14 Tipps für einen Hardgainer Muskelmasse zu gewinnen
Hardgainer ist der Begriff, der normalerweise verwendet wird, um Menschen mit einem ektomorphen Biotyp zu beschreiben, dh diejenigen, die Schwierigkeiten haben, an Gewicht und Muskelmasse zuzunehmen. Wenn Sie von Natur aus sehr dünn sind und unabhängig davon, was Sie essen und wie viel Training Sie noch immer nicht sehen können, wie der Balance-Zeiger aufgeht, sind Sie ein Hardgainer.
Obwohl die Genetik ein wichtiger Faktor für diejenigen ist, die Muskeln aufbauen wollen, sollte dies nicht als ein unüberwindbares Hindernis angesehen werden, da Ektomorphe mit einigen einfachen Änderungen in Ernährung und Training großartige Ergebnisse erzielen können.
Testen Sie 14 Tipps für einen Hardgainer, um Muskelmasse zu gewinnen und trainieren Sie im Fitnessstudio.
Biotypen
Je nach ihrer körperlichen Konstitution können Männer und Frauen in Ektomorphe, Mesomorphe oder Endomorphe unterteilt werden.
Der erste ist der vorgenannte Hardgainer, der den Stoffwechsel beschleunigt und von Natur aus mager ist. Der Ektomorph hat große Schwierigkeiten, Muskelmasse und sogar Fett zu gewinnen.
Am anderen Ende haben wir die Endomorphen, die normalerweise den Körper in der Form einer Birne haben, das heißt, sehr leicht Fett zu akkumulieren, besonders im Bauchbereich.
Der Mesomorph kann als Vermittler zwischen den beiden anderen Biotypen angesehen werden, da Menschen mit diesem Körpermerkmal nicht an Gewicht zunehmen. Mit adäquater Ernährung und Training kann der Mesomorph relativ leicht Muskelmasse aufbauen.
Tipps für einen Hardgainer Muskelmasse zu gewinnen
Wenn auf der einen Seite die oben genannten Biotypen durch ihre genetische Last bestimmt sind, ist die gute Nachricht, dass man, wenn man sich um Essen, Training und Erholung kümmert, auch Muskeln aufbauen kann, selbst wenn man ein Hardgainer ist.
Schau dir an, wie durch unsere Tipps für einen Hardgainer Muskelmasse zu gewinnen ist:
1- Essen Sie mehrmals am Tag
Dies ist die einfachste Empfehlung und gleichzeitig eine der schwierigsten, die von Hardgainern zu befolgen ist. Viele Menschen mit dieser Eigenschaft können einen unterdurchschnittlichen Appetit haben oder sogar viel essen, aber der beschleunigte Stoffwechsel ist dafür verantwortlich, dass alle Kalorien verbrannt werden und sich nichts anreichern lässt.
Eine Möglichkeit, dieses Problem zu minimieren, besteht darin, kleinere Mahlzeiten den ganzen Tag über einzunehmen, um es einfacher zu machen, viele Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, ohne schwere Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
Obwohl Sie nicht jeden Tag 6-8 Mahlzeiten zu sich nehmen müssen, ist es wichtig zu verstehen, dass je mehr Sie essen, desto leichter wird es sein, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen und den Muskelkatabolismus zu hemmen.
Planen Sie, dass Sie alle zwei oder höchstens drei Stunden essen, auch wenn Sie keinen Hunger haben. Das Essen ist offensichtlich das beste natürliche Anabolikum, da es das Muskelwachstum fördert und gleichzeitig verhindert, dass die vorhandenen Muskeln gebrochen werden, um als Energiequelle zu dienen.
Für jene Tage, an denen Sie einen vollen Zeitplan haben und keine Zeit haben, einen Snack oder eine kleinere Mahlzeit zuzubereiten, machen Sie eine Substitution mit einer guten Hyperkalorik, die die Kohlenhydrate, Proteine und Fette liefert, die Ihr Körper braucht, um in einem anabolen Zustand zu bleiben .
