15 beste Quellen für pflanzliche Proteine
Es wird viel über Diäten gesagt, die das Vorhandensein von Lebensmitteln tierischen Ursprungs einschränken, wie es bei Vegetariern und Veganern der Fall ist, aber manche Menschen denken, dass Menschen, die kein Fleisch essen, nur Gemüse essen und am Ende nicht interessiert sind nach Thema.
- Siehe mehr: Arten von Vegetarismus und ihre Unterschiede.
In der Tat müssen diejenigen, die mit dem Verzehr von Fleisch aufhören, darüber nachdenken, tierische Proteine durch Quellen gesunder Pflanzenproteine zu ersetzen, die die gleichen Aminosäuren und andere Nährstoffe wie in Fleisch enthalten.
Deshalb lernen Menschen, wenn sie kein Fleisch essen, viel über Nahrung und alternative Proteinquellen.
Auch Nicht-Vegetarier sollten besser über pflanzliche Eiweißquellen informiert werden, vor allem über diejenigen, die abnehmen wollen. Dies liegt daran, dass tierische Proteine auch hohe Konzentrationen an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin haben können, die gesundheitsschädlich sind.
Wer sich für eine gesunde Ernährung interessiert oder einfach die vegetarischen oder veganen Ideale einhalten möchte, kann etwas mehr über verschiedene Quellen pflanzlicher Proteine erfahren. So wird Ihr Essen in diesem wichtigen Nährstoff nicht mangelhaft und Sie können lernen, Ihr Menü zu diversifizieren, ohne Ihre Gesundheit zu vernachlässigen.
Proteine verstehen
Bevor wir unsere Liste mit den besten Quellen pflanzlicher Proteine beginnen, wollen wir verstehen, was Proteine eigentlich sind.
In einigen Biologie-Kursen haben Sie vielleicht gehört, dass Proteine die Kombination von Aminosäuren sind und dass jede eine spezifische Rolle in Ihrem Körper spielt, vom Stoffwechsel bis zur Muskelentwicklung.
Es gibt neun Arten von Aminosäuren, die unser Körper nicht alleine herstellen kann, und deshalb müssen wir sie über unsere Nahrung aufnehmen.
Tierische Proteinquellen wie Fleisch haben all diese Aminosäuren, die unser Körper nicht in großen Mengen produziert. Deshalb denken viele Menschen, dass Menschen, die kein Fleisch essen, nicht das Protein haben, das sie brauchen, um gesund zu bleiben.
- Siehe auch: Arten von Aminosäuren - Funktionen, Vorteile und Tipps.
In der Tat, was passiert, ist, dass für einen Vegetarier, um alle neun Aminosäuren in den erforderlichen Mengen zu bekommen, er einige verschiedene Arten von pflanzlichem Protein kombinieren muss.
Dies ist der einzige Unterschied zwischen diesen Diäten: Während eine Person, die Fleisch isst, die neun Aminosäuren in großen Mengen aus dem tierischen Protein erhält, muss ein Vegetarier verschiedene Lebensmittel kombinieren, um die gleichen beiden Aminosäuren zu erreichen.
Diese Liste ist also so wichtig: Sie wird Ihnen zeigen, welche Körner, Samen und andere Quellen pflanzlicher Proteine Ihnen alle neun essentiellen Aminosäuren für Ihre Gesundheit bieten. Es ist wahr, dass einige dieser Körner mehr als bestimmte Aminosäuren als andere haben können, aber sie sind extrem nahrhaft.
Die besten Quellen für pflanzliche Proteine
1. Quinoa
Quinoa, die Mutter von Getreide, wie die Inkas in den Andenländern seit Jahrhunderten angebaut haben, ist ein vollständiges pflanzliches Protein, das alle neun Aminosäuren enthält, die unser Körper benötigt.
Nur eine Tasse gekochte Quinoa, etwa 185 Gramm, gibt Ihnen 8 Gramm Protein und hohe Werte aller essentiellen Aminosäuren, plus Faser, Eisen, Magnesium und Mangan.
Sehr vielseitig, Quinoa kann fast ohne es zu merken in Ihren Alltag integriert werden. Add ein paar Esslöffel Quinoa gekocht in Salaten, Reis, Nudeln, Suppen, Kuchen, jedenfalls ... sein Geschmack ist sehr glatt und es wird fast jedes Rezept entsprechen.
2. Kichererbsen
Eine weitere Quelle für sehr vollständiges pflanzliches Protein sind Kichererbsen. In einer halben Tasse, etwa 82 Gramm, bietet dieses kräftige Getreide 7, 3 Gramm Protein und alle Aminosäuren, die für ein gesundes Leben benötigt werden.
Kalorienarm, ist Kichererbse ein gutes Essen für diejenigen, die Gewicht verlieren wollen, da es auch reich an Ballaststoffen ist. Darüber hinaus ist es sehr vielseitig und leicht zuzubereiten, lassen Sie es mindestens 8 Stunden einweichen und aufkochen.
