20 Tipps, um ein gesundes Gewicht-Verlust-Menü aufzubauen

Es ist einfacher als Sie denken, gesund zu essen beginnen! Machen Sie kleine Schritte jede Woche, um Ihre Ernährung zu verbessern und ein gesünderes Leben zu führen. Hier sind 20 Tipps, die Ihnen helfen, ein gesundes Gewichtsabnahme-Menü zusammenzustellen.

Kleine Veränderungen verursachen eine große Veränderung Ihrer Gesundheit. Versuchen Sie mindestens sechs bis acht der folgenden Ziele in Ihre Ernährung zu integrieren. Entscheiden Sie sich für eine gesunde Gewichtsverlust-Menü jede Woche für die nächsten sechs, und Sie werden eine viel bessere Person sein.

1. Machen Sie einen halben Teller mit Obst und Gemüse

Wählen Sie rot, orange und dunkelgrünes Gemüse wie Tomaten, Süßkartoffeln und Brokkoli, mit anderen Gemüse für Ihre Mahlzeiten. Fügen Sie Obst als Teil des Hauptgerichtes oder als Nachtisch hinzu. Je bunter Ihr Gericht ist, desto wahrscheinlicher erhalten Sie die Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die Ihr Körper braucht, um gesund zu sein.

2. Machen Sie die Hälfte der Körner, die Sie essen sind Vollkornprodukte.

Eine einfache Möglichkeit, mehr Vollkornprodukte zu essen, ist es, von raffinierten Lebensmitteln zu ganzen zu wechseln. Zum Beispiel, essen Vollkornbrot statt Weißbrot. Lesen Sie die Liste der Zutaten und wählen Sie Produkte, die zuerst eine integrale Zutat auflisten. Suchen Sie nach Dingen wie "Vollkorn", "brauner Reis", "Weizen", "Buchweizen", "Hafer", "Haferflocken", "Quinoa" oder "Wildreis".

3. Wechseln Sie zu Magermilch oder fettarmer Milch

Die beiden haben die gleiche Menge an Kalzium und anderen essentiellen Nährstoffen wie Vollmilch, aber weniger Kalorien und weniger gesättigtes Fett.

4. Wählen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln mit magerem Protein

Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Bohnen oder Erbsen, Eier, Nüsse und Samen werden als Teil der Lebensmittelgruppe der Proteine ​​betrachtet. Wählen Sie schlankere Portionen von Hackfleisch, Putenbrust oder Hühnchen für Ihr gesundes Schlankheitsmenü.

5. Vergleichen Sie Nahrungsmittelnatrium

Verwenden Sie die Nährwerttabelle, um weniger Natriumversionen von Lebensmitteln wie Suppe, Brot und Tiefkühlkost auszuwählen. Wählen Sie Konserven mit "weniger Natrium", "Natrium-Reduktion" oder "kein Salz".

6. Trinken Sie Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken.

Schneiden Sie Kalorien ab, wenn Sie Wasser oder ungesüßte Getränke trinken. Sodas, Energie und Isotonik sind eine große Quelle von Zucker und Kalorien. Versuchen Sie, eine Scheibe Zitrone, Limette oder Wassermelone oder einen natürlichen Saft in Ihr Wasserglas zu geben, wenn Sie etwas Geschmack haben möchten.

7. Essen Meeresfrüchte

Zu den Meeresfrüchten gehören Fisch (wie Lachs, Thunfisch und Sardinen) und Mollusken (wie Krabben, Austern und Muscheln). Meeresfrüchte haben Eiweiß, Mineralien und Omega 3. Erwachsene sollten versuchen, mindestens 240 Gramm pro Woche eine Vielzahl von Meeresfrüchten zu essen. Kinder können auch kleinere Mengen von Meeresfrüchten essen.

8. Schneiden Sie feste Fette

Essen Sie weniger Nahrungsmittel, die feste Fette enthalten. Die größten Quellen sind Kuchen, Käfer und andere Desserts (oft mit Butter, Margarine oder Schmalz), Pizza, verarbeitetes und fettes Fleisch (zB Wurst, Speck, Rippchen) und Eiscreme.

9. Betonen Sie Obst und Gemüse

• Mischen Sie Gemüse zu Ihren Lieblingsgerichten. Versuchen Sie Spinat mit Pasta oder Pfeffer in Sandwiches.
• Verwenden Sie frisches, gefrorenes und konserviertes Obst und Gemüse auf Ihrer gesunden Gewichtverlustkarte. Sie bieten die gleichen Nährstoffe. Achten Sie darauf, Natrium in Dosen Gemüse zu überprüfen und nach Früchten mit Wasser oder reinem Saft (nicht Sirup) verpackt suchen.
• Machen Sie Ihren Kindern ein Mittagessen mit Obst und Gemüse: gehackter Apfel, eine Banane oder Karottenstäbchen sind gesunde Optionen.

10. Machen Sie gesunde Snacks

• Für einen einfachen und gesunden Snack schneiden Sie Obst und Gemüse wie Karotten, Pfeffer oder Orangen und lassen Sie es im Kühlschrank.
• Bringen Sie Kindern den Unterschied zwischen alltäglichen Snacks wie Obst und Gemüse und gelegentlichen Snacks wie Kuchen und anderen Süßigkeiten bei.
• Machen Sie Wasser im Snack einfach. Versuchen Sie, eine Scheibe Zitrone, Limette oder Wassermelone oder einen natürlichen Saft in Ihr Wasserglas zu geben, wenn Sie etwas Geschmack haben möchten.
• Tauschen Sie Ihre Keksdose gegen einen Korb voller frischer Früchte.

