5 Arten von Training für Muskuläre Hypertrophie
Muscle zu gewinnen ist das Ziel vieler Menschen, die Bodybuilding-Akademien auf der ganzen Welt besuchen, besonders in den letzten Jahren, als dieser Sport mehr Bekanntheit und Adepten erlangte, berechtigt zu Fitnessmusen, gefolgt von Tausenden von Menschen in Instagram, einer Vielzahl Fitness Rezepte und eine sehr große Verbreitung von Informationen über das Thema.
Aber die berühmte Hypertrophie ist keine leichte Aufgabe und erfordert Motivation, Disziplin und Überwindung. Die Ergebnisse sind meist langsam, und die Angst, sie schnell zu erreichen, kann gefährlich sein.
Wenn Sie eine privilegierte Genetik haben, wird die Aufgabe einfacher, aber für die überwiegende Mehrheit der "armen Sterblichen" ist dies nicht die Realität. Aber selbst die am wenigsten genetisch veranlagten Menschen können hervorragende Ergebnisse erzielen, wenn sie einen guten Plan aufstellen und ihm genau folgen.
Einer der Hauptfaktoren, zusammen mit Diät und Ruhe, die mageren Körpermassenzuwachs beeinflussen, ist die Art des Trainings.
Im Verlauf dieses Artikels werden wir einige Arten von Training für Muskelhypertrophie anführen und beschreiben, um Ihnen zu helfen, die Ergebnisse von denjenigen zu optimieren, die daran interessiert sind, die gewünschte Form zu erreichen .
Wir werden jedoch beginnen, das Muskelgewebe zu kennen und zu verstehen, wie der Prozess der Hypertrophie abläuft, so dass wir die Vorteile jeder Art von Training erklären können.
Das Muskelgewebe - Woraus bestehen Muskeln?
Die grundlegende Einheit der Bildung von Skelettmuskeln sind Muskelfasern, die nichts anderes sind als die Bezeichnung für Muskelgewebezellen. Innerhalb der Zellen interagieren die Aktin- und Myosinproteine in einer gegebenen Anordnung und einem Prozess, der die Verkürzung der Faser fördert. Die gleichzeitige Verkürzung zahlreicher Fasern führt zur Muskelkontraktion.
Diese Fasern sind in Bündeln angeordnet. Die Reihe der Strahlen wird wiederum von Bindegewebe umhüllt und bildet den Muskel selbst, der dann durch die Sehnen an den Knochen befestigt wird.
Arten von Muskelfasern
Es gibt verschiedene Arten von Fasern, die sich zeitlich von Kontraktion, Stärke und Wachstumspotential unterscheiden. Die wichtigsten sind: Typ I, Typ Ila und Typ Ilx.
Typ-I-Fasern sind als langsame Kontraktionsfasern bekannt. Weil sie reich an Blutkapillaren, Mitochondrien und Myoglobin sind, haben sie eine große Resistenz, aber weniger Kraft und Wachstumskapazität.
Typ-II-Fasern, so viel wie x, werden als schnelle Kontraktion bezeichnet und wachsen leichter und erzeugen mehr Kraft als Typ-I-Fasern, aber sie kommen schneller zur Ermüdung. Dies ist eine Art von Fokus auf Bodybuilding Workouts, ein meist anaerobes Training.
Athleten, die hauptsächlich Aerobic-Übungen machen, wie zum Beispiel Marathonläufer, haben eine größere Menge an Fasern vom Typ I. Bodybuilder und Gewichtheber, die zum Beispiel viel mehr Kraftübungen machen, haben einen viel höheren Anteil an Typ-II-Fasern .
Wie stimuliert man Muskelhypertrophie?
Die drei wichtigsten Arten, mit welchem Muskel die Botschaft verstanden wird, die man braucht, um zu wachsen, sind die folgenden: progressive Überlastung, Muskelverletzung und Zellmüdigkeit .
