7 Möglichkeiten, um Ihre körperliche Stärke zu erhöhen
"Wenn Menschen über Widerstand nachdenken, konzentriert sich jeder auf kardiovaskuläre Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren", sagt Will Torres, Personal Trainer und Gründer des New Yorker Personal Training Studios Willspace . "Aber das ist nur ein kleiner Teil der Gleichung, du musst auch deine Stärke verbessern."
Zum Beispiel erklärt Torres, dass Sie durch den Aufbau Ihrer Beinmuskulatur in jedem Schritt, den Sie während des Laufens machen, in der Lage sind, sich weiter zu steigern.
"Der verwendete Muskel hilft auch, den Aufprall zu absorbieren, der sonst Ihre Gelenke drücken würde", sagt er. Also, Torres gibt dir sieben Taktiken (die du wahrscheinlich nicht versuchst), um ihre Haltbarkeit und Ausdauer zu erhöhen.
1. Mischen Sie Ausdauertrainingstage mit Cardio-Tagen
Es ist eine einfache Gleichung: Je mehr Muskeln Sie zur Arbeit bekommen, desto mehr fordern Ihr Herz und Ihr Herz-Kreislauf-System heraus. Anstatt nur kardiovaskuläre Übungen zu praktizieren (das wird dich daran hindern, Resistenzen zu entwickeln), solltest du Tage des Widerstands (zB Bodybuilding) in deinem Training kombinieren.
"Die meisten Menschen reservieren einen Tag Kraft und einen weiteren Tag für Cardio. Versuchen Sie stattdessen, die beiden zu kombinieren ", sagt Torres. "Machen Sie Bankdrückübungen, gefolgt von Liegestützen, und rennen Sie dann eine halbe Meile so schnell wie möglich ... und wiederholen Sie das." Ein anderes gutes Beispiel: Springen Sie eine Minute lang Seil, machen Sie dann Kniebeugen, heben Sie die Arme, endlich, abs. Wiederholen Sie. "
2. Reduzierung der Ruhezeit
Männer geben normalerweise zwischen 30 und 90 Sekunden Erholungszeit zwischen den Sätzen, aber wenn es dein Ziel ist, mehr Ausdauer zu haben, sei bereit, deine Ruhezeit zwischen einer Serie und einer anderen zu opfern.
"Am Ende deines Sets müssen deine Muskeln brennen, du musst schwer atmen und schwitzen", sagt Torres. "Mach einfach eine Pause, wenn du körperlich nicht weiter machen kannst." Torres schlägt eine Reihe von Bewegungen wie 10 Liegestütze, 10 Kniebeugen, 10 Liegestütze, 10 Sit-ups vor. Machen Sie drei Runden der Serie und nehmen Sie wenn möglich eine Pause ein.
3. Führen Sie intensive und schnelle Umfragen durch
"Wenn Sie extrem schnelle Gewichte benutzen, wird dies nicht nur Ihre Kraft verbessern, sondern auch Ihre Ausdauer verbessern", sagt Torres. "Es ist eine der besten Möglichkeiten, den Stoffwechsel zu beschleunigen. Wenn Menschen eine übermäßige Menge von nur Ausdauerübungen tun, verlangsamen sie wirklich Ihren Metabolismus, während es beginnt, Ihr Muskelgewebe zu "essen".
4. Wählen Sie mehr zusammengesetzte Bewegungen statt isolierter
Zusammengesetzte Bewegungen, die die Verwendung von mehr als einem einzelnen Muskel erfordern, wie Kniebeugen, Step, Liegestütze und Heben, verbessern Ihre Ausdauer mehr als Isolationsübungen.
"Isolierte Übungen werden dich nicht genug stimulieren, um deine Ausdauer zu erhöhen", sagt er.
5. Erinnere dich: Die Routine ist dein Feind
Alternierendes Training ist wichtig für den Aufbau von Widerstand. Laut Torres gewöhnt sich der menschliche Körper nach zwei Wochen an ein Training. Wenn du also immer rennst, dann mache zum Beispiel Muay Thai. Oder wenn Sie ein begeisterter Radfahrer sind, wechseln Sie mit Klettern. "Sie müssen Ihre Muskeln auf andere Weise bewegen, damit Sie sich nicht übermäßig entwickeln. Auch das Verlassen der Furche macht das Training motivierender ", sagt er.
6. Wählen Sie hybride Übungen
Ein Kniebeugen durch zusätzliches Gewicht, Springen zwischen den Liegestützen, neben anderen Kombinationen, sind alles großartige Hybride: Übungen, die zwei unterschiedliche und kombinierte Bewegungen ausführen. "Je mehr Muskeln du in einer Bewegung bearbeiten kannst, desto mehr stimuliert es deine Herzmuskeln, was wiederum deine Ausdauer verbessert."
7. Fügen Sie Ihrem Training explosive Bewegungen hinzu
Explosive Bewegungen, die viel Energie benötigen, fordern ihre Kraft und Ausdauer gleichzeitig heraus. Sobald Sie explosiver werden, werden Sie feststellen, dass es sich tatsächlich schneller bewegen wird.
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