Citrullin: Was es ist, Vorteile, Nebenwirkungen und wie man es nimmt
Citrullin kommt in Lebensmitteln vor und kann auch als Nahrungsergänzungsmittel konsumiert werden, und es gibt Hinweise darauf, dass es mehrere gesundheitliche Vorteile bringt, sowohl für die Leistung von Sportlern als auch für die Behandlung einiger Krankheiten. Hier ist, was genau Citrullin ist, wofür es ist, was seine Vorteile sind, was seine möglichen Nebenwirkungen sind und wie man die Ergänzung nimmt.
Was ist und wofür ist Citrullin?
Citrullin oder L-Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die vom Körper natürlich produziert wird und auch in Form eines Nahrungsergänzungsmittels gefunden werden kann. Im Körper wird L-Citrullin in den Nieren zu L-Arginin umgewandelt und beide Aminosäuren nehmen am Harnstoffzyklus teil, einem Prozess, der für die Beseitigung von Ammoniak verantwortlich ist, das ein Nebenprodukt des normalen Stoffwechsels des Körpers ist. Die Supplementierung erfolgt normalerweise mit L-Citrullin, nicht mit L-Arginin, da erstere die Arginin-Plasmaspiegel über einen längeren Zeitraum erhöht, da sie eine endogene (innerkörperliche) Umwandlung erfordert. Daher tritt bei einem einzelnen Peak kein erhöhtes Arginin auf, wie es bei der direkten Aufnahme von L-Arginin auftritt. Darüber hinaus unterliegt L-Arginin einer verminderten Absorption bei höheren Dosen, was zu Durchfall führen kann.
L-Citrullin hat mehrere Anwendungen in der Behandlung von genetischen Krankheiten, wie Störungen des Harnstoffzyklus, erektile Dysfunktion, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer-Krankheit, unter anderem. Zusätzlich wird es als Ergänzung zur Verbesserung der sportlichen Leistung und der kardiovaskulären Gesundheit eingesetzt. Die Ergebnisse der Nahrungsergänzung mit L-Citrullin sollen die Müdigkeit reduzieren und die Ausdauer verbessern, sowohl für längeres aerobes Training als auch für anaerobe Übungen. Es gibt jedoch nicht genügend wissenschaftliche Beweise, um diese Behauptungen zu bestätigen oder zu widerlegen.
Vorteile von Citrullin
1- Behandlung von Harnstoffzyklusstörungen
Laut dem National Institute of Health (NIH) beruhen Störungen im Harnstoffzyklus auf genetischen Problemen, die die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Abfall durch den Urin zu beseitigen. Bei diesen Individuen fehlt ein Gen, das bei der Erzeugung von Enzymen für den Ammoniakabbau verantwortlich ist. Patienten mit einem Mangel an Carbamylphosphat-Synthetase und Ornithin-Transcarbamylase-Enzymen haben niedrige oder nicht nachweisbare Mengen an Plasma-Citrullin. Daher die Notwendigkeit für L-Citrullin-Ergänzung bei der Behandlung dieser Störungen.
Vorteilhafte kardiovaskuläre Wirkungen
Citrullin, wie Arginin, ist wichtig bei der Erweiterung der Blutgefäße (Vasodilatation), ein Ergebnis der Entspannung der glatten Muskelzellen in den Wänden der Blutgefäße. Im Körper wird Citrullin in Arginin umgewandelt, das wiederum als Substrat für die Produktion von Stickoxid (NO) dient. Das Endothel, das die Blutgefäße auskleidet, nutzt NO als Signalmolekül für die Gefäßentspannung und den Blutfluss. Daher ist NO für die Entspannung der Blutgefäße wesentlich, was einen gesunden Blutfluss zum Herzen und zum Körper gewährleistet. Darüber hinaus hilft NO, Blutgerinnsel zu verhindern, da es die Blutplättchenaggregation verhindert und als Antioxidans wirkt. Diese Funktionen helfen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Atherosklerose, Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall vorzubeugen.
3- Behandlung der erektilen Dysfunktion
Die gleiche Wirkung auf die oben genannten Blutgefäße hilft, die Symptome der erektilen Dysfunktion (ED) zu lindern. L-Citrullin, das in NO umgewandelt wird, erhöht den Blutfluss zu den Genitalorganen des Menschen, was zur erektilen Funktion beiträgt. Im Jahr 2011 wurde eine Studie in der Zeitschrift "Urology" veröffentlicht, die von Forschern in Italien durchgeführt wurde, die die Wirksamkeit von L-Citrullin bei der Verbesserung der ED untersuchten. In dieser Doppelblindstudie erhielten 25 Männer mittleren Alters mit mäßiger ED 1, 5 g L-Citrullin für einen Monat. Nach der Supplementation änderte sich die Klassifikation der Erkrankung von moderater zu milder Dysfunktion oder normaler erektiler Funktion. Die Forscher folgerten, dass, obwohl L-Citrullin weniger wirksam ist, diese Aminosäure als eine sichere Alternative zu traditionellen Medikamenten zur Behandlung der erektilen Dysfunktion angesehen werden kann.
