Mast Frucht? Wahrheiten, Mythen und Tipps
Von Zeit zu Zeit wird ein bestimmtes Essen zum Bösewicht der Zeit der Diäten und sein Konsum wird mit gewissen Vorbehalten gesehen. Dies war der Fall bei Brot, Eiern und sogar Lachs, und jetzt, so unglaublich es auch scheinen mag, könnte es für bestimmte Leute Frucht sein.
Die Früchte reich an Kohlenhydraten sind von gesundheitsbewussten Verbündeten zu potenziellen Saboteuren des Regimes übergegangen, und wir haben den Punkt erreicht, an dem wir in letzter Zeit viele Leute gehört haben, die sich gefragt haben, ob die Früchte mästen oder nicht.
Auf der Grundlage von Proteindiäten - die eine sehr niedrige Kohlenhydrataufnahme und fast keine Frucht predigen - führte diese Überzeugung, dass die Frucht gemästet wurde, zu einer Reihe von Untersuchungen zu diesem Thema.
Schauen Sie sich an, was wir als wahr oder Mythos über die wahre Rolle der Frucht bei der Gewichtszunahme empfunden haben, und genießen Sie auch einige Tipps, um mehr Früchte zu konsumieren, ohne schweres Bewusstsein zu bekommen.
Eigenschaften
Seit Jahrtausenden werden Früchte vom Menschen als Quellen für schnell verdauliche Kohlenhydrate verwendet. Diese Eigenschaft der Früchte war essentiell für das Überleben der Menschen zu einer Zeit, als Kalorien knapp waren und wir wussten nie die Zeit der nächsten Mahlzeit.
Mit etwa 70 Kalorien pro 100 Gramm waren Früchte schon immer ein guter Weg, um Ihre Energie aufzufrischen, ohne lange auf die Verdauung warten zu müssen (im Gegensatz zu Proteinen, deren Verarbeitung Stunden in Anspruch nimmt).
Zusätzlich zu den Kalorien enthalten Früchte auch eine Reihe von essentiellen Nährstoffen wie Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Vitamine A, C und B-Komplex, Kalium, Magnesium, Kalzium und Eisen sind einige der wichtigsten Nährstoffe in Früchten.
In Früchten finden wir auch Ballaststoffe, Proteine, Flavonoide, sekundäre Pflanzenstoffe, gesunde Fette (wie bei Avocados) und absolut kein Cholesterin.
Vorteile
Früchte dienen nicht nur dazu, am späten Nachmittag den Drang etwas Süßes zu essen zu ersticken. Der Konsum von mindestens zwei Portionen Obst pro Tag ist mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie:
- Verbesserung der Darmfunktion;
- Vorbeugung gegen zahlreiche Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Bluthochdruck;
- Bekämpfung freier Radikale, verantwortlich für Zellschäden und vorzeitige Alterung;
- Stärkung des Immunsystems;
- Senkung der LDL (schlechtes Cholesterin) Raten;
- Es ist eine ausgezeichnete Energiequelle für Praktizierende mit körperlicher Aktivität;
- Es trägt zur Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln bei.
Mythen und Wahrheiten
Jetzt, wo wir wissen, dass Früchte wichtig für die Gesundheit sind, wollen wir prüfen, was wahr ist und was die Volksglaube in Bezug auf die Rolle von Früchten in Diäten sind.
- Mastfrüchte? Mythos!
Wie ein wiederkehrender Witz im Internet sagt, macht die Frucht dich nicht dick, sondern fett. Obwohl die Aussage offensichtlich humorvoll ist, ist die Tatsache, dass es keine einzige Nahrung gibt, die man fett macht.
Was zur Gewichtszunahme beiträgt, ist die Summe der Kalorien, die während des Tages verbraucht werden. Hier ein Beispiel: Wenn Ihr Stoffwechsel 1.500 Kalorien benötigt, um aktiv zu bleiben, aber Sie 2.000 Kalorien bekommen, wird Ihr Energieüberschuss Sie fett machen.
Der Konsum von 500 Kalorien mehr pro Tag führt zu einem Gewinn von einem Pfund in nur 7 Tagen, was dazu führen kann, dass die Frucht fett wird. Wiederholen: Die Mast ist übertrieben Kalorien, sei es Obst, Brot, brauner Reis oder sogar Molkenprotein.
