5 Nährstoffe für Muskelmasse gefunden nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs
Muskeln sind wichtig. Je mehr Sie haben, desto besser ist Ihre Lebensqualität. Sie haben viele lebenswichtige Funktionen wie Atmen, Gehen, Sprechen und Heben von Boxen.
Sie verbrennen Kalorien, so dass Sie ein wenig mehr essen können, ohne Fett zu bekommen. Plus ... eine anständige Menge an Muskelmasse kann Ihnen helfen, ohne Kleidung gut auszusehen.
Wenn Sie Muskeln aufbauen und pflegen möchten, müssen Sie die Blöcke aufnehmen, die sie bilden. Das macht Sinn, oder?
Nun, der beste Weg, um die Muskelblockaden zu verschlingen, ist Muskeln zu essen . Hier sind 5 Nährstoffe für Muskelmasse in tierischen Lebensmitteln, die nicht von Pflanzen erhalten werden können.
1. Kreatin
Kreatin ist das beliebteste Supplement der Welt für den Muskelaufbau. Mehrere wissenschaftliche Studien zeigen, dass es einer der effektivsten Nährstoffe für Muskelmasse und Kraft ist.
Kreatin wirkt durch die Schaffung von Energiereserven in den Muskeln. Die Energie aller Zellen auf dem Planeten heißt ATP oder Adenosintriphosphat. ATP produziert Energie, indem es ein Phosphatmolekül spendet. Wenn dies der Fall ist, wird Energie freigesetzt.
Das Problem ist, dass die Zellen nur eine begrenzte Menge an ATP in ihnen haben und es nicht sehr lange dauert, wenn Sie Übungen wie Kniebeugen machen.
Hier kommt das Kreatin ins Spiel. Kreatin lädt Phosphat in die Muskelzellen und spendet es an ATP, so dass die Zelle weiterhin Energie produziert. Dies ist besonders wichtig bei intensiven anaeroben Übungen wie Gewichtheben.
Der Körper kann sein eigenes Kreatin produzieren, aber dieser Prozess ist ineffizient. Ungefähr 95% des Körperkreatins wird in Muskelzellen gespeichert und die einzigen guten Kreatinquellen in der Nahrung sind tierische Produkte.
Studien zeigen, dass Vegetarier einen Kreatinmangel haben. Diese Gruppe kann drastische Verbesserungen in der körperlichen Leistung sehen, wenn sie Ergänzungen nimmt.
Kreatin ist auch im Gehirn konzentriert. Studien zeigen, dass Vegetarier, aber nicht Menschen, die Fleisch essen, eine Verbesserung der Gehirnfunktion mit einer Kreatinsupplementation sehen. Dies ist ein weiterer Indikator für einen Kreatinmangel bei Vegetariern.
Zusammenfassung: Tierische Nahrungsmittel sind die einzigen guten Kreatinquellen in der Ernährung. Studien mit Vegetariern zeigen, dass sie Creatin mangelhaft sind, was sowohl die Muskel- als auch die Gehirnfunktion beeinflussen kann.
2. Tierisches Protein
Muskeln bestehen hauptsächlich aus Proteinen, die lange Ketten von Aminosäuren sind, die in komplexe Formen gefaltet sind. Es gibt 21 Aminosäuren, die der Körper verwendet, um Proteine zu synthetisieren, und sie sind wichtige Nährstoffe für die Muskelmasse.
Der Körper kann einige von ihnen produzieren, während andere von der Diät erhalten werden müssen. Diejenigen, die der Körper nicht produzieren kann, nennt man essentielle Aminosäuren.
Um das Protein voll auszunutzen, müssen wir alle essentiellen Aminosäuren in den richtigen Mengen aufnehmen.
Proteine in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte enthalten alle essentiellen Aminosäuren und können leicht in die körpereigenen Proteine eingebaut werden. Dasselbe kann nicht von Pflanzenprotein gesagt werden, das kein ideales Aminosäureprofil aufweist.
Studien zeigen, dass die Zufuhr von tierischem Protein positiv mit der Muskelmasse verbunden ist und dass eine alles fressende Ernährung bei Ausdauertrainings größere Muskelzuwächse bewirkt als eine vegetarische Ernährung.
Die empfohlene Menge an Protein in der Nahrung ist sehr klein, 0, 8 Gramm Protein pro Gramm Gewicht.
Studien zeigen, dass diese Menge für eine optimale Körperzusammensetzung nicht ausreicht, insbesondere bei körperlich aktiven Personen. Dies macht es schwierig, den Proteinbedarf des Körpers mit einer pflanzlichen Ernährung und wenig Protein zu decken.
