13 beste Übungen für Waffen - Home and Academy
Suchst du nach Übungen um deine Arme zu trainieren, egal ob zu Hause oder im Fitnessstudio? Werfen Sie einen Blick auf die Liste mit den besten Armübungen, die wir für Sie ausgewählt haben. Wer weiß, Sie werden keine neuen Moves finden, um Ihr Training zu integrieren und zu diversifizieren!
Bevor wir jedoch auf die Liste kommen, ist es wichtig für Sie zu wissen, dass Armübungen nicht nach Präferenz oder Effizienz geordnet sind.
Haus und Fitnessstudio
1. Hantel Hammer Gewinde 
Die Übung wird mit Hilfe von zwei Hanteln durchgeführt und ist eine der besten, um die Größe der Arme zu erhöhen.
Es funktioniert folgendermaßen: Mit einer Kurzhantel in jeder Hand bleibt der Praktizierende mit den Armen, die an der Seite des Körpers ausgestreckt sind, wie im Bild oben gezeigt. Die Handflächen sollten zu den Oberschenkeln zeigen.
Dann, ohne Ihre Unterarme zu bewegen, sollten Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Hanteln so nah wie möglich an Ihren Schultern hochziehen. Pausiere und kehre langsam in die ursprüngliche Position zurück und strecke deine Arme.
Wie man die Hanteln auf dem Hammerfaden hält, überträgt die Arbeit auf einen Muskel, der die Arme dicker erscheinen lässt.Um den Unterarm während des gesamten Trainings zu erhöhen, besteht die Spitze darin, das Handgelenk aufrecht und mit Daumen hochzuarbeiten während des Hebens der Hantel.
2. Diamantbiegen
Um die Übung zu machen, ist es notwendig, in einer gebeugten Position auf einer Matte zu stehen, wobei die Hände zusammen positioniert sind, so dass sich die Daumen und die Indikatoren berühren. Mit dem Körper in einer geraden Linie mit dem Bauch unterstützt, senken Sie den Oberkörper, bis die Brust leicht über dem Boden ist und in die ursprüngliche Position zurückkehren.
Die Diamantflexion, die eine fortgeschrittene Art der klassischen Armflexion ist, hilft auch beim Anheben der Arme und wirkt immer noch auf Bauch und Brust.
3. Trizeps-Testa
Der dritte Punkt auf unserer Liste der Armübungen ist ein weiterer, der zur Stärkung und Definition der Region beitragen kann und sich auf den Trizeps konzentriert.
Um es auszuführen, müssen Sie sich auf eine Bank legen und ein W halten. Wenn sich Ihr Rücken stabilisiert hat, heben Sie die Stange und machen Sie die Verlängerung des Ellbogens. Das Gewicht sollte an der Schulterlinie und der Fußabdruck sollte mit den Händen dicht beieinander und die Handflächen nach oben gerichtet sein. Die Ellbogen sollten nach vorne zeigen.
Dann senken Sie die Stange, indem Sie die Ellbogen beugen, bis sie sich der Stirn nähern. Danach erhöhen Sie das Gewicht mit der Stärke des Trizeps und machen Sie die Bewegung der Verlängerung der Ellenbogen.
Achtung: Schultern und Arme sollten während der gesamten Bewegung unbeweglich sein. Nur die Unterarme sollten sich bewegen.
4. Gewinde mit geschlossener Griffleiste
Hier haben wir eine Übung für Anfänger, die die Stärke der Bizeps und Unterarmmuskeln trainiert. Es wird mit Hilfe einer Bar durchgeführt.
Zu Beginn muss man eine Bar mit beiden Händen und Handflächen aufrecht stehen und halten, mit einer geschlossenen Grundfläche, kleiner als Schulterbreite. Der Rumpf sollte gerade und der Kopf nach oben sein.
Bevor Sie mit der Bewegung beginnen, sollten Sie beachten, dass die Unterarme und Ellenbogen während der Übung bewegungslos bleiben sollten.
Hebe dann die Stange in einer halbkreisförmigen Bewegung an, bis die Unterarme den Bizeps berühren. Hören Sie nicht auf, während dieses Schrittes auszuatmen, und ziehen Sie Ihren Bizeps für eine Sekunde an der Spitze der Übung fest. Kehren Sie langsam zur ursprünglichen Position zurück, während Sie die Luft ausatmen.
Während des Fadens des geschlossenen Fußabdrucks mit der Stange ist es notwendig, das Zurücklehnen oder Schwingen zu vermeiden.