Es kann also nicht gesagt werden, dass die Frucht mästet, wenn sie nicht Teil einer hyperkalorischen Diät ist (mit mehr Kalorien, als der Körper verwenden kann).
"Sind die Kalorien alle gleich?" Mythos!
Technisch ja, aber in der Praxis haben nicht alle Kalorien den gleichen Effekt auf den Körper: 100 Kalorien aus einer Frucht üben nicht den gleichen Einfluss auf den Blutzucker aus wie 100 Kalorien aus einer Süßigkeit.
Warum nicht? Ganz einfach: Früchte enthalten Fasern, die die Aufnahme von Glukose verlangsamen und einen Blutzuckeranstieg verhindern. Süße ist fast reiner Zucker, der vom Verdauungssystem schnell verstoffwechselt wird.
Auf der anderen Seite haben wir am anderen Ende der Skala die Proteine und Fette, die sogar eine langsamere Verdauung haben als Früchte. Das heißt, 1 Hähnchenfilet mit 150 Kalorien zu verzehren, ist nicht dasselbe wie eine mittelgroße Mango.
Obwohl beide die gleiche Menge an Kalorien haben, ist der Einfluss auf die Glykämie nicht genau derselbe, gerade wegen der Wirkung von Fruktose. Und genau da können die Früchte die Ernährung stören.
Das heißt, der Fruchtzucker kann die Glykämie anders als die Kalorien anderer Nahrungsmittel, wie Proteine und Fette, verändern, hat aber nicht den gleichen negativen Effekt wie reiner Zucker.
"Machen dir ein paar Früchte Appetit?" Wirklich!
Fruchtzucker ist bekannt als Fruktose, eine Art von einfachen Kohlenhydraten, die, wenn sie mit Glucose gekoppelt sind, Saccharose (die wir als Haushaltszucker kennen) bildet. Fruktose kommt neben Früchten auch in Honig und Knollen (Kartoffeln, Maniok) vor.
Fruchtzucker benötigt als Energielieferant für den Körper die Wirkung von Insulin, einem Hormon, das als eine Art "Zucker" in die Zellen wirkt. Je mehr Zucker im Kreislauf ist, desto größer ist daher die Freisetzung von Insulin durch die Bauchspeicheldrüse.
Das Problem ist, dass dieser Effekt eine Resistenz gegen Leptin, das für das Sättigungssignal verantwortliche Hormon, hervorrufen kann. Eine Verringerung der Wirkung von Leptin erhöht die Spiegel von Ghrelin, einem der Hormone, die Hunger signalisieren.
Vereinfacht gesagt, haben wir beim Verzehr einer Frucht eine Erhöhung der Blutzuckerwerte und sehr bald kann sich Ihr Appetit erhöhen.
- Sollten alle Früchte während der Diät vermieden werden? Mythos!
Die Natur ist ziemlich weise: Wenn die Früchte einerseits reich an Zucker sind, enthalten sie andererseits viele Fasern, die die Aufnahme von Fruktose verzögern und die schädliche Wirkung von Zucker minimieren.
Einige Früchte haben jedoch einen größeren Einfluss als andere auf den Blutzuckerspiegel und werden als Früchte mit hohem glykämischen Index bezeichnet. Diese erhöhen drastisch die Zuckerwerte und können in kurzer Zeit Appetit machen.
Low-Glycemic Früchte haben eine moderatere Auswirkungen auf den Blutzucker und verursachen keine übermäßige Insulinfreisetzung.
Diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Low-GI-Früchte (siehe Beispiele am Ende des Artikels) zur Ernährung hinzufügen, um den Sättigungssignalisierungsmechanismus nicht zu verändern und am Ende hungrig zu werden.
- Ist Fruchtsaft so gut wie Obst? Mythos!
Ohne die Fasern ist der Fruchtsaft nichts anderes als reiner Zucker. So werden Sie viele Leute sagen, dass Fruchtsaft fetter wird als es natürlich ist. Laut dem renommierten amerikanischen Arzt Dr. Robert Lustig hat ein Glas Orangensaft die gleiche Wirkung auf den Blutzuckerspiegel wie ein Glas Soda.
Für ihn, der als einer der weltweit führenden Autoritäten in der Beziehung zwischen Zuckerkonsum und Fettleibigkeit gilt, macht es keinen Sinn, eine Frucht zu quetschen und die Fasern wegzuwerfen. Entweder konsumieren Sie die ganze Frucht, oder Sie entscheiden sich lieber für ein Glas Wasser.