2- Lauf nicht weg von Fetten
Gesunde Fette sind die besten Verbündeten von Ektomorphen, da sie viele Kalorien liefern und dir trotzdem helfen, Muskeln aufzubauen.
Sie wissen bereits, dass Sie mehr essen müssen, um die gewünschte Hypertrophie zu erreichen, aber eine ganze Platte mehrmals am Tag zu verzehren, kann für viele Menschen schwierig sein, insbesondere weil die Wahrscheinlichkeit von Verdauungsproblemen sehr hoch ist.
Quellen für gute Fette wie Avocado, Erdnussbutter, Lachs, Sardinen, Eier, Milchprodukte, Bitterschokolade, Olivenöl und Walnüsse können Ihnen dabei helfen, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, ohne auf große Lebensmittelmengen zurückgreifen zu müssen.
Ein kleiner Teil von einem der oben genannten Lebensmittel ist bereits genug, um etwa 200-300 Kalorien zu Ihrer Diät ohne große Opfer hinzuzufügen.
3- Essen Sie alle Arten von Kohlenhydraten
Als eine Person, die trainiert, um Muskelmasse Sorgen (und richtig) mehr über den Proteinkonsum zu bekommen, können Kohlenhydrate im Hintergrund enden. Dies kann bei Hardgainers auf keinen Fall der Fall sein, da Kohlenhydrate für die Energiezufuhr für hochintensive Workouts und auch für die Muskelrekonstruktion unverzichtbar sind.
Um das Menü zu variieren und die Energieversorgung zu erhöhen, gehen Sie über die "gesunden" Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Naturreis und Hafer hinaus, und konsumieren Sie von Zeit zu Zeit auch Brot und weißen Reis, herkömmliche Kartoffeln und sogar Zucker in Form von getrockneten Früchten).
Hohe glykämische Kohlenhydrate können Ihnen helfen, nicht nur die Kalorien in der Nahrung zu erhöhen, sondern auch die Wirkung von Insulin, dem Hormon, das den Eintritt von Nährstoffen in die Muskelfasern erleichtert, zu stimulieren.
4- Übertreibe die Fasern nicht
Obwohl sie für die Gesundheit und das gute Funktionieren des Darms unentbehrlich sind, werden die Fasern Sie länger satt machen, den Appetit vermindern und es später schwierig machen, mehr Nahrung zu essen.
Achten Sie darauf, Gemüse, Obst und Gemüse zu konsumieren, aber seien Sie vorsichtig, dass sie nicht zur Grundlage Ihrer Ernährung werden. Für einen Hardgainer sollte das Gemüse eine Ergänzung sein, nicht die Basis der Nahrungspyramide, wie es bei den Endomorphen sein sollte, die sehr leicht wachsen.
5- Lassen Sie die übliche Diät
Es ist offensichtlich, dass die Basis Ihrer Ernährung hohe Proteinproteine und komplexe Kohlenhydrate wie Huhn, Eiweiß, Süßkartoffeln und brauner Reis sein sollte, aber es sollte nicht auf diese Lebensmittel beschränkt sein, wenn Sie ein Hardgainer sind .
Ein wenig von der "gesünderen" Nahrung zu entkommen und kalorienreichere Optionen wie Pizza, Keks, gelber Käse, Vollmilch und sogar Kuchen und Torten zu konsumieren kann eine Option sein, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und die Gewichtszunahme zu erleichtern.
Sie werden es nicht zur Gewohnheit machen, aber ein wenig "auf der Linie" zu gehen und mehr Kalorien in der Speisekarte ein paar Mal in der Woche hinzuzufügen kann ein guter Tipp für einen Hardgainer sein, um auf natürliche Weise Muskeln aufzubauen.
6- Trink Kalorien
Um an Gewicht und Muskelmasse zuzunehmen, ist es unerlässlich, den Kalorienverbrauch zu erhöhen, aber zu viel zu essen kann für manche Menschen ziemlich schwierig sein. Abgesehen von Appetitlosigkeit können Schwierigkeiten bei der Verdauung Hindernisse darstellen, die die Aufgabe, mehrere Mahlzeiten pro Tag zu einem großen Opfer zu machen, ausmachen.
