15 beste Übungen für Rücken - Home und Academy
Ein komplettes Training besteht aus Übungen für verschiedene Regionen des Körpers und ermöglicht so das Wachstum, die Stärkung, die Definition und die Körperentwicklung im Allgemeinen, ausgewogen und gut verteilt.
Es ist wichtig, den Körper zusammen zu arbeiten, um Disproportion zu vermeiden, wie in diesem klassischen und seltsamen Beispiel des Turners, der einen großen Oberkörper hat und gut definiert ist, während seine Beine sehr dünn sind.
Eine Gruppe, die Teil eines kompletten Trainings ist, ist die Rückenmuskulatur. Würdest du wissen, was die besten Rückenübungen für die Kategorie sind? Werfen Sie einen Blick auf die folgende Liste, die diese Frage sicherlich beantworten wird. Bevor wir auf die Liste kamen, warnten wir, dass diese Artikel nicht in der Reihenfolge ihrer Präferenz oder Effizienz ausgewählt wurden.
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1. Feste Bar (Kinn)
Es ist eine Übung, die viel Kraft für den Oberkörper fördert. Neben der Arbeit am Rücken funktioniert es auch mit anderen Muskelregionen wie Armen und Schultern.
Wie man es macht: Um die Übung zu machen, sollten Sie die Stange mit den Händen halten, in einer Entfernung, die der Breite der Schultern entspricht und an der Stange hängen, wie in der obigen Abbildung gezeigt, mit den gekreuzten Füßen. Drücken Sie dann die Schulterblätter vor und zurück, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Oberseite Ihrer Brust in Richtung der Stange. Bringen Sie nach der Pause langsam den Körper in die ursprüngliche Position zurück.
Übungen im Fixed Bar wie Chinup erreichen die großen Rückenmuskeln, die sich um den Rumpf unterhalb der Arme befinden. Diese Muskeln sind verantwortlich für eine breitere und breitere Torsoform und können den Eindruck vermitteln, dass die Person schlanker ist, auch wenn sie nicht abgenommen hat.
2. Gebogenes Paddel
Es ist eine Übung, die viel von der Rückenmuskulatur auslöst. Es ist jedoch wichtig, dass Sie während des Laufs die korrekte Form beibehalten und die richtige Ladung verwenden, damit Sie nicht verletzt werden. Daher ist es wichtig, die Hilfe eines guten Trainers zu haben, der das Training begleitet.
Wie man es macht: Ergreifen Sie die Stange mit den Gewichten mit beiden Händen in einem Abstand, der der Breite der Schultern entspricht. Dann kippen Sie den Stamm nach vorne und bilden einen 45 ° Winkel zum Boden. Ziehen Sie danach die Stange vertikal nach oben, bis sie den unteren Teil der Brust berührt. Halten Sie während dieser Bewegung die Wirbelsäule gerade und die Knie leicht gebeugt.
Dann senken Sie die Stange in die Position, in der die Arme ausgefahren sind. Eine wichtige Sorge in Bezug auf diese Übung ist, niemals die Lendenwirbelsäule zu runden, um die Stange weiter anzuheben, da dies zu Verletzungen führt.
3. Feste Stange mit breitem Griff
Dies ist eine der klassischsten Rückenübungen. Der feststehende Steg mit breiter Auflage betont den obersten Rückenmuskel. Während der Bewegung ist es wichtig, sich der Form des Körpers bewusst zu sein; In der Ausgangsposition, bevor der Schub beginnt, müssen die Schulterblätter gesammelt werden.
Diese zusammengesetzte Übung arbeitet hart, hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad und aktiviert neben dem Latissimus des Rückens den Bizeps und den Teil der Mitte des Rückens, in einer sekundären Weise.
Wie man vorgeht: Halten Sie die Stange mit einer breiten Standfläche fest, mit den Händen in einer Entfernung, die größer ist als die Breite der Schultern, wie im Bild oben. Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie die Ellbogen beugen und das Schultergelenk drücken. Das Ziel ist es, das Kinn auf eine Höhe höher als die Hände zu bringen.
Halten Sie dann oben an und bewegen Sie den Körper in die Ausgangsposition.
