5 Gemüse, das beim Kochen gesünder ist
Natürlich ist das Wichtigste, eine gute Auswahl an Gemüse zu essen, das auf verschiedene Arten zubereitet wird, aber manchmal ist gekochtes Gemüse besser als roh. "Die gängige Meinung ist, dass gekochtes Gemüse weniger Nährstoffe enthält als frische, aber das ist nicht immer der Fall", sagt Amy Keating, Ernährungsberaterin. "Viele Nährstoffe in Obst und Gemüse sind an Zellwänden befestigt. Wenn man sie kocht, brechen diese Wände und geben Nährstoffe frei, damit der Körper sie leichter aufnehmen kann. "
Im Folgenden sind fünf Lebensmittel, die Sie vor dem Essen kochen sollten, sowie Tipps, wie Sie ihr volles Potenzial in Bezug auf Ernährung und Geschmack entfesseln können.
Karotten
Das Kochen der Karotte potenziert die Carotinoide, um Krebs zu bekämpfen, der in diesem Gemüse vorhanden ist, welches die Nährstoffe sind, die für seinen Orangenfarbton verantwortlich sind. Eine Studie von 2008 im Journal of Agricultural Food Chemistry fand heraus, dass kochende Karotten ihre Carotinoidkonzentration um 14% erhöhten. Aber vermeide die Bratpfanne! Das Grillen in der Pfanne verursachte einen Rückgang der Carotinoid-Spiegel um 13%.
Versuchen Sie: Um den ernährungsphysiologischen Nutzen zu maximieren, kochen Sie ganze Karotten vor dem Schneiden. Durch das Kochen auf diese Weise können wertvolle Nährstoffe im Kochwasser nicht entweichen. Und einmal gekocht, werden sie leichter zu schneiden sein.
Pilze
Eine Tasse gekochte weiße Pilze hat etwa doppelt so viel Kalium, das für den Muskelaufbau wichtig ist, Niacin, das für Herzgesundheit wichtig ist, Zink, das für das Immunsystem wichtig ist, und Magnesium, das die Knochen stärkt, als eines Tasse von ihnen roh, nach der Nährstoffdatenbank des Landwirtschaftsministeriums.
Nicht zu vergessen, dass sogar essbare Pilze geringe Mengen an Toxinen enthalten können, aber sie können durch Kochen zerstört werden.
Probieren Sie es aus: Pilze sind wie Schwämme in Bezug auf Fettaufnahme, also nehmen Sie es leicht mit dem Öl. Da sie beim Kochen viel Wasser abgeben, sollten Sie die Pfanne nicht überladen und langsam kochen lassen.
Um den Geschmack zu erhöhen, versuchen Sie Pilze mit Knoblauch und frischen Thymianzweigen zu sautieren. Servieren als Hauptgericht, begleitet oder gemischt mit gekochten Vollkornprodukten.
Spinat
Dieses Gemüse ist voller Nährstoffe, aber Sie werden mehr Kalzium und Eisen aufnehmen, wenn Sie es kochen. Der Grund: Spinat ist mit Oxalsäure beladen, die die Aufnahme von Eisen und Kalzium blockiert, aber bei hohen Temperaturen bricht.
Eine Studie fand heraus, dass das Kochen von Spinat in kochendem Wasser, das dann in kaltes Wasser getaucht wurde, den Oxalatgehalt im Durchschnitt um 40% reduzierte, was wirksamer war als in der Bratpfanne oder dem Schnellkochtopf.
Versuch: Lege einen frischen Bund Spinatblätter 1 Minute in kochendes Wasser und trinke dann ein paar Minuten in das Eiswasser. Gut trocknen lassen und im Kühlschrank aufbewahren. "Dies erleichtert die zukünftige Zugabe einer Portion Gemüse zu Omeletts, Suppen und anderen Gerichten", sagt Keating. Gekochter Spinat kann einige Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Spargel
Eine Studie im International Journal of Food Science & Technology fand heraus, dass die Zubereitung von Spargel das Niveau von sechs Nährstoffen, einschließlich Antioxidantien, die Krebs bekämpfen, um mehr als 16% erhöht. Eine andere Studie im International Journal of Molecular Sciences fand heraus, dass das Kochen von Spargel das Niveau von zwei Arten von Phenolsäure mehr als verdoppelt hat, was einige Studien mit niedrigeren Krebsraten in Verbindung gebracht haben.
Versuchen Sie: Um den Spargel knusprig zu halten und ihm Nährstoffe zu erhalten, tränken Sie ihn ganz in einem Topf mit kochendem Wasser. Passen Sie sorgfältig auf und entfernen Sie sie mit einer Pinzette, da sie hellgrün sind. Mit Zitronensaft und Olivenöl abschmecken - ein wenig von dem gesunden Fett aus Olivenöl hilft Ihrem Körper, die Antioxidantien von Spargel und anderem Gemüse aufzunehmen.
Tomaten
Mit Tomaten, sei es gekocht, gegrillt oder sogar in Form von Soße für Ihre Spaghetti, erhöht die Hitze ein Produkt namens Lycopin, das mit niedrigeren Raten von Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird und den roten Tomaten ihre rötliche Farbe verleiht .
Laut einer Studie aus dem März 2002 erhöhte das Erwärmen von Tomaten für 30 Minuten bei 88 ° C die Menge an absorbierbarem Lycopin um 35%. Obwohl das Kochen den Vitamin-C-Gehalt verringert hat, hat die Studie gezeigt, dass es die Gesamtwirksamkeit des gegen Krankheiten kämpfenden Antioxidans um 62% erhöht hat.
Versuchen Sie: Anstatt Scheiben roher Tomaten in einem Salat zu servieren, versuchen Sie, im Ofen zu backen. Geröstete Tomaten konzentrieren ihren ganzen Geschmack, sagt Keating. In einer Pfanne oder Auflaufform anrichten, mit Olivenöl und Balsamico-Essig abschmecken, mit Knoblauch, Salz und Pfeffer bestreuen und ca. eine halbe Stunde bei 93 ° C backen. Sie können sie als Mahlzeit oder als Salatbeilage verwenden .
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