Eine Möglichkeit, um das Problem zu umgehen, ist die Ergänzung der Diät mit flüssigen Kalorien, in Form von Shakes mit hyperkalorischen oder anderen Zutaten Ihrer Wahl, wie Früchte, Joghurt, Kokosöl, Molkenprotein, Erdnusspaste, etc.
Ein weiterer Vorteil des Trinkens von Kalorien ist, dass Getränke nicht so viel Sättigung bringen wie feste Nahrungsmittel, können Sie den Shake nehmen, ohne dass es zu einem großen Appetitverlust kommt.
7-Suplemente
Nahrung sollte die Hauptquelle für Protein, Kohlenhydrate und Fette für Ihre Muskeln sein, aber einige Ergänzungen können Ihnen helfen, das Wachstum zu stimulieren und den Katabolismus zu bestimmten Tageszeiten zu verringern.
Ein Post-Workout-Shake mit Molke und Dextrose zum Beispiel ist essentiell für die Versorgung der Muskelfasern und die Stimulation der Regeneration sowie für die Blockierung der Cortisol-Wirkung während des Trainings.
Ein langsam verdauliches Protein (wie Casein oder Albumin) vor dem Zubettgehen ist ein guter Tipp, um den natürlichen Katabolismus während der acht Stunden Schlaf zu reduzieren, in dem Sie gefastet haben.
Andere Ergänzungen, um Muskelzuwachs zu induzieren, sind die bereits erwähnten Hyperkalorien, die BCAAs (die die Erholung stimulieren), Kreatin und Glutamin. Sie können auch auf Appetitstimulanzien wie Cobavital und Buclina zurückgreifen, um den Kalorienverbrauch während des Tages zu erleichtern.
8- Schreibe alles auf was du konsumierst
So wie Menschen, die übergewichtig sind, wahrscheinlich mehr Kalorien konsumieren, als sie wahrnehmen, können Hardgainer auch mehr konsumieren, als sie täglich essen.
Ein Tagebuch mit Notizen über alles, was Sie zu sich nehmen, vom Aufwachen bis zum Zubettgehen hilft Ihnen, Ihr Essverhalten zu erkennen und es Ihnen leichter zu machen, die Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, zu zählen.
Diese Gewohnheit erlaubt Ihnen auch zu überprüfen, wie oft Sie pro Tag essen, die genaue Menge jedes Nährstoff-Makros und wie viele Stunden vergangen sind, ohne zu essen. Mit diesen Daten können Sie die oben genannten Tipps zur Verbesserung der Muskelmasse umsetzen.
9- Trainingsvolumen reduzieren
Nun, da Sie wissen, welche Veränderungen Sie an Ihren Essgewohnheiten vornehmen sollten, um Muskelmasse aufzubauen, überprüfen wir, welche anderen Faktoren Ihre Gewichtszunahme erschweren.
Der erste ist genau das Training, da einer der häufigsten Fehler, den Hardgainer begehen, darin besteht, das Trainingsvolumen zu übertreiben, um die Muskelhypertrophie zu stimulieren.
Wenn man bedenkt, dass sie nicht wie einige Kollegen im Fitnessstudio Muskeln aufbauen können, erhöhen viele die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen oder fügen der Tabelle noch mehr Bewegung hinzu, um die Gewinne zu beschleunigen.
In diesem speziellen Fall ist weniger mehr, da Hardgainer nicht nur von einem sperrigen Training profitieren, da dies sogar einen Effekt haben kann, der demjenigen, der für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, Muskelmasse zu gewinnen, widerspricht. Dies liegt daran, dass die Besitzer des ectomorphen Biotyps eine geringere Muskelerholungsfähigkeit nach dem Training aufweisen als die anderen Biotypen.
