8 größte Fehler in der Ernährung nach dem Training
Gibst du verdammt hart in das Fitnessstudio, verpasst nicht die Trainingseinheiten eines Tages und kann immer noch nicht die erwarteten Ergebnisse sehen? Wenn dies bereits geschehen ist oder gerade bei Ihnen vorkommt, wissen Sie, dass einer der Schuldigen Ihr Nachtraining sein könnte.
Dies liegt daran, wie Sie vielleicht bereits wissen, Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil sowohl Muskelmasse zu gewinnen und Gewichtsverlust. Mit anderen Worten, wenn Sie nach dem Training Fehler machen, können Ihre Ziele schwieriger und distanzierter werden.
Sehen Sie sich die wichtigsten Fehler an, die Sie bei der Ernährung nach dem Training vermeiden sollten:
1. Stellen Sie mehr als Sie ausgegeben haben wieder her
Dies ist sicherlich der häufigste Fehler beim Posttraining. Egal was die Übung ist, wir neigen immer dazu, unseren Energieverbrauch während der Aktivität zu überschätzen.
Eine halbe Stunde Laufen verbraucht durchschnittlich 300 Kalorien, die gleiche Energiemenge wie in einer Stunde Bodybuilding oder 50 Minuten Radfahren. Das heißt: Für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, rechtfertigt diese Menge an verbrannten Kalorien keinen Lauf zum Kühlschrank, um alles anzugreifen, was vor Ihnen liegt.
Und das gilt auch für diejenigen, die denken, dass, nur weil er ins Fitnessstudio ging, automatisch das Recht erlangte, einen großen Shake Molkenprotein mit Dextrose zu nehmen.
Natürlich sollten Sie, auch wenn Sie auf Diät sind, nicht ohne Fütterung nach dem Training gehen, aber es ist wichtig, mehr Aufmerksamkeit auf die Mengen zu richten (besonders wenn Sie bereits eine gute Mahlzeit vor dem Training hatten) als danach Übungen.
Machen Sie eine Berechnung dessen, was Sie während der Aktivität ausgegeben haben, und planen Sie einen Energieaustausch entsprechend Ihren Zielen: Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, füllen Sie alles auf, was Sie verloren haben, und verzehren Sie hochwertige Proteine und Kohlenhydrate.
Für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, immer weniger als verbraucht und vorzugsweise in Form von magerem Protein mit einem komplexen Kohlenhydrat aufzufüllen.
2. Nimm keine Molke
Der Preis von Molke kann Sie zwingen, die Anzahl der Zeiten zu reduzieren, die Sie die Ergänzung während des Tages verbrauchen, aber wenn es eine Zeit gibt, in der Sie tatsächlich Molke benötigen, ist es genau in Post-Workout.
Dies ist die Zeit, wenn Ihre Muskeln erschöpft sind, Energie fehlt und Nährstoffe benötigt werden, um mit dem Wiederaufbau der Zellen zu beginnen. Wenn ihre Glykogenspeicher auf Null gesetzt werden, dient ihre eigene Muskulatur als Energiequelle - ein Prozess, der als Katabolismus bekannt ist.
Wenn dem Muskel zu dieser Zeit keine schnell absorbierenden Aminosäuren und Kohlenhydrate zugeführt werden, erhöht sich nicht nur der Katabolismus, sondern auch die Erholung nach dem Training. Obwohl es andere gute Proteinquellen gibt, hat keine von ihnen eine so schnelle und effiziente Absorption wie Molke.
In weniger als einer Stunde nach Einnahme der Nahrungsergänzung können Ihre Muskeln bereits auf die Aminosäuren des Molkenproteins zählen, die sich je nach Proteinquelle sogar verdreifachen können. Das heißt: Eine gute Molke nach dem Training zu sich zu nehmen, ist für diejenigen, die die Muskelmasse erhöhen wollen, unerlässlich.
3. Nehmen Sie sich Zeit, um den Shake zu nehmen
Entspannen nach dem Training ist in Ordnung, aber in der Turnhalle im Fitnessstudio bleiben und vergessen, den Shake zu trinken, kann keine gute Option für jemanden sein, der nach Muskelhypertrophie sucht.
