11 beste Übungen für Bizeps - Home und Academy
Jemand, der denkt, dass jeder, der arbeitet, ob zu Hause oder in der Turnhalle, tut dies einfach wegen der Gewichtsabnahme. Es gibt Menschen, die sich dem täglichen oder wöchentlichen Training widmen, sogar um an Gewicht zuzunehmen (mageres Gewicht) oder um zu arbeiten, sich zu entwickeln, das Volumen zu erhöhen oder eine bestimmte Region des Körpers zu definieren.
Für diejenigen, die spezielle Ziele für einen Teil des Körpers haben, ist es wichtig, Übungen zu wissen, die helfen können, diese Ziele zu erreichen. Nachdenken darüber, haben wir unten einige der besten Übungen für Bizeps gesammelt. Sehen Sie, was sie in der folgenden Liste sind, die sie nicht in der Reihenfolge ihrer Präferenz oder Effizienz aufführt.
Haus und Fitnessstudio
1. Direktfaden mit Bar
Der erste Punkt auf unserer Liste der Bizepsübungen ist der direkte Barrenfaden, der das Volumen dieser Region erhöhen soll.
Um das direkte Einfädeln mit der Stange zu machen, sollten Sie die Stange mit ausgestreckten Armen halten und die Hände mit den Handflächen nach oben in gleicher Entfernung von den Schultern lassen. Der nächste Schritt ist, die Stange auf Schulterhöhe zu heben und die Ellenbogen zu beugen.
Im letzten Teil sollte der Stab in seine ursprüngliche Position zurückgebracht werden, die Arme in die ausgestreckte Position zurückbringend. Wenn Sie einen offenen Fußabdruck verwenden, konzentrieren Sie sich auf die Innenseite Ihres Bizeps. Wenn Sie den geschlossenen Fußabdruck verwenden, konzentriert sich der Aufwand auf die Außenseite.
Während des Trainings sollte der Körper in der aufrechten Position sein, mit der Wirbelsäule gerade. Die Rumpfneigung kann als eine Taktik für die Bewegung verwendet werden. Eine leichte Vorwärtsneigung macht die Anfangsphase der Armflexion leichter und eine weitere leichte Neigung, nur rückwärts, hilft in der letzten Phase der Wiederholung.
2. Gewinde Hammer
Die Übung wird mit Hilfe von zwei Hanteln durchgeführt. Es funktioniert so: Mit einem Halfter in jeder Hand bleibt der Praktizierende mit den Armen auf der Seite des Körpers, wie im Bild oben gezeigt. Die Handflächen sollten zu den Oberschenkeln zeigen.
Dann, ohne Ihre Unterarme zu bewegen, sollten Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Hanteln so nah wie möglich an Ihren Schultern hochziehen. Pausiere und kehre langsam in die ursprüngliche Position zurück und strecke deine Arme.
Wie man die Hanteln am Hammerfaden hält, überträgt die Arbeit auf einen Muskel, der die Arme dicker erscheinen lässt.
3. Feste Bar (Kinn)
Dies ist eine klassische Übung für Rücken, aber es kann auch eine der Übungen für Bizeps sein, indem Sie diesen Muskel viel arbeiten.
Laut dem Besitzer eines Trainingszentrums in Massachusetts in den Vereinigten Staaten, Tony Gentilcore, ist es eine Übung, die dem Oberkörper eine Menge Kraft verleiht. Zusätzlich zu den Bizeps, die verwendet werden, um das Körpergewicht zu ziehen, verwendet es auch andere obere Muskeln mit den Schultern und Rücken.
Um die Übung zu machen, sollten Sie die Stange mit den Händen schulterbreit auseinander halten und mit gekreuzten Füßen an der Stange hängen, wie in der Abbildung oben gezeigt. Drücken Sie dann die Schulterblätter vor und zurück, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Oberseite Ihrer Brust in Richtung der Stange.
Bringen Sie nach der Pause langsam den Körper in die ursprüngliche Position zurück.
4. Konzentrierter Faden
Wenn die Person sitzt, um das konzentrierte Threading durchzuführen, erfolgt der Schwerpunkt der Übung direkt auf dem Bizeps. Außerdem, wenn die Bewegung richtig ausgeführt wird, wird es nicht mit Hilfe eines anderen Muskels als des Bizeps gemacht.
Dies macht den konzentrierten Faden eine der besten Übungen für Bizeps, um das Training zu beenden, wo Sie den fraglichen Muskel vollständig ermüden wollen.
Um mit der Übung beginnen zu können, muss man mit gespreizten Beinen am Ende einer Bank sitzen und ein Halfter in der Hand halten. Die Knie sollten gebeugt und die Füße fest auf dem Boden liegen. Der Ellenbogen der Hand, die das Gewicht hält, sollte sich auf dem inneren Oberschenkel, der nahe am Knie liegt, abstützen und sollte verlängert werden. Der Fußabdruck ist mit der Hand auf den anderen Schenkel gerichtet.
