5 Home Flexion Workout-Ideen

Biegen ist eine Übung, die in ihrer Standardversion mit Muskeln wie Brust (Brust), Deltamuskel (Schulter), Trizeps (Hinterarm), Bauchmuskeln und vorderem Serratus arbeitet unter der Achselhöhle).

Einer der Vorteile des Flexionstrainings ist gerade die Tatsache, dass es zusammengesetzt ist, dh es arbeitet mehrere Muskeln gleichzeitig. Darüber hinaus wirken die Crunches mit der Stärkung des Kerns (zentrale Region des Körpers) zusammen.

Übung hilft auch, Balance und Stabilität zu schaffen, Muskeldichte aufzubauen und den Oberkörper zu definieren. Haben Sie darüber nachgedacht, ein Biegetraining in Ihr Workout aufzunehmen?

5 Biege-Workout-Ideen für Zuhause

Für diejenigen, die nicht die Zeit, Geld oder den Wunsch haben, in einem Fitnessstudio zu trainieren, hier sind einige Ideen für Flex-Training, die in Ihrem eigenen Haus durchgeführt werden können. Schau es dir an:

Training 1

Diese erste Idee von Training beugt zu Hause für Menschen, die Schwierigkeiten haben, mindestens 10 Liegestütze gut zu machen.

Hier werden wir die klassische Flexion verwenden, bei der die Person mit dem Gesicht nach unten liegt und ihre Hände auf den Boden legt, nach vorne gerichtet. Die Füße bleiben gut zusammen und der ganze Körper steht aufrecht, aus dem Boden oder der Trainingsmatte, mit einer aufrechten Haltung und dem Bauch leicht kontrahiert, ohne die Hüfte fallen zu lassen oder sehr hoch zu lassen.

In dieser Position wird die Flexions- und Extensionsbewegung des Ellenbogens nach unten durchgeführt, wie im folgenden Video gezeigt:

Für diejenigen, die die Übung leichter machen wollen und / oder möchten, besteht die Möglichkeit, mit den auf dem Boden ruhenden Knien zu knien.

Die Idee des Trainings besteht darin, bis zur Hälfte der maximalen Menge an perfekten Crunches zu machen, die der Therapeut in fünf Sätzen mit 60-Sekunden-Pausenintervallen gibt. Wenn er zum Beispiel sechs ausführen kann, muss er drei in jeder Trainingsserie machen.

Das Training sollte alle vier Tage stattfinden und in jeder Sitzung sollte die Person fünf Sekunden Pause vom Pausenintervall nehmen. Auf diese Weise wird sie in 12 Trainingseinheiten 15 gut ausgeführte Liegestütze auf einmal ausführen können.

Für diejenigen, die nicht mindestens zwei gute Liegestütze ausführen können, besteht die Spitze darin, die Übung mit Ihren Händen zu machen, die auf einer erhöhten Oberfläche wie einer Bank oder einer Stufe liegen. Dies verringert die Menge an Körpergewicht, die angehoben werden muss, und je größer die Höhe der Oberfläche ist, desto einfacher wird es sein, das Biegen durchzuführen.

Training 2

Das zweite Biegetrainingsmodell dient dazu, den Widerstand des Oberkörpers zu verbessern. Hier wird die gleiche Art von Flexion wie beim vorherigen Training verwendet.

Es funktioniert so: Die Person gibt mal an, wie lange es dauert, so viele Wiederholungen der Übung zu machen, wie er kann. Dann ruht sie für die gleiche Zeit, die sie brauchte, um die Liegestütze zu machen, und wiederholt den Vorgang zwei- bis viermal.

Zum Beispiel, wenn der Praktizierende 25 Liegestütze in 30 Sekunden gemacht hat, ruht er während dieser 30 Sekunden und gibt dann erneut ein, wie lange es dauerte, die Wiederholungen zu machen, die er bekam. Angenommen, er hat in 25 Sekunden 20 Liegestütze gemacht. Dann ruht er für 20 Sekunden und wiederholt den gleichen Vorgang erneut.

Training 3

Das dritte Biege-Workout-Modell besteht darin, eine bestimmte Anzahl von Trainingswiederholungen auszuwählen, die während des Trainings durchgeführt werden, und diese in so viele Sätze zu teilen, wie es erforderlich ist, um die ausgewählte Anzahl zu erreichen. Jede Serie sollte mit einer 30-sekündigen Ruhezeit durchsetzt sein.

Zum Beispiel können Sie wählen, 50 Liegestütze pro Training zu machen und 10 Wiederholungen über fünf Sätze durchzuführen.

Training 4

Eine andere Idee des Trainings schlägt vor, die Sitzung dynamischer zu machen. Es funktioniert so: Die Person wählt zwischen drei und fünf Flexionsvarianten (klassische Flexion, Diamantflexion, Flexion mit dem offenen Fußabdruck, Flexion mit dem geschlossenen Fußabdruck ...) und vervollständigt einige Reihen von jedem von ihnen.

Zum Beispiel können Sie vier Variationen in jeweils drei Sätzen wiederholen, was zu insgesamt 12 Sätzen führt, die die Muskeln, die von Bewegung betroffen sind, auf eine etwas andere Art und Weise bearbeiten.

Training 5

Das fünfte Flexionstraining besteht aus sechs verschiedenen Arten von Übungen und ist eine Mischung aus Flexions- und Bauchbewegungen. Die Reihenfolge ist wie folgt:

1. Flexion mit offener Grundfläche;
2. V-Ups;
3. Flexion mit dem durchschnittlichen Fußabdruck;
4. Bauchknirschen;
5. Flexion mit geschlossenem Fußabdruck;
6. Fahrräder.

Sorge

Bevor Sie beginnen, Ihr Beugetraining zu Hause durchzuführen, machen Sie eine medizinische Bewertung, um sicherzustellen, dass Sie wirklich fit sind, um die Aktivität zu üben und in welcher Stufe und mit welcher Geschwindigkeit Sie trainieren sollten. Es ist auch wichtig, dass dein Heimtraining von einem persönlichen Trainer begleitet wird.

Dies liegt daran, dass der Profi derjenige ist, der die Techniken und Bewegungen jeder Übung richtig unterrichten und sofortige Hilfe leisten kann, sollten Sie sich eine Prellung zuziehen oder sich verletzen. Ob Ihr Ziel ist es, Gewicht zu verlieren, ob es Muskeln aufzubauen ist oder Ihren Körper stärkt, Crunches sind wahrscheinlich nicht die einzigen Übungen, die das Ziel erreichen.

Ein weiteres Motiv für die Anleitung des Personal Trainers ist, dass er Ihnen bei der Zusammenstellung eines kompletten Workouts hilft, das alle Schritte abdeckt, die Sie zum Erreichen Ihrer Ziele benötigen, sowie die Anzahl der für Ihren Fall angegebenen Sets und Wiederholungen angesichts seiner Ziele und Sicherheit.

Wenn du dich jedoch noch dazu bereitmachst, alleine zu trainieren, indem du dir YouTube-Tutorials ansiehst, achte darauf, dass du gute Videos auswählst, die vorzugsweise von guten Profis präsentiert und gelehrt werden.

Pausieren Sie auch und wiederholen Sie das Tutorial so oft wie nötig, damit Sie richtig verstehen, wie jeder Zug ausgeführt werden soll. Und wenn Sie verletzt oder verletzt werden, suchen Sie sofort einen Arzt auf, um zu sehen, was das Problem ist und wie ernst es ist.

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