Sie können in einzelnen Portionen einfrieren und in Salaten, Suppen, mit Gemüse sautieren oder eine Paste aus Kichererbsen, bekannt als Hummus, machen.
- Siehe auch: Rezepte mit Kichererbsen zur Gewichtsreduktion.
3. Linse
Ein anderes super Korn ist Linse, eine der Quellen des pflanzlichen Proteins wild für diejenigen, die aufhörten, Fleisch zu essen. In einer 100 Gramm Portion Linsen sind 8, 9 Gramm volles Protein, mit allen Aminosäuren, die Ihr Körper braucht.
Es ist auch sehr reich an Ballaststoffen und wird Sie länger gesättigt, ein starker Verbündeter für diejenigen, die gesund abnehmen wollen. Linsen können wie Bohnen, in Suppen oder sogar in köstlichen Linsen-Hamburger-Rezepten zubereitet werden.
4. Bohnen
Und da wir darüber reden, haben Bohnen viele Sorten - schwarz, carioca, weiß, fradinho, sowieso. Sie alle haben eines gemeinsam: Sie sind Quellen hochwertiger pflanzlicher Proteine.
Einige Sorten enthalten mehr als eine Art von Aminosäuren als andere, aber letztendlich bieten alle Bohnen mindestens 7 Gramm Protein pro Tasse und reichlich Aminosäuren.
5. Amaranth
Ähnlich wie Quinoa hat Amaranth kleinere Körner, ist aber genauso nahrhaft. In einer Tasse gekochten Amaranth, ca. 70 Gramm, bekommt man 9, 3 Gramm Eiweiß und alle essentiellen Aminosäuren im Überfluss.
Darüber hinaus ist Amaranth auch eine ausgezeichnete Quelle für Eisen, B-Vitamine und Magnesium. Es kann wie Quinoa in Ihrer Nahrung enthalten sein, da es nicht sehr stark schmeckt.
6. Chia
Ein anderes kraftvolles Essen ist Chia. In nur zwei Teelöffel dieser Samen sind 5 Gramm komplettes Protein, das heißt, mit allen Aminosäuren, die Ihr Körper braucht.
Darüber hinaus ist Chia eine gute pflanzliche Quelle für Omega-3, Eisen, Kalzium, Zink und Antioxidantien. Durch die Zugabe von Wasser zu Chiasamen erhalten sie eine geleeartige Konsistenz, die sich gut mit Früchten mischen lässt, um gesunde Pudding-Versionen zu ergeben, die den Blender treffen, um Smoothies herzustellen oder sogar Eier in Kuchenrezepten zu ersetzen. Es ist auch möglich, es roh zu verzehren, mit Salaten, Joghurt und Säften.
- Siehe auch: Rezepte mit Chia, um Gewicht zu verlieren.
7. Hafer
Hafer ist auch reich an Protein und bietet alle Aminosäuren, eine sehr reiche Quelle von Tryptophan. In einer Tasse Haferflocken erhalten Sie fast 100% der empfohlenen Menge an Tryptophan pro Tag.
- Siehe auch: Tryptophan: Was es ist, was es serviert, und reiche Lebensmittel.
Darüber hinaus sind in diesem Teil 6 Gramm Protein, so dass dieser Haferbrei eine gute Möglichkeit, den Tag zu beginnen. Hafer ist auch eine gute Quelle für Magnesium, Calcium und B-Vitamine.
8. Hanfsamen
Dieser Super-Samen wird in Brasilien immer noch nicht viel konsumiert, ist aber ein Liebling von vielen Prominenten und Athleten, die gutes Essen schätzen, besonders für all die Vorteile, die es bieten kann.
In nur 2 Esslöffeln Hanfsamen sind beeindruckende 10 Gramm Protein, plus hohe Dosen aller Aminosäuren, mit Ausnahme von Lysin, ebenfalls vorhanden, aber in kleineren Mengen.
9. Erdnussbutter
Erdnusspaste ist eine weitere Quelle von pflanzlichem Protein und liefert 8 Gramm Protein alle 2 Esslöffel. Es ist reichlich Quelle hauptsächlich von Phenylalanin und Tyrosin, aber enthält auch alle anderen essentiellen Aminosäuren.
Geröstete Erdnüsse sind auch eine große Freude, mit einem beeindruckenden 11, 5 Gramm Protein in nur 50 Gramm und alle neun essentiellen Aminosäuren.
Es ist gut, klar zu machen, dass diese Werte für die ungesüßte Erdnusspaste und die ungesalzene Erdnuss, die gesünderen Versionen dieser Nahrungsmittel, gelten.
10. Kürbiskern und Sonnenblumenkerne
Diese Samen werden selten in Nahrungsmitteln verwendet, aber wir sollten beiden eine zweite Chance geben, da sie sehr nahrhafte und große Quellen pflanzlicher Proteine sind.
