Abdominal Inverted - Übungen, Tipps und Pflege
Wie der Name schon sagt, ist der umgekehrte Bauchmuskel eine Übung, die die Bauchmuskeln, insbesondere die unteren Bauchmuskeln, die die Unterseite des geraden Bauches sind, trainiert. Dies ist eine Übung mit mittlerem Einfluss.
Vorteile von Inverted Abdominal
Der umgekehrte Bauch ist das Gegenteil von einem traditionellen Bauch. Es hat nicht die gleichen Probleme wie die klassische Art, den Unterleib zu tun, wie Rückenschmerzen (verursacht durch eine Wölbung des Rückens, wenn der Übende betrügt, um die Übung zu machen) und eine Verkürzung der Hüftbeugemuskulatur.
Darüber hinaus bringt der umgekehrte Bauch einige Vorteile, wie:
- Stärkung der Bauchmuskeln, die für fast jede Aktivität wichtig sind, die wir täglich ausüben, wie Sitzen, Heben, Laufen und Gehen;
- Starke Bauchmuskeln helfen, die Entwicklung von Rückenproblemen zu verhindern;
- Es ist gut für die Haltung - es erfordert, dass der Rücken während der Ausführung gerade auf dem Boden bleibt und dass das Becken geneigt ist, während der Bauch kontrahiert ist. Das Ergebnis ist nicht nur die Stärkung der unteren Bauchmuskeln, sondern auch die Korrektur der inneren Krümmung der Wirbelsäule;
- Es funktioniert auch die äußeren schrägen Bauchmuskeln, die auf der Seite des Bauches liegen und für das Ziehen der Muskeln verantwortlich sind;
- Der umgekehrte Bauch erreicht mehrere andere Muskeln jenseits der unteren Abdomen gerade als eine Möglichkeit zur Stabilisierung und Unterstützung der Bewegung;
- Übung fördert auch eine erhöhte Flexibilität der unteren Bauchmuskeln.
Beispiele für umgekehrte Bauchmuskelübungen
Nun, da wir den umgekehrten Bauch kennen, schauen wir uns einige Übungen an:
1. invertierter Bauch
Wie man es macht: Legen Sie sich auf eine Matte oder eine Trainingsmatte, mit gebeugten Knien und angewinkelten Knien, die Beine sind in einem Winkel von 90 Grad angewinkelt, die Arme sind zur Seite des Körpers ausgestreckt, die Handflächen zum Boden und die Füße stehen im Boden wie im ersten Bild.
Dann, ziehen Sie den Bauch zusammen, um die Hüften vom Boden zu heben, und drücken Sie die Knie gegen die Brust nach dem zweiten Foto. Die Bewegung der Knie zur Brust hin sollte von den Hüften und dem Bauch ausgeführt werden. Halten Sie einen Moment im oberen Teil der Bewegung inne und kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück. Achten Sie dabei darauf, die Säule nicht zu schwenken oder vom Boden zu entfernen.
Übung sollte nicht schnell erfolgen und die Beine sollten langsam und kontrolliert abgesenkt werden. Außerdem sollten Sie Ihren Nacken während der Aktivität nicht anheben.
2. Inverted Abdomen in den Sitz
Wie man es macht: Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank, mit Ihren Händen darauf und positioniert neben Ihren Hüften, Ihre Zehen auf dem Boden, Ihre Wirbelsäule gerade, Ihre Brust erhoben und Ihre Schultern zurück wie im ersten Bild.
Dann beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Kontrahiere den Bauch und beuge dich leicht nach hinten, wobei du die Knie zur Brust führst. Schließlich, zurück zur Ausgangsposition.
Wenn du deine Knie in Richtung deiner Brust bringst, vergewissere dich, dass du deinen unteren Rücken nicht beugst. Führen Sie alle Übungen kontrolliert und nicht mechanisch aus und halten Sie Ihre Arme ruhig, ohne dass Sie während des Trainings von einer Seite zur anderen schwingen können.
