13 Komponenten für eine gesunde Mahlzeit
Die Leute reden die ganze Zeit über die Wichtigkeit von "gesund essen", ohne zu überlegen, was es bedeutet! Wie können Sie gesund essen, ohne jemals anzuhalten, um es zu setzen? Widerstandstrainer und Bodybuilder sind die Schlimmsten, eine gesunde Mahlzeit bedeutet für sie oft, die Makros zu essen.
Schauen Sie im Fitnessstudio vorbei und fragen Sie, wer sich gesund ernährt und 9 von 10 Personen sagen Ihnen "Ja!". Fragen Sie sie, was eine gesunde Mahlzeit für sie bedeutet, und sie sprechen darüber, die richtige Mischung von Nährstoffen zu sich zu nehmen, um die Kraft und den Muskelzuwachs zu maximieren. Das ist ein guter Anfang, aber es ist nur die Spitze des Eisbergs, was es bedeutet, gesund zu essen!
Um gesund zu sein, braucht man eine starke Person. Das Essen der Makros ist eine großartige Idee, aber es ist nur der Anfang. Und der Teil von "frei von körperlicher Krankheit oder Schmerz"? Hier sind die Voraussetzungen für eine wirklich gesunde Mahlzeit:
1. Es muss die Makronährstoffe haben
Sie sollten die richtige Mischung aus grundlegenden Nährstoffen aufnehmen: Proteine, Kohlenhydrate und Fette sowie die entsprechende Anzahl an Kalorien. Makros werden für das Muskelwachstum und den Kraftgewinn benötigt. Wie bereits erwähnt, hören die meisten Bodybuilder hier auf Platz 1 auf, aber es gibt VIEL mehr als das für eine komplette gesunde Mahlzeit!
2. Eine gesunde Mahlzeit sollte Vitamine enthalten
Verhindern Sie Krankheiten wie Beriberi, Pellagra, Skorbut, Rachitis und Nachtblindheit, indem Sie genügend Vitamine zur Verfügung stellen. Die Definition von Vitamin ist "eine natürliche Substanz, die normalerweise in Lebensmitteln gefunden wird und hilft Ihrem Körper gesund zu bleiben." Also sollte eine gesunde Mahlzeit per Definition die richtige Mischung von Vitaminen enthalten. Gemüse und Obst sind die besten Quellen.
Ausreichende Fasern
Denken Sie daran, dass die Definition von gesund ist, frei von Krankheiten zu sein. Es gibt starke Hinweise darauf, dass Ballaststoffe mehrere schwere Krankheiten verhindern können: Typ-2-Diabetes, Krebs, Herzkrankheiten und Verdauungsprobleme. Eine faserfreie Mahlzeit ist keine gesunde Mahlzeit. Gemüse, Gemüse, Vollkornprodukte und Früchte sind hervorragende Ballaststoffe.
4. Wenige einfache Kohlenhydrate
Raffinierter Zucker, Alkohol, angereichertes Mehl und weißer Reis sind am besten, wenn sie in einer Mahlzeit minimiert werden. Ersetzen Sie sie durch komplexe Kohlenhydrate.
5. Hilft Krebs zu verhindern
Genügend Gemüse und rohes Obst zu konsumieren hilft, Krebs vorzubeugen - je heller die Farben, desto besser. Achten Sie darauf, Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt wie Leinsamen oder Lachs zu essen. Eine gesunde Mahlzeit enthält viele Antioxidantien wie Beta-Carotin, Vitamin C und Vitamin E.
6. Kontrolle der Lipidspiegel
Eine Ernährung reich an Gemüse, Vollkornprodukten, Gemüse und Fett, die reich an Ballaststoffen und wenig Fett sind, kann das Risiko von Herzerkrankungen dramatisch senken, indem Sie Ihren Cholesterinspiegel senken. Hafer ist das beste cholesterinsenkende Getreide. Die besten Schätzungen gehen davon aus, dass etwa 10% der US-Bevölkerung Statine einnehmen (ein cholesterinsenkendes Medikament), und bei den meisten Menschen kann ein großes Problem mit der Nahrung bekämpft werden!
7. Frei von krebserregend
Es gibt einige natürliche Karzinogene, aber es sind künstliche, um die wir uns kümmern müssen. Die zehn am stärksten kontaminierten Nahrungsmittel im Westen sind Fleisch, Geflügel, Milch, Käse, Erdbeeren, Himbeeren, Äpfel, Birnen, Tomaten und Kartoffeln. Pestizide haben die Produktion drastisch erhöht und den Preis für Lebensmittel gesenkt, allerdings zu Lasten unserer Gesundheit.
