10 Übungen zur Stärkung der Knöchel
Im menschlichen Körper hat der Knöchel die Aufgabe, den Körper zu stützen und zu stärken, und ist eines der Gelenke, die am meisten unter dem Einfluss der ausgeführten Bewegungen leiden. Darüber hinaus können starke Knöchel helfen, das Gleichgewicht und die Leistung bei körperlichen Aktivitäten zu verbessern.
Daher ist es wichtig, dass Sie sich vom Training bis zur Durchführung von Übungen zur Kräftigung des Sprunggelenks widmen, wie wir sie aus der folgenden Liste auswählen. Schau es dir an:
10 Übungen zur Stärkung des Knöchels
Bevor Sie unsere Liste kennen, müssen Sie wissen, dass sie nicht nach Präferenz oder Effizienz geordnet wurde.
1. Knöchelrotationen
Um mit der Übung zu beginnen, müssen Sie auf einem Stuhl sitzen und ein Seil oder ein Handtuch unter einen der Füße schieben. Der nächste Schritt ist, das Seil mit beiden Händen zu halten und es nach links zu ziehen, bis der Knöchel nach links kippt, wie im Bild unten.
Dann gehen Sie gegen die Kraft, die von den Armen ausgeführt wird, und treiben Sie den Knöchel nach rechts wie auf dem folgenden Foto.
Danach, mit dem Knöchel nach rechts geneigt, ziehen Sie mit Ihren Armen in die richtige Richtung und drücken Sie den Knöchel nach links. Wiederhole die Bewegungen und mache das gleiche mit dem anderen Fuß.
2. Übung des Alphabets
Nach dem Sitzen auf einer Bank und dem Überqueren des linken Beines über das rechte Bein, wie im Bild oben, besteht die Übung darin, mit dem linken Knöchel die Buchstaben des Alphabets - von A bis Z - in die Luft zu zeichnen und dabei den Daumen zu benutzen war ein Stift oder Stift.
Nachdem Sie dies mit dem linken Knöchel getan haben, ändern Sie die Position der Beine, indem Sie das rechte Bein über die linke und das gleiche über den rechten Fuß legen.
3. Knöchel Lift
Der Knöchelhub wird mit Hilfe eines leichten Halters und eines Riemens oder eines gürtelseitigen Riemens durchgeführt. Es sollte, wie im Bild oben, im Halfter festgebunden sein, so dass die beiden Objekte ein Dreieck bilden, wenn das Seil in der Mitte gehalten wird.
Setzen Sie sich dann auf eine Bank und legen Sie Ihren Fuß (Sie können einen Sneaker verwenden, anders als das Foto) im Dreieck, lassen Sie das Seil ein wenig unter den Fingern. Senken Sie den Fuß mit dem Gewicht. Dann, mit dem Knöchel, heben Sie das Gewicht immer wieder an.
Nachdem Sie die Serie mit einem Fuß abgeschlossen haben, machen Sie die Übung mit der anderen.
4. Knöchel Lift
Diese Bewegung ist nicht nur eine der besten Übungen, um den Knöchel zu stärken, sondern auch die Wadenmuskulatur. Um dies zu tun, muss man aufrecht stehen und beide Füße parallel halten. Heben Sie dann Ihre Knöchel und beugen Sie sich von den Zehen auf den Boden.
Geh runter und wiederhole die Übung bis du müde wirst.
Flicks mit den Fingern
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie Ihre Hände auf die Rückseite der Möbel und tippen Sie leicht mit den Zehen auf den Boden und machen Sie Bewegungen auf und ab.
Beginnen Sie mit dem Ziel einer Minute kontinuierlicher und ständiger Bewegung und erhöhen Sie mit zunehmender Übung die Dauer und Geschwindigkeit der Tapas.
6. Ablehnen mit den Fersen
Legen Sie zuerst einen kleinen Stapel Bücher auf den Boden und treten Sie mit den Vorderfüßen darauf und lassen Sie die Fersen auf dem Boden, wie auf dem Foto. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Fersen den Boden nicht berühren können, verringern Sie die Größe des Bücherstapels.
Der nächste Schritt besteht darin, die Absätze zu einem Winkel von 90 Grad zu erheben, wie im Bild oben. Wenn nötig, halten Sie sich an eine Wand, bewegen oder schütteln Sie die Hände mit jemandem, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie die Position für einige Sekunden und kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück.