Nach so vielen intensiven Übungen beginnt Ihr Körper mit der Ausschüttung von Cortisol, einem Hormon, das den Katabolismus stimuliert und laut einigen Studien die Ansammlung von Fett in der Bauchregion anregen kann.
Das heißt, du verbringst eine Stunde intensiv mit dem Training, um Muskelmasse aufzubauen und zu versuchen, Körperfett zu reduzieren, aber diese Anstrengung ist vielleicht umsonst, wenn du zu lange nimmst, um deinen Post-Workout-Shake zu nehmen.
Wenn Sie bereits wissen, dass Sie nicht in 15-30 Minuten nach Hause kommen können (was die maximale Zeit für Sie wäre, den Shake einzunehmen, um Muskelkatabolismus zu vermeiden), nehmen Sie eine Flasche mit der Vorbereitung für das Fitnessstudio und nach dem Training Wasser hinzufügen.
4. Ersetzen Sie mit isotonischem
Es gibt keinen Zweifel, dass isotonische Getränke eine Option sind, um alle verlorenen Elektrolyte während des Trainings durch Schweiß zu ersetzen, aber wenn Sie nur ein kurzes Training gemacht haben, gibt es keinen Grund, es zu nehmen.
Zusätzlich dazu, dass nicht genug Kalorien verbraucht wurden, um eine so hohe Energieaufnahme zu rechtfertigen, kann zu viel Zucker von einigen Marken einen Insulin-Höchstwert im Blut verursachen. Wenn Sie versuchen, Muskelmasse zu gewinnen, hilft Insulin dabei, Nährstoffe in die Zellen zu schicken und erleichtert die Hypertrophie.
Jetzt, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, wird das Hormon Ihren Stoffwechsel reduzieren und (viel) Ihren Appetit in kurzer Zeit erhöhen. Dieser negative Effekt des Isotonischen kann zu einer Fettansammlung und sogar zu einer Gewichtszunahme führen, da Sie am Ende mehr Kalorien aufnehmen, weil Sie Appetit nach der Ernährung haben.
Um dieses Problem zu vermeiden, lassen Sie das Isotonische nur nach langen Trainingseinheiten an heißen Tagen, z. B. länger als eine Stunde, laufen.
5. Verbrauchen Sie wenig Protein
Dies ist ein weiterer großer Fehler bei der regelmäßigen Ernährung von Bodybuildern nach dem Training. Wenn Sie Ihrem Körper nicht die Menge an Aminosäuren geben, die er benötigt, um die verletzten Fasern während des Trainings wieder aufzubauen, werden Sie einfach keine Muskeln aufbauen.
Und es ist nicht genug zu viel Protein während der Mahlzeiten zu konsumieren: Die Zeit macht den Unterschied, da das Cortisol im Post-Workout auf dem Vormarsch ist, den Katabolismus anregt und seine Gewinne während des Trainings abbaut.
Es ist auch die Zeit, in der Insulin den Körper wie einen Schwamm wirken lässt, was bedeutet, dass alles, was Sie zu sich nehmen, sofort für den Wiederaufbau des Muskelgewebes verwendet wird.
Bottom line: Achten Sie darauf, eine gute Quelle von hochwertigem Protein in Ihrer Post-Workout-Diät zu verbrauchen, sobald es fertig ist.
Vergessen Sie auch nicht, dass Ihr Protein schnell resorbiert werden sollte (dh kein Kasein oder fettiges Fleisch). Die beste Option, um Aminosäuren zu dieser Zeit aufzufüllen, ist Molkenprotein in Kombination mit einer Kohlenhydratquelle.
6. Kohlenhydrate überspringen, um Gewicht zu verlieren
Okay, Sie haben es geschafft, sich davon zu überzeugen, dass Sie eine gute Ernährung nach dem Training haben sollten, aber während Sie abnehmen, um Gewicht zu verlieren, gehen Sie direkt zum Protein und ignorieren alle möglichen Kohlenhydratquellen.
