15 beste Übungen für Butt - Home und Academy
Für viele Frauen ist der Gang ins Fitnessstudio oder das Training im eigenen Haus darauf ausgelegt, die Region des Hinterns zu formen. Und wer einen großen, harten und / oder steilen Hintern haben will, muss Trainingsserien aufbauen, die effizient für diesen Zweck arbeiten.
Die Sets müssen aus den besten Po-Übungen bestehen, wie sie in der Liste unten aufgeführt sind. Schauen Sie genau hin und sehen Sie mit Ihrem Trainer, welche von ihnen Teil Ihres Trainings sein können, im Hinblick auf Ihre Ziele, Gesundheit und Fitness.
Diese Hintern Übungen in der folgenden Liste wurden nicht nach Präferenz oder Effizienz sortiert.
Haus und Akademie
1. Frei hocken
Der erste Punkt auf unserer Liste der Po-Übungen ist die freie Kniebeuge, die bei der Entwicklung des Gesäßes hilft. Es kann ohne Gewichte hergestellt werden, was ideal für Anfänger ist, und mit Belastungen für diejenigen, die bereits etwas Erfahrung mit dem Training haben.
Neben den Gesäßbacken arbeiten noch die Quadrizeps, die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Adduktoren, die Bauchmuskeln und der Erektor der Wirbelsäule.
Wie man es macht: Beginnen Sie in der stehenden Position, mit Ihren Füßen auf Schulterbreite auseinander, strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus wie in der Abbildung oder stützen Sie die Stange mit Gewichten auf Ihren Schultern ab. Dann beugen Sie die Knie langsam, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und einen Winkel von 90º bilden. Schließlich verlängern Sie die Beine und kehren Sie zur ursprünglichen Positionierung zurück.
Wenn Sie sich nicht in einem 90-Grad-Winkel beugen können, sollten Sie die tiefste Kniebeuge machen, während Sie die richtige Haltung des Kopfes, der Brust und des Beckens beibehalten. Es ist notwendig sicherzustellen, dass diese Körperteile während des Trainings nicht nach vorne gebogen werden.
- Siehe auch: Wie man die perfekte Squat-Bewegung macht.
2. Squat Sumo mit Überlastung
Es ist eine Variation der Kniebeuge, die den ganzen Hintern bearbeitet, dazu beiträgt, dass er runder, steiler und größer wird, außer dass er einen guten Teil der Oberschenkelmuskeln auslöst.
Eine seiner Besonderheiten ist, dass zum Beispiel festgestellt wird, dass die Federn weiter entfernt sind als in der freien Kniebeuge.
Wie man vorgeht: Fangen Sie an zu stehen, mit gespreizten Beinen jenseits der Hüfte und den Fußspitzen. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht nach vorne beugen und die Abstiegsbewegung ausführen, wobei Sie einen Winkel von 90 ° zu Knie und Oberschenkel bilden. Achten Sie auf das Knie, gehen Sie nicht über die Fußspitzen hinaus.
Um die Übung intensiver zu machen, sollten Sie die Hände zum Zeitpunkt des Abstiegs wie zum Beispiel eine Hantel belasten. Es ist jedoch wichtig, bei der Auswahl des Gewichts vorsichtig zu sein: Sehen Sie bei Ihrem Lehrer, welche Belastung für Sie angezeigt wird und beachten Sie, dass der Schlüssel darin besteht, die Bewegungsqualität zu erhalten und nicht mit einem hohen Gewicht zu arbeiten.
3. Hüfte Abduktion
Eine weitere Aktivität, die eine der besten Übungen für Gesäß ist, ist die Hüfte Abduktion, die ihren Schwerpunkt auf dem Gesäßmuskel hat. Es funktioniert immer noch die Beine und der Bauch.
Wie es geht: liegen Sie auf Ihrer Seite, stützen Sie einen Arm im Kopf und das andere vor dem Stamm. Beugen Sie das Unterbein und strecken Sie das vordere Bein mit der Spitze des Fußes nach vorne. Heben Sie das obere Bein in einem Winkel von 70º an.
Eine Möglichkeit, die Übung intensiver zu machen, ist der Schienbeinschutz. Sie müssen jedoch überprüfen, ob Sie die Bewegungsqualität mit dem Zubehör beibehalten können. Wenden Sie sich deshalb vor der Verwendung an Ihren Lehrer.
