Boxen, Wassergymnastik, Laufen. Das Wichtigste ist, aufzustehen und sich zu bewegen.
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