3. Einseitiger umgekehrter Bauch
Wie zu tun: Setzen Sie sich auf den Boden mit Ihren Beinen nach vorne ausgestreckt. Leicht zurück neigen, Gewicht auf Ellenbogen konzentrieren. Halten Sie die Handflächen nach unten und heben Sie beide Beine mit den Zehen nach oben. Kopf, Nacken, oberer Rücken und Unterarm sollten den Boden nicht berühren; Der Körper sollte wie in der ersten Abbildung von den Ellbogen auf den Boden geklebt werden.
Der nächste Schritt ist, den Bauch zu kontrahieren und ein Bein zu beugen, wobei das Knie so weit wie möglich an die Brust herangeführt wird. Dann senken Sie das Bein in die Ausgangsposition. Nachdem Sie die Wiederholungen auf einem Bein beendet haben, machen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Während der Bewegung sollte der Hals mit dem Rücken und der Wirbelsäule ausgerichtet bleiben. Wenn Sie sich von der Brust aus dem Knie nähern, achten Sie darauf, den oberen Rücken nicht zu verbiegen. Außerdem sollte die Bewegung langsam und kontrolliert durchgeführt werden.
4. invertierter Bauch im Kabel
Befestigen Sie eine Knöchelriemenbefestigung an einem Kabel mit niedriger Seilrolle und positionieren Sie eine Matte auf dem Boden davor. Setzen Sie sich mit den Füßen auf die Rolle und befestigen Sie das Kabel an Ihren Knöcheln.
Legen Sie sich hin, heben Sie die Beine und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel. Ihre Beine und das Kabel sollten ausgerichtet sein. Wenn nicht, die Riemenscheibe nach oben oder unten drehen, bis sie sind.
Mit Ihren Händen hinter dem Kopf, bringen Sie Ihre Knie in den Kofferraum und heben Sie Ihre Hüften vom Boden.
Halten Sie für einen Moment an und lassen Sie langsam und kontrolliert die Hüften los und bringen Sie die Beine in den ursprünglichen Winkel von 90 Grad zurück. Sie sollten in der Ruheposition immer noch Spannung im Bauch haben. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung bis zum Versagen.
5. Inverted Abdomen mit Beckenhöhe
Beginnen Sie damit, flach auf dem Rücken zu liegen. Deine Beine sollten gerade sein und deine Arme an deiner Seite. Dies wird deine Startposition sein.
Um die Bewegung auszuführen, legen Sie die Knie in Richtung Brust und beugen Hüfte und Knie. Strecken Sie danach Ihre Beine direkt über Ihnen aus, so dass sie senkrecht zum Boden stehen. Heben Sie das Becken an, um das Gesäß vom Boden zu heben. Nach einer kurzen Pause in die Ausgangsposition zurückkehren.
6. Verminderter invertierter Bauch
Legen Sie sich auf eine rückläufige Bank und halten Sie sich mit beiden Händen auf die Bank. Lass deinen Körper nicht aus dieser Position rutschen.
Halten Sie Ihre Beine parallel zum Boden und benutzen Sie dabei die Stärke Ihres Bauches. Halten Sie Ihre Knie und Füße zusammen. Die Beine sollten mit einer leichten Knieflexion vollständig ausgefahren sein. Dies wird deine Startposition sein.
Während Sie ausatmen, bewegen Sie Ihre Beine in Richtung Rumpf, während Sie Ihre Hüften vom Sitz heben. Am Ende dieser Bewegung werden deine Knie deine Brust berühren. Halten Sie die Kontraktion für eine Sekunde und bewegen Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition, während Sie einatmen. Wiederholen Sie die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
Sorge
Bevor Sie Ihr Training mit invertierten Bauchmuskelübungen beginnen, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob Sie fit dafür sind. Es ist auch wichtig, die Unterstützung und Begleitung eines Sportlers zu haben, der Sie über die richtigen Techniken und die Hilfe bei Problemen informieren kann.
Wenn du alleine mit Hilfe von Internetvideos trainierst, achte darauf, dass du die Erklärungen der Videos aufmerksam beobachtest und beobachte sie immer wieder, bis du sicher bist, wie die Bewegungen ausgeführt werden sollen. Wenn Sie sich verletzt oder verletzt fühlen, zögern Sie nicht, sich ärztlich behandeln zu lassen.
Es ist wichtig sicherzustellen, dass die Übung richtig durchgeführt wird. Fehlerhafte Bewegungen können Verletzungen am Rücken verursachen.
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