Das heißt, wenn Sie sich von einem normalen Training nicht mehr richtig erholen können, wird es durch das Erhöhen der Lautstärke noch schwieriger, sich zwischen den Trainingseinheiten im Fitnessstudio zu erholen.
Und Sie wissen bereits: Sie können keine Muskeln aufbauen, ohne die Fasern richtig zu regenerieren, die während der Übungen verletzt wurden.
Dein Fokus sollte auf größeren Lasten und weniger Wiederholungen liegen. Versuchen Sie, Sätze mit maximal 6-10 Wiederholungen zu machen, und tun Sie nichts, um die Anzahl der Sätze zu erhöhen und Supersets zu machen, um die geringere Anzahl von Wiederholungen zu kompensieren.
Supersets sind ideal für alle, die versuchen, Fett zu verbrennen oder Gewicht zu verlieren, aber für Hardgainer, die nach Muskelmasse sind, ist es am besten, die Ruhezeit zwischen den Sätzen zu erhöhen.
Das Beschleunigen von Wiederholungen und das Ausruhen zwischen den Übungen verlangsamen den Hypertrophieprozess. Deshalb sollten Sie mindestens drei Minuten Pause machen, bevor Sie wieder trainieren.
Kurz: Erhöhen Sie die Intensität der Übungen, ruhen Sie sich mehr aus und verringern Sie das Trainingsvolumen.
10- Konzentriere dich auf zusammengesetzte Übungen
Dieser Tipp gilt eigentlich für alle, die Muskeln aufbauen wollen, nicht nur Hardgainer. Multi-Joint-Übungen arbeiten eine größere Anzahl von Muskelgruppen als isolierte Übungen, und am Ende wird es effizienter, Hypertrophie zu stimulieren.
Durch die gleichzeitige Mobilisierung mehrerer Muskeln können Sie Lasten höher anheben, als wenn Sie nur einen einzigen Muskel trainieren würden, was wiederum zu einer stärkeren Belastung der Muskeln führt. Und es ist bereits bekannt, dass je mehr benötigt wird, desto anfälliger für Hypertrophie wird der fragliche Muskel sein.
Übungen, die sich auf verschiedene Muskeln konzentrieren, stimulieren auch besser die Produktion von Testosteron, einem stark anabolen Hormon, das die Bildung neuer Proteine aus den Aminosäuren der Nahrung stimuliert.
Beispiel: Statt Verlängerungen des Trizeps und des Bizeps zum Bizeps zu machen, bevorzugen Sie Bankdrücken, Hantelschulterentwicklung und Schrägbankdrücken. Denken Sie daran, je mehr Gelenke Sie benötigen, desto besser.
Andere zusammengesetzte Übungen umfassen Kniebeugen, Bankdrücken, Bodenheben, Armbiegen an der festen Stange usw.
11- Aerobic-Training einschränken
Training Cardio ist wichtig für Fitness und Gesundheit, aber wenn Sie ein Hardgainer sind, ist die beste Option, den Lauf, Radfahren und ähnliche Sitzungen zu verlangsamen.
Obwohl Cardio das Herz stärkt und dazu beiträgt, den Appetit zu öffnen, sind der Überschuss an Kalorien und die Zeit, die für die Erholung nach der Aktivität benötigt wird, zwei Effekte, die den beiden Hauptbedürfnissen der Hardgainer widersprechen.
Stellen Sie sich vor, Sie würden vier oder fünf intensive Cardio-Sitzungen zu den vier wöchentlichen (auch intensiven) Bodybuilding-Sitzungen hinzufügen: Wann wird sich Ihr Körper Zeit nehmen, um sich richtig zu erholen? Ganz zu schweigen davon, dass all die zusätzlichen Kalorien, die wir Ihnen am Anfang des Artikels zu trinken geben, während der Übungen einfach schmelzen werden.
Sie müssen Aerobic-Übungen nicht vollständig von Ihrer Routine entfernen, aber die Anzahl und Dauer der Sitzungen zu begrenzen ist sicherlich eine großartige Idee für jeden, der Schwierigkeiten hat, Muskelmasse aufzubauen.
