6 Pilates Übungen mit Ball zu Hause zu tun
Im frühen 20. Jahrhundert von dem Deutschen Joseph Pilates entwickelt - daher der Name der Übung - Pilates ist eine Art von körperlichem Training, das viele Menschen auf der ganzen Welt erobert hat. Nach Angaben des Verbands der Sportartikelhersteller stieg die Anzahl der Athleten in den USA allein zwischen 2000 und 2008 um 471%, und die Zahl der Athleten stieg auf neun Millionen letztes Jahr.
Und aus dem, was die Daten zeigen, sind wir Brasilianer in diesem Trend nicht weit hinterher, da das Land 9.000 Pilates-Studios hat, mit schätzungsweise 200 neuen Einrichtungen dieses Typs jedes Jahr.
Zu den Vorteilen, die die Praxis bietet, gehören die Kräftigung und Dehnung der Muskeln, Flexibilität, erhöhte Beweglichkeit, Körperkontrolle, Haltungskorrektur, Stressabbau, erhöhte Energie, verbesserte Verdauung, Immunsystem und Stoffwechsel. Und das Beste ist, dass das Training sowohl von Athleten und Tänzern als auch von älteren Menschen, Frauen in Genesung nach einer Schwangerschaft und Patienten in körperlicher Rehabilitation durchgeführt werden kann.
Und Menschen werden getäuscht, die denken, dass sie die Aktivität nicht ausüben können, weil sie nicht die Zeit und / oder das verfügbare Geld haben. Dies ist, weil es möglich ist, Pilates Ballübungen, zum Beispiel drinnen, ohne große Kosten zu machen.
In der Liste, die Sie unten geben, trennen wir einige dieser Ball Pilates Übungen, die Sie direkt von zu Hause aus machen können:
1. Pilates mit Ball für die Bauchmuskeln
Der erste Punkt auf unserer Liste der Pilates-Übungen mit Ball dient dazu, denjenigen einen Kick zu geben, die die Bauchmuskeln drehen wollen.
Es funktioniert wie folgt: Du solltest dich auf den Pilates-Ball legen und deinen Körper leicht nach vorne schieben, so dass du mit erhobenem Rücken aufstehst, wie das Bild oben zeigt. Als nächstes legen Sie Ihre Hände auf Ihren Kopf und führen Sie die Kontraktionsbewegung des Bauches aus, wobei Sie darauf achten, Ihren Nacken nicht zu belasten.
Wiederholen Sie die Übung so oft Sie können, aber tun Sie es langsam, damit die Muskelkontraktion effektiv ist.
2. Abdominalkugel
Ab der Minute 2:08 des obigen Videos geben Sie der Physiotherapeutin und Pilates-Lehrerin Carla Jardim bei, wie man mit dem Pilates-Ball Bauchmuskeln trainiert. Sie sollten auf dem Objekt sitzen und die Lendenwirbelsäule unterstützen, mit den Füßen auf dem Boden und den Händen hinter dem Kopf.
Der nächste Schritt ist, den Körper langsam zu senken und gleichzeitig die Luft auszulassen. Während du auf dem Ball liegst, musst du auf- und absteigen. Bei der Rückkehr in die Ausgangsposition führt die Spitze den Ellbogen in Richtung des gegenüberliegenden Knies, wodurch die Muskulatur der Taillenregion trainiert wird.
3. Pilates mit Füßen auf dem Ball
In dieser Übung sollte der Praktizierende auf einer Matratze oder Matte liegen, seine Füße auf den Ball legen und mit ausgestreckten Knien stehen. Danach sollte er seinen Rüssel heben und seine Arme auf und ab schwingen, Luft durch seine Nase ziehen und sie durch seinen Mund freigeben. Der Hinweis ist, dass eine Serie mit zehn Wiederholungen gemacht wird.
4. Trainiere mit deinen Händen und Füßen auf dem Ball
Mit gebeugten Knien, den Zehen an der Unterseite des Balles und dem Halten des Gegenstandes mit beiden Händen sollten Sie Ihre Füße nach vorne bringen und Ihre Hände den Ball zurückhalten, Luft aus dem Weg ziehen und sie loslassen auf dem Rückweg. Diese Übung ist gut für die Arbeit am Bauch.
