Was sind isometrische Übungen? Vorteile und Tipps
Die Investitionen in mehr Training und Innovation in das Training körperlicher Aktivität führen zu zahlreichen Alternativen, um die angewandten Methoden zu diversifizieren. Die angewendeten Methoden sind nicht wenige und diese traditionellen Übungen sind nur vorhanden, um die neuen Formen des Bleibens in Form zu bereichern.
Isometrische Übungen sind eine der Optionen, mit denen körperlich aktive Menschen eine gute Form erreichen und ihre Ziele wie erwartet erreichen wollen, aber dafür ist es wichtig, die Tipps zu geben, um die Bewegungen besser auszuführen und nur die Vorteile dieser Trainings zu genießen.
Was sind isometrische Übungen?
Sie werden auch als statisches Krafttraining bezeichnet, da sie Muskelbewegungen beinhalten, bei denen die Länge des Muskels nicht variiert und es keine sichtbare Bewegung in den Gelenken gibt. Der Begriff "statische Aktion" ist der "statischen Kontraktion" vorzuziehen, da zur Kontraktion Bewegungen erforderlich sind.
Isometrische Übungen können verwendet werden, um allgemeine Kraft Konditionierung und Rehabilitation, wo Muskelstärkung ist möglich, auch ohne die Notwendigkeit für übermäßige Belastung des Gelenks zu bevorzugen.
Vorteile von isometrischen Übungen
Die Einfallsreichtum in einer Vielzahl von Sportarten erfordert isometrische oder statische Stärke, unter denen wir einige Steigungen, Motocross, Mountainbike, Wrestling, Skifahren, Gymnastik, Ringen und vieles mehr hervorheben können.
Isometrische Übungen können noch weiter verbessert werden, wenn sie durch maximale Muskelaktivität ergänzt werden, dh durch Testen ihrer Widerstandskraft, indem eine Last bis zum Versagen konstant gehalten wird. Statisches Krafttraining kann auch eine maximale Muskelaktivität beinhalten, und wir können dies veranschaulichen, indem wir unseren Körper gegen ein bewegungsloses Objekt wie eine Wand oder eine schwere Last drücken. Gerade deshalb werden viele isometrische Übungen gegen feste Oberflächen, wie zum Beispiel Kniebeugen, ausgeführt.
Diese Übungen können die isometrische Kraft erhöhen und immer noch Muskelhypertrophie induzieren. In der Praxis werden isometrische Übungen mit maximaler Stärke verwendet, um die körperliche und muskuläre Fitness zu verbessern.
Obwohl isometrische Übungen die Kraft erhöhen können, sind sie nicht die adäquate Form des Widerstandstrainings für dynamische Aktionen wie Laufen und Springen. Die meisten dynamischen Action-Sportarten mit direktem Kontakt zur Natur werden mit maximaler Geschwindigkeit gegen wenig oder keinen äußeren Widerstand hergestellt, der inkohärent würde, da isometrische Übungen die maximale Geschwindigkeit der Ausführung nicht erhöhen, sondern nur die Muskeln im Winkel stärken welches gebildet wird.
Die isometrischen Übungen ermöglichen es, dass sich Blut in den Muskeln ansammelt, da dort die statische Unterstützung eines Gewichts besteht. Die hohe Intensität des Trainings kann Ihnen helfen, näher an die Vorteile heranzukommen, aber dafür ist es empfehlenswert, eine passive Erholung zu respektieren und auf diese Weise keine Übungen parallel durchzuführen, die den Rest der Muskelgruppe ermüden, nicht stören in der Aufnahme von Nährstoffen für die Hypertrophie wichtig.
Das hochintensive isometrische Training kann wesentlich zur Steigerung von Kraft und Widerstand nicht nur beim Heben von Lasten, sondern auch bei anderen Aktivitäten beitragen, da die isometrischen Übungen die Funktion Ihrer Gelenke für die traditionellen Bewegungen des täglichen Lebens verbessern. Diese Übungen testen und bereiten Ihre Konditionierung vor, so dass Sie mehr Widerstandsfasern haben und Ihre Gesamtleistung verbessern.