Zwei oder höchstens drei leichte oder gemäßigte Sitzungen von jeweils 20-30 Minuten sind mehr als genug, um die Gesundheit des Herzens zu erhalten, den Appetit anzuregen und den Blutfluss (verantwortlich für den Transport von Nährstoffen) zu den Muskeln zu steigern.
12- Schlaf gut
Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass Schlaf entscheidend für den Muskelaufbau ist, aber genauso wichtig wie die Anzahl der Stunden, die Sie unter der Bettdecke verbringen, ist die Qualität des Schlafes.
Es ist während der tieferen Phase des Schlafes, dass der Körper GH oder Wachstumshormon freisetzt, das indirekt für die Produktion von IGF-1 verantwortlich ist, dem Wachstumsfaktor, der die Proteinsynthese stimuliert.
Versuchen Sie nicht nur, jeden Tag mindestens 8 Stunden zu schlafen, sondern achten Sie auch auf Faktoren, die Ihre Erholung behindern können, wie exzessiver Koffeinkonsum, das Vorhandensein von elektronischen Geräten (Fernsehen und Handy) und übermäßiges Licht oder Lärm im Raum .
13 - Nehmen Sie den Stress weg
Für den Hardgainer ist es ebenso wichtig, wie für die Ernährung, den Alltagsstress so weit wie möglich zu halten. Angst, Nervosität und übermäßige Sorgen stimulieren die Freisetzung von Cortisol, dem Hormon, das als der Feind aller Bodybuilder gilt.
Stark katabolisch, stimuliert Cortisol den Abbau von Muskelproteinen und kann ihre Errungenschaften in der Wissenschaft zunichte machen. Um die negativen Auswirkungen des Stresshormons zu minimieren, üben Sie Entspannungsübungen, achten Sie auf Atmung und üben Sie Yoga oder Meditation, die helfen, den Geist zu beruhigen und die Freisetzung von Cortisol zu verringern.
14- Gib nicht auf
Muskelaufbau braucht Zeit, auch wenn Sie kein Hardgainer sind. Es ist durch Konsequenz, harte Arbeit (ständige Pflege mit Essen und Training) und Geduld, dass Sie sichtbarere Zuwächse an Muskelmasse erreichen werden.
Aber wenn Sie immer noch nicht sicher sind, dass Sie aufgrund Ihres Hardgainer-Biotyps Muskeln aufbauen können, sehen Sie sich das folgende Beispiel an.
In einer Zeit, in der Bodybuilder keinen Zugang zu den vielfältigen Nahrungsergänzungen und anderen Substanzen hatten, zeigte der amerikanische Bodybuilder Frank Zane der Welt, dass Ektomorphe ihre Muskeln formen und mit jedem Meso oder Endomorph umgehen können.
Der Gewinner von drei Mr. Olympia-Titeln, dem wichtigsten Bodybuilding-Wettbewerb der Welt, und Besitzer dessen, was als der symmetrischste und perfekteste Körper aller Zeiten gilt, ließ Frank Zane seine Genetik nicht einschränken und schaffte es, viele Kilo Muskelmasse zu gewinnen sogar ectomorph sein.
Obwohl dein Ziel heute nicht ist, Bodybuilder zu werden, mit viel fortgeschritteneren Trainings-, Diät- und Supplement-Tipps als zu Zanes Zeit, kannst du sogar Muskeln aufbauen, während du ein Hardgainer bist.
Befolgen Sie dazu die oben genannten Tipps und lassen Sie sich nicht entmutigen, da viele Hardgainer in einigen Wochen nicht das gewünschte Ergebnis sehen und letztendlich aufgeben. Sie müssen hartnäckig sein und immer daran denken, dass es möglich ist und dass Sie nicht der Erste sein werden, der es erreicht.
Tausende von Hardgainern haben die Genetik herausgefordert und großartige Ergebnisse erzielt, und Sie können der nächste auf der Liste sein, solange Sie sich um Nahrung, Ruhe und Training kümmern.
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