Im folgenden Video (Punkte 3 und 4) kannst du genau sehen, wie man die Bewegungen dieser Pilates-Ballübungen ausführt:
5. Mit dem Gesicht nach unten auf den Ball
Wie Sie vielleicht im obigen Tutorial bemerkt haben, ist es für diese Serie notwendig, in einer holprigen Position zu stehen, mit den unteren Beinen auf dem Ball und den Handflächen auf dem Boden. Der nächste Schritt ist, den Oberkörper anzuheben, in einer geduckten Position und mit dem Hintern zu bleiben.
Dann sollten Sie die Fußspitzen auf den Ball legen und mit den Beinen und Füßen gegen das Objekt gelehnt in die Ausgangsposition zurückkehren. In dieser Bewegung wird dein ganzer Körper angehoben.
6. Überbrücken Sie den Ball
Wie die ausgewählte Aufnahme zeigt, sollten Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte oder Matte legen und den gesamten Fußrücken auf einen Pilatesball legen. Danach ist es notwendig, den Körper vom Bereich der Beine bis zum Rumpf zu heben und eine Art Brücke zu bilden.
Der nächste Schritt besteht darin, den Ball mit den Füßen wegzuschieben, so dass nur die Fersen und die Unterseite der Beine dagegen gelehnt sind. Wenn der Rumpf, der Po, die Oberschenkel und ein Teil der Beine, die außerhalb des Balls sind, angehoben werden, deutet dies darauf hin, dass Sie die Bewegung des Herannahens und Bewegens des Balls ausführen, wobei die Knie gebeugt und die Rückseite der Füße wieder angehoben werden das Objekt, wenn du es näher bringst.
Heben Sie dann eines der Beine und senken Sie es zurück in Richtung der Kugel, so dass der Fuß wie bei einer Ballerina positioniert bleibt, während das andere Bein gefaltet ist und der Fuß auf der Kugel positioniert ist, wobei ein Teil des Rumpfes und der Hintern gehalten wird. Führen Sie dann die gleiche Bewegung mit dem gegenüberliegenden Bein durch.
Sorge
Bevor Sie beginnen, diese Pilates Ball Übungen zu Hause zu machen, stellen Sie sicher, dass der Ball, den Sie haben, proportional zu Ihrer Größe ist. Wenn Sie keine Trainingskenntnisse haben, sollten Sie idealerweise die Hilfe eines ausgebildeten Ausbilders suchen. Er kann nicht nur die Techniken richtig erklären, sondern auch die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie die Bewegungsarten, die für seinen Körper und seinen Zweck geeignet sind.
Eine weitere grundlegende Sorge ist, einen Check-up- Termin mit dem Arzt Ihres Vertrauens zu machen, um sicherzustellen, dass alles in Ordnung mit Ihrem Körper ist, dass Sie keine Art von körperlicher Behinderung darstellen und dass Sie ohne größere Bedenken oder Einschränkungen ausüben können.
Wenn Sie an einer Art Knochenproblem leiden, das Sie anfällig für Frakturen macht, vermeiden Sie Reihen mit Spins, Rollen, Falten und Rotationen, insbesondere in der Wirbelsäule.
Es ist auch wichtig, dass Sie an die Umgebung denken, in der Sie Ihre Pilates Ballübungen machen werden. Wählen Sie einen luftigen und geräumigen Ort, der nicht zu heiß oder zu kalt und nicht versperrt ist wie Möbel oder Treppen, so dass Sie nicht riskieren zu stolpern oder gegen etwas zu stoßen und sich beim Training verletzen.
Die Empfehlung ist, dass Sie dreimal in der Woche jeweils 30-minütige Sitzungen erhalten, dies kann jedoch gemäß den medizinischen Richtlinien variieren. Ein anderer Vorschlag ist, dass jede Serie 10 bis 15 Minuten dauert und dass sie für Zeiträume von zwei bis drei Minuten Pause eingestreut sind.
Bevor Sie Ihre Serie beginnen, können Sie sich aufwärmen, indem Sie Dehnübungen durchführen, die dem Körper Entspannung und Flexibilität bieten. Im folgenden Video finden Sie ein Beispiel für eine Pilates-Stretching-Serie:
Wenn Sie Videos aus dem Internet verwenden, um die Techniken zu erlernen, ist es wichtig, dass Sie sich das Video mehrmals ansehen und versuchen genau zu verstehen, was getan und erklärt wird. Wiederholen Sie die Bewegungen nur, wenn Sie sicher sind, dass Sie die Richtlinien verstanden haben. Wenn Sie Beschwerden, Schmerzen oder Verletzungen verspüren, hören Sie auf zu trainieren und suchen Sie die Hilfe eines Arztes.
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