9 Tipps für ein effektiveres Bodybuilding-Training
Diese Richtlinien helfen Ihnen, eine viel effektivere Trainingsroutine zu entwickeln, sei es ein Training, um Gewicht zu verlieren oder ein Training, um Muskeln aufzubauen.
1. Häufigkeit
Es gibt keine ideale Frequenz. Wie viele Tage pro Woche Sie ein Bodybuilding-Training absolvieren, hängt von Faktoren wie Ihren Zielen, Ihrem Erfahrungsstand, Ihrer Regenerationsfähigkeit und der Anzahl der Muskelgruppen ab, die Sie bei jedem Training trainieren.
Ruhetage sind genauso wichtig wie Trainingstage, weil die Muskeln während des Trainings und danach nicht wachsen. Das Anheben von Gewichten verursacht mikroskopische Läsionen in den Muskeln und Tage der Ruhe ermöglichen es den Muskeln, sich zu erholen und zu regenerieren, zu wachsen und stärker zu werden. Ein Muskel braucht 48 Stunden, um sich von einem Training zu erholen. Trainiere niemals zwei Tage hintereinander die gleichen Muskelgruppen.
2. Dauer
Ein Bodybuilding-Training sollte nicht länger als 60 Minuten dauern. Danach hört Ihr Körper auf, fette brennende Hormone zu produzieren und beginnt mit der Produktion des Hormons Cortisol, das zur Ansammlung von Fett beitragen kann.
3. Wiederholungen und Serien
1 bis 5 Wiederholungen funktionieren pure Kraft.
Von 8 bis 12 Wiederholungen ist am besten für die Entwicklung des Muskels.
Über 20 Wiederholungen sollen auf Muskelausdauer arbeiten.
Fitness-Experten haben verschiedene Meinungen darüber, wie viele Serien durchgeführt werden sollten, aber viele empfehlen drei (ohne Heizreihen). Verwenden Sie dies als Standard und passen Sie es individuell an Ihr eigenes Bodybuilding-Training an, basierend auf Faktoren wie dem Körperteil, an dem Sie trainieren und was Ihre Ziele sind.
4. Pause zwischen den Serien
Eine allgemeine Regel ist, dass der Rest zwischen den Sets 30 bis 90 Sekunden betragen sollte. Die Ruhezeit variiert je nach Faktoren wie dem Körperteil, den Sie trainieren, welche Übungen Sie machen und was Ihre Ziele sind.
5. Anzahl der Übungen
Als allgemeine Anleitung sollten Anfänger mit jedem Training eine Übung für den Körperteil machen, Mittelsmänner können zwei machen und drei Übungen für jeden Körperteil gleichzeitig durchführen. Passen Sie dies an, je nachdem, welchen Körperteil Sie trainieren, welche Übungen Sie machen und welche Ziele Sie verfolgen.
6. Kostenlose Gewichte x Bodybuilder
Es gibt eine lange Debatte darüber, welche der beiden die beste ist. Beide haben ihre Vor- und Nachteile, aber am Ende werden die beiden Muskeln aufbauen und ihre Stärke erhöhen. Wenn Sie Zugang zu beiden haben, verwenden Sie sie für Ihre Workout-Routine. Sie werden feststellen, dass einige Teile des Körpers besser auf freie Gewichte und andere auf Geräte reagieren. Die Kombination der beiden fügt auch der Routine Ihres Bodybuilding-Workouts mehr Abwechslung und erzeugt verschiedene Reize.
7. Form und Technik
Mit guter Form und Technik ist eines der am wenigsten in Bodybuilding-Training berücksichtigt. Die meisten Menschen machen ihre Wiederholungen schnell, indem sie ihr Gewicht auf und ab heben. Dies geschieht normalerweise, weil sie ein Gewicht verwenden, das sehr nahe an dem Maximum liegt, das sie bewältigen können. Verwenden Sie die Kraft der Muskeln, um Gewichte zu heben. Schütteln oder das Gewicht nicht ausgleichen. Heben und senken Sie kontrolliert. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Training und spüren Sie den Muskel, an dem Sie arbeiten.
8. Heizung
Heizung ist ein weiterer oft übersehener Punkt. Es ist wichtig, weil es den Blutfluss zu den Muskeln stimuliert und Ihre Flexibilität und Bewegungsdimension erhöht, sowie Verletzungen vorbeugt und Sie geistig auf das Training vorbereitet. Wärmen Sie sich auf, indem Sie ein oder mehrere Lichtsets mit leichten Gewichten ausführen, bevor Sie mit schwereren Gewichten beginnen.
9. Workout-Routinen ändern
Sie sollten Ihre Workout-Routine ändern, sobald Sie keine sichtbaren Ergebnisse mehr sehen. Sie müssen nicht unbedingt alles ändern, aber einige neue Reize sollten zu Ihrem Bodybuilding-Training hinzugefügt werden, damit Sie nicht versagen, Fortschritte zu machen. Das Ändern hält auch die Dinge interessanter und anders.
Indem Sie diese Informationen als Grundlage verwenden, haben Sie einen guten Anfang, um eine großartige Bodybuilding-Workout-Routine zu entwickeln.
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