4. Einseitige Paddel mit Hantel
Hier haben wir eine einseitige Übung, die, indem wir jede Seite unabhängig arbeiten, ermöglicht, dass der Bewegungsbereich größer ist und eine hohe Gewichtsbelastung erarbeitet wird. Andere Vorteile sind die Tatsache, dass Sie nicht daran gehindert werden zu trainieren, wenn die schwächere Seite vor der anderen versagt und das Angebot mehr Unterstützung für den unteren Rücken bietet, da die Möglichkeit besteht, die freie Hand zu unterstützen.
Das einseitige Paddel mit Hantel arbeitet in der Mitte des Rückens, der Rückseite des Rückens, des Bizeps und der Schultern.
Wie man vorgeht: Legen Sie eine Hantel auf jede Seite einer geraden Bank. Nimm eines deiner Beine auf die Bank, lehne dich gegen das Knie wie abgebildet und beuge dich von den Hüften mit deinem Oberkörper nach vorne, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist.
Legen Sie eine Hand auf den Sitz (entsprechend dem Bein auf dem Sitz) für die Unterstützung. Nehmen Sie eine Hantel mit der anderen Hand und halten Sie den unteren Rücken gerade. Die Handfläche sollte zum Rumpf gerichtet sein.
Bringe das Gewicht an die Seite der Brust, biege den Ellenbogen und halte den Rumpf ruhig. Während dieser Bewegung, atmen Sie aus, ziehen Sie Ihre Rückenmuskeln an, wenn Sie die Kontraktionsposition erreicht haben, stellen Sie sicher, dass Sie sich mit Ihren Rückenmuskeln und nicht mit Ihrem Arm zwingen. Außerdem sollten die Unterarme keine andere Anstrengung unternehmen, als die Hantel zu halten.
Danach die Hantel senken und zur ursprünglichen Position zurückkehren, gleichzeitig einatmen. Nachdem Sie die festgelegte Anzahl von Wiederholungen erreicht haben, ändern Sie die Position der Arme.
5. Pullover mit Hantel
Hier haben wir eine weitere Übung, die die Rückseite des Rückens, die Interkostalmuskeln (im Thorax gelegen) und den anterioren Serratus (das ist im Brustkorb) bearbeitet, zusätzlich die Pectoralis und den Trizeps auf sekundäre Weise auszulösen.
Wie es geht: Legen Sie sich gerade und zurück auf eine gerade Bank. Halten Sie eine Kurzhantel über Ihre Brust mit den Handflächen nach außen und drücken Sie die oberste Scheibe wie im Bild oben. Wenn der Kern (Körpermitte) fest ist, senken Sie die Hantel ab und bringen Sie sie wie in der Abbildung oben hinter dem Kopf etwas über die Höhe des Sitzes hinaus.
Lassen Sie die Arme gerade, ziehen Sie das Latissimo des Rückens zusammen und nehmen Sie das Gewicht wieder in seine ursprüngliche Position.
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Diese Rückenübungen erfordern die Verwendung von Geräten und Geräten, die Sie kaum zu Hause haben, so dass sie ins Fitnessstudio geleitet werden.
6. Sitzende niedrige hintere Reihe
Das sitzende Paddeln wird mit Hilfe von Kabeln durchgeführt und bearbeitet den mittleren und oberen Teil des Rückens, Regionen, die normalerweise nicht leicht durch andere Rückenübungen erreicht werden können.
Wie zu tun: Setzen Sie sich mit dem Rücken gerade und Ihren Oberkörper aufrecht. Fassen Sie dann die Griffe der Kabel mit den Händen und den ausgestreckten Armen vor dem Körper. Als nächstes ziehen Sie die Greifer in Richtung der Brust, mit der Wirbelsäule gerade, wie das Bild zeigt. Dann bringen Sie die Greifer in ihre Ausgangsposition zurück.
Indem Sie Ihre Hände während der Übung länger auseinander halten, wird die Außenseite des Trapezes ausgelöst. Da die Hände bereits näher aneinander liegen, wird der innere Teil des Trapezes mobilisiert. In Bezug auf die Bahn der Schnur, ein hoher Zug in Richtung der Brust aktiviert das Trapez, während ein geringer Zug in Richtung der Bauch konzentriert die Arbeit in der Latissimus des Rückens.