Zusammenfassung: Die besten Proteinquellen in der Nahrung sind tierische Nahrungsmittel. Es ist äußerst schwierig, genug Protein in einer pflanzlichen Ernährung zu sich zu nehmen.
3. Carnosin
Carnosin ist ein Dipeptid, das stark in Muskeln und Gehirn konzentriert ist. Es besteht aus zwei Aminosäuren, Histidin und Beta-Alanin.
Es ist als Anti-Aging-Supplement sehr beliebt geworden, da es viele degenerative Prozesse teilweise hemmt.
Einer der Gründe, warum unsere Muskeln während intensiver Trainingseinheiten müde werden, ist, dass sie große Mengen an Milchsäure bilden, die die Säure der Muskelzellen erhöht und ihre Funktion beeinträchtigt.
Hier kommt Carnosin ins Spiel ... es wirkt als Puffer gegen Säureansammlungen.
Der beste Weg, Carnosin in den Muskeln zu erhöhen, ist die Aufnahme von Carnosin oder Beta-Alanin, die ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, aber auch in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind.
Studien zeigen, dass mehr Carnosin in Ihren Muskeln Sie widerstandsfähiger gegen Müdigkeit macht. Die Zugabe von Beta-Alanin (welches Carnosin erhöht) erhöht auch die Muskelmasse.
Vegetarier haben in ihren Muskeln weniger Carnosin als Menschen, die Fleisch essen, was zu mehr Muskelermüdung führt.
Zusammenfassend: Carnosin kommt ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Es reduziert die Ansammlung von Säure in den Muskeln und führt zu weniger Muskelermüdung.
4. Vitamin D3
Vitamin-D-Mangel ist besonders in Ländern, in denen wenig Sonne ist, sehr verbreitet. Vitamin D funktioniert im Körper tatsächlich als Steroidhormon, wo es zum Zellkern wandert, um Gene an- oder auszuschalten.
Eine ausreichende Menge an Vitamin D in der Blutbahn ist aus vielen Gründen wichtig, aber eine von ihnen ist die ordnungsgemäße Funktion der Muskeln.
Mangelerscheinungen sind vor allem bei älteren Menschen mit verringerter Muskelmasse und Muskelkraft verbunden. Studien zeigen, dass bei Personen mit Vitamin-D-Mangel Ergänzungen Muskelfunktion und -stärke verbessern, so dass es zu den wichtigsten Nährstoffen für Muskelmasse zählt.
Es gibt zwei Formen von Vitamin D in der Diät ... D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol). Der D2 kommt von Pflanzen, der D3 von Tieren.
Die Tierform (D3) ist im Körper viel aktiver als D2.
Die einzigen guten Quellen sind Lebertran und fetter Fisch. Wenn Sie nicht zu viel Sonne während des Jahres nehmen, ist es am besten, eine D3-Ergänzung zu nehmen.
Zusammenfassung: Vitamin D3 ist ein sehr wichtiges Vitamin, dessen Mangel mit einer schlechten Muskelfunktion verbunden ist. Vitamin D3 kann in begrenzten Mengen in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommen.
5. Gesättigtes Fett und Cholesterin
Viele Menschen denken immer noch, dass gesättigtes Fett und Cholesterin die Wurzel allen Übels sind, obwohl dies oft widerlegt wird.
Dies kann dazu führen, dass viele eine Diät mit wenigen Fetten annehmen, die nur wenige tierische Lebensmittel, aber viele Zucker und Stärken enthält.
Eine der Nebenwirkungen von fettarmen Diäten ist, dass sie Testosteron reduzieren, das ein Hormon ist, das für Muskelmasse, Stärke, Libido und allgemeines Wohlbefinden kritisch ist.
Eine Studie zeigt, dass der Verbrauch von gesättigten Fettsäuren mit höheren Testosteronspiegeln verbunden ist. Viele Studien mit Veganern und Vegetariern zeigen, dass sie deutlich niedrigere Testosteronspiegel haben als Menschen, die Fleisch essen.
Iss einige Tiere oder nimm Supplements
Es gibt viele andere Nährstoffe für die Muskelmasse, die für die Gesundheit wichtig sind, aber in Gemüse fehlen. Ein Beispiel ist Vitamin B12.
Wenn Sie sich entscheiden, Tiere zu vermeiden, aber Muskeln aufbauen oder erhalten möchten, wird empfohlen, dass Sie ein Ergänzungsmittel einnehmen.
Natürlich können vegane Diäten zu Gewichtsverlust führen, aber auf lange Sicht können sie auch zu einem erheblichen Verlust an Muskelmasse führen. Dünn sein ist eine gute Sache, schwabbelig ist es nicht.
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