5. Trizeps in der Bank
Diese Kraftübung, die ein Anfänger-Schwierigkeitsniveau hat, arbeitet den Trizeps, wie der Name bereits andeutet. Es löst jedoch auch andere Muskeln wie die Deltamuskeln, die Gesäßmuskeln, die Hinterhand des Oberschenkels, die Bauchmuskeln und die Hüften aus.
Bei der Ausführung des Trizeps auf der Bank ist es empfehlenswert, den Körper gerade zu halten und eine übermäßige Entspannung der Hüfte zu vermeiden. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Ellbogen während des Trainings festhalten und verhindern, dass sie sich zu den Seiten öffnen.
Wie man es macht: Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank mit Ihren Händen unter Ihren Schultern, mit Ihren Handflächen fest am Ende der Bank und Ihre Knie um 90 Grad gebogen, wie im Bild oben. Es ist notwendig, fest zu halten, den Rumpf fest und fit zu halten, das Gesäß zu kontrahieren und ein paar Schritte vorwärts zu gehen, wobei die Arme vollständig ausgestreckt bleiben und das Gewicht des Körpers tragen.
Der nächste Schritt besteht darin, die Ellenbogen zu beugen und den Körper vor der Bank abzusenken, wobei ein Winkel von 90º entsteht, wie oben gezeigt. Stehen Sie einen Augenblick in dieser Position, lassen Sie Ihre Ellbogen nahe am Rumpf und kehren Sie mit der Stärke des Trizeps in die ursprüngliche Position zurück.
6. Feste Leiste (Kinn)
Es ist eine Übung, die viel Kraft für den Oberkörper fördert. Zusätzlich zu den Bizeps, einer der wichtigsten Arm Übungen auf der Liste, verwendet, um das Gewicht des Körpers zu ziehen, bewegt es auch andere Muskeln mit den Schultern und dem Rücken.
Um die Übung zu machen, sollten Sie die Stange mit den Händen in Schulterbreite halten und an der Stange hängen, wie in der Abbildung oben gezeigt, mit gekreuzten Füßen. Drücken Sie dann die Schulterblätter vor und zurück, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Oberseite Ihrer Brust in Richtung der Stange.
Bringen Sie nach der Pause langsam den Körper in die ursprüngliche Position zurück.
7. Fädeln Sie die EZ-Leiste ein
Dies ist eine der Übungen für Arme auf unserer Liste, weil es den Bizeps funktioniert. Es wird mit der EZ-Bar ausgeführt, hat ein Anfängerniveau und wirkt stärkend auf die Muskelregion.
Die Übung beginnt in der stehenden Position und hält die Stange an der äußeren und breiten Seite des Griffs, wobei die Handflächen nach außen weisen und nach vorne weisen und aufgrund der Form der Stange leicht nach innen geneigt sind. Die Ellbogen sollten nahe am Rumpf sein.
Mit unbeweglichen Unterarmen atme aus. Danach biege die Ellbogen und bring die Bar hoch. Die Gewichte sollten angehoben werden, bis der Bizeps vollständig zusammengezogen ist und der Balken Schulterhöhe erreicht.
Atme schließlich die Luft ein und kehre langsam in die ursprüngliche Position zurück.
8. Trizeps-Verlängerung mit neutralem Fußabdruck
Diese Übung für Anfänger konzentriert sich auf Stärke und bezieht den Trizeps während ihrer Bewegung mit ein. Während der Ausführung der Trizeps-Extension ist es wichtig, dass Sie Ihre Füße nicht auf die Bank legen - sie sollten auf dem Boden bleiben - um zu verhindern, dass sich die Ellenbogen seitlich drehen und das Gewicht langsam absenken, ohne mechanischen Schub zu erzeugen.
Um die Übung zu machen, sollte der Praktizierende auf einer geraden Bank auf dem Rücken liegen und eine Hantel in jeder Hand halten, wobei eine Handfläche auf die andere und Arme senkrecht auf der Brust liegen. Dann beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie die Hanteln, bis die Gewichte knapp über den Schultern sind.
Bewegen Sie nicht die Oberarme. Halten Sie einen Moment inne, ziehen Sie den Bizeps zusammen und kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück.
9. Flexion mit geschlossener Grundfläche
Um dies zu tun, muss man wie in der Abbildung oben auf dem Boden stehend auf dem Boden stehen. Der Körper sollte erhöht sein, mit den Fußspitzen auf dem Boden, den ausgestreckten Armen und den Handflächen im Boden, ein Abstand, der der Breite der Schultern entspricht. Der nächste Schritt ist, den Körper zu senken, bis die Brust leicht über dem Boden ist, wie im Bild oben.