Die progressive Überlastung ist nichts anderes, als mit der Zeit immer schwerere Gewichte zu heben.
Die Muskelverletzung wird durch die Spannung verursacht, die durch die Überlastung der Gewichte ausgelöst wird. Sobald der Muskel eine Reparatur der Verletzung einleitet, führt dies zu einer Hypertrophie, um sich an die erforderlichen Belastungen anzupassen.
Die zelluläre Ermüdung ist die metabolische Erschöpfung der Fasern, die durch die bis zum Versagen durchgeführte Serie ausgelöst wird.
Überlastung scheint die wichtigste der drei zu sein, aber sie alle gehen beim Aufbau starker Muskeln zusammen und werden durch verschiedene Arten des Trainings stimuliert.
Die zwei Arten der Hypertrophie
Hypertrophie kann auf zwei Arten auftreten: Myofibrille und Sarkoplasma . Myofibrillar ist das Wachstum von Muskelfasern selbst, während sarkoplamatisches ist die Zunahme von nicht-kontraktilen Komponenten, wie Wasser und Glykogen, und ist nicht auf tatsächlichen Muskelaufbau zurückzuführen, sondern auf die berühmte Schwellung nach dem Training, die danach verschwindet für ein paar Tage.
Im Allgemeinen führt Training mit schwereren Gewichten zu einer myofibrillären Hypertrophie, die auf lange Sicht am interessantesten ist, während ein leichteres Training eine höhere sarkoplasmatische Hypertrophie induziert, die vorübergehend ist.
Wir haben daher einen wichtigen Faktor in der Wahl des Trainings für Hypertrophie: Wir müssen Gewichte wirklich heben.
Die Arten des Trainings für Muskelhypertrophie
Im Folgenden werden wir über einige Trainingstypen für berühmte Muskelhypertrophie sprechen, die von Sportlern und Trainern entwickelt wurden und bereits hervorragende Ergebnisse gezeigt haben. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass jede Person eine andere Anpassung haben kann und anderes Training nicht vollständig aus ihrer Routine eliminiert werden sollte. Alles hängt von Ihrem Ziel, Ihrer aktuellen Situation und Ihren besonderen Eigenschaften ab. Plötzlich kann Ihre hypertrophe Reaktion bei anderen Trainingsformen besser sein als bei den hier genannten. Die Erfahrung und Hilfe eines qualifizierten Fachmanns kann an dieser Stelle sehr hilfreich sein.
1) Stronglifts 5 × 5
Dieses Training wurde erstmals in den 1960er Jahren von Reg Park, einem Mentor von Arnold Schwarzenegger, einem der größten und bahnbrechendsten Bodybuilder der Geschichte, beschrieben.
Es besteht im Wesentlichen aus 5 Übungen, die in Training A und B unterteilt sind. Es müssen 3 Workouts pro Woche mit mindestens einem Tagesintervall zwischen Training A und B durchgeführt werden.
Die Übungen sollten wie folgt verteilt werden:
- Training A: Hocken, Rückenbeugen und Kurvenrudern
- Training B: Squatting, Bar Entwicklung und Ground Lifting
Alle von ihnen, außer Bodenheben, sollten in 5 Sätzen von 5 Wiederholungen durchgeführt werden und das Hauptziel ist es, die Person zu erhöhen, die jedes Training in kleinen Schritten von 2, 5 bis 5 kg erhöht. In dem gleichen Training ist das Gewicht das gleiche, es ändert sich nur von einem Training zum anderen.
Squatting und Ground Lifting sind die Übungen, die die größte Anzahl von Muskelgruppen rekrutieren. Während das Squatting in allen Workouts durchgeführt werden sollte, sollte das Ground Lifting nur in Workout B und nur in einer Serie durchgeführt werden. Dies liegt daran, dass Sie durch diese Übung sehr müde und erschöpft sind und Vorsicht geboten ist, um Verletzungen zu vermeiden und eine angemessene Genesung zu ermöglichen.
