7 Tipps, um Anabolismus zu maximieren
Obwohl der Begriff Anabolismus in der Fitnesswelt sehr präsent ist, wissen Sie, was es bedeutet? Für diejenigen, die ihren Körper vor allem durch Bodybuilding verändern wollen, gehört das Wissen um die Bedeutung von Anabolismus und Katabolismus zu den ersten Lektionen. Um zu verstehen, was Anabolismus ist, müssen wir auch darüber sprechen, was Katabolismus ist.
Anabolismus ist der Stoffwechselzustand, in dem der Körper einfachere Moleküle verwendet, um komplexere Moleküle zu synthetisieren, wie Proteine aus Aminosäuren, Glykogen aus Glukose, Triglyceride aus Fettsäuren. Dieser Zustand wird benötigt, wenn eine magere Gewichtszunahme gewünscht wird, mit Muskelaufbau.
Auf der anderen Seite ist der Katabolismus das Gegenteil, der Zustand, in dem der Organismus einfachere Moleküle aus dem Zerbrechen der komplexeren erhält, um Energie zu erhalten. Dies bedeutet, dass es in diesem Zustand möglich ist, Fette zu verbrennen, Kohlehydrate zu konsumieren und auch den Muskelabbau.
Da der Stoffwechsel sehr dynamisch ist, treten die beiden Prozesse mit einem gewissen Gleichgewicht im Körper auf. Tipps, wie man dieses Gleichgewicht auf die Anabolismus-Seite und folglich den mageren Massenzuwachs ankurbeln kann, werden wir unten sehen.
1) Erhalten Sie hochwertiges Protein aus der Nahrung
Die Synthese und der Abbau von Muskelproteinen ist ein konstanter Prozess, genannt Umsatz . Damit dieses Gleichgewicht auf die Seite der Proteinsynthese und des daraus resultierenden Muskelaufbaus gerückt werden kann, bedarf es einer ausreichenden Versorgung mit Nährstoffen, insbesondere Proteinen.
In diesem Sinne spielen essentielle Aminosäuren eine wichtige Rolle bei der Stimulierung der Synthese von Muskelproteinen, und Leucin hat eine noch ausgeprägtere Wirkung. So sind Lebensmittel, die reich an essentiellen Aminosäuren sind, darunter Leucin, mit einer Optimierung des Muskelzuwachses verbunden. Molkenprotein, das aus Molke gewonnene Protein, das in konzentrierter, isolierter und hydrolysierter Form gefunden werden kann, scheint laut Studien die Proteinquelle mit der größten stimulierenden Wirkung bei der Synthese neuer Muskelproteine aufgrund seiner hohen Konzentration zu sein Konzentration von Leucin.
Darüber hinaus ist die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Proteinzufuhr während des Tages für eine konsistente anabole Wirkung äußerst wichtig. Daher ist es bei allen Mahlzeiten notwendig, ausreichende Mengen an Protein zu sich zu nehmen. Es ist jedoch nicht möglich, sich ausschließlich auf Supplemente wie Molkeprotein zu verlassen, da diese schnell resorbiert werden. Den ganzen Tag über sollten Molkenpräferenz bevorzugt werden, bevorzugen Sie proteinreiche feste Nahrungsmittel wie Huhn, Eier und Fisch.
2) Maximieren Sie Ihre Insulinreaktion
Insulin ist ein anaboles Hormon, das den Muskelaufbau fördert. Es wird von der Bauchspeicheldrüse in Reaktion auf die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten und Aminosäuren im Blutkreislauf abgesondert. Der Körper versteht, dass sobald Nährstoffe verfügbar sind, es Zeit ist zu arbeiten, um sie zu assimilieren. Dies hat zwei Seiten, da es hilft Muskeln aufzubauen, aber auch hilft, Fett anzusammeln.
Insulin, das auf die Muskulatur wirkt, fördert den Eintritt von Kohlenhydraten und Aminosäuren durch die Aktivierung ihrer Transporter in die Zellen, ist ein sehr komplexer und intelligenter Prozess. Nährstoffe sind der Schlüssel zum Muskeltraining und liefern Energie und Rohmaterial für die Proteinsynthese.