Um die Schwierigkeit dieser Übung zu erhöhen, können Sie einen Ihrer Füße auf eine Bank oder einen Kasten legen.
Der Hauptmuskel, der in dieser Flexion trainiert wird, ist der Trizeps, also steht er auf unserer Liste der Armübungen, aber er löst auch die Brust und die Schultern aus.
10. Konzentrierter Bizeps auf der Scott Bank
Dies ist eine Übung für Anfänger, die die Bizepsstärke isoliert trainiert. Um dies zu tun, müssen Sie im Fitnessstudio sein und Zugang zur Scott Bank und einer EZ Bar haben.
Der erste Schritt ist, wie oben gezeigt, auf der Bank zu sitzen. Danach müssen Sie die Stange am schmalen und inneren Teil Ihres Kabels greifen. Um es richtig zu machen, wird empfohlen, dass jemand Ihnen die Bar gibt, oder dass Sie es von der Ruhestätte zu Bars bringen, die Scott Banken normalerweise bringen.
Beim Halten der Stange sollten die Handflächen nach vorne weisen und aufgrund der Form der Stange leicht nach innen geneigt sein.
Die Unterarme und die Brust sollten gegen den gepolsterten Teil positioniert werden und die Stange in Schulterhöhe halten. Senken Sie dann während des Einatmens die Stange, bis der Unterarm ausgefahren ist und der Bizeps vollständig gestreckt ist.
Wenn Sie die Luft ausatmen, verwenden Sie den Bizeps, um die Stange anzuheben, bis sie vollständig zusammengezogen ist und die Hantel in Schulterhöhe ist. Komprimiere den Bizeps gut, halte die Position für einen Moment und kehre in die ursprüngliche Position zurück.
11. Pilates Boxen
Der zwölfte Punkt auf unserer Liste der Armübungen bringt Boxbewegungen mit sich und kann von Pilates- und Yoga-Praktizierenden verwendet werden, um Fett zu verbrennen sowie die Arme zu stärken und zu stärken.
Stehen Sie mit den Füßen in einem Abstand, der der Breite Ihrer Taille entspricht, mit leicht gebeugten Knien und Ihrem neutralen Rücken (in Ihrer natürlichen Kurve), wie oben gezeigt, heben Sie Ihre Fäuste in Schulterhöhe nach oben .
Mit erhobenen Ellbogen und geschlossener Hand wie bei einem Schlag führen Sie den rechten nach vorne wie beim Boxen. Kehren Sie anschließend zur Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe mit der linken Hand.
12. Simultaner Thread
Es ist eine Übung, die in einem Training der Stärkung und Definition von Waffen verwendet werden kann. Es funktioniert so: Stehen Sie mit Ihren Armen entlang Ihrem Körper, einer Hantel in jeder Ihrer Hände und den Handflächen, die nach außen gerichtet sind, beugen und verlängern Sie gleichzeitig Ihre Ellenbogen.
13. Tauchen
Eine weitere Bewegung, die jedem nutzen kann, der große Waffen erwerben will, ist das Tauchen. Es hilft sogar, den Trizeps einzustellen, trägt zum Muskelaufbau im Oberkörper bei und wirkt durch die Gewichtsabnahme des gesamten Körpers während der Ausführung.
Wenn Sie keine Übungsbügel zur Verfügung haben, legen Sie Ihre Hände auf eine Bank, einen Stuhl oder einen Boden und strecken Sie Ihre Beine nach vorne aus und legen Sie Ihre Fersen auf eine Box oder ein Zubehör ähnlich wie oben abgebildet.
Der nächste Schritt ist, den Körper zu senken, bis die Unterarme parallel zum Boden sind, jedoch nicht tiefer als das, wie das Foto zeigt. Um zu erhöhen, verlängern Sie Ellbogen.
Achtung
Bevor Sie beginnen, Ihrer Armübungsserie zu Hause oder im Fitnessstudio zu folgen, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob Sie fit für das Training sind. Es ist auch wichtig, die Unterstützung und Begleitung eines Sportlers zu haben, der Sie über die richtigen Techniken und die Hilfe bei Problemen informieren kann.
- Siehe auch: Wie wähle ich einen guten Personal Trainer?
Wenn Sie alleine mit Hilfe von Internetvideos trainieren möchten, achten Sie bitte genau auf die Erklärungen der Videos und schauen Sie mehrmals, bis Sie sicher sind, wie die Bewegungen ausgeführt werden sollen.
Wenn Sie sich verletzt oder verletzt fühlen, zögern Sie nicht, einen Arzt aufzusuchen.
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