12 Tipps zur Vermeidung von Verletzungen

Knieschmerzen, Canelitis, Entzündung der Achillessehne, Sehnenentzündung: Wenn Sie rennen, haben Sie wahrscheinlich schon einige der oben genannten Verletzungen erlitten. Sie gelten als die häufigsten Verletzungen unter den Läufern, da sie für die meisten Trainingsunterbrechungen und Wettkämpfe verantwortlich sind, und oft sogar für den totalen Rückzug des Sports von denjenigen, die sich nicht mehr verletzen und nicht trainieren können.

Ungefähr 79% der Läufer sagen, dass sie jedes Jahr mit mindestens einer rassbedingten Verletzung leiden. Das heißt, dass 8 von 10 Athleten an der Startlinie eines Rennens stehen oder bereits verletzt sind oder sich das ganze Jahr über verletzen werden. Während diese Zahl alarmierend ist, ist die gute Nachricht, dass viele der häufigsten Verletzungen unter Läufern mit einfachen Änderungen in den täglichen Gewohnheiten im Zusammenhang mit der Ausübung des Sports verhindert werden können.

Zusätzlich zu den traditionellen Aufwärm- und Dehnungsübungen gibt es noch andere Einstellungen, die Sie heute in die Praxis umsetzen können, um Ihren Lieblingssport nicht zu vernachlässigen. Das werden wir früh genug sehen, und wir werden auch verstehen, warum Verletzungen unter Rennsportlern so häufig vorkommen.

Und wenn Sie immer noch nicht laufen, aber bald mit dem Sport beginnen möchten, haben Sie von nun an die Möglichkeit, Ihre Workouts richtig zu starten und Teil der 21% der Athleten zu werden, die nicht regelmäßig mit den entsprechenden Verletzungen leiden zum Rennen.

Was verursacht die Läsionen?

Zusätzlich zu den großen Auswirkungen auf die Gelenke (die allein eine große Belastung in den Skelett- und Muskelstrukturen erzeugen), gibt es noch andere Faktoren, die dazu beitragen, dass so viele Verletzungen unter den Läufern auftreten. Sie sind:

1. Rascher Trainingsverlauf: In kurzer Zeit Volumen und Intensität des Trainings steigern. Zum Beispiel, erhöhen Sie Ihre Laufleistung und beginnen Sie mit Intervall-Workouts (die berühmten "Schüsse"), ohne dass Ihre Muskeln richtig gestärkt werden und Ihr Körper nicht bereit ist, der Belastung standzuhalten;
2. Strukturelles Ungleichgewicht: Kann durch übermäßige Pronation des Fußes, gebogene Beine, Fehlstellungen in den Füßen oder Knöcheln, Beine unterschiedlicher Länge, biomechanische Probleme (schlechte Haltung während des Laufens) oder Schwäche in bestimmten Muskelgruppen verursacht werden;
3. Laufen auf unpassendem Gelände: Laufen auf rauem, abschüssigem oder sehr hartem Gelände wie Asphalt und Beton;
4. Mangel an Ruhe: So wie Ärzte sagen, dass Laufen am Wochenende keine gute Idee ist, ist Joggen jeden Tag nicht so gut, da es zu einer Überlastung aller am Rennen beteiligten Strukturen führt und keine angemessene Erholung ermöglicht vom Körper zur nächsten Aktivität;
5. Unzureichendes Tennis: Verwenden Sie einen Schuh, der nicht Ihrem Fußtyp entspricht, der ungeeignet für Laufen oder sehr abgenutzt ist und wenig Aufpralldämpfungsvermögen hat.
6. Fettleibigkeit: Übergewicht kann zu Verletzungen an Füßen, Rücken und Knien führen.

Wie man Verletzungen vermeidet

Obwohl jeder der oben beschriebenen Faktoren individuell dazu in der Lage ist, bei Läufern eine Verletzung zu verursachen, tritt normalerweise auf, dass zwei oder mehr von ihnen gleichzeitig auftreten und das Risiko für Sportler erhöhen. Zum Beispiel können Athleten mit ausgeprägtem Fuß das Problem durch Einlegesohlen mildern, aber wenn der ausgeprägte Fuß mit Übergewicht und unzureichenden Sneakern kombiniert wird, steigen die Verletzungswahrscheinlichkeiten exponentiell an.