Bio-Lebensmittel zu essen ist ein guter Weg, um Ihre Exposition gegenüber Pestiziden zu minimieren. Acrylamid ist ein Karzinogen und entsteht, wenn Lebensmittel auf mehr als 120 ° C erhitzt werden. Dies könnte Teil der Motivation für die "rohe" Bewegung sein.
8. Schwermetallfrei
Eine freie Mahlzeit sollte immer frei von Giften wie Schwermetallen wie Quecksilber, Blei und Cadmium sein. Thunfisch ist ein perfektes Beispiel. Man dachte früher, dass Thunfisch ein perfektes Essen sei, denn er lebte so weit weg von der Küste, dass er in einer sauberen Umgebung aufwuchs.
Nun, wir haben gelernt, dass der Mensch einen großartigen Job gemacht hat, den gesamten Planeten einschließlich der Ozeane zu verschmutzen. Obwohl die Konzentrationen von Schwermetallen in Salzwasser niedrig sind, konzentrieren Tiere sie und das Tier an der Spitze der Nahrungskette ist das mit der höchsten Konzentration an Schwermetallen. Der beste Weg, um Schwermetalle zu vermeiden, ist, Tiere in der Nahrungskette zu essen, in denen Schwermetalle noch nicht konzentriert sind.
9. Gift frei
Das klingt so offensichtlich, aber es ist nicht so. Erst dieses Jahr stellte Consumers Report fest, dass ein großer Teil des in Amerika verkauften Reises alarmierende Mengen an Arsen enthielt. Das ist schwierig und wir sind nicht sicher, wie wir es vermeiden können, überhaupt einen Labortest vor dem Essen zu machen, was natürlich nicht möglich ist.
10. Hilft bei der Aufrechterhaltung eines niedrigen Körperfettanteils
Adipositas-bedingte Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten sind die Haupttodesursachen im Westen, und ein dünner werden ist ein wesentlicher Bestandteil des Gesundseins. Eine gesunde Mahlzeit sollte reich an stärkehaltigen Gemüsen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten sein, die dazu beitragen, den Körperfettanteil niedrig zu halten.
11. Für einige bedeutet eine gesunde Mahlzeit wenig Natrium
Für etwa 10% der Menschen mit Bluthochdruck verschlechtert sich die Einnahme von Salz, so dass für Menschen, die Salz reduzieren, eine Frage von Leben und Tod sein kann. Für normale und gesunde Personen ist Salz jedoch nicht so wichtig.
Das Salz hält mehr Wasser zurück, aber dieses Wasser wird nach etwa 48 Stunden eliminiert, wenn Sie zu einer Diät mit wenig Natrium zurückkehren. Bei vielen Ausdauersportveranstaltungen ist es wichtig, zu viel Salz zu sich zu nehmen. Ja, Sie sollten so wenig wie möglich aufnehmen - trinken Sie keine Shoyu-Soße. Wenn du ein Fotoshooting machen oder an einem Wettbewerb teilnehmen willst, reduziere Salz für 3 Tage bevor du die Vaskularität und Definition maximierst.
12. Es gibt nichts, was deine Großmutter nicht erkennen würde
Eine gesunde Mahlzeit enthält nichts, was Ihre Großmutter nicht erkennen würde, Dinge, die aus einem Chemie-Kit zu stammen scheinen.
13. Genetisch veränderte Lebensmittel sollten vermieden werden
Obwohl viele behaupten, dass es keine schlüssigen Beweise gibt, entscheiden sich viele Menschen dafür, gentechnisch veränderte Lebensmittel ganz zu vermeiden. Tatsache ist, dass Auswirkungen auf den Körper, insbesondere auf lange Sicht, noch nicht bekannt sind.
Essen Sie Gemüse?
Wenn Ihnen das alles zu kompliziert ist, fassen wir für Sie eine gesunde Mahlzeit zusammen: essen Sie Ihr Gemüse, stärkefrei und bunt. Essen Sie viel Gemüse und Vollkorn wie Hafer. Iss Obst. Essen Sie den Boden der Nahrungskette so weit wie möglich und essen Sie Bio, wenn Sie können. Essen Sie mageres Fleisch. Alles in Maßen. Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate, frittierte Lebensmittel und ungesunde Lebensmittel. Und iss Omega 3.
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