Die Idee scheint logisch, aber ohne die Glukose aus der Verdauung von Kohlenhydraten können die Zellen die Aminosäuren nicht ausreichend absorbieren. Ergebnis: Sie verlieren sogar Gewicht, verlieren aber auch Muskelmasse.
Da Muskelfasern mehr Energie benötigen, um aktiv zu bleiben, als Fettzellen, bedeutet das Verlieren von schlanker Körpermasse eine Verlangsamung des Metabolismus und macht den Gewichtsverlustsprozess noch schwieriger.
Denken Sie in Ihrer nächsten Post-Workout-Diät daran, ein komplexes Kohlenhydrat einzubauen, um die Regeneration anzuregen und den Gewichtsverlust zu steigern.
7. Nehmen Sie Molke ohne Kohlenhydrat
Dieser Fehler ist ziemlich ähnlich zu dem, was wir gerade oben beschrieben haben, aber es kann noch mehr beeinflussen, wer auf Muskelhypertrophie zielt.
Ob aus Angst vor steigendem Fettanteil oder gar Ignoranz - viele Menschen nehmen Molke nach dem Training ohne Kohlenhydratquelle. Oder sie entscheiden sich für ein langsam verdauliches Kohlenhydrat, das auch die Muskelregeneration beeinträchtigt.
Kurz nach dem Training ist es wichtig, dass Sie ein einfaches Kohlenhydrat der schnellen Verdauung konsumieren, weil dies die beste Zeit ist, Glykogenspeicher aufzufüllen und die Absorption von Aminosäuren aus Molkenprotein zu optimieren.
Eine gute Auswahl an raffinierten Kohlenhydraten für die Zeit nach dem Training ist Dextrose, die in kurzer Zeit die Blutzirkulation erreicht und dazu verwendet werden kann, die Glykogenspeicher von Muskeln und Leber aufzufüllen und den Eintritt von Aminosäuren in die Zellen zu erleichtern.
8. Übertreiben Sie gesunde Lebensmittel
Jeder, der Essgewohnheiten ändert und trainiert, um Gewicht zu verlieren, ist ziemlich anfällig für diesen Fehler in der Ernährung nach dem Training. In einem Versuch, gesündere Nahrungsmittel zu konsumieren, achten viele Menschen nicht auf den Energiewert ihrer Entscheidungen.
So glauben sie, dass, nur weil ein bestimmtes Essen "gesund" ist, es möglich ist, es zu essen, ohne sich um die Kalorien zu sorgen. Obwohl ganze und natürliche Lebensmittel in der Tat die beste Wahl für Ihr tägliches Leben sind, ist es immer noch wichtig, Portionsgrößen zu beachten.
Es ist nicht, weil die Süßkartoffel gut ist, dass Sie in der Lage sein werden, so viele Scheiben zu essen, wie Sie nach dem Training wollen. Das Gleiche gilt für ganze Salate, Müsliriegel, Fruchtsäfte und andere gesundheitsfördernde Optionen, die von denjenigen, die abnehmen wollen, in Maßen konsumiert werden sollten.
Wir haben oben schon gesehen, dass Sie im Durchschnitt 300 Kalorien pro Stunde für ein Krafttraining ausgeben. Es mag viel vorkommen, aber wenn Sie:
- Nimm ein Glas Orangensaft (90kcal ohne Zucker);
- ein Sandwich mit zwei Scheiben Schwarzbrot (140 kcal) essen;
- 1 EL Paté-Light (40 kcal) in das Brot geben;
- Füllen Sie das Sandwich mit zwei Scheiben Weißkäse (135kcal).
Am Ende wird alles aufgefüllt (und ein bisschen mehr), das im Handumdrehen brannte - sogar das Essen ist gut für dich. Das gleiche gilt, wenn Sie zwei Bananen mit Hafer und Honig (310 Kalorien) konsumieren. Oder eine einfache Schüssel Açaí mit Müsli (420 kcal).
Der Tipp ist daher vorsichtig mit den Mengen und konsumieren Sie immer weniger als Sie während der Übungen verbraucht haben.
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