Das heißt, auch wenn es nicht möglich ist, alle Verletzungsursachen zu eliminieren, kann zumindest deren Reduzierung sich bereits positiv auf Ihr Sportleben auswirken. Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass es wichtig ist, dass Sie vor dem Anziehen der Schuhe und beim Laufen einen Arzt aufsuchen und eine vollständige Untersuchung durchführen.

Hier sind 12 Tipps, um die Verletzung weit entfernt von deinen Rennen zu halten:

1. Gehen

Wenn Sie immer noch keine körperliche Aktivität ausüben, sollten Sie idealerweise zuerst mit dem Gehen beginnen, um die Beinmuskulatur zu stärken und so schrittweise Ihre Fitness zu verbessern. Gehen Sie für ein paar Wochen und beginnen Sie langsam, kleine Jogging während Ihrer Spaziergänge aufzunehmen.

Wenn Sie 40 Minuten laufen, beginnen Sie mit 5 Minuten leichten Joggens pro Training und erhöhen Sie sie um 5 bis 5 pro Woche. Um Verletzungen zu vermeiden, nicht 40 Minuten hintereinander laufen lassen, sobald Sie mit dem Joggen beginnen.

Ein Vorschlag für das Training ist, drei Minuten zu gehen und dann 60 Sekunden lang zu laufen, bis Sie 30 oder 40 Minuten Aktivität abgeschlossen haben. Verringern Sie die Gehzeit allmählich, bis Sie laufen können, ohne zu gehen.

2. Strecken

Muskel, der nicht ausreichend gestreckt ist, wird während der Ausübung des Laufs anfälliger für Dehnung oder sogar Bruch. Stretching verbessert die Flexibilität von Muskeln und Sehnen und macht sie belastbarer und für Belastungen während des Trainings angepasst.

Es ist wichtig, dass diese Dehnung glatt erfolgt, ohne plötzliche Bewegungen und zu vermeiden, die Muskeln zu sehr zu dehnen, bis Sie Schmerzen verspüren (Stretching muss nicht weh tun, um effizient zu sein). Die Regel gilt für vor und nach dem Training, da die Tatsache, dass die Muskeln warm sind, über die Muskelkapazität hinaus zu Dehnungen führen kann, die zu Verletzungen führen können.

Fünf Minuten Stretching vor dem Rennen und fünf bis zehn Minuten nach dem Training reichen aus, um Ihre Muskeln zu lockern und Ihre Flexibilität zu erhöhen.

Hier sind einige einfache Strecken für Sie vor und nach dem Rennen:

Bleiben Sie 15 bis 20 Sekunden in jeder Position vor dem Rennen und 30 bis 40 Sekunden in der Post-Workout-Strecke.

3. Aufwärmen

So wichtig wie Stretching vor dem Rennen ist es, sich vor dem Training aufzuwärmen. Idealerweise sollten Sie nach dem Dehnen und vor dem Joggen 5-10 Minuten laufen.

Der gleiche Tipp gilt für das Ende des Trainings: Im letzten Teil des Rennens wird es langsam langsamer und die letzten Minuten für eine Trab-Verlangsamung bleiben. Widerstehen Sie der Versuchung, das Rennen mit einem Bisschen an die Grenzen Ihrer Fähigkeiten zu beenden.

4. Stärken Sie Ihre Muskeln

Laut zahlreichen Athleten und Trainern ist eine der Hauptursachen für Verletzungen im Rennen der Mangel an Verstärkung. Da sich der aerobe Widerstand schneller entwickelt als die Muskelausdauer, ist es für den Übenden üblich, sein Training zu verbessern, wenn sich sein Atem verbessert - ohne zu berücksichtigen, dass seine Muskeln und Sehnen nicht auf dem gleichen Entwicklungsniveau sind.

Um dies zu verhindern, ist es wichtig, dass Ihr Fortschritt im Rennen von regelmäßigen Kräftigungs- und Flexibilitätsaktivitäten wie Bodybuilding, Pilates, Funktionstraining oder plyometrischen Übungen begleitet wird.

5. Verbessere deine Laufhaltung

Wer Tennis lernen will, kauft sich einen Schläger und nimmt Unterricht mit einem Trainer; Diejenigen, die schwimmen lernen möchten, kaufen einen Bau und eine Brille und lassen einen Lehrer zurück; und wer rennen will, was macht?

