Nur 10 Minuten HIIT Training entspricht 45 Minuten des normalen Trainings
Die kurz- und langfristigen Vorteile von Bewegung sind vollständig dokumentiert. Wir wissen, dass das Praktizieren von Übungen den Cholesterinspiegel senkt, die Stimmung steigert, Stress abbaut und die Flexibilität erhöht (plus eine Zillion anderer guter Dinge).
Aber mit einer zunehmend unruhigen Routine, die uns die Welt zwingt, kann es für manche eine Herausforderung sein, Zeit für Sport zu finden.
Aber neue Forschung zeigt, dass Sie mit nur einer Minute Anstrengung beginnen können.
Wissenschaftler der McMaster University haben Untersuchungen zum Intervalltraining durchgeführt, bei denen es sich um kurze Ausbrüche von Übungen mit hoher Intensität handelt, gefolgt von Ruhezeiten oder Arbeiten mit geringerer Intensität, dh abwechselnden Sprints mit Ruhe.
Die Forscher sammelten 25 Jugendliche aus der Form (zukünftige Studien werden Frauen analysieren) und testeten ihre aerobe Fitness und ihre Fähigkeit, Insulin auf die richtige Weise zu verwenden, um Blutzucker zu kontrollieren, und führten Biopsien ihrer Muskeln durch, um zu analysieren, wie sie sind funktioniert auf zellulärer Ebene.
Dann teilten sie die Teilnehmer in eine Kontrollgruppe, eine Übungsgruppe mittlerer Intensität und eine HIIT-Intervall-Trainingsgruppe ein.
Die Kontrollgruppe hat insgesamt nichts anderes gemacht.
Die Gruppe mit mittlerer Intensität absolvierte eine typische zweiminütige Aufwärmübung, 45 Minuten Heimtrainer und drei Minuten Kühlung dreimal pro Woche.
Die HIIT-Gruppe absolvierte das bisher kürzeste Intervall-Training der Wissenschaft. Die Teilnehmer gewärmten sich für zwei Minuten auf einem stationären Fahrrad, sprinten für 20 Sekunden und fuhren dann sehr langsam für zwei Minuten. Sie wiederholten dies zweimal (für insgesamt drei Zyklen). Das gesamte Training dauerte 10 Minuten, insgesamt nur eine Minute mit hoher Intensität.
Alle Gruppen hielten diese Trainings für 12 Wochen oder etwa doppelt so lange wie die meisten früheren Studien.
Die Ergebnisse?
Die Kontrollgruppe hat die Ergebnisse wie erwartet nicht verändert.
Die anderen beiden Gruppen genossen Ergebnisse, die im Grunde identisch waren. In beiden fanden Wissenschaftler eine 20% ige Steigerung der kardiovaskulären Ausdauer, eine gute Verbesserung der Insulinresistenz und einen signifikanten Anstieg der Zellen, die für die Energie- und Sauerstoffproduktion in den Muskeln verantwortlich sind (dank Biopsien).
Das ist bemerkenswert. Am Ende war die moderate Intensität Gruppe für 27 Stunden im Zyklus, während die HIIT-Gruppe für 6 Stunden, von denen nur 36 Minuten von hoher Intensität.
Dies bedeutet, dass eine Gruppe insgesamt etwa 10 Minuten für jedes Training verbrachte, während die andere 50 Minuten verbrachte. Die HIIT-Gruppe erzielte die gleichen Vorteile der moderaten Gruppe, die ein Fünftel der Zeit trainierte.
Laut Martin Gibala, einem Professor für Kinesiologie, der die Studie beaufsichtigte:
"Wenn Sie ein Spitzensportler sind, dann steigert das Integrieren von Ausdauer- und Intervalltraining in ein globales Trainingsprogramm Ihre Leistung. Aber wenn Sie jemand wie ich sind, der einfach Ihre Gesundheit und Fitness verbessern möchte, und wenn Sie keine 45 Minuten oder eine Stunde am Tag zum Sport haben, zeigen unsere Daten, dass Sie mit nur einer Minute große Vorteile erzielen können von intensivem Training pro Tag. "
Es ist eine Tatsache, dass viele von uns mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen, weil wir denken, dass das besser für uns ist. Wir laufen, während wir fernsehen, radeln auf dem Heimtrainer und lesen eine Zeitschrift; Wir heben Gewichte moderat für 30-60 Minuten ... Aber die wissenschaftliche Tatsache ist, dass wir die gleichen Ergebnisse mit nur einer Minute wirklich intensiver Übung haben könnten.
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