Währenddessen sollte die freie Hand den anderen Oberschenkel unterstützen, um die Stabilität der Position zu unterstützen. Heben Sie das Halfter dann an, indem Sie den Ellbogen beugen, bis sich die Last der Schulter nähert. Alle Stärke sollte auf den Bizeps konzentriert sein.
Halten Sie die Kontraktion für eine kurze Zeit, senken Sie die Hantel in einer kontrollierten Weise, um in die ursprüngliche Position zurückzukehren. Es ist wichtig, den Körper während des Trainings nicht zu bewegen: nur der Unterarm sollte sich bewegen.
Nachdem du die Wiederholungen an einem Arm gemacht hast, tausche und konzentriere den Faden mit dem anderen.
5. Direktfaden mit Hantel
Hier haben wir eine Übung, die hauptsächlich den Bizeps bearbeitet, aber immer noch den Unterarm erreicht. Sein Fokus liegt auf der Stärkung und der Schwierigkeitsgrad ist Anfänger.
Die Übung beginnt mit dem Praktizierenden, der in jeder Hand auf der Höhe der Arme mit einem Halfter steht. Die Ellbogen sollten nahe am Rumpf sein und die Handflächen nach vorne zeigen.
Dann, mit unbeweglichen Unterarmen, atme aus und hebe die Gewichte, während du den Bizeps kontrahierst. Dies sollte getan werden, bis der Bizeps vollständig kontrahiert ist und die Hanteln in Schulterhöhe sind.
Der nächste Schritt ist, die kontrahierte Position für einen Moment zu halten, während die Schultern zusammengedrückt werden. Danach atme die Luft ein und kehre langsam zur ursprünglichen Position zurück.
6. Fädeln Sie die EZ-Leiste ein
Hier haben wir eine andere Art von Übung für Bizeps. Dieses Mal wird der Faden mit der Stange EZ des Anfängerlevels gemacht und arbeitet die Stärkung der Muskelregion.
Die Übung beginnt in der stehenden Position und hält die Stange an der äußeren und breiten Seite des Griffs, wobei die Handflächen nach außen weisen und nach vorne weisen und aufgrund der Form der Stange leicht nach innen geneigt sind. Die Ellbogen sollten nahe am Rumpf sein.
Mit unbeweglichen Unterarmen atme aus. Dann beuge die Ellbogen und bringe die Stange hoch. Die Gewichte sollten angehoben werden, bis der Bizeps vollständig zusammengezogen ist und der Balken Schulterhöhe erreicht.
Atme schließlich die Luft ein und kehre langsam in die ursprüngliche Position zurück.
7. Stand-up-Bar mit großer Standfläche
Wenn der Stab mit einer größeren Grundfläche als gewöhnlich gehalten wird, wird der kurze Bizepskopf mehr in Bewegung versetzt. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass Sie sich während der Übung nicht zurücklehnen.
Die Stehstange und die breite Standfläche gelten als Kraftübung, die ein Anfängerniveau aufweist.
Um das zu tun, müssen Sie mit Ihrem Rumpf gerade stehen. Der nächste Schritt besteht darin, den äußeren und breiten Teil des Griffs einer Gewichtsstange mit den Handflächen nach außen in einem Abstand größer als die Höhe der Sonnenschultern zu halten.
Die Ellbogen sollten nahe am Rumpf sein. Dann heben Sie die Gewichte, wie Sie Ihren Bizeps zusammenziehen und die Luft ausatmen. Setzen Sie die Bewegung fort, bis der Bizeps vollständig zusammengezogen ist und der Balken sich in Schulterhöhe befindet.
Dann halten Sie die Position für eine Sekunde und komprimieren Sie den Bizeps gut. Schließlich, langsam in die ursprüngliche Position zurückkehren, während Sie die Luft einatmen.
Akademie
Diese Bizeps-Übungen erfordern die Verwendung von Geräten, die Sie nicht zu Hause verwenden können, und daher im Fitnessstudio durchgeführt werden.
8. Kabel einziehen
Das Kabel wird mit einer kurzen Stange hergestellt, die an einer unteren Rolle befestigt wird. Der Fußabdruck ist mit den Handflächen nach unten gerichtet und die Ausgangsposition der Übung ist bei ausgestreckten Armen, aufrecht und mit gerader Wirbelsäule.
Dann wird die Hubbewegung mit der Ellbogenflexion durchgeführt. Dann gibt es die Rückkehr in die ursprüngliche Position, wo die Arme wieder verlängert werden.
Wenn Sie einen offenen Griff verwenden, konzentrieren Sie sich wie bei einem geraden Stangengewinde auf die Innenseite Ihres Bizeps. Wenn Sie den geschlossenen Fußabdruck verwenden, konzentriert sich der Aufwand auf die Außenseite.
