6 Tipps für eine Bulking Diät
Bodybuilding ist ein Prozess, bei dem die Praktizierenden Gewicht und Muskelmasse gewinnen. gerade wegen der Zunahme der mageren Masse, nicht fett.
Ein großes Missverständnis der Anhänger der Bulking-Diät ist, das Konzept anzunehmen, dass man so viel wie möglich essen sollte, unabhängig von der Art des Essens und seiner Nährstoffe. Die Diät ist nicht darauf beschränkt und für diejenigen, die die Muskelmasse auf gesunde Weise steigern wollen, sollte man auf bestimmte Tipps und Richtlinien achten.
Unterschiede zwischen Bulking und Cutting
Um eine voluminöse Diät auf eine gesunde Art und Weise durchzuführen, sollte man, wie gesagt wurde, nahrhaftes Essen und in einer größeren Menge als üblich konsumieren. Daher muss die Kalorienzufuhr der Nahrung erhöht werden, wodurch die Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und essentiellen Fettsäuren erhöht wird. An Tagen, an denen die Übungen praktiziert werden, muss die eingenommene Menge noch größer sein; im Durchschnitt sollte der Verbrauch 500 Kalorien mehr als die normale Menge sein.
Um das Risiko der Ansammlung von Fetten während der Bulking-Diät nicht zu riskieren, ist es ratsam, Aerobic-Übungen durchzuführen, aber in kontrollierter Menge, um die Muskelmasse nicht zu verlieren. Der Tipp ist, dass Sie ein bis zwei Mal pro Woche für eine kürzere Zeit (15 bis 30 Minuten) auf Aerobic setzen.
Bereits Schneiden ist der Prozess, den Sportler und Bodybuilder versuchen, Körperfett zu verbrennen, ohne Muskelmasse zu verlieren. Der Hauptunterschied zwischen den beiden Prozessen ist die Aufnahme von Kohlenhydraten. Beim Auffüllen sollte man die Menge der aufgenommenen komplexen Kohlenhydrate (wie Süßkartoffeln, Reis, Bohnen, Hafer usw.) bei fast jeder Mahlzeit erhöhen. Bereits beim Schneiden, das auf Gewichtsabnahme abzielt, werden diese Nahrungsmittel fast vollständig aus der Nahrung eliminiert. Die Menge an Protein und Fett bleibt in beiden Diäten gleich.
Tipp 1: Fügen Sie die Kalorien nach und nach hinzu
Der Ernährungsplan der Masse Diät variiert von Individuum zu Individuum. Kalorienbedarf basiert auf jedem Somatotyp, aber der Tipp ist, zu überprüfen, wie viele Kalorien Sie normalerweise jeden Tag essen und addieren 100 mehr Kalorien jeden Tag, die gleichen Nahrungsmittel verwendend, die Sie normalerweise essen; Fügen Sie wöchentlich 500 Kalorien hinzu, bis Sie Ihre Ziele erreicht haben. Machen Sie das für eine Woche, und in den folgenden Wochen, führen Sie neue, kalorienreichere Nahrungsmittel ein.
Tipp 2: Essen Sie die richtigen Lebensmittel
Während der Bulking-Diät ist es ratsam, 30% Ihrer täglichen Kalorien für Proteine zu reservieren. Dies wird dazu führen, dass der Körper genügend Aminosäuren erhält, um neue Muskeln aufzubauen. Einige Nahrungsmittel, die ausgezeichnete Proteinquellen sind und wenig Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben, sind Lachs, Haut ohne Hähnchenschenkel und mageres Fleisch.
In Bezug auf Kohlenhydrate, auch sehr wichtig für die Bulking-Diät, sind die folgenden Lebensmittel die am häufigsten genannten: Quinoa (auch reich an Proteinen), Haferflocken und Mehrkornbrot.
Fette werden nicht aus der Nahrung gelassen. Lebensmittel wie Avocado, Olivenöl extra vergine und Kokosmilch sind essentiell für eine vollständige und gesunde Ernährung.
Tipp 3: Trainieren Sie 3 bis 6 Mal pro Woche
Jedes intensive Training sollte 60 Minuten nicht überschreiten. Während der Bulking-Diät sollten Herz-Kreislauf-Übungen 2 bis 4 Mal pro Woche für einen Zeitraum von 20 bis 45 Minuten vorhanden sein.
Tipp 4: Ergänzungen
Es ist ratsam, grundlegende Ergänzungen, die reich an Vitaminen und Mineralien sind, plus 3 Gramm Vitamin C in 3 Portionen am Tag verteilt, 200mcg Chrom Picolinat und essentiellen Fettsäuren aus Fischöl, Leinsamenöl oder extra natives Olivenöl.
Zusätzlich zu den grundlegenden Ergänzungen wird empfohlen, Kreatin und Glutamin zu konsumieren, da diese Ergänzungen anabole Steroide ohne irgendwelche Nebenwirkungen liefern, da sie keine Hormone sind.
Tipp 5: Nach dem Training Ernährung
Das vor dem Training eingenommene Essen dient als Treibstoff für die folgenden Übungen. Sobald das Training beendet ist, ist der Treibstoff möglicherweise bereits knapp, so dass es notwendig ist, das richtige Essen nach dem Training zu sich zu nehmen, eine Zeit, in der der Körper die Nährstoffe aufnimmt und den Muskeln hilft, besser zu wachsen.
Es ist ratsam, nach dem Training 45 bis 50 Gramm Protein und 90 bis 100 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Tipp 6: Wasser
Wasser ist essentiell, egal welches Ziel Sie erreichen wollen. Zusätzlich zu Ihrer Selbsthydratation erhöht es die Proteinsynthese. Trinken Sie 1, 5 bis 2 Liter Wasser pro Tag.
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