Wie verdicken Sie Ihre Beine - Übungen, Essen und Tipps

Nichts hässlicher als ein unverhältnismäßiger Körper und der, der Sport macht, hätte Leute sehen sollen, besonders Männer, die sich sehr auf die oberen Gliedmaßen konzentrieren und Beinübungen vergessen.

Es gibt Menschen, die nicht wirklich an ihren Beinen arbeiten, aber es gibt auch viele Menschen mit einem schlankeren Körperbau, die, selbst wenn sie trainieren, sich schwer fühlen und nicht mehr wissen, wie sie ihre Beine verdicken sollen.

Um die Beine schnell anschwellen zu lassen, bedarf es viel Konzentration und Entschlossenheit, um eine intensive Trainingsroutine zu führen und die Nahrungsaufnahme nicht zu vernachlässigen.

Also haben wir ein paar Tipps für das, was dein Training boykottieren könnte, sowie die Hinweise auf etwas Bewegung und Essen getrennt, um zu verstehen, wie man die Beine schnell anschwellen lässt.

Warum kann ich meine Beine nicht anschwellen lassen?

Viele Menschen können ihre Beine nicht einmal während des Trainings straffen und es gibt einige Gründe warum.

1. Ihre Erwartungen sind nicht realistisch

Vor allem, wenn du nicht trainierst und eine Routine startest, um deine Beine zu trainieren, kannst du von einem Tag auf den anderen kein schnelles Ergebnis erwarten.

Experten weisen darauf hin, dass wenn Sie Beinübungen dreimal pro Woche durchführen, mindestens 6 Wochen warten, bis ein Ergebnis sichtbar wird.

2. Ihr Essen ist nicht ausreichend

Um Ihren Körper wirklich zu ändern, ist die erste Gewohnheit, die Sie überprüfen müssen, Diät. Eiweiß, Ballaststoffe, Gemüse, Obst und gute Fette sollten die Grundlage aller Ihrer Lebensmittel sein. Vergessen Sie die verarbeiteten und industrialisierten, da sie Ihrem Training stark schaden können.

Protein ist der Schlüssel, um Ihren Muskeln Kraft zu geben und gleichzeitig Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen. Aber tierisches Protein, wie Fleisch, Huhn und Fisch, hat eine Menge Fett für den Körper. Investieren Sie deshalb in pflanzliche Proteinquellen wie Getreide und Nüsse.

3. Sie achten nicht auf alle Beinmuskeln

Es gibt einige Beinmuskeln, die fast nicht trainiert werden. Diejenigen, die rennen oder treten, können sogar einen gut definierten Quadrizeps haben, aber wir dürfen die Muskeln des Rückens, der Beinbeuger und der Innenseiten der Oberschenkel nicht vergessen.

Es ist nicht nur eine Frage der Ästhetik, Experten sagen, dass, wenn Sie nicht alle Muskeln in gleicher Weise ausüben, die Möglichkeit besteht, Ihre Knie zu verletzen.

• Siehe auch: Mehr Fehler beim Beintraining und wie man sie vermeidet.

4. Sie verwenden nicht genug Gewicht

Um wirklich Muskeln zu schaffen, musst du sie herausfordern, besonders wenn du seit einiger Zeit strickst. Wenn Sie noch mit dem Training beginnen, sollten Sie dasselbe Gewicht verwenden und im Laufe der Zeit zunehmen.

Wenn Sie mit 12 Wiederholungen das Gefühl haben, dass Sie sehr leicht miteinander auskommen, erhöhen Sie Ihr Gewicht.

Für die Kniebeuge, beginnen Sie mit einem Gewicht von mindestens 3, 5 Pfund auf jedem Bein und erhöhen Sie um 1 Pfund pro Woche oder wann immer Sie es zu einfach fühlen.

5. Sie machen die falsche Art von Übung

Du kannst deinen physischen Typ nicht ändern, aber du kannst dich mit den richtigen Übungen verbessern. Wenn Sie dünne Beine haben, vermeiden Sie lange Strecken, da dies Muskelzerstörung verursachen kann.

Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Schritt zu machen und sich zu drehen, um Muskeln aufzubauen und zu stärken.

Was sind die wichtigsten Oberschenkelmuskeln?

Um Ihre Beine zu stärken und zu verdicken, müssen Sie eine Trainingsroutine für die folgenden Muskeln erstellen:

• Quadrizeps;
• Hamstrings;
• Adduktoren.

