12 beste Beinstrecken
Wichtig für tägliche Routineaktivitäten und verschiedene körperliche Übungen, die Beine verdienen es, gut gepflegt zu werden. Und eine Möglichkeit, dies zu tun, ist sie zu verlängern.
Der Grund dafür ist, dass Beinstrecken Muskelverspannungen reduzieren, den Körper entspannen, Muskel- und Gelenkabnutzung verhindern, den Blutfluss erhöhen, das Körpergleichgewicht verbessern, Muskelverspannungen lösen, die Durchblutung verbessern und das Wachstum in der Praxis und Leistung fördern von komplexeren Bewegungen.
Darüber hinaus ist es wichtig, Dehnungsübungen vor Beginn einer körperlichen Aktivität zu machen, um den Körper flexibler zu machen und die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung während des Trainings zu verringern. Denn wenn Muskeln nicht gedehnt werden, sind die Chancen einer Verletzung während des Trainings größer.
Die Dehnung nach dem Training hilft dabei, die kontrahierten Muskeln wieder auf ihre normale Größe zu bringen und Schmerzen zu lindern.
Können wir Sie davon überzeugen, dass Beinstrecken wichtig sind und in Ihre Routine einbezogen werden sollten? Lasst uns nun einige Varianten dieser Übung kennenlernen:
6 Beinstrecken
Diese 6-Bein-Stretching-Übungen sind nicht in der Reihenfolge ihrer Präferenz oder Wichtigkeit aufgeführt. Überprüfen Sie unten und schließen Sie in Ihrem Training die Lieblinge ein.
1. Stretching für Quadrizeps
Diese Übung fördert die Flexibilität und verlängert die Quadrizepsmuskulatur, die vor den Oberschenkeln liegt und beispielsweise bei Aktivitäten wie Gehen, Laufen oder beim Training verwendet wird.
Wie man es macht: Positionieren Sie sich neben einer Wand und lehnen Sie eine Hand an die Wand für Stabilität. Bringe den unteren Teil des Beins zurück, der der Hand entspricht, die nicht an der Wand ist, falte das Knie und halte den Fuß mit deiner Hand, wie im Bild oben.
Der Fuß sollte nach unten geführt werden und die Oberschenkel und Knie sollten zusammengelegt werden. Halten Sie die Position für 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten, um das Gleiche mit dem anderen Bein zu tun.
2. Waden- und Oberschenkelverlängerung
Die hinteren Oberschenkelmuskeln helfen uns, die Knie zu beugen und die Hüften zu bewegen, werden bei Aktivitäten wie Laufen verwendet und befinden sich entlang der Rückseite des oberen Beinbereichs, von den Oberschenkeln bis zu den Knien.
Die Wadenmuskeln befinden sich bereits auf der Rückseite der Unterschenkel und bewegen sich bei Aktivitäten wie Gehen, Laufen oder Springen. Die Dehnung für die Wade und den hinteren Teil des Oberschenkels ist gut für die Flexibilität der Bereiche.
Wie es geht: Stehe aufrecht und führe ein Bein nach vorne, strecke es aus und lege den Fuß vor den Körper. Stützen Sie die Ferse nur auf dem Boden ab, beugen Sie sich in der Hüfte und neigen Sie den Oberkörper zum ausgestreckten Bein.
Biegen Sie dann leicht das Knie des Stützbeins und beugen Sie langsam den Knöchel, so dass die Zehen nach oben zeigen. Dann legen Sie Ihre Finger auf den vorderen Fuß, wie im Bild oben, halten Sie für 30 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Danach wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Dehnung mit dem anderen Bein.
3. Dehnung bis zum inneren Oberschenkel
Diese Dehnung ist gut für die Flexibilität der inneren Oberschenkel, deren Muskeln helfen, die Hüften und Kniegelenke zu stabilisieren.
Wie man es macht: Stehen Sie aufrecht und halten Sie sich auf einen Stuhl oder Tisch, um Stabilität zu haben. Mit gebeugtem Fuß ein Bein seitlich heben. An dieser Stelle sollte das Knie des Stützbeins leicht gebeugt sein und Sie sollten sich in der Taille beugen, um den Oberkörper nach vorne zu lehnen und die Hüften nach hinten zu drücken.
Halten Sie das Bein oben, halten Sie es für 30 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Tausche die Seiten und dehne mit dem anderen Bein.
4. Liegende Waden-, hintere Oberschenkel- und Knöchelstreckung
Neben der Wade, der Hinterhand des Oberschenkels und des Knöchels wirkt die Dehnung auch auf die Lendenwirbelsäule. Zusammen werden diese Muskelgruppen bei Aktivitäten wie Radfahren und Laufen verwendet.
Wie es geht: Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte, mit gebeugten Knien und geraden und flachen Füßen auf dem Boden. Heben Sie eines der Beine an und strecken Sie es zum Rumpf, bis Sie eine Spannung hinter dem Bein spüren.
An der Spitze, zeigen Sie und biegen Sie den Fuß nach oben und machen Sie mit dem Knöchel dreimal in jede Richtung. Senken Sie das Bein ab, kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
5. Dehnung für den hinteren Oberschenkel
Diese Dehnung trägt zur Stärkung der Knie bei und erhöht die Flexibilität.