Um die Muskelkontraktion während eines Schlaganfalls zu maximieren, besteht der Trick darin, die Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten zu projizieren und gleichzeitig die Schulterblätter zu komprimieren.
7. Stehpaddeln auf T-Bar
Während der Reihe auf der T-Stange müssen Sie Ihre Beine in einer gebogenen Winkelposition halten. Es ist möglich, eine Art Fußabdruck für die Übung zu wählen, und eine solche Entscheidung verändert den Muskel, der am meisten funktioniert.
Zum Beispiel funktioniert ein neutraler Fußabdruck am besten in der Mitte des Rückens, während ein breiterer Fußabdruck die Rückseite des Rückens besser auslastet.
Es ist eines der am leichtesten durchzuführenden Paddel, obwohl sein Schwierigkeitsgrad mittelschwer ist.
Wie man es macht: Laden Sie die Stange mit einer für Sie passenden Ladung, positionieren Sie sich auf der Ausrüstung, platzieren Sie ein Bein auf jeder Seite der Stange, wie in den obigen Abbildungen, biegen Sie an den Hüften und halten Sie den Griff der Stangen mit einem eingeprägten Fußabdruck, oder entweder mit den Handflächen nach außen gerichtet.
Wenn der Rücken immer gerade ist, entfernen Sie das Gewicht vom Boden und bringen Sie die Stange zu den Armen. Die Bewegung sollte durch Beugung der Ellenbogen durchgeführt werden, wobei die Schulterblätter gesammelt werden und das Gewicht bis zur Brust hochgezogen wird.
Pausiere schnell am Anfang der Übung und kehre dann zur ursprünglichen Position zurück.
8. Gebogenes Paddel mit invertierter Grundfläche
Dies ist eine der Rücken Übungen, die auch eine Menge Bizeps erfordern.
Um die Locke mit umgekehrter Standfläche zu machen, muss man mit gespreizten Beinen stehen und eine Stange Gewichte mit den Händen halten. Der Abstand der Hände sollte der Breite der Schultern entsprechen.
Wie der Name der Übung bereits andeutet, muss der Fußabdruck umgekehrt sein, dh mit den Handflächen nach vorne zeigen. Die Knie sollten leicht gebeugt sein.
Als nächstes richten Sie die Wirbelsäule aus und passen Sie die Schultern wieder an. Dann kippen Sie den Oberkörper nach vorne und werfen Sie die Hüfte zurück und mit den Ellenbogen ausgestreckt, bis die Gewichtsstange auf der Höhe der Oberschenkel ist.
Der nächste Schritt ist, die Stange bis zur Hüfte zu ziehen und dabei die Ellbogen zu beugen. Es wird auch empfohlen, den Bizeps zu kontrahieren. Schließlich halte die Kontraktion für einen Moment und kehre zur ursprünglichen Positionierung zurück.
Wichtig: Die Beine und der Rumpf sollten während der gesamten Übung unbeweglich bleiben.
9. Paddle auf Smith mit invertierten Fußabdruck
Die Übung konzentriert sich auf den unteren Teil des Rückens und gibt Smith den Vorteil, dass er so viel Gewicht wie möglich ziehen kann, da man sich nicht um das Gleichgewicht kümmern muss. Die Bodybuilding-Website empfiehlt, in einem 45-Grad-Winkel zu lehnen, sich der Stange zu nähern und bei der Ausführung der schwereren Serie etwas Hilfe von Ihren Knien und Hüften zu erwarten.
Wie zu tun: Legen Sie die Gewichtsleiste auf den Smith. Es sollte in einer Höhe von etwa 5 cm über den Knien sein. Beugen Sie die Knie leicht und bringen Sie den Oberkörper nach vorne, beugen Sie sich an den Hüften. Der Rücken sollte gerade sein und eine Position fast parallel zum Boden erreichen. Der Kopf sollte aufrecht stehen.