Daher konzentrieren sich die Übungen, die wir vorschlagen, auf diese Muskelgruppen.

Die besten Übungen für diejenigen, die nach verdickten Beinen suchen

Es ist wichtig zu beachten, dass für jede Übung 3 bis 6 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen in jedem empfohlen werden. Denken Sie daran, 3 Trainingseinheiten pro Woche nicht zu überschreiten, um Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen.

1. Übungen für den Quadrizeps

• Kniebeugen;

• Tief;

• Ausziehbarer Stuhl.

2. Übungen für die Oberschenkel

• Landvermessung;

• Steifer heben;

• Flexortisch;

• Swiss Ball Beinbeugung;

• Kickouts;
• Gekippte Matte.

3. Übungen für Adduktoren

• Seitliche Ausfallschritte;

• Kreuzung des Kreuzbeines;

• Seitenplatte mit Beinlift.

4. Übungen für die Entführer

• Seitliche Ausfallschritte (Bild oben);
• Elevation des Abduktorschenkels im Kreuz;

• Abduktion nebeneinander mit Gummiband.

Trainingsvorschlag zum Verdicken der Beine

Erster Schritt: Fahrradheizung. 5 Minuten leichtes Treten, 5 Serien 30 Sekunden Treten gefolgt von 30 Sekunden Pause.

Schritt 2: Führen Sie die Übungen 3 bis 6 mal durch, mit Wiederholungen von 10 bis 15 mal von jeder Übung mit der minimalen Pause zwischen ihnen (z. B. 45 Sekunden bis 1 Minute).

1. Kniebeugen oder Ausfallschritte;
2. Heben oder rumänische Kreuzheben;
3. Flexortisch;
4. Ausziehbarer Stuhl;
5. Kabel innere Beinaufhänger;
6. Kabelaußenbeinheber;
7. Seitliche Ausfallschritte.

Schritt 3: Beenden Sie das Training auf einem Laufband mit so viel Steigung wie möglich für 5 Minuten gehen.

Dieses Training sollte zweimal wöchentlich mit mindestens 3 Tagen Pause zwischen den Sitzungen durchgeführt werden. Tun Sie es für mindestens 5 Wochen und Sie werden das Ergebnis im Spiegel sehen.

Essen

Es nützt nichts, sich auf das Training zu konzentrieren, wenn du dich nicht effizient ernährst, also wird dein Körper arbeiten, um dir zu helfen. Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre nahrungsbezogenen Beine verdicken:

• Vergessen Sie verarbeitete oder Fast-Food-Lebensmittel;
• Keine fettigen oder frittierten Speisen;
• Konzentrieren Sie sich auf gesunde, natürliche und fettarme Nahrungsmittel wie mageres Fleisch, fettarmen Fisch, Eier, Nüsse, Samen, Gemüse und Obst;
• Übertreiben Sie nicht Milchprodukte;
• Bevorzugen Sie Vollkorn, weil ihre Kohlenhydrate für die Verdauung vorteilhafter sind;
• Versuchen Sie, Früchte oder Getreide kurz vor und nach dem Training zu essen, um sicherzustellen, dass Kohlenhydrate als Energie und nicht als Fett gespeichert werden;
• Essen ohne Übertreibung;
• Investieren Sie in pflanzliches Eiweiß, denn es gibt Ihnen mehr Energie ohne die gleiche Menge Fett wie tierisches Eiweiß;
• Trinken Sie viel Wasser und vergessen Sie die zuckerhaltigen Getränke.

Tipps, wie Sie Ihre Beine verdicken

1. Aerobic-Übungen

Wenn Sie Ihre Beine für einige Zeit trainiert haben und immer noch nicht viel Definition gesehen haben, beginnen Sie einige Aerobic-Übungen.

Ein guter Tipp ist ein HIIT-fokussiertes Training für Beine oder Spinning-Sessions.

2. Nimm dir Zeit

Es macht keinen Sinn, jeden Tag ein Bein zu trainieren und ein schnelles Ergebnis zu erwarten, da eine Muskelgruppe mindestens 3 Tage braucht, um sich von einem intensiven Training zu erholen. Wenn Sie Bein jeden Tag trainieren, erreichen Sie am meisten wunde Beine und größere Chancen der Verletzung. Ideal ist es, zwei bis drei Mal pro Woche zu trainieren.

3. Machen Sie lange Serien

Versuchen Sie, mindestens 5 Sätze jeder Übung mit mindestens 10 Wiederholungen und maximal 15 Wiederholungen zu machen.

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