21 Lebensmittel reich an Vitamin B3
Vitamin B3, auch Niacin genannt, stellt eines der wichtigsten Vitamine im B-Komplex dar. Der Körper benötigt Vitamin B3, um zahlreiche Funktionen zu erfüllen, wobei einer der wichtigsten darin besteht, dem Körper zu helfen, Energie zu produzieren.
Wenn Kohlenhydrate, Fette und Proteine in Ihren Körper gelangen, hilft Vitamin B3, sie in Energie umzuwandeln, die vom Körper genutzt werden kann. Darüber hinaus hilft Vitamin B3, die in den Körper eintretenden Fette zu verstoffwechseln. Darüber hinaus ist die Schaffung von Körper-DNA auch eine der Aufgaben von Vitamin B3. Schließlich hilft es sogar, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Wenn eine Person nicht genug von ihrer Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an Vitamin B3 sind, bekommen, gibt es einige negative Nebenwirkungen, die auftreten können, einschließlich Schwellungen im ganzen Körper und Muskeln. Da der Körper das Vitamin B3 nicht benötigt, um Energie zu erzeugen, kann sich eine Person geschwächt fühlen, um die täglichen Funktionen auszuführen. Andere Symptome sind Appetitlosigkeit und Verdauungsprobleme.
Um dies zu vermeiden, ist es notwendig, durch eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung ausreichend Vitamin B3 zu erhalten. Eine Möglichkeit, den Vitamingehalt im Körper auszugleichen, ist eine Nahrungsergänzung, wenn es nicht möglich ist, die erforderlichen Mengen durch die Einnahme von Vitamin-B3-reichen Nahrungsmitteln zu erhalten. Als Ergebnis einer Erhöhung dieses Vitamins im Körper, wird eine Person mehr Energie fühlen und wird eine ausgeglichenere Verdauung fühlen.
1. Huhn
Der Grund, warum die meisten Brasilianer kein Problem haben, genügend Niacin zu bekommen, ist, dass Huhn eines der billigsten und am meisten konsumierten Proteine ist und eines der Hauptnahrungsmittel ist, die reich an Vitamin B3 sind. In einer Portion Hühnchen erhalten Sie fast die gesamte benötigte tägliche Menge an Vitamin B3, was bedeutet, dass Sie, wenn Sie in einer Mahlzeit Huhn und eine andere Fleischquelle in dieser Liste für die andere Mahlzeit haben, die erforderlichen täglichen Mengen an Niacin erhalten dein Tag. Eine Portion von 100 Gramm enthält 7, 8 Milligramm Vitamin B3 und 172 Kalorien.
2. Speck
Speck ist eines der beliebtesten Lebensmittel der Welt, aber auch eines der fettigsten und daher wenig angezeigt, wenn es um Gewichtsverlust und allgemeine Gesundheit geht. Die große Menge an Kalorien und Cholesterin macht das Essen nicht das gesündeste für das Herz, aber es hat einen hohen Gehalt an Niacin.
Das Ideal ist es, eine kleine Portion Speck zu konsumieren und von Zeit zu Zeit nur zum Niacinspiegel im Körper beizutragen. Eine Portion 100 Gramm Speck enthält 11 Milligramm Vitamin B3 und hat 476 Kalorien.
3. Thunfisch
Wenn Sie ein Thunfisch-Fan sind, können Sie feiern. Thunfisch ist eine reiche Quelle von Vitamin B3 im Vergleich zu anderen Lebensmitteln. Es ist auch eine gute Quelle von Omega-3 sowie Protein. Es gibt Bedenken hinsichtlich des Quecksilbergehalts im Thunfisch, also seien Sie vorsichtig mit dem Verzehr dieses Fisches, aber er kann einmal pro Woche zubereitet werden, entweder in Salaten oder auf mit Gemüse sautierten Hauptgerichten. Eine Portion von 100 Gramm enthält 5, 8 Milligramm Vitamin B3 und 184 Kalorien.