So kann die extrem anabole Umgebung, die durch Insulin gefördert wird, Ihnen helfen, Ihren mageren Massenzuwachs zu maximieren, und hier kommt die Rolle der Mahlzeit nach dem Training.
In der Zeit nach dem Training begünstigt der metabolische Stress, der in den Muskeln auftritt, die anabole Wirkung von Insulin bei der Minimierung des Muskelkatabolismus und fördert außerdem die Hypertrophie anstatt Fettansammlung. Die Bereitstellung von Proteinen und Kohlenhydraten von hohem biologischem Wert, Absorption und schneller Verfügbarkeit im Blutstrom, fördert die Freisetzung von Insulin und maximiert dadurch den Anabolismus.
Nehmen Sie nach dem Training einen Shake aus Molkenprotein und hochglykämischen Kohlenhydraten zu sich und diese Nährstoffe schaffen eine Umgebung, die für eine schnelle Muskelregeneration und -wachstum geeignet ist.
3) Haben Sie eine gute Qualität des Schlafes
Die Muskelregeneration ist entscheidend für die Hypertrophie und der Schlaf ist der Hauptfaktor, der die Muskelregeneration ermöglicht, sodass eine Sache zur anderen führt.
Widerstandstraining, mit dem Heben von Gewichten, ist grundlegend für die Stimulation des Muskelwachstums, aber es erzeugt eine große Belastung im Körper. Dies führt dazu, dass der Körper seine wertvollen Schlafstunden benötigt, um sich von körperlichem und metabolischem Stress zu erholen. Nur so ist es möglich, den Bewegungsreiz in Anabolismus umzuwandeln.
Vernachlässigung des Schlafs kann gefährlich sein, aber es ist das, was vielen Menschen mit einer beschleunigten Routine und vielen Verpflichtungen und Aktivitäten passiert, die den Schlaf in den Hintergrund verlagern.
Schlafzyklen werden durch Neurotransmitter und Hormone gesteuert, die die Wachheit reduzieren, Schläfrigkeit hervorrufen und die Entspannung in der Nacht fördern und im Gegenteil dazu führen, dass sie bei Tageslicht erwachen. Und während des Schlafes gehen wir durch verschiedene, mehr oder weniger tiefe Stadien, die in Zyklen von ungefähr anderthalb Stunden organisiert sind.
Aber die Hauptgründe, warum Schlaf anabole ist, ist die Freisetzung von Wachstumshormon während dieser Zyklen und die Wiederherstellung der grundlegenden Neurotransmitter-Spiegel.
Wachstumshormon, wie Insulin, ist eine weitere extrem anabole Substanz, die die Proteinsynthese fördert, die Fettverbrennung fördert und die Muskelglykogengewinnung fördert.
Diese Neurotransmitter sind verantwortlich für die Verbreitung der Nervenimpulse zwischen den Nervenzellen und beeinflussen verschiedene Parameter wie Motivation, Fokus, Aufmerksamkeit, Schlussfolgerung, Energie und Muskelkontraktion, sowie viele andere Funktionen des Körpers. Und sie sind erschöpft, wenn wir uns in einem Zustand der Erschöpfung und körperlicher Anstrengung befinden. Somit fördert der Schlaf die Synthese dieser Neurotransmitter und -spiegel, die ausreichend sind, um sich der Trainingsroutine und den täglichen Aktivitäten des folgenden Tages zu stellen.
Schlaf fördert immer noch ein gesundes Immunsystem, geistige Erholung und Aktivierung biochemischer Prozesse, die direkt auf Proteinsynthese und Muskelmasse wirken.