4. Waschbecken
Auch unter dem Namen Fortschritt oder Vergangenheit bekannt, ist die Tiefe eine Übung für Gesäß, die hilft, das Gesäß hart und steil zu lassen und funktioniert immer noch die Quadrizeps, die hinteren Muskeln des Oberschenkels und die Adduktoren.
Wie man es macht: Positionieren Sie sich mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander (dieser Abstand ist förderlich für das Gleichgewicht), halten Sie eine feste Hantel in jeder Hand und lassen Sie die Arme an der Seite des Körpers ausgestreckt. Nehmen Sie dann einen Fuß nach vorne und beugen Sie das Knie dieses Beines um 90 °, bis der entsprechende Oberschenkel parallel zum Boden ist. Zurück zur ursprünglichen Position.
Der hintere Fuß sollte während der Bewegung am Boden befestigt sein, während das Bein gestreckt ist und das hintere Knie wie in der Abbildung oben auf den Boden zeigt. Wenn der Körper nach vorne projiziert wird, sollte der Rumpf aufrecht stehen, der Rücken gerade und das Körpergewicht sollte im vorrückenden Bein sein.
Um die gluteale Arbeit während des Trainings zu betonen, wird empfohlen, einen breiteren Schritt zu machen. Die Verwendung einer Bank oder eines Schrittes zur Unterstützung eines der Beine macht die Bewegung schwieriger und intensiver. Überprüfen Sie die Möglichkeit, das Zubehör zu Ihrem Training hinzuzufügen, und stellen Sie sicher, dass es für Ihr Training geeignet ist.
5. Übung stossen auf
Die fünfte Übung konzentriert sich auf den Gesäßmuskel, dh den Bereich der Hinterseite des Hinterns, und kann Teil eines auf die Verhärtung des Hinterns fokussierten Trainings sein.
Wie man vorgeht: Beginnen Sie in den vier Position Stützen, mit den Knien, Händen und Armen auf dem Boden, unterstützt den linken Ellbogen auf dem Boden, wie das Bild zeigt. Als nächstes heben Sie das rechte Bein, bis der Oberschenkel mit dem Rumpf ausgerichtet ist, das Knie gebeugt. Zurück zur ursprünglichen Positionierung.
6. Übung stossen 2
Es ist eine Art Fortsetzung der vorherigen Übung.
Wie man es macht: Sobald Sie Ihr Bein angehoben und mit Ihrem Oberkörper ausgerichtet haben, strecken Sie es nach oben, mit der Spitze Ihres Fußes nach unten, wie auf dem Bild gezeigt.
7. Gesäßbrücke
Eine der wichtigsten Übungen für den Po, da es Anstrengung der Muskulatur während der Bewegung erfordert. Es ist erwähnenswert, dass die Gesäßbrücke sowohl den oberen als auch den unteren Teil des Muskels bearbeitet.
Übung ist wie eine Planke an der Rückseite des Körpers. Die Bewegung ist auch sicher und einfach zu erlernen.
Wie es geht: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und halten Sie Ihr Gewicht im Beckenbereich, wie das kleinere Foto zeigt. Halten Sie den Kern fest und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie Sie können, drücken Sie Ihren Hintern in den oberen Teil des Körpers. Während der Bewegung sollten die Schultern auf dem Boden bleiben.
Dann senken Sie Ihre Hüften, ohne Ihren Hintern den Boden berühren zu lassen, bis Sie die Reihe beenden.
8. Aufwärts
Stepup ist eine der besten Übungen für Gesäß, wenn es darum geht, die Region zu bauen.
Es ist eine Bewegung, die Menschen jeden Tag ausführen, und wenn der Praktizierende sie nicht mit einem langsamen und kontrollierten Rhythmus ausführen kann, kann er keine anderen Bewegungen wie Vorwärtskommen, Hocken, Laufen oder Springen ausführen.
Wie zu tun: Steh vor einer stabilen Box oder einem Block wie dem auf dem Bild oben. Dann lege einen der Füße auf den Block oder die Kiste, wobei das Gewicht des Körpers in der Mitte des Fußes liegt. Dann drücken Sie die Hüften und stehen in der geraden Position und drücken den Gluteus entsprechend dem Stützbein im oberen Teil der Bewegung zusammen.