Halte die Leiste mit der invertierten Fußspur und entsperre sie von Smith. Lass es mit ausgestreckten Armen und senkrecht zum Boden vor dir hängen. Dann, mit dem Rumpf still, heben Sie die Stange, während Sie die Luft ausatmen. Die Ellbogen sollten nahe am Körper gehalten werden und sollten keine Kraft mit den Unterarmen ausüben, außer das Gewicht zu halten.
An der Spitze der kontrahierten Position, komprimieren Sie die Rückenmuskulatur und halten Sie die Position für eine Sekunde. Senken Sie die Stange langsam ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie die Luft einatmen.
10. Closed-Footprint-Pulldown
Es ist eine Übung, die das latíssimo des Rückens aktiviert. Der geschlossene Fußabdruck lässt zu, dass die Amplitude der Bewegung größer ist und die Zeit unter Spannung für den hintersten Muskel ist auch größer, was gut für den Muskelaufbau ist.
Vorgehensweise: Setzen Sie sich auf die Maschine, wobei Ihre Hüften deutlich unterhalb der Polsterung der Ausrüstung liegen, wie im Bild oben gezeigt. Heben Sie die Ladung mit den Händen in einer Entfernung von weniger als der Breite der Schultern und den Handflächen, die auf Ihren Körper zeigen, auf.
Apropos, der Körper sollte aufrecht und die Arme gerade sein, über dem Kopf, wie in der Figur. Atmen Sie in der Brust, senken Sie leicht den unteren Rücken und tragen Sie die Last auf die Brust, während Sie leicht ziehen und sanft ziehen. Im unteren Teil der Bewegung sollten die Schulterblätter hinter dem Rücken zusammengedrückt werden. Zuletzt in die ursprüngliche Position zurückkehren und die Last langsam anheben.
11. Lat Pull-Down
Es ist eine Übung, die das Latissimum des Rückens, des mittleren Bereichs des Rückens, des Bizeps und der Schultern bearbeitet. Sein Schwierigkeitsgrad ist Anfänger und er wird als stärkende Bewegung eingestuft.
Wie zu tun: Setzen Sie sich auf eine Pull-Down-Maschine wie im Bild oben gezeigt und passen Sie das Gerät an Ihre Größe an. Halten Sie die Stange mit einem offenen Fußabdruck, der größer ist als die Breite der Schultern, mit nach außen gerichteten Händen.
Nehmen Sie den Oberkörper mit ausgestreckten Armen in einem Winkel von 30 Grad nach hinten, während Sie eine leichte Biegung im unteren Rückenbereich erzeugen und die Brust im Gewächshaus halten. Dann atme die Luft aus und bringe die Stange herunter, bis sie den Oberkörper berührt und die Schultern und Unterarme nach oben und unten zieht. Wenn Sie die Position der totalen Kontraktion erreichen, drücken Sie die Rückenmuskeln zusammen. Der Rumpf sollte still stehen und nur die Arme sollten sich bewegen. Die einzige Anstrengung der Unterarme besteht darin, die Messlatte zu halten.
Halten Sie die kontrahierte Position für eine Sekunde und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Heben Sie dann die Stange langsam in die Ausgangsposition und atmen Sie die Luft ein, bis die Arme vollständig ausgefahren sind und die Sohle des Rückens vollständig verlängert ist.
12. Rudern auf Schrägbank mit Hanteln
Rudern auf der geneigten Bank mit Hanteln ist eine weitere Rückenübung, die Muskeln wie die Rückseite des Rückens, die runden Muskeln an den Schultern und die rhomboiden Muskeln im Rücken trainiert.
Wie man es macht: Stellen Sie eine Bank wie die im Bild oben in einem Winkel von 45 ° auf und legen Sie sich darauf, mit einer Hantel in jeder Hand. Der Fußabdruck sollte neutral sein, mit den Handflächen nach innen zeigen.
Den Bizeps und den Latissimo des Rückens zusammenziehen und die Gewichte kräftig nach oben tragen. Der Kern (zentrale Region des Körpers) sollte fest bleiben und die Brust sollte immer gegen den Sitz gedrückt werden. Wenn Sie den oberen Teil der Bewegung erreichen, drücken Sie die Schulterblätter eine Sekunde lang zusammen.