Mangel an Qualität Schlaf kann zu erhöhten Cortisol (katabole Hormon), Müdigkeit, generalisierte entzündliche Prozesse, Ansammlung von Fett, Verlust von Magermasse führen und erhöhen das Risiko von Übertraining . Am besten ist es, das tägliche Schlafbedürfnis zu erfüllen. Viele Menschen reden in 8 Stunden Schlaf pro Tag, aber das ist nicht die Regel, manche Leute brauchen mehr oder weniger als das, abhängig von mehreren Faktoren, ist es wichtig, zu respektieren, was dein Körper verlangt und nach einer Nacht wirklich ausgeruht zu sein schlafen.
4) Schweres Training
Training ist ein entscheidender Faktor bei der Stimulation des Muskelwachstums. Es geht nicht darum, Power-Shows zu machen, die versuchen, alle Waschmaschinen aus dem Fitnessstudio auf einmal zu heben, sondern ein effizientes Training, mit richtigem Laden und Laufen, richtigem Timing und so weiter.
Dazu ist es notwendig, immer Ihre Komfortzone zu verlassen, versuchen Sie, die Art des Trainings zu variieren, das Gewicht zu erhöhen, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, schließlich zu versuchen, ihr Maximum zu geben und in ständiger Aktualisierung und Veränderung zu sein.
Das Training stimuliert die Muskelfasern und erzeugt als Reaktion eine Hypertrophie. Die Belastung durch die Gewichte, die Muskelverletzung (nicht im Sinne einer Verletzung, aber die durch die Anstrengung in den Muskelfasern verursachten Mikroverletzungen) und die zelluläre Erschöpfung durch die metabolische Erschöpfung werden vom Organismus als Anzeichen dafür verstanden, dass die Muskeln repariert werden müssen und brauchen von mehr Stärke und mehr Protein, um der Nachfrage zu widerstehen, zu der sie vorgelegt werden. Zu dieser Zeit erfahren die Fasern die berühmte Hypertrophie und damit die Zunahme der mageren Masse.
Also, stellen Sie einen konsistenten Trainingsplan zusammen, mit der Hilfe eines guten Fachmanns und folgen Sie ihm, das macht den Unterschied. Denken Sie auch daran, dass Ihr Limit manchmal viel höher ist, als Sie denken, machen Sie diese zusätzliche Wiederholung am Ende der Serie oder erhöhen Sie dieses bestimmte Gewicht, obwohl es allmählich der Reiz sein kann, der Ihr Training in ein viel effizienteres verwandeln wird.
5) Pflegen Sie eine ausreichende Ernährung
Protein lebt nicht nur den Stoffwechsel. Um ein anaboles Umfeld zu schaffen, benötigen Sie eine Energiebilanz. Daher ist auch die Versorgung mit Kohlenhydraten und Fetten äußerst wichtig. Sie sind Nährstoffe, die Energie liefern und das Immunsystem gesund halten.
Darüber hinaus sind Mikronährstoffe auch unerlässlich. Es macht keinen Sinn, sich Sorgen über das Zählen von Kalorien zu machen, zu wissen, aus welcher Lebensmittelgruppe sie stammen und zu vergessen, die richtigen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen beizubehalten. Sie sind kritische Faktoren bei der guten Durchführung verschiedener enzymatischer Reaktionen, Stoffwechsel-, Zellsignalisierung, Immunsystem usw.
Also, finden Sie einen Ernährungsberater, der eine auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnittene Diät zusammenstellen wird, mit der richtigen Energiebilanz für optimalen Gewinn, ohne zu übermäßigem Fettaufbau zu führen. In der Tat ist dies ein sehr verbreiteter Fehler. Wenn man versucht, an Gewicht zuzunehmen, kann man alles in übertriebener Menge essen. Dies hat nur ein Ergebnis: die Zunahme des Körperfetts und die Beeinträchtigung der Muskeln, da die Nährstoffe nicht vorhanden sind die richtige Qualität. Dann kann die Schwierigkeit, dieses Fett zu verlieren und Muskeln definiert zu haben, noch größer sein.