Um die Vorteile der isometrischen Übungen voll auskosten zu können, empfiehlt es sich, nach einer größeren Vielfalt an Muskelkontraktionen zu suchen, um die Stimulation eines bestimmten Muskels zu verbessern und das Training dadurch wesentlich effizienter zu gestalten.
Tipps und Richtlinien für isometrische Übungen
Isometrische Übungen können den Blutdruck während des Trainings signifikant erhöhen.
Bei der Rückkehr in den Ruhezustand ist es wichtig, auf Herzschläge zu achten, da dies für Menschen mit Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen gefährlich sein kann. Auch wenn Sie keinen hohen Blutdruck haben, ist es wichtig, während des Trainings kontinuierlich zu atmen.
Halten Sie nicht den Atem an, da dies den Blutdruckanstieg nur verschlimmert.
Wie bei allen Trainingsformen müssen Sie sich zuerst vollständig aufwärmen, damit sich die Muskeln über die lange Zeit unter konstanter Spannung gut verhalten, im Vergleich zur dynamischen Kontraktion. Versuchen Sie, bei allen isometrischen Übungen ein gewisses Maß an Spannung in der Bauchregion aufrechtzuerhalten, da dies hilft, eine korrekte Haltung beizubehalten, und dennoch bei der Entwicklung der Stabilität hilft.
Nach all den Informationen, die das Training mit isometrischen Übungen beinhalten, können wir feststellen, dass du viel mehr Konditionierung brauchst, um deine Serie erfolgreich abzuschließen, also ist es grundlegend, dass du dein Essen beobachtest, weil es durch ein gutes ist Ernährung Sie werden eine gute Leistung in Workouts und vor allem einen gesunden Muskelaufbau gewährleisten.
Dauer und Wiederholungen von Muskelaktionen
Der Schwierigkeitsgrad der isometrischen Übungen hängt von der Dauer der einzelnen Aktionen ab. Studien versuchen, zwei Aktionen längerer Dauer von 10 Sekunden oder mehr und mit weniger Wiederholungen (2 Sätze mit größeren Intervallen) zu messen, wohingegen im Gegensatz dazu kürzere Aktionen, dh 2 bis 3 Sekunden für jeden, und Wiederholungen von 6 bis 8 (von 6 bis 8 Serien mit kleineren Intervallen), beide mit Ansätzen, die auf die Erhöhung der statischen Kraft gerichtet sind.
Diese Zahlen und Kontraktionszeiten werden für jede Muskelgruppe empfohlen, die während des Trainings bearbeitet werden soll, genau wie es beim traditionellen dynamischen Krafttraining praktiziert wird. Multi-artikuläre isometrische Übungen sind am besten geeignet, um mit dem Training zu beginnen, dann wird empfohlen, die Übungen mit isolierten Bewegungen zu üben.
Das Training mit isometrischen Übungen mit nur einem gemeinsamen Winkel erhöht die Kraft nicht signifikant und vollständig während der gesamten Bewegung. Um seine dynamische Kraft zu verbessern, müsste isometrisches Training unter verschiedenen Gelenkwinkeln für dieselbe Muskelgruppe durchgeführt werden, was das Training für einen Athleten, der die Zeit bereits nutzt, um andere Modalitäten zu üben, zeitaufwendig und langwierig macht Aktivitäten.
Wenn Sie sich für ein statisches Krafttraining entscheiden, um die Kraft im gesamten Bewegungsbereich zu erhöhen, sollten isometrische Übungen in Schritten durchgeführt werden, die bei jeder folgenden Wiederholung zwischen weiteren 10 und 30 Sekunden liegen können. Wenn Sie für längere Zeit in der gleichen Position bleiben möchten, wird empfohlen, erweiterte Winkel zu verwenden, nicht Winkel, die mit Liegestützen konsistent sind.
Es sei daran erinnert, dass die Vielseitigkeit isometrischer Übungen durch die Möglichkeit der Verwendung submaximaler Kontraktionen unter Verwendung von Lasten und freien Gewichten oder sogar mit ihrem eigenen Körpergewicht erkannt werden kann.
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