Senken Sie die Gewichte und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
13. Seitliche Elevation im Liegen
Diese Rückenübung wird mit Hilfe von zwei Hanteln auf einer schrägen Bank ausgeführt.
Vorgehensweise: Stellen Sie den Sitz in einem Winkel von 30 Grad ein. Legen Sie sich mit einer Hantel in jede Ihrer Hände und ausgestreckte Arme vor Ihren Körper auf den Bauch, wie auf dem Bild oben. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie die Arme an, wobei Sie einen Winkel von 90 ° bilden.
Die Hände sollten nach oben zeigen. Nach dem Anheben in die Ausgangsposition zurückkehren.
14. Erdumfrage mit Balken
Dies ist nicht nur eine der besten Übungen für den Rücken, es gilt auch als die beste Bewegung für die Entwicklung des Rückens des Körpers, da es in mehreren Regionen als Erektor der Wirbelsäule, Quadrizeps, Trapezius, Gesäß und der hinteren Muskeln arbeitet der Oberschenkel.
Es wird empfohlen, dass der Anwender die Bodenhebetechnik beherrscht, bevor er mit sehr hohen Lasten arbeitet.
- Siehe auch: Wie entwickelt man sich in der Praxis der Landvermessung?
Vorgehensweise: Positionieren Sie sich mit den Füßen direkt unter den Hüften und den Zehen nach vorne zeigend. Der Fußabdruck auf der Stange sollte schulterbreit auseinander liegen und die Handflächen nach unten zeigen. Die Arme sollten ausgestreckt sein und die Ausgangsposition ist geduckt, Knie und Hüfte sind gebeugt.
Bei gerader Wirbelsäule und geschlossenen Ellenbogen die Stange auf Höhe der Hüfte hochheben und aufrecht stehen lassen. Danach den Stab langsam wieder auf den Boden stellen und zur ursprünglichen Positionierung zurückkehren.
15. Front hocken
Der dritte Punkt auf unserer Liste der Rückenübungen ist eine Variation der Kniebeuge, die beim Aufbau des oberen Rückenbereichs hilft. Da die Langhantel mit den Gewichten vor dem Körper positioniert ist, müssen die Rückenmuskeln zusätzliche Arbeit leisten, um den Oberkörper aufrecht zu halten.
Vorgehensweise: Steh auf, nimm die Stange und halte sie mit deinen Händen (die Handflächen zeigen nach oben, wie das Bild oben zeigt) in einem Abstand, der der Breite der Schultern entspricht. Positionieren Sie die Stange vor Ihnen über den Schultern. Heben Sie die Stange, so dass die Unterarme parallel zum Boden sind, wie auf dem Bild. Senken Sie Ihren Körper, ohne die Ellbogen fallen zu lassen, senken Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Danach, zurück zur ursprünglichen Position.
Während Sie die Abwärtsbewegung machen, halten Sie Ihre Form steif. Die Unterarme sollten während der gesamten Bewegung parallel zum Boden sein. Außerdem sollte die Brust hoch gehalten werden.
Wichtige Pflege
Bevor Sie Ihre Rückenübungen machen, egal ob zu Hause oder im Fitnessstudio, ist es wichtig, vorsichtig zu sein, um eine medizinische Untersuchung durchzuführen und zu überprüfen, ob Sie fit für ein Training sind.
Dann ist es ratsam, Hilfe von einem Sportlehrer zu suchen, um ein sicheres und effizientes Training für Ihren Fall zusammenzustellen und die richtigen Techniken zu lehren, wodurch das Verletzungsrisiko reduziert wird. Ihre Anwesenheit ist auch wichtig, wenn Probleme wie diese auftreten, da er weiß, was zu tun ist.
- Siehe auch: Wie wähle ich einen guten Personal Trainer?
Wenn Sie sich dennoch entscheiden, mit Hilfe von Internetvideos alleine zu Hause zu trainieren, sollten Sie das Video mehrmals ansehen, bis Sie sicher sind, dass Sie den richtigen Zug wiederholen können.
Und wenn Sie alleine, verletzt oder sich verletzt fühlen, zögern Sie nicht, medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen.
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