4. Pilze
Die Wahl, Pilze zu konsumieren, ist ein guter Schritt, Niacin im Körper zu erhöhen. Pilze können eine ausgezeichnete Wahl für diejenigen sein, die kein Fleisch essen, da es als "Fleisch" von Vegetariern gilt. Es kann in einer Vielzahl von Rezepten zubereitet werden und ist eine schmackhafte Komponente, die dem Geschirr mehr Textur verleiht. Der Pilz ist eines der Lebensmittel reich an Vitamin B3 und kann dazu beitragen, Krebs zu verhindern und andere Nährstoffe zu liefern. Eine Portion mit 100 Gramm enthält 5 Milligramm Vitamin B3 und 38 Kalorien.
5. Brokkoli
Brokkoli ist ein Superfood, das unzählige gesundheitliche Vorteile bringen kann. Obwohl es keinen hohen Niacin-Gehalt enthält, kann es zu dem gesamten Tagesbedarf beitragen und so viele weitere Vorteile bieten, dass es sich hervorragend für den regelmäßigen Verzehr eignet. Brokkoli sorgt für zusätzliche Protein, Ballaststoffe und eine Reihe von Vitaminen und Mineralien in jeder Portion. Eine Portion von 100 Gramm enthält 0, 64 Milligramm Vitamin B3 und 34 Kalorien.
6. Kalb
Die verschiedenen Rinderschnitte bringen unterschiedliche Mengen an Niacin, aber unabhängig von der Wahl ist das Fleisch selbst reich an Vitamin B3. Sie können sogar zwei Drittel Ihrer täglichen Vitamin B3-Empfehlung liefern, wenn Sie eine Portion Kalbfleisch verzehren. Obwohl es wahrscheinlich nicht zu einer regelmäßigen Zutat in Ihrem Menü wird, kann es helfen, Vitamin B3-Spiegel zu etablieren, wenn es konsumiert wird. Eine Portion mit 100 Gramm enthält 9, 42 Milligramm Vitamin B3 und 172 Kalorien.
7. Peru
Die Türkei ist eines der am leichtesten zu findenden Vitamin-B3-Lebensmittel. Es wird ständig in Sandwiches auf der ganzen Welt verwendet. Das Interessante ist auch, dass es ein mageres Fleisch ist und daher in mehr Portionen konsumiert werden kann. Sie können die geröstete Putenbrust konsumieren, um Natriumnitrate zu vermeiden. Die Türkei bietet fast alle ihren täglichen Bedarf an Vitamin B3, mit einer Portion von 100 Gramm mit 11, 75 Milligramm Niacin und 104 Kalorien.
8. Leber
Organfleisch hat einen hohen Nährwert und ist in der Regel reich an Vitamin B3. Die Leber ist eine ausgezeichnete Quelle und eine gekochte Lamm Leber bietet 53, 7 mg oder 269% DV von Vitamin B3. Weil es stark und scharf schmeckt, mag es nicht für jeden Gaumen geeignet sein, aber es kann ein sehr wichtiges Nahrungsmittel sein, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Andere Lebern, die reich an Niacin sind, sind Rindfleisch (61% DV), Hühnchen (57% DV) und (Schweinefleisch 36% DV).
9. Organfleisch
Andere Tierorgane können, wenn sie verbraucht werden, sehr wichtige Mengen an Vitamin B3 liefern. Ungeachtet des gewählten Organs und Tieres übersteigt die Wahrscheinlichkeit, die Menge an Vitamin B3 zu erhöhen, 10 Milligramm pro Portion von 100 Gramm. Die Kalorien können je nach Fleischart variieren.
10. Spargel
Spargel ist ein Superfood, das häufig konsumiert werden muss. Es ist nicht nur lecker, sondern dient auch als Einstieg in die anspruchsvollsten Restaurants. Es ist ein Gemüse, das eine wichtige Rolle bei der Gewinnung von Niacin spielen kann.