Die meiste Zeit kauft er sich einen Sneaker und rennt weg, folgt seinen Instinkten und nimmt nur die Luft als Guide. Hier beginnt ein großer Teil des Verletzungsproblems im Rennen, denn wie bei anderen Sportarten beinhaltet das Rennen Techniken, um die Bewegung zu optimieren und die Nutzung von Energie zu verbessern, wodurch die Übung produktiver und angenehmer wird.

Dies gilt insbesondere für Anfänger im Sport, die noch immer die Möglichkeit haben, den Sport korrekt zu trainieren, die richtige Laufhaltung zu verfolgen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Der Tipp ist, einen professionellen Bereich zu finden, der Sie während der ersten Sitzungen begleitet und Ihnen die technischen Informationen gibt, die auf Sie zugeschnitten sind.

Lernübungen, die helfen, die Rumpf- und Armposition während des Laufens zu korrigieren und dem Läufer zu ermöglichen, seinen Fuß zu verbessern, können das Training effizienter machen und auch das athletische Leben des Athleten verlängern.

Abbildung 1 : Richtige Haltung, mit gerader Wirbelsäule und leicht nach vorne geneigtem Rumpf.

Abbildung 2 : Falsche Laufhaltung mit Hüftflexion und Kopf parallel zu den Füßen.

6. Erhöhen Sie Ihre Trainingsbelastung schrittweise.

Dies ist der wichtigste Tipp von allen, denn es ist sehr üblich, dass der Anfängerläufer in den ersten Wochen des Trainings von seiner schnellen Entwicklung begeistert ist und sich dann dazu entschließt, sein Trainingsvolumen zu schnell zu erhöhen.

Oder der Athlet, der einige Zeit für Tests bis zu 10 km trainiert hat und plötzlich einen Marathon im nächsten Monat laufen lässt. Obwohl Ihr Atem kein limitierender Faktor ist, brauchen die Muskeln Zeit, um sich an die Anstrengung anzupassen, die durch die neue Trainingsbelastung erzeugt wird.

Die gleiche Regel gilt für Speed-Training, das bekannt ist, um Verletzungen zu verursachen und sollte unter der Anleitung eines guten professionellen durchgeführt werden. Schüsse oder der berühmte "Furzlek" sollten nur gemacht werden, nachdem der Läufer eine solide Trainingsbasis (für mindestens ein paar Monate) aufgebaut hat und in einer guten Laufhaltung ist. Wenn Sie biomechanische oder posturale Probleme haben, wird ein schnelles Laufen diese Abweichungen nur akzentuieren und zu einem großen Lockmittel für Verletzungen werden.

Als allgemeine Regel zur Vermeidung von Verletzungen scheint eine wöchentliche Erhöhung der Laufleistung um bis zu 10% eine sichere Zahl zu sein, die eine Rassenentwicklung ermöglicht und das Verletzungsrisiko minimiert. Speed ​​Training sollte auf maximal eine Sitzung pro Woche begrenzt sein, immer nach einer guten Aufwärmphase und immer mit professioneller Beratung.

7. Achten Sie auf die Oberfläche

Die besten Geländearten für das Rennen sind Gras und Schmutz, da sie den Aufprall der Lauffläche absorbieren und die Gelenke weniger hart sind. Ein weiterer Tipp ist, möglichst auf flachen, lochfreien Straßen zu laufen und steile Auf- und Abstiege zu vermeiden, da sie die Knie zusätzlich belasten und die Verletzungsgefahr für Sehnen und Bänder erhöhen.

8. Ruhe

Im Gegensatz zu dem, was wir uns vorstellen können, ist im Rennen mehr nicht unbedingt besser. Ebenso wichtig wie das regelmäßige Training ist es, zu wissen, wie man sein Training an einem Tag, an dem man nicht rennt oder andere anstrengende Aktivitäten macht, in den Trainingsplan einbindet (nicht aufhören, zwei Stunden Tennis zu spielen).

Für diejenigen, die das Laufen als eine Chance sehen, gesund zu bleiben und fit zu bleiben, scheint das Laufen 3 Mal pro Woche ein guter Vorschlag zu sein, um die Vorteile des Sports zu nutzen, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen.

9. Vermeiden Sie die Teilnahme an exzessiven Rennen

Ja, das Wettkampfklima ist großartig, die soziale Interaktion noch besser, aber die Rennen zu übertreiben, ist vielleicht keine gute Idee. Das liegt daran, dass das Tempo im Rennen immer größer ist als das der Übung, und wenn Sie während des Rennens eine schlechte Haltung haben, wird das Problem nur noch schlimmer werden.