Es gibt jedoch einen Unterschied in Bezug auf den Widerstand des Fadens mit Kabel und andere Arten von Bizeps-Übungen, mit Halfter oder Bar gemacht. In letzterem variiert der Widerstand während der Elevation, während in der Bewegung, die mit dem Kabel ausgeführt wird, der Widerstand die ganze Zeit einheitlich ist.
Der Faden mit Kabel ist eine gute Übung, um die tieferen Muskelfasern des Gewebes zu erreichen. Aufgrund der konstanten Spannung, die das Kabel während der gesamten Bewegung verursacht, werden auch die sogenannten stabilisierenden Muskeln, die den Bizeps umgeben, durch Übung ausgelöst.
Stabilisierende Muskeln sind diejenigen, die die Gelenke unterstützen und die Muskelstärkung und das Muskelwachstum erleichtern. Die Nichtverstärkung dieser Muskeln kann das Bewegungsmuster verändern, was den Beginn einer Verletzung begünstigt.
9. Schräggewinde mit Hanteln
Zusätzlich zu Hanteln erfordert Übung auch die Verwendung einer Bank, wo der Arzt sich auf den Rücken legen sollte, wie im Bild oben gezeigt. Die Bewegung erfordert mehr von der Außenseite des Bizeps Brachii.
Um die Übung zu machen, müssen Sie sich auf eine 45º-Schrägbank legen. Die Ausgangsposition sieht immer noch vor, dass die Knie gebeugt sind, die Füße flach auf dem Boden liegen und die Arme mit einer Hantel in jeder Hand ausgestreckt sind. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen.
Sobald er auf der Bank ist, sollte der Arzt seine Ellbogen beugen und die Hanteln so nah wie möglich von seinen Schultern heben, ohne den Unterarm zu bewegen. Danach ist es Zeit, die Gewichte anzuhalten und abzusenken, langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren und zu versuchen, die Arme gerade zu halten.
10. Bizeps isoliert auf Scott
Dies ist eine der Anfänger Bizeps Übungen, die Bizeps Stärke isoliert arbeiten. Um dies zu tun, müssen Sie im Fitnessstudio sein und Zugang zur Scott Bank und einer EZ Bar haben.
Der erste Schritt ist, wie oben gezeigt, auf der Bank zu sitzen. Dann müssen Sie die Stange an den schmalen und inneren Teil Ihres Kabels greifen. Um es richtig zu machen, wird empfohlen, dass jemand dir die Bar gibt oder dass du sie vom Ruheplatz zu den Bars bringst, die Scott Bänke normalerweise haben.
Beim Halten der Stange sollten die Handflächen nach vorne zeigen und leicht nach innen geneigt sein, aufgrund der Form der Stange.
Die Unterarme und die Brust sollten gegen den gepolsterten Teil positioniert werden und die Stange in Schulterhöhe halten. Dann, während Sie einatmen, senken Sie die Stange, bis der Unterarm gestreckt ist und der Bizeps vollständig gestreckt ist.
Wenn Sie die Luft ausblasen, verwenden Sie Ihren Bizeps, um die Stange zu heben, bis sie vollständig zusammengezogen ist und die Stange in Schulterhöhe ist. Komprimiere den Bizeps gut, halte die Position für einen Moment und kehre in die ursprüngliche Position zurück.
11. Geneigtes Hammergewinde
In der geneigten Position auf der Bank liegend erhöht sich die Verlängerung des Bizepskopfs, während der neutrale Fußabdruck im M. brachioradialis und M. brachialis konzentriert ist.
Die Bewegung des Hammergewindes bewirkt jedoch, dass ein Teil der Spannung in der geneigten Position aus dem langen Bizepskopf herausgezogen wird.
Der geneigte Hammerfaden beginnt mit dem Praktizierenden, der auf der Treppe liegt und in jeder seiner Hände ein Halfter hält. Die Arme sollten verlängert und neben dem Körper aufgehängt werden und die Füße sollten getrennt und in der gleichen Linie sein, wie das Bild oben zeigt.
Die Bewegung beginnt mit dem Beugen der Ellenbogen, wobei die Hanteln wie auf den Fotos stehen. An diesem Punkt sollten die Unterarme bewegungslos bleiben. Wenn Sie oben angekommen sind, machen Sie eine kurze Pause und kehren dann langsam zur ursprünglichen Position zurück.
Sorge
Bevor Sie beginnen, Ihrer Bizeps-Trainingsserie zu Hause oder im Fitnessstudio zu folgen, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob Sie fit für das Training sind. Es ist auch wichtig, die Unterstützung und Begleitung eines Sportlers zu haben, der Sie über die richtigen Techniken und die Hilfe bei Problemen informieren kann.
Wenn du alleine mit Hilfe von Internetvideos trainierst, achte darauf, dass du die Erklärungen der Videos aufmerksam beobachtest und beobachte sie immer wieder, bis du sicher bist, wie die Bewegungen ausgeführt werden sollen.
Wenn Sie sich verletzt oder verletzt fühlen, zögern Sie nicht, sich ärztlich behandeln zu lassen.
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