Dient als perfekte Ergänzung zu anderen Lebensmitteln, die reich an Vitamin B3 sind. Servieren Sie es mit einem Hauptgericht, das Huhn oder Rindfleisch enthält, da dies Ihnen hilft, mehr Vitamin B3 auf gesunde Weise zu erhalten. Eine Portion 100 Gramm Spargel enthält 1 Milligramm Vitamin B3 und 20 Kalorien.
11. Erdnuss
Wenn Sie Erdnüsse genießen, dann werden Sie keine Schwierigkeiten haben, Ihre täglichen Niacin Bedürfnisse zu bekommen. Erdnüsse sind Nahrungsmittel, die reich an Vitamin B3 sind und in einer Portion von 100 Gramm so ziemlich alles liefern, was Sie am Tag brauchen. Aber sparsam konsumieren, wenn Sie abnehmen wollen, denn Erdnüsse sind oft sehr kalorienreich.
Erdnussbutter hilft auch, die Mengen dieses Vitamins zu erhöhen. Eine Portion 100 Gramm Erdnüsse enthält 12 Milligramm Vitamin B3 und 318 Kalorien. Als Vormittags- oder Nachmittagssnack verzehren, in Form von gerösteten Erdnüssen oder gehackt in Fruchtsalaten zu den Mahlzeiten geben.
12. Kaffee
Kaffee ist eines der Lieblingsgetränke von Menschen und bietet meist viel Energie und Disposition. Dies ist auf gute Mengen an Vitamin B3 zurückzuführen. Denken Sie daran, dass der Verzehr von reinem, zuckerfreiem Kaffee angemessener ist, aber Sie sollten die Dosis nicht übertreiben, da zu viel Koffein den Körper schädigen und die Dehydratation erhöhen kann. Eine Tasse schwarzen Kaffee enthält 39, 73 Milligramm Vitamin B3 und 1 Kalorie.
13. Bohnen
Bohnen sind nicht die größte Quelle von Niacin auf der Liste, aber verdienen eine ehrenvolle Erwähnung, weil es helfen kann, indem sie die Menge an Vitamin B3 während des Tages aufaddieren. Bohnen sind auch eine sehr vielseitige Zutat, die als Begleitung oder in einem Hauptgericht, bei der Zubereitung einer Suppe oder Feijoada enthalten sein kann. Eine Portion 100 Gramm Bohnen enthält 2 Milligramm Vitamin B3 und 127 Kalorien.
14. Wildtier
Jagdtiere können interessante Mengen an Vitamin B3 enthalten. Dies sind Lebensmittel, die vielen Menschen wegen ihres starken Geschmacks und ihrer dichten Konsistenz nicht gefallen, aber wenn sie gut zubereitet sind, können sie eine schmackhafte Wahl auf der Speisekarte sein.
Je nach ausgewähltem Wildfleisch kann es sein, dass die Menge an Vitamin B3 der von herkömmlichem Fleisch wie Huhn, Rind oder Schwein entspricht. Diese Art von Fleisch hat auch in der Regel weniger Antibiotika und Chemikalien, die in der aktuellen Tierhaltung verwendet werden. Eine Portion von 100 Gramm enthält mehr als 10 Milligramm Vitamin B3.
15. Sesambutter
Diese Butter wird, wie der Name bereits verrät, aus Sesamsamen hergestellt. Sesamsamen sind eine gute Quelle für Protein und andere wichtige Nährstoffe, einschließlich Niacin. Trotz dieses Vorteils kann Butter viel Kalorien enthalten, daher sollte sie sparsam konsumiert werden. Eine Portion 100 Gramm Sesambutter enthält 6, 7 Milligramm Vitamin B3, als Gegenleistung 595 Kalorien.
16. Schweinefleisch
Schweinefleisch steht an dritter Stelle in der Kategorie der am meisten konsumierten Fleischsorten in unserem Land, direkt hinter Hühnchen und Rindfleisch, aber die Menge an Vitamin B3 stimmt mit den anderen beiden überein. Sie können Schweinefleisch in Ihre normale Ernährung aufnehmen, es ein- oder zweimal pro Woche verzehren, aber denken Sie daran, sich für magerere Schnitte mit weniger Fett zu entscheiden. Eine Portion von 100 Gramm Schweinefleisch hat 15 Milligramm und Vitamin B3 und einen Durchschnitt von 179 Kalorien.