Das Ziel ist hier nicht die Ermüdung oder die Pump, das ist die Schwellung des bearbeiteten Muskels, sondern die fortschreitende Zunahme der Gewichte. Diese Effekte können auftreten, wenn Sie die Leistung verbessern und schwerere Gewichte heben, aber sie sind nicht im Fokus.
Die Reihenfolge der Übungen sollte genau so sein wie in der Trainingsabteilung beschrieben. Der Grund dafür ist, dass die Hocksitzhaltung für den Kraftgewinn am wichtigsten ist und zuerst durchgeführt werden muss, das Bankdrücken und die Entwicklung erlauben die Lenden- und Beinauflage und dann das Rudern und das Bodenheben, wo diese Muskelgruppen gefordert werden.
Mit diesem Training für Muskelhypertrophie werden Sie den ganzen Körper mit dem Vorteil arbeiten, dass Sie eine niedrigere Frequenz im Fitnessstudio benötigen. Dein Kraftgewinn wird ziemlich ausgeprägt sein und dies wird ein sehr wichtiger Faktor sein, wenn du das Plateau erreichst, schließlich kann niemand unendlich viel Gewicht heben, irgendwann wird das Limit erreicht und dann musst du eine andere Trainingsstrategie anwenden, um weiterhin Ergebnisse zu erzielen.
2) Spezifisches Training für Hypertrophie
Diese Art von Training wurde aus Informationen entwickelt, die durch Forschung zur Muskelhypertrophie gewonnen und durch ihren praktischen Nutzen verbessert wurden, da von Theorie zu Praxis ungeklärte Lücken in einem bestehen können Labor.
Es basiert auf folgenden Prinzipien:
1 - Mechanische Belastung, dh hohe Lasten müssen verwendet werden, um Hypertrophie zu induzieren;
2 - Chronische Stimulation. Da der Hauptreiz für das Muskelwachstum innerhalb von 2 Tagen nach dem Training liegt, ist ein Stimulus alle 48 Stunden wichtig, um den Muskel im Prozess der Hypertrophie zu halten.
3- Progressive Belastung. Damit die muskuläre Anpassung an den Reiz durch die Übung die Hypertrophie nicht stoppt, muss dieser Reiz durch immer schwerer werdende Lasten zunehmen.
4- Strategische Dekonditionierung. Sobald Sie ein Evolutionsplateau erreicht haben, ist es wichtig, die Konditionierung auf die maximal verwendete Last zu reduzieren, um weiterhin Ergebnisse zu sehen. Dies liegt daran, dass der Körper als Stimulus einen progressiven Anstieg der Last, aber auch eine Änderung dieser Last versteht. Wenn Sie also kleinere Lasten verwenden oder eine Woche lang ausruhen, wird die Last bei erneuter Belastung wieder genauso wirken wie zuvor.
Das HST schlägt immer noch die Ausführung von zusammengesetzten Übungen vor, das heißt, dass eine Anzahl von Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten und außerdem die Anzahl der Wiederholungen pro Serie alle zwei Wochen reduziert wird, um den progressiven Anstieg der Belastung zu tragen.
In HST ist das Training einzigartig und sollte 3 mal pro Woche wiederholt werden, mit Intervallen von 1 Tag zwischen jedem Training und allen Muskelgruppen. Die Anzahl der Sätze pro Übung ist 1 zu 2 und charakterisiert eine Niedrigvolumenstrategie (wenige Serien).
3) Hochintensives Training HIT
Der Name ist vielleicht nicht der schlechteste, aber in Wirklichkeit ist diese Art von Training für Muskelhypertrophie am schwierigsten. Obwohl es auf den ersten Blick einfach erscheint, erfordert es selbst mit nur zwei wöchentlichen Trainingseinheiten und nur 45 Minuten im Fitnessstudio den größten Aufwand.