Beachten Sie in der Abbildung, dass der andere Fuß aus dem Block oder der Box ist. Sobald Sie oben sind, halten Sie die Position, während Sie Ihre Hüften und Schultern aufrecht halten. Dann drücken Sie die Hüften langsam nach unten und nehmen Sie drei Sekunden, um zur ursprünglichen Positionierung zurückzukehren.
Nachdem Sie die Übung gemeistert haben, wird empfohlen, sie mit einer Hantel in jeder Hand zu starten.
9. Adduktorenkniebeugen
Wie zu tun: Beginnen Sie mit Ihren Füßen in einem Abstand größer als die Breite Ihrer Hüften. Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie Ihre Arme geschlossen. Halten Sie eine Hantel zwischen Ihren Beinen, wie das kleinere Bild zeigt.
Dann machen Sie die Hocke, weiter mit der hinteren geraden. Halten Sie die Position für einen Moment, bevor Sie an die ursprüngliche Position zurückkehren.
10. Gesäßbrücke mit medizinischen Ball
Hier haben wir eine andere Variante der Gesäßbrücke. Statt einer Gebühr wird diese Übung mit einem Ball ausgeführt.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf die Matte oder Matte, die Knie gebeugt und die Füße auf einem medizinischen Ball. Drücken Sie Ihre Füße auf den Ball und heben Sie Ihre Hüften wie auf dem größeren Bild gezeigt.
Dann senken Sie Ihre Hüften und kehren in die Ausgangsposition zurück.
11. Barhocke
Die Übung arbeitet die Gesäßmuskeln, die hinteren Muskeln des Oberschenkels, zusätzlich zu den Quadrizeps erreichen. Vor dem Training ist es wert zu wissen, dass je tiefer die Hocke ist, desto mehr werden der Po und die Oberschenkel bearbeitet.
Natürlich solltest du dich nach deinen Möglichkeiten ducken, ohne deinen Körper in etwas zu zwingen, das er immer noch nicht tun kann, wobei er seine Grenzen und seine Entwicklung respektiert.
Wie man es macht: Beginnen Sie mit der Langhantel auf den Schultern - nicht mit dem Hals - und die Handflächen deuten darauf hin. Die Füße sollten gleichmäßig in Schulterbreite angeordnet sein, wobei die Zehen um 10 bis 15 Grad gedreht sind und in die gleiche Richtung wie die Oberschenkel und Knie zeigen, nach vorne oder leicht nach außen.
Dann beugen Sie die Knie langsam, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Biegen Sie an dieser Stelle Ihre Knie und Hüften und senken Sie Ihren Körper so nahe wie möglich am Boden ab. Die Lendenregion sollte jedoch nicht den Bogen verlieren.
Ein weiterer wichtiger Tipp ist es, die Knie breit zu halten und sie in die gleiche Richtung der Finger zu führen, was verhindert, dass die Knie in Bezug auf die Mittellinie des Körpers fallen. Um zur ursprünglichen Positionierung zurückzukehren, verlängern Sie die Beine.
12. Hockstange mit breiter Haltung
Diese Kniebeuge, die mit einer breiteren Haltung ausgeführt wird als andere Übungsvarianten, wirkt auf den Gesäßmuskel und den Quadrizeps. Es ist genau diese breitere Positionierung, die es zu einer der besten Übungen für das Gesäß macht, da es den Gesäß und den hinteren Muskeln des Oberschenkels während der Bewegung mehr Gewicht verleiht.
Wie man es macht: Stellen Sie sich eine Stange mit Gewichten auf die Rückseite des Körpers - auf die Schultern und nicht auf den Rücken - mit den Handflächen nach vorne zeigend, wie in der Abbildung oben. Halten Sie Ihre Füße in einer Entfernung, die etwa einen Schritt größer sein sollte als die Breite Ihrer Schultern.
Büste deine Brust, straffe deinen Bauch und ducke dich langsam, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Rücken nicht beugen und ihn während der Bewegung gerade halten.
Halten Sie nach dem Bücken die Position für fünf Sekunden und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück.