7. Ausübung der Propriozeption
Binden Sie ein großes Gummiband am Bein eines festen, vierbeinigen Stuhls. Legen Sie das linke Bein in das elastische Band, so dass der linke Fuß in der Nähe des Stuhls ist.
Der nächste Schritt ist, den Stuhl festzuhalten und den linken Fuß vor dem rechten Fuß zu kreuzen, so weit das Gummiband es wiederholt erlaubt.
Drehen Sie sich um, so dass der rechte Fuß direkt neben dem Stuhl ist, mit dem linken Fuß immer noch in der elastischen und nehmen Sie den linken Fuß von Ihnen weg, so weit das elastische wiederholt erlaubt.
8. Knöchel Rotation
Setzen Sie sich auf eine Bank und kreuzen Sie Ihr linkes Bein oben rechts wie auf dem Bild. Der nächste Schritt besteht darin, große Kreise mit dem Knöchel zu machen. Dann ändern Sie die Position der Beine und wiederholen Sie diese Übungen, um den Knöchel des anderen Fußes zu stärken.
9. Knetendes Handtuch
Um diese Übung zu machen, müssen Sie auf einem Stuhl sitzen und ein Handtuch auf den Boden vor Ihnen legen. Lege den rechten Fuß auf das Handtuch und lasse die Ferse auf dem Boden liegen. Mit den Zehen knetet du das Handtuch so weit wie möglich zu dir. Wiederholen Sie dreimal mit dem rechten Fuß und bewegen Sie sich nach links.
Wenn die Aktivität sehr einfach wird, können Sie es komplizierter machen, indem Sie ein Buch am Ende des Handtuchs platzieren.
10. Dehnung bis zum Knöchel
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und kreuzen Sie das rechte Bein am linken Oberschenkel. Der Knöchel sollte ca. 5 cm vom Oberschenkel entfernt sein. Greifen Sie dann mit der linken Hand die Oberseite des Fußes und ziehen Sie sie zur linken Seite, um sicherzustellen, dass die Bewegung am Sprunggelenk erfolgt.
Halten Sie die Position für 15 Sekunden und ändern Sie die Positionen der Beine, um den linken Knöchel zu dehnen. Denken Sie daran, dass Stretching keine Schmerzen verursachen sollte.
Sorge
Bevor Sie beginnen, irgendeine Art von Training zu üben, einschließlich jener, die aus Knöchelstärkungsübungen bestehen, ist es wichtig, dass Sie eine medizinische Bewertung machen, um sicherzustellen, dass Sie wirklich fit für körperliche Aktivität sind.
Dies ist noch wichtiger für diejenigen, die kürzlich eine Knöchelverletzung erlitten haben, wie eine Verstauchung oder Fraktur. In diesen Fällen ist es am besten, das Problem mit dem Orthopäden und Physiotherapeuten zu behandeln, falls erforderlich, und zum normalen Training zurückzukehren, nur wenn Sie von diesen Fachleuten autorisiert sind.
Eine weitere wichtige Pflege ist die Hilfe eines Personal Trainers bei der Durchführung von Übungen zur Stärkung des Knöchels. Denn er ist derjenige, der in jeder Übung die richtigen Bewegungstechniken lehren kann und zusätzlich für den Fall, dass es zu Unfällen, Verletzungen oder Verletzungen kommt.
- Siehe auch: Wie wähle ich einen guten Personal Trainer?
Wenn Sie sich entscheiden, die Übungen nicht mit Hilfe des Coaches zu machen und lieber die Anleitung von YouTube-Tutorials im Internet auszuarbeiten, achten Sie darauf, die Videos so oft wie nötig anzusehen und zu wiederholen, bis Sie lernen, wie Sie jede Aktivität richtig durchführen. Ihre Chancen, sich zu verletzen, sind also besser.
Und wenn Sie immer noch verletzt werden, zögern Sie nicht, medizinische Hilfe zu bekommen, auch wenn es einfach scheint. Da Sie nicht die sofortige Hilfe eines Sportlehrers haben, ist es am sichersten zu überprüfen, was passiert ist, und sicherzustellen, dass es wirklich nichts Ernstes ist.
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