Diese Trainingsstrategie, auch HIT (Highly Intensive Training) genannt, basiert auf maximalem Kraftaufwand und geringer Lautstärke. Nur eine Reihe von jeder Übung und Ihre Muskeln werden bereits um Ruhe bitten, weil die größeren Lasten verwendet werden müssen, was zu einer vollständigen Erschöpfung der Muskeln führt. Darüber hinaus sollte die Anzahl der Wiederholungen im Bereich von 4 bis 8 liegen. Eine Steigerung der Trainingsleistung ist jede Woche erforderlich und sollte durch Erhöhung der Belastung oder Anzahl der Wiederholungen, niemals Volumen erfolgen.
Die Tatsache, dass hier eine Hypertrophie entsteht, ist die gesamte Muskelforderung, bis zu ihrer Höchstgrenze, die während der Ruheperiode zur Produktion von mehr Muskelgewebe führt, wobei, wie bei allen anderen Trainingsformen, die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen grundlegend ist.
Viele Menschen glauben, dass sie ihr Maximum trainieren, die Grenze ist jedoch meist noch zu erreichen. HIT ist nur für Mutige.
4) Deutsches Volumentraining
Das GVT-Training, das in den 1990er Jahren von einem Forscher aus Finnland untersucht wurde, ist eine leistungsstarke Schulung, deren wörtliche Übersetzung das German Volume Training ist. Sein Volumen ist hoch, das heißt, in jeder Übung werden viele Serien durchgeführt, aber nur eine Übung pro Muskelgruppe. Es sollte nur für 4 bis 6 Wochen, als ein Zyklus betrachtet werden, und wird sehr häufig verwendet, um Plateaus zu brechen, das heißt, wenn die Person normal trainiert, aber weiterhin keine Ergebnisse sieht.
Um GVT zu erreichen, müssen Sie eine Last von 50 bis 60% der maximalen Kapazität verwenden. Dies liegt daran, dass 10 Sätze von 10 Wiederholungen in jeder Übung gemacht werden. Am Anfang mag es leicht erscheinen, aber in der letzten Serie werden deine Muskeln bereits brennen. Die Verwendung von mehr oder weniger Gewicht als ideal kann nicht die gewünschten Ergebnisse bringen.
Am Anfang ist es nicht notwendig, die 10 Wiederholungen in allen Reihen zu vervollständigen, wenn Sie nicht in der letzten Reihe, weniger Wiederholungen, wie 6, 7 oder 8, aber nicht Gewicht verlieren können, versuchen Sie es erneut im nächsten Training.
Die Ruhezeit zwischen jeder Serie sollte 90 Sekunden betragen, weniger oder mehr können vor der Zeit Erschöpfung bringen oder die Muskeln aufgrund der großen Ruhezeit nicht ausreichend belasten.
Wählen Sie die Übung, die Sie für jede Muskelgruppe verwenden werden, und verwenden Sie sie bis zum Ende des Zyklus, keine Sorge, Ihr Körper passt sich nicht an, da es relativ wenige Wochen und ein sehr intensiver Reiz ist.
Der Schlüssel zum GVT-Training ist, dass es, obwohl es einfach ist, sehr extrem ist, was zu einer bedeutenden Veränderung in der Art und Weise führt, wie Muskeln stimuliert werden und hervorragende Ergebnisse liefern.
Die gewählten Übungen sollten diejenigen sein, die eine große Anzahl von Muskeln rekrutieren, nicht die isolierten. Die am häufigsten genannten sind Bankdrücken, Hocken und Bodenheben. Das Training sollte nur 3 Mal pro Woche und mit mindestens einem Ruhetag unterbrochen werden.