13. Beinfaden auf Stabilitätsball
Übung wirkt auf den Po, trifft aber auch auf die hinteren Muskeln von Oberschenkel, Bauch und Lendenbereich.
- Siehe auch: So wählen Sie Ihren Ball für Pilates.
Wie es geht: Legen Sie sich auf eine Matte oder Matte und ziehen Sie die Arme waagerecht aus. Unterstützen Sie die Fersen und unteren Beine in einem Stabilitätsball, wie in Abbildung 1. Danach drücken Sie die Fersen auf den Ball und heben Sie die Hüften, eine gerade Brücke mit dem Körper, wie in Abbildung 2.
Der nächste Schritt ist, das Gesäß und die hinteren Oberschenkelmuskeln zu straffen. Dann bringen Sie den Ball in die Mitte der Matte, indem Sie die Fußsohlen auf den Ball legen und die Knie so beugen, dass sie einen rechten Winkel bilden und der Körper vertikal ist, wie in Bild 3.
Zu dieser Zeit wird es möglich sein, eine sehr starke Kontraktion in dem Bereich zu fühlen, wo das Gesäß auf die Hinterhand des Oberschenkels trifft.
Dann halte die Kontraktion fünf Sekunden lang und wirf den Ball nach vorne.
AKADEMIE
Die Butt Übungen unten erfordern die Verwendung von Geräten und Geräten, die Sie sicherlich nicht zu Hause haben, so dass sie im Fitness-Studio durchgeführt werden müssen.
14. Kicken Sie das Kabel
Der Kick im Kabel ist eine besonders wichtige Übung, um der Region, in der sich die Gesäßmuskeln treffen, eine runde Form zu geben.
Vorgehensweise: Senken Sie den Kabelgriff bis zum Knöchel ab. Positionieren Sie sich stehend und stellen Sie die Maschine mit den Füßen in einem Abstand gegenüber, der der Breite der Hüften entspricht. Befestigen Sie einen der Füße am Griffgriff und halten Sie die Maschine mit einer Hand, wie oben gezeigt.
Heben Sie den Oberkörper mit angehobener Brust an und ziehen Sie den Fuß im Griff zurück. Während der Bewegung ist es ideal, den Rücken nicht zu unterstützen.
Nach dem Anhalten an die ursprüngliche Position zurückkehren und die Füße wechseln. Es wird empfohlen, die Serie mit der schwächeren Seite zu beginnen.
15. Abduktion von stehenden Hüften im Kabel
Die letzte unserer Hintern Übungen arbeitet die Oberseiten des Gesäßes. Je stärker dieser Bereich des Po ist, desto stärker und geschnitzt wird es sein.
Wie zu tun: Senken Sie den Griff der Kabelmaschine auf die Höhe des Knöchels. Positionieren Sie sich an der Maschine, halten Sie sie mit einer Hand, während die andere an der Seite des Körpers und mit den Füßen direkt hinter dem Griff verlängert ist. Befestigen Sie den weitesten Fuß am Gerät am Kabelgriff, wie in der obigen Abbildung gezeigt.
Dann benutzen Sie das Gesäß, um das Fußbein, das am Griff befestigt ist, nach oben zu ziehen, wie auf dem Bild. Pause und zurück zur Ausgangsposition.
Nachdem Sie die Wiederholungen beendet haben, trainieren Sie mit dem anderen Fuß. Beginne die Serie mit der schwächeren Seite.
Ich liebe es!
Bevor du beginnst, deine Hintern-Übungsserie bei dir zu Hause oder im Fitnessstudio zu verfolgen, erkundige dich bei deinem Arzt, ob du fit bist, um das Training zu üben. Es ist auch wichtig, die Unterstützung und Begleitung eines Sportlers zu haben, der Sie über die richtigen Techniken und die Hilfe bei Problemen informieren kann.
- Siehe auch: Wie wähle ich einen guten Personal Trainer?
Wenn du alleine mit Hilfe von Internetvideos trainierst, achte darauf, dass du die Erklärungen der Videos aufmerksam beobachtest und beobachte sie immer wieder, bis du sicher bist, wie die Bewegungen ausgeführt werden sollen.
Wenn Sie sich verletzt oder verletzt fühlen, zögern Sie nicht, sich ärztlich behandeln zu lassen.
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