Und es ist leicht zu verstehen, warum: Sie könnten kaum mehr als zwei Orangen auf einmal konsumieren, aber Sie schlucken schliesslich nicht weniger als 4-5 in einem einzigen Glas Saft. Und das alles ohne Ballaststoffe, um die Auswirkungen von Zucker zu mildern.
So ist hier einer der Hauptmythen über Früchte: Fruchtsaft ist Mast und nicht so vorteilhaft, wie sie sagen, also sollte sein Verbrauch von denen vermieden werden, die versuchen, Gewicht zu verlieren.
Können Früchte helfen, Gewicht zu verlieren? Wirklich!
Zahlreiche Studien haben den Faserverbrauch bei einer Reduzierung der Maßnahmen gemeldet. Dies liegt daran, dass Fasern Wasser absorbieren und die Bolus-Nahrung erhöhen, Sättigung bringen und Giftstoffe eliminieren.
Die verschiedenen Phytonährstoffe von Früchten tragen ebenfalls zu dem Prozess bei, da sie oxidativen Stress minimieren und Entzündungen reduzieren.
Früchte helfen Ihnen auch, Gewicht zu verlieren, wenn Sie als kalorienarme Alternative zu Süßigkeiten und anderen Kalorien-Leckereien verwendet werden.
Ein Apfel enthält weniger als 100 Kalorien und bietet mehr Sättigung als eine Süßigkeit, die 15% kalorienreicher als Obst ist.
- Sind getrocknete Früchte sehr kalorienreich? Wirklich!
Je 100 Gramm Trockenfrüchte enthalten im Durchschnitt 300 Kalorien, die im Wesentlichen konzentrierte Fructose sind. Obwohl sie einen guten Fasergehalt haben, bringen die getrockneten Früchte nicht das gleiche Sättigungsgefühl an frischen Früchten, weil das Volumen, das sie im Magen einnehmen, viel kleiner ist.
Wie wir gesehen haben, hat der hohe Zuckergehalt in dehydrierten Früchten einen großen Einfluss auf den Blutzucker, was zu erhöhtem Appetit und erhöhter Fettakkumulation führen kann.
Dies bedeutet, dass getrocknete Früchte während der Gewichtsabnahme Diäten vermieden werden sollten - auch weil es vorzuziehen ist, frisches Obst mit einem höheren Wassergehalt und Sättigungsfähigkeit zu konsumieren.
- Kann man Früchte nach Belieben konsumieren? Mythos!
Vor ein paar Jahren kam das Gewicht-Verlust-Programm von Weight Watchers dazu, die meisten Früchte als "Nullpunkte" zu betrachten. In der Praxis bedeutet dies, dass der Obstkonsum fast für die Anhänger der berühmten Diät freigegeben würde.
Diese Entscheidung hat Kritik von vielen Fachleuten des Gesundheitswesens hervorgerufen, die die Freisetzung als eine Möglichkeit für übertriebenen Konsum von Fructose und ein hohes Risiko der Entwicklung von Diabetes und Leber-Steatose sahen.
Eine an der Universität Lausanne in der Schweiz durchgeführte Studie scheint die Angst der medizinischen Gemeinschaft zu bestätigen. In der mit 16 Teilnehmern entwickelten Studie beobachteten die Forscher die Auswirkungen einer täglichen Aufnahme von 3, 5 Gramm Fructose pro Kilogramm Körpergewicht auf den Körper.
Am Ende einer Woche zeigten Tests, dass Freiwillige einen Anstieg der Leberfettreserven sowie erhöhte Triglyceridraten und verringerte Insulinempfindlichkeit aufwiesen.
Obwohl die Forschung mit einer kleinen Anzahl von Teilnehmern entwickelt wurde und die Menge an Fruktose, die verabreicht wurde, deutlich über dem Durchschnittsverbrauch eines Erwachsenen lag, kann daraus abgeleitet werden, dass der Verzehr von viel Frucht ohne Mäßigung zu einigen gesundheitlichen Schäden führt .
Beachten Sie, dass dies nicht heißt, dass Obst schlecht ist, sondern dass Sie verstehen, dass überschüssige Fructose für den Körper schädlich sein kann.
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