6) Kontrollieren Sie Ihren Hormonspiegel
Der Stoffwechsel ist ein sehr komplexes System, das von mehreren Faktoren kontrolliert und reguliert wird. Einer von ihnen ist das Hormon, mit Schwerpunkt auf Testosteron und seine Derivate, Wachstumshormon, Schilddrüsenhormone und Cortisol.
Über Wachstumshormon haben wir bereits über das Thema Schlaf gesprochen. Es kann auch durch das Training selbst und durch einige Ergänzungen stimuliert werden.
Testosteron ist ein wichtiges Kapitel. Es ist ein androgenes Steroidhormon, das männliche Eigenschaften wie Stärke, Muskelaufbau, Stimme, Körperverteilung usw. stimuliert und erhält. Auch bei Frauen sollte der Grundspiegel von Testosteron beibehalten werden. Mit dem Alter sinkt die Menge dieses Hormons und Ersatztherapien, oder stimulieren die Synthese natürlich notwendig sein, wenn Sie Gewinne im physischen Teil behalten wollen.
Schilddrüsenstörungen können Hypo- oder Hyperthyreose verursachen, beides Zustände, die den Stoffwechsel beeinflussen und den Anabolismus beeinträchtigen.
Cortisol ist das Stresshormon und führt zu einem unerwünschten katabolen Zustand. Daher ist es auch wichtig, das Stressniveau und Cortisol zu kontrollieren.
Die Dosierung dieser Hormone und die medizinische Nachsorge sind von grundlegender Bedeutung, um sicherzustellen, dass sie auf dem richtigen Niveau sind, oder falls notwendig, Interventionen für Medikamente, Ersatz oder Ergänzungen, die ihnen helfen, ihr Gleichgewicht wiederzufinden. Bei Frauen kann ein anabolischer Zustand für den Muskelaufbau durch die Einnahme von oralen Kontrazeptiva, die weibliche Hormone enthalten, stark beeinträchtigt werden. Sie stören die Verfügbarkeit von Testosteron und seine Wirkung im Körper, begünstigen Fettzunahme, Durchhängen und schädigende Magermassezunahme, wenn auch mit angemessenem Training und Diät.
7) Machen Sie Aerobic-Übungen im richtigen Maß
Viele Athleten in der Gewichtszunahmephase machen keine Aerobic-Übungen. Aber sie sind nicht verboten und werden nicht dazu führen, dass Sie die Ergebnisse verlieren, die Sie durch das Heben von Gewichten erzielen. Sie sollten auch nicht stundenlang auf dem Laufband versuchen, diese Mahlzeit aus der Diät zu verbrennen, so funktioniert das nicht.
Aerobic-Übungen optimieren den Fettabbau, können aber auch zu einem Verlust der Muskelmasse führen, wenn sie übertrieben werden. Um solch einen schwierigen Anabolismus zu überwinden, ohne überschüssiges Fett zu gewinnen, ist ein Tipp, moderate Aerobic-Übungen an Tagen zu machen, die kleinere Muskelgruppen trainieren. Es ist eine schlechte Idee, den Tag zu trainieren, an dem du deine Beine trainierst, aber es ist eine gute Alternative, nach dem Training 15 Minuten Leiter zu trainieren.
Eine Option, die sich als sehr effizient erwiesen hat und kürzlich gewonnen wurde, ist HIIT, High Intensity Interval Training, das hochintensives Intervalltraining bedeutet, das bei der Fettverbrennung helfen soll, ohne die Muskelmasse zu beeinflussen.
Konsultieren Sie einen Personal Trainer und identifizieren Sie in diesem Fall die beste Option für Sie.
Zusätzliche Referenzen
Training und Diät von Aline Machado
Aline Machado Galvão Freitas ist ein Wellness Fitness Athlet mit Meistertiteln wie Mr. Rio 2014, Estreos 2014 und dem Fitness Island Cup des Internationalen Verbandes für Bodybuilding und Fitness (IFBB). Darüber hinaus war sie unter den ersten fünf in der Arnold Classic Brazil und unter den ersten drei in der brasilianischen Meisterschaft. Ge
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