11. Reduzieren Sie Fett, Salz und Zucker

• Wählen Sie gebackene oder gegrillte anstelle von frittierten Lebensmitteln beim Essen und implementieren Sie dies auch zu Hause.
• Machen Sie das Wasser und die entrahmte oder halbtrahmte Milch zu den Basisgetränken anstelle von Softdrinks und Softdrinks.
• Servieren Sie Früchte wie Desserts jeden Tag - wie Bratapfel und Birne oder einen Obstsalat.
• Lesen Sie verpackte Inhaltsstoff-Etiketten, um Lebensmittel mit weniger Natrium zu finden.
• Fügen Sie kein Salz hinzu, wenn Sie kochen; Verwenden Sie stattdessen Kräuter und Gewürze, um Geschmack zu verleihen.

12. Kontrollieren Sie die Größe der Portionen

• Verwenden Sie kleinere Gerichte, um Portionsgrößen zu kontrollieren.
• Essen Sie nicht alles auf dem Teller, wenn es voll ist, anstatt es für das Mittagessen von morgen zu speichern.
• Die Portionsgrößen hängen vom Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau des Individuums ab.

13. Gesund essen in der Schule

• Nehmen Sie gesunde Snacks in Ihr Kinderzimmer für Geburtstagsfeiern und Feiern, anstatt Süßigkeiten.
• Machen Sie gesunde Mittagessen für Kinder, einschließlich Vollkornprodukte, Obst und Gemüse und fettfreie oder fettarme Milchprodukte.
• Schulen überall bieten gesündere Nahrungsmittel an.

14. Lesen Sie Nährwertkennzeichnung

Achten Sie darauf, was Sie zu Ihrem gesunden Gewichtsverlust-Menü hinzufügen. Ernähre dich, werde ein begeisterter Etikettenleser und treffe bessere Entscheidungen .

15. Machen Sie Mahlzeiten in der Familie

Schalten Sie den Fernseher aus und essen Sie mit der Familie. Sie können Zeit mit den Kindern verbringen, während Sie das Beispiel gesunder Gewohnheiten geben.

16. Suchen Sie nach Apps, mit denen Sie Restaurants auswählen können

Viele Smartphone-Apps sind verfügbar, um Ihnen bei der Auswahl von Restaurants zu helfen, gesündere Entscheidungen zu treffen. Die meisten von ihnen sind frei. Planung vor dem Verlassen des Hauses kann einen großen Unterschied machen in Ihrer Fähigkeit, weiterhin Gewicht zu verlieren.

17. Nehmen Sie immer gesunde Snacks mit.

Stellen Sie sicher, dass Sie immer einen Snack in Ihrer Tasche oder Ihrem Rucksack haben, der Ihr Menü für eine gesunde Gewichtsabnahme nicht verlässt. Vorbereitet zu sein ist der beste Weg, um ungesunde Lebensmittel zu vermeiden und folgen Sie Ihrem gesunden Gewichtsverlust-Menü, auch außerhalb des Hauses. Ob bei der Arbeit, in der Schule oder im Fitnessstudio, Sie müssen etwas Gesundes zu essen und viel Wasser haben, um hydratisiert zu bleiben.

18. Balance die Kalorien

Herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, ist der erste Schritt bei der Kontrolle Ihres Gewichts. Verwenden Sie einen metabolischen Ratenrechner, um Ihren Kaloriengehalt herauszufinden. Kontrolliere, was du isst, sei körperlich aktiv. Körperlich aktiv zu sein, kann dir helfen, dein Gewicht zu kontrollieren. Wenn Sie keine Zeit zum Sport haben, bewegen Sie sich zumindest. Zum Beispiel, halten Sie Ihr Auto weiter von der Arbeit und gehen Sie dorthin. Stoppen Sie mit dem Aufzug und immer Treppen steigen.

19. Genießen Sie Ihr Essen, aber essen Sie weniger

Nehmen Sie sich die Zeit, Ihr Essen zu genießen, während Sie essen. Wenn Sie zu schnell essen oder wenn Ihre Aufmerksamkeit anderswo ist, können Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen. Achten Sie auf Hunger und Zufriedenheit vor, während und nach den Mahlzeiten. Verwenden Sie sie, um zu erkennen, wann Sie essen und wann Sie genug gegessen haben.

Überprüfen Sie die Portionsgrößen. Überprüfen Sie, welche Portionsgrößen für die Lebensmittel, die Sie essen, empfohlen werden. Vermeiden Sie beim Essen große Mengen oder kaufen Sie "Kombos", die oft große Gegenstände enthalten. Wählen Sie kleine Gegenstände oder bitten Sie, die Hälfte Ihrer Mahlzeit nach Hause zu nehmen, bevor Sie anfangen zu essen.

20. Vorsicht vor Lebensmittelsicherheit

Berücksichtigen Sie beim Kochen diese Hinweise, um Ihre Familie vor Lebensmittelvergiftungen zu schützen.

• Reinigen: Hände, Besteck und Schneidebretter vor und nach dem Kontakt mit Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten und rohen Eiern waschen.
• Getrennt: Halten Sie Fleisch und rohes Geflügel getrennt von Lebensmitteln, die nicht gekocht werden.
• Cool: Kühlen Sie Essensreste und Essen aus Restaurants innerhalb von zwei Stunden und halten Sie den Kühlschrank bei 4 ° C oder weniger.
• Waschen: Waschen Sie Obst und Gemüse (auch solche mit nicht eingenommener Haut oder Haut) in fließendem Wasser.

Video: 7 Tipps für gesundes Essen in Restaurants

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