Kürbiskernöl ist außerdem eine wertvolle Quelle für Eisen und Magnesium, auch sehr wichtig für diejenigen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. In Bezug auf Protein, sind sie 8 Gramm pro ¼ Tasse, zusätzlich zu einer guten Quelle von Lysin, eine der schwierigsten Aminosäuren in pflanzlichem Protein gefunden werden. Falten Sie diese Portion und Sie haben das gesamte Tryptophan, das Sie täglich benötigen.
Der Sonnenblumenkern wird nicht mit 7, 3 Gramm Protein in der gleichen Menge zurückgelassen und liefert auch alle Aminosäuren in bescheideneren Mengen.
Verwenden Sie diese Samen, um Salate, Sandwiches und andere Rezepte, die von einem kleinen Knirschen profitieren können, zu erhöhen.
11. Kastanien
Kastanien im Allgemeinen sind auch gute Quellen für pflanzliche Proteine, aber ihr Verbrauch sollte vorsichtig sein, da sie auch reich an Kalorien sind, vor allem Mandeln, Cashewnüsse und Pistazien, mit etwa 160 Kalorien pro 5 Gramm.
Außerdem werden die Mengen der essentiellen Aminosäuren reduziert, was dazu führen könnte, dass zu viele Nüsse verbraucht werden, um die notwendigen Mengen zu erhalten.
Trotzdem lohnt es sich, eine Mischung aus Nüssen für einen gelegentlichen Snack zu machen, um gesunde Fette, Proteine und essentielle Aminosäuren aus einer anderen und köstlichen Quelle zu gewinnen.
12. Dunkelgrüne Blätter
Je dunkler das Grün eines Nahrungsmittels ist, desto größer ist sein Nährstoffgehalt. Deshalb sind Spinat, Kohl, Brokkoli und anderes Gemüse immer so mit der vegetarischen Ernährung verbunden.
Spinat zum Beispiel enthält 5 Gramm Protein pro Tasse, während Brokkoli 4 Gramm in der gleichen Portion bietet. Diese pflanzlichen Proteinquellen sind auch Quellen für alle Aminosäuren, wenn auch in kleineren Mengen.
Idealerweise kombinieren Sie diese Gemüse in einer Mahlzeit mit irgendeiner Art von Getreide oder Samen, da dies Ihnen mehr Protein und bessere Mengen aller essentiellen Aminosäuren bringt.
13. Tofu
Tofu und andere Soja-Derivate sind sehr reich an Protein und auch sehr vielseitig in Lebensmitteln. In nur 135 Gramm Tofu sind 10, 2 Gramm Proteine und sehr hohe Mengen aller Aminosäuren außer Methionin, das vorhanden ist, aber nicht so reichlich vorhanden.
Tofu kann fest oder weich sein und ist das erste Ideal, um gegrillte oder in sehr zähen Versionen zu servieren, während der zweite Teil von cremigeren Rezepten sein kann.
14. Seitan
Der Name ist seltsam, aber das ist ein super starkes Essen in der Welt der Vegetarier und Veganer. Ähnlich wie ein Steak wird Seitan aus Gluten hergestellt und vor einigen Jahrtausenden nur als Fleischersatz für buddhistische Mönche in China hergestellt.
Bei 85 Gramm liefert dieses Futter 31 Gramm Protein, fast alles, was Sie an einem Tag verbrauchen müssen. Diese Portion gibt Ihnen praktisch jede Menge der essentiellen Aminosäuren, mit Ausnahme von Lysin, das nicht in Gluten enthalten ist. Ein Tipp ist, den Seitan mit Shoyu-Soße, die reich an dieser Aminosäure ist, zuzubereiten.
- Weitere Informationen: Welche Lebensmittel ersetzen Fleisch?
15. Gemüsemilch
Sojamilch, da organisch, ist eine große gesunde Ernährung und wurde in der Forschung als eine Möglichkeit, einige Arten von Krebs zu verhindern verbunden. Darüber hinaus bietet Sojamilch 9, 2 Gramm Protein in jeder Tasse, plus gute Dosen der essentiellen Aminosäuren.
Andere gute Wahlen sind Mandelmilch, Hanfsamen und Reis, alle reich an Protein und Aminosäuren.
- Mehr sehen: Gemüse Milch und ihre gesundheitlichen Vorteile.
Wie?
Jeder Körper benötigt eine unterschiedliche Menge an Protein und Aminosäuren. Die oben genannten Werte basieren auf einer 65-Pfund-Person, die nicht zu schwer trainieren.
Um zu wissen, wie viel tägliches Protein Sie täglich aufnehmen sollten, folgen Sie einfach dieser Tabelle:
1. Erwachsene Männer und Frauen: 0, 8 Gramm Protein pro Kilo pro Tag;
2. Menschen, die häufig trainieren: 1, 2 bis 1, 4 Gramm pro Kilo pro Tag;
3. Schwangere: 1, 1 Gramm pro Kilogramm und Tag.
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