Beschränken Sie Ihre Teilnahme an Straßenrennen auf maximal 1 Event pro Monat und versuchen Sie, die Tests mit einem flacheren Kurs und weniger Teilnehmern zu wählen.

10. Tragen Sie einen geeigneten Sneaker

Es gibt Dutzende von Arten von Laufschuhen auf dem Markt, und der Trick ist es, einen zu suchen, der sowohl bequem als auch für Ihre Art von Lauffläche geeignet ist. Lassen Sie sich nicht vom Preis oder dem Aussehen der Schuhe mitreißen, da die teureren Schuhe nicht unbedingt besser sind und viele von ihnen sogar ihren Fuß wechseln können, was zu Verletzungen führt.

Ein Besuch bei einem Orthopäden kann Ihnen auch sagen, ob Sie orthopädische Einlegesohlen verwenden müssen, um den Fuß zu korrigieren (heutzutage sind die Einlagen individuell und komfortabel).

Und schließlich, wechseln Sie Ihre Turnschuhe alle 500-700 km und vermeiden Sie es für andere Zwecke als Laufen.

11. Haben Sie eine ausgewogene Diät

Amerikaner sagen, dass es dir nicht möglich ist, eine schlechte Diät zu machen, das heißt, so schnell du gehst, wenn du schlechte Essgewohnheiten hast, wirst du zurückbleiben. Dieses Zurückfallen kann in Bezug auf Gesundheit, Gewichtszunahme oder sogar Verletzung sein.

Es ist üblich, dass Menschen anfangen zu rennen, um Gewicht zu verlieren und den Sport als grüne Karte zu benutzen, um zu essen, was sie wollen. Immerhin: "Ich verdiene es, weil ich X Kalorien rannte und verbrannte." Leider ist das nicht der Fall.

Eine Studie von nordamerikanischen Forschern ergab, dass Renntracker dazu neigen, die Kalorien, die sie während der Aktivität verbraucht haben, zu überschätzen - das heißt, Sie denken, dass Sie viel mehr verbrannt haben, als Sie tatsächlich getan haben. Eine Stunde moderaten Laufens verbrennt durchschnittlich 600 Kalorien oder das Äquivalent eines "natürlichen" Sandwiches mit einem Glas Orangensaft und Karotte. Das heißt, es ist nicht so viel.

Hochwertige Proteine ​​(Fisch, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte) und langsam verdauliche Kohlenhydrate (brauner Reis, Süßkartoffeln, Obst und Gemüse) sollten die Grundlage für eine Läuferdiät sein.

Und achten Sie darauf, richtig zu befeuchten, denn Wasser schmiert die Gelenke und trägt auch zur Beseitigung von Toxinen bei und verhindert Entzündungen.

12. Vorsicht vor Übergewicht

Aber ich fing an zu rennen, um Gewicht zu verlieren, oder? Ja, aber wenn Sie sehr übergewichtig sind, sollten Sie zunächst mit wenig belastenden Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen und Bodybuilding beginnen und nach und nach zum Rennen gehen, da Ihr Gewicht abnimmt und Ihr Knie nicht sei so toll.

Ein Tipp ist es, Laufen mit Gehen zu interkalieren, die Sekunde zu verringern und die Erste zu erhöhen, wenn Ihre Konditionierung zunimmt.

13. Ignoriere den Schmerz nicht

Und wenn Sie trotz all der oben genannten Richtlinien immer noch mit Verletzungen gelitten haben, ist der Tipp, die Schmerzen nicht zu ignorieren und so schnell wie möglich einen Arzt aufzusuchen. Die meisten Rennen Verletzungen kommen nicht aus dem Nichts; Sie neigen dazu, schrittweise zu sein, und was passiert, ist, dass der Läufer oft die Warnung ignoriert und selbst bei Schmerzen weiterläuft. Ein einfaches Problem, das nur ein paar Tage Ruhe braucht, kann zu einer ernsteren Verletzung führen und den Athleten für einige Monate von der Straße fernhalten.

Der Tipp, dies zu verhindern, besteht darin, auf Ihren Körper zu hören und nach Anzeichen dafür zu suchen, dass er versucht, an etwas vorbeizukommen, das nicht gut läuft. Wenn der Schmerz auch nach einer Ruhephase mehrere Tage andauert, einen Arzt aufsuchen.

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