4- Verbesserung der Leistung bei körperlichen Aktivitäten
Stickoxid, das nach der Supplementierung mit L-Citrullin produziert wird, spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutflusses, der Sauerstoffzufuhr, der Glukoseaufnahme und der Muskelstärke und des Muskelwachstums. Daher kann die Fähigkeit, diese physiologischen Wirkungen zu kontrollieren, für Sportler von großem Wert sein.
Darüber hinaus ist diese Aminosäure ein Zwischenprodukt im Harnstoffzyklus, das für die Eliminierung von Ammoniak und toxischen Metaboliten aus dem Körper in Form von Harnstoff verantwortlich ist. Auch bei gesunden Sportlern führt die Ausübung von Bewegung zur Produktion von Ammoniak. Die Ansammlung dieses Produktes kann zu extremer Ermüdung führen, reduziert die Bildung von Glykogen und hemmt den Energiezyklus. Somit sollte Citrullin bei der Eliminierung von Ammoniak helfen, das durch den Stoffwechsel des Körpers erzeugt wird.
Eine andere Studie zeigte einen weiteren Weg auf, wie eine Supplementierung mit dieser Aminosäure den Athleten zugute kommen kann: die Steigerung der aeroben Energieproduktion. Studien haben gezeigt, dass Personen, die Citrullinmalat verwenden, eine erhöhte ATP-Produktion (Andenosintriphosphat, die wichtigste Energiequelle in der Zelle) während des Trainings und eine erhöhte Erholung von Phosphokreatin nach dem Training aufweisen. So kann eine Nahrungsergänzung die Müdigkeit reduzieren und die Ausdauer bei körperlicher Anstrengung verbessern.
Wie können Sie L-Citrullin in Ihrer Ernährung erhalten?
Wassermelone ist eine der reichsten Quellen von Citrullin, die sowohl in der Pulpe als auch in der Rinde gefunden werden kann (durchschnittlich 2, 1 mg Citrullin / g Wassermelonengewicht). Andere Fruchtquellen von Citrulina gehören einige Sorten von Melonen, Kürbisse und Gurken. Gemüse (Sojabohnen, Kichererbsen, Erdnüsse), Fleisch (Lachs und rotes Fleisch), Nüsse und Mandeln enthalten auch die Aminosäure. Allerdings verwenden die meisten Menschen Ergänzungen, um die Menge an L-Citrullin in der Ernährung zu erhöhen.
Wie nehme ich dieses Nahrungsergänzungsmittel?
Die Ergänzung kommt in der Regel in Form von Pulver und die empfohlene Dosis von Citrullin hängt von der Krankheit, die Sie versuchen zu behandeln oder zu verhindern.
Empfohlene Dosierungen:
- Für eine bessere Kreislauffunktion oder erektile Dysfunktion:
1 g Citrullin dreimal täglich (Gesamttagesdosis 3 g). - Für bessere sportliche Leistung:
6 g - 8 g Citrullin Malat, etwa eine Stunde vor dem Training.
Es gibt noch wenige verfügbare wissenschaftliche Studien, die wirksame Dosierungen von Citrullin für die verschiedenen Indikationen berichten. Eine 2008 vom British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie hat jedoch gezeigt, dass eine kurzfristige Supplementierung von Citrullin in Dosen von 2 bis 15 g sicher und gut verträglich ist. Eine andere Studie, die 2002 vom British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, fand heraus, dass 6 g Citrullin-Supplementierung pro Tag die aerobe Energieproduktion und Veränderungen des Muskelstoffwechsels bei gesunden Probanden während des Trainings fördert. Einige Ergänzungen enthalten eine Mischung aus L-Citrullin und anderen Zutaten, wie Citrullin Malat. Lesen Sie das Ergänzungslabel, um zu sehen, wie genau es die Aminosäure in jeder Dosis enthält.
Citrullin x Citrullinmalat
Citrullinmalat ist eine Verbindung, die aus einem Salz von Citrullin und Malat besteht. Dies ist eine der häufigsten Möglichkeiten, um Critulin in Bezug auf Ergänzungen zu finden. Malat oder Apfelsäure wird in Früchten wie Äpfeln gefunden und erhöht die Wirkung von Citrullin. Apfelsäure nimmt an der aeroben Zellatmung teil, bei der Sauerstoff und eine Kohlenstoffverbindung (Acetyl-Co-A) zur Erzeugung von Energie und Kohlendioxid in den Mitochondrien der Zellen (Krebs-Zyklus) verwendet werden. Malate fördert das Recycling von Lactat und Pyruvat, was zu einer effizienteren Energieproduktion und zum Schutz der Muskeln vor Müdigkeit führt.
Hinweis: Der zu verwendende Anteil des Citrullinmalat-Ergänzungsmittels beträgt: 1, 76 g Citrullinmalat pro 1 g Citrullin.
Nebenwirkungen von Citrullin
Für L-Citrullin liegen keine Nebenwirkungen vor. Solche Ergänzungen sind jedoch für schwangere oder stillende Frauen nicht ratsam, da es keine wissenschaftlichen Beweise für die Sicherheit von Ergänzungsmitteln für Frauen unter diesen Bedingungen gibt.
Darüber hinaus kann L-Citrullin mit einigen Medikamenten interagieren, darunter auch einige zur Behandlung von Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erektiler Dysfunktion. Informieren Sie Ihren Arzt immer über Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen. Auf diese Weise kann es auf mögliche Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten prüfen.
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