18 Lebensmittel reich an Magnesium
Was sind die Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt, die unseren täglichen Bedarf an Nährstoffen sichern? Der menschliche Körper benötigt Magnesium aus verschiedenen Gründen. Ohne sie wäre der Körper nicht in der Lage, Energie zu produzieren, die Muskeln würden sich ständig zusammenziehen und der Cholesterinspiegel im Blut könnte nicht kontrolliert werden.
Das Mineral behält und reguliert die Enzymaktivität, erhält die Knochengesundheit aufrecht, nimmt am Kohlenhydratstoffwechsel teil, hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels, reguliert den Blutdruck, entspannt die Muskeln, kontrolliert die Nerven, hilft dem Immunsystem und trägt zur Produktion von Proteinen bei.
Eine von der Harvard University in den USA durchgeführte Studie zeigte zudem, dass der Verzehr hoher Dosen des Nährstoffs pro Tag das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um 33% reduziert.
Wenn eine Person die Magnesium-Dosen, die ihr Körper benötigt, nicht konsumiert, können sie unter dem Mangel an Nährstoffen leiden. Obwohl der Zustand selten ist, kann es zu Problemen wie Muskelschwäche, Apathie, Verwirrung, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, schnellem Herzschlag, kontinuierlicher Muskelkontraktion, Taubheit, Reizbarkeit, Gedächtnisschwäche, Wahnvorstellungen, Halluzinationen und Kribbeln führen.
Um nicht an solchen Problemen zu leiden und das richtige Funktionieren des Körpers zu gewährleisten, ist es ideal, sicherzustellen, dass das Mineral in den Mahlzeiten vorhanden ist. Daher ist es wichtig, in Lebensmittel zu investieren, die Magnesium enthalten, wie Sie es in der folgenden Liste angeben.
Lebensmittel reich an Magnesium
Sehen Sie Nahrungsmittel, in denen Sie eine größere Menge an Magnesium finden.
1 - Spinat
100 g roher Spinat enthält 79 mg Magnesium.
2 - Kürbiskerne
Ein anderes Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt ist Kürbiskern. Ein Anteil von ca. 100 g liefert rund 541 mg des Minerals.
3 - Makrele
Makrelenfisch ist auch die Quelle der Substanz: 97 mg wird in jeder Portion von 100 g gefunden.
4 - Sojabohnen
Sojabohnen sind ebenfalls in der Liste der magnesiumreichen Lebensmittel enthalten, mit 86 mg pro 100 g.
5 - Brauner Reis
Der gesamte arros enthält wiederum 44 mg Magnesium pro 100 g Portion.
6 - Avocado
Eine 100 g Avocado bietet 29 mg Magnesium.
7 - Natürlicher fettfreier Joghurt
Ja, diese Schale mit natürlichem, fettfreiem Joghurt, die Sie zum Frühstück, nachmittags oder nach dem Essen verzehren, ist auch eine Magnesiumquelle. Eine Tasse von knapp 200 g liefert 38, 3 mg der Substanz.
8 - Banane
100 g Bananenscheiben bieten 27, 3 mg der Substanz.
9 - Trockene Feige
In einer Portion von 100 g getrockneter Feigen werden 68 mg Magnesium gefunden.
10 - Bittere Schokolade
Ja! Es ist möglich, den Geschmack zu schmecken und trotzdem den Körper mit Magnesium zu versorgen. Immerhin sind 327 mg des Minerals in 100 g Bitterschokolade enthalten.
11 - Kohl
Kohl gilt auch als eines der Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt, da es 34, 7 mg der Substanz alle 100 g enthält.
12 - Mangold
Eine Portion Mangold enthält 285, 7 mg Magnesium.
13 - Mandeln
Wer 100 g Mandeln konsumiert, bekommt auch 80 mg Magnesium.
14 - Schwarze Bohnen
Ein Teil, der ½ Tasse schwarzen Bohnen entspricht, besteht aus 60 mg des Nährstoffs.
15 - Lachs
Ein weiterer Fisch, der als gute Magnesiumquelle dient, ist Lachs, der 27 mg der Substanz pro 100 g enthält.
16 - Koriander
Das aromatische Kraut hat 26 mg Magnesium pro 100 g.
17 - Cashewnüsse
236, 6 mg Magnesium sind in 100 g gerösteten und gesalzenen Cashewkernen enthalten.
18 - Artischocke
Es gibt 60 mg in jeder 100 g Artischocke.
Wie viel Magnesium sollte jede Person pro Tag zu sich nehmen?
- Bis zu sechs Monaten des Lebens: 30 mg;
- Von 7 bis 12 Monate: 75 mg;
- Von 1 bis 3 Jahren: 80 mg
- Von 9 bis 13 Jahren: 240 mg
- Von 14 bis 18 Jahren: 410 mg für Männer, 360 mg für Frauen, 400 mg für Schwangere und 360 mg für Frauen, die stillen;
- Von 19 bis 30 Jahren: 400 mg für Männer, 310 mg für Frauen, 350 mg für Schwangere und 310 mg für Frauen, die stillen;
- Von 31 bis 50 Jahren: 420 mg für Männer, 320 mg für Frauen, 360 mg für Schwangere und 320 mg für Frauen, die stillen;
- Ab dem Alter von 51: 420 mg für Männer und 320 mg für Frauen.
Überschüssiges Magnesium im Körper
Im Allgemeinen wird der Körper selbst zusätzliche Mengen Magnesium, die vorhanden sein können, los und es gibt häufige Nebenwirkungen, die aus der Übertreibung des Nährstoffverbrauchs resultieren, es sei denn, dies geschieht aufgrund der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln.
Halten Sie Lebensmittel Nährstoffe während des Kochens
Um Magnesium und andere Nährstoffe zu nutzen, die in den Nahrungsmitteln, die Sie konsumieren, verfügbar sind, ist es wichtig, darauf zu achten, wie sie zubereitet werden, da dies dazu führen kann, dass diese Nährstoffe verloren gehen.
Und die Taktik, dies zu verhindern, ist: dämpfen, nicht zu viel schneiden, mit der Schale kochen, nicht lange kochen, wenig Wasser verwenden, alles bei großer Hitze zubereiten, Essen nicht lange im Kühlschrank lagern und wiederverwenden das Wasser, das beim Kochen verwendet wird, um ein anderes Essen zuzubereiten, da dieses Wasser Vitamine enthalten kann, die anstatt verloren zu gehen, in einem anderen Gericht wiederverwendet werden.
Referenzen:
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