17. Getreide
Getreide sind Lebensmittel, die reich an Vitamin B3 sowie Vitamine und Mineralstoffe sind. Erwachsene Männer und Frauen brauchen nur ungefähr 15 Milligramm pro Tag von Vitamin B3, aber einige Marken von Getreide können viel mehr als das hinzufügen, so ist es wichtig, immer die Etiketten auf der Verpackung zu überprüfen und nicht den angegebenen Wert von überschreiten Niacin täglich.
Geben Sie den natürlichen Quellen von Niacin den Vorzug, aber beim Frühstück können Sie etwas vom Vitamin B3 erhalten, das Ihr Körper braucht. Eine Portion von 100 Gramm enthält 30 bis 58 Milligramm (je nach Marke) Vitamin B3. Kalorien können variieren.
18. Pfeffer
Chili kann dem Gericht mehr Farbe und Geschmack verleihen, aber auch mehr Vitamine und Nährstoffe. Viele Gemüse enthalten nicht viel Niacin, aber in diesem Fall sind Paprika eine Ausnahme. Dies bedeutet, dass Chilis zu Ihrer täglichen Aufnahme von Niacin beitragen können, und da sie Zutaten sind, die sich gut mit vielen Gerichten kombinieren lassen, ist es leicht, sie in Ihre Ernährung einzubauen.
Verwenden Sie Chili in Saucen, roh in Salaten, Fleisch, oder backen Sie im Ofen mit Füllung. Eine Portion von 100 Gramm enthält 1 Milligramm Vitamin B3 und 20 Kalorien.
19. Avocado
Unter allen vorhandenen Früchten ist Avocado eine der wenigen, die Lebensmittel darstellen, die reich an Vitamin B3 sind. Eine einzelne Avocado liefert 3, 5 mg oder 17% des empfohlenen Tageswertes von Niacin. Es sollte jedoch in Maßen konsumiert werden, da es auch reich an Kalorien und Fetten ist. Nur eine halbe Avocado enthält 160 Kalorien.
20. Sonnenblumensamen
Sonnenblumenkerne sind bekannt für ihre Vielzahl von Nährstoffen, einschließlich Vitamin B3. Je 100 Gramm Sonnenblumenkerne gibt es 8, 3 mg oder 42% des empfohlenen Tageswertes von Vitamin B3. Sie sind auch eine reiche Quelle von Vitamin E und anderen B-Komplex-Vitaminen wie Folsäure, Thiamin (Vitamin B1), Pyridoxin (Vitamin B6), Riboflavin und Pantothensäure. Darüber hinaus enthalten die Samen mehrfach ungesättigte Fettsäure Linolsäure und Ölsäure einfach ungesättigte Säure, sowie die Aminosäure Tryptophan. Daher verdienen diese Samen, in Ihre Ernährung aufgenommen zu werden. Andere Samen enthalten auch Vitamin B3, wie Chiasamen (12% DV), Sesamsamen (8% DV) und Kürbiskerne (7% DV) in 28 Gramm
21. Frische Erbsen
Vegetarier müssen sich keine Gedanken über die Aufnahme dieses Vitamins machen, denn es gibt viele Lebensmittel, die reich an Vitamin B3 sind, die Erbse ist eine davon. Eine 100-Gramm-Portion frische grüne Erbsen liefert 2, 1 mg oder 10% des empfohlenen Tageswertes von Niacin. In ähnlicher Weise trägt eine Tasse gefrorene und in Dosen Erbsen jeweils 12% bis 8% DV von Niacin bei.
Sie sind auch gute Quellen für Protein. Darüber hinaus sind sie sehr vielseitig und können zu jedem Rezept hinzugefügt werden (sei es Saucen, Reis, Fleisch, Salate), um Ihren Vitamin B3-Spiegel zu erhöhen.
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