Am Tag, dass Bankdrücken Training in 10 Sätze von 10 Wiederholungen, können Sie andere Übungen mit geringerer Lautstärke als Bankdrücken mit Hanteln mit den Kniebeugen gehören Beinpresse, unten und Waden. An den Tagen, an denen die Erde angehoben wird, gehören der Beugetisch, die Steife, der Puller (oder die Rolle), der Bizepsstab und die Bauchmuskelmaschine. Wählen Sie nur 1 oder 2 dieser Übungen pro Abschnitt von treino.es, Entwicklung der Schulter mit Hanteln, Maschine und Bauch Trizeps, in 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.
Die Übungen, die mit Kniebeugen in Verbindung gebracht werden können, umfassen Beinpresse, Watscheln und Waden. An den Tagen, an denen die Erde angehoben wird, gehören der Beugetisch, die Steife, der Puller (oder die Rolle), der Bizepsstab und die Bauchmuskelmaschine. Wählen Sie nur 1 oder 2 dieser Übungen pro Trainingseinheit.
5) FST-7 Training
FST-7 ist das Akronym für Facial Stretch Training 7, das für Fascial Stretch Training 7 steht. Diese Art von Training wurde von Trainer Hany Rambod entwickelt, um Muskelgruppen zu erreichen, die nicht auf andere Trainingskategorien reagieren.
Faszie ist die Bindegewebsmembran, die die Muskeln einbezieht, und je dicker sie ist, desto weniger lässt sie das Wachstum des sich erholenden Muskels zu, und je dünner sie ist, desto mehr ermöglicht sie die Muskelentwicklung. Das Kalb hat zum Beispiel eine ziemlich dicke Faszie, was ein Grund dafür ist, dass es ein hart wachsender Muskel ist.
Dieses Training basiert im Grunde genommen auf einem hochintensiven Training, jedoch mit einem zusätzlichen Ende von 7 Sätzen einer Übung für jede gearbeitete Muskelgruppe. Diese 7-Serie wird eine Pumpe in den Muskel, die die große Aufnahme von Wasser ist, bringen Vitamine, Mineralien, Sauerstoff und andere Substanzen in die Muskelfasern, wodurch Schwellung und Dehnung der Faszie. Eine längliche Faszie erzeugt Raum für das Wachstum des Muskelinneren.
Das Intervall zwischen den 7 Finalserien sollte nur 30 bis 45 Sekunden betragen. Wenn man bedenkt, dass die Muskulatur durch die vorangegangenen Übungen mit hoher Intensität bereits ziemlich ermüdet ist, wird eine schnelle Sequenz von 7 Reihen zu einem sehr intensiven Stimulus führen.
Das Gewicht kann nicht so leicht sein, dass man die 7er Serie ohne viel Aufwand machen kann, aber es kann auch nicht so schwer sein, dass man sie nicht vollenden kann.
Um die Pumpe zu erzeugen, ist es wichtig, dass sie hydratisiert werden. Trinken Sie daher immer reichlich Wasser, besonders während des Trainings.
Dieses Training ist nicht für Anfänger und sollte nicht das ganze Jahr über verwendet werden, sondern nur für ein paar Wochen, um die Art des Trainings zu periodisieren und die Reize in den Muskeln zu ändern, um Plateaus zu brechen und Gewinne zu erzielen.
Fazit
Wie wir sehen konnten, ist das große Geheimnis, um Muskelmasse und die verschiedenen Arten von Training für Muskelhypertrophie zu gewinnen, ein intensiver Reiz, mit einer hohen Gewichtsbelastung oder einem großen Trainingsvolumen. Training am Limit, immer auf der Suche nach der besten Leistung und einer ständigen Weiterentwicklung sind der Schlüssel zum Erfolg in diesem Fall.
Wie bereits erwähnt, sind dies einige der am häufigsten verwendeten Übungen für Sportler für Muskelhypertrophie, aber nicht die einzigen, sprechen Sie mit einem qualifizierten Sportpädagogen und verstehen Sie die beste Strategie für Sie.
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