Wie es geht: Stellen Sie sich vor eine Bank neben ein Möbelstück oder eine Struktur, wo Sie sich lehnen können. Mit einer Hand auf der Taille und der anderen auf der Stützstruktur einen Fuß auf die Bank legen und das Knie des Stützbeins leicht beugen.
Biegen Sie sanft an den Hüften, bis Sie die Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels, an der Wade und hinter dem Knie spüren. Halten Sie die Position für acht Sekunden, ohne den Körper zu schwingen. Danach intensivieren Sie die Dehnung und beugen Sie sich etwas langsamer vor.
Zurück in die Standposition und die Seiten wechseln, um das andere Bein zu verlängern.
6. Dehnung bis zur Außenseite des Oberschenkels
Auch als Abduktionstraining bezeichnet, trägt das Training dazu bei, das Verletzungsrisiko durch intensive Trainingseinheiten zu verringern und Muskelschmerzen zu reduzieren.
Wie es geht: Setzen Sie sich auf eine Matte oder Matte mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen, die Arme ausgestreckt und die Handflächen flach auf dem Boden. Beuge eines der Beine und überkreuze es wie im zweiten Bild.
Verwenden Sie den Arm gegenüber dem gefalteten Bein, um die Kniearbeit zu erleichtern, und nehmen Sie es wie im dritten Bild zum gebeugten Bein. Halten Sie die Positionierung für 12 bis 15 Sekunden. Dann wieder in die ursprüngliche Position zurückkehren und das andere Bein strecken.
7. Dehnung für die Hinterhand des Oberschenkels
Dies ist eine der besten Beinstrecken, die hauptsächlich die hinteren Oberschenkelmuskeln erreicht, aber auch hilft, harte Schultern zu lockern.
Wie man vorgeht: Stellen Sie sich auf eine Trainingsmatte mit den Füßen in einer Schulterbreite auseinander. Ziehen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken zusammen und beugen Sie sich mit den Beinen über Ihre Hüften, legen Sie Ihr Kinn hinein und legen Sie Ihre Hände über den Kopf, wie auf dem Foto, und entspannen Sie den Nacken.
Wenn die Dehnung sehr intensiv ist, lassen Sie die Hände los, legen Sie sie auf die Rückseite der Oberschenkel und erweichen Sie die Knie. Halten Sie die Position für 30 Sekunden. Danach langsam zur ursprünglichen Position zurückkehren.
8. Wadenhöhe
Die Wadenmuskeln sind verantwortlich für die Bewegungen, die die Füße während des Laufens machen, wenn sie den Boden verlassen. Die Bewegungen für diese Muskeln können nicht von der Liste der Beinstrecken abweichen, da sie bei der Vorbeugung und Behandlung von Durchblutungsstörungen helfen.
Wie man es macht: Stehe auf einer Leiter, nur mit dem Teil, der direkt unter den Fingern auf der Stufe liegt und mit den Fersen aufgehängt ist. Halten Sie sich ggf. am Treppengeländer fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Heben Sie Ihre Füße von Ihren Zehen, indem Sie Ihre Fersen hochheben, wie im Bild oben. Dann senken Sie langsam Ihre Fersen, so dass sie unter der Stufe bleiben und bis Sie eine Dehnung in den Waden fühlen. Halten Sie die Dehnung für einen Moment und heben Sie Ihre Füße wieder.
Wenn Sie es vorziehen, können Sie das Strecken auf einem Fuß auf einmal durchführen.
9. Wadendehnung
Die Dehnung der Wade ist nicht nur für diejenigen wichtig, die Sportarten wie Laufen betreiben, sondern auch für Frauen, die oft High Heels tragen. Sicherstellen, dass sich Ihre Wadenmuskeln verlängern, vermeiden Sie, dass sie kurz sind, ist eine gute Möglichkeit, Verletzungen zu vermeiden.
Wie es geht: Positionieren Sie sich in einer Entfernung von etwas weniger als der Größe eines Armes vor einer Wand. Halten Sie die Wand mit den Handflächen beider Hände wie auf dem Foto und machen Sie einen Schritt vorwärts mit dem linken Bein und einen Rücken mit dem linken Bein, wobei Sie die Füße parallel halten.
Biegen Sie dann das linke Knie und halten Sie das rechte Bein gestreckt, indem Sie durch die rechte Ferse drücken. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Ändern Sie danach die Position der Beine und wiederholen Sie die Übung.
10. Knöchelverlängerung - auf und ab
Stretching verbessert die Flexibilität der Muskeln rund um den Knöchel.
- Siehe auch: Übungen zur Stärkung des Knöchels
Vorgehensweise : Strecken Sie Ihr Bein über eine gepolsterte Bank oder ein Bett und bewegen Sie Ihren Fuß und Ihren Knöchel auf und ab wie im Bild oben. Sie müssen so weit wie möglich auf und ab gehen, ohne Schmerzen. Die Verlängerung der Übung sollte leicht bis mäßig sein.
11. Knieverlängerung für Quadrizeps
Vor und nach einem Rennen hilft dieses Stretching, die Flexibilität des Quadrizeps zu erhöhen und zu erhalten. Bewegung kann auch für schwangere und ältere Menschen von Vorteil sein, die es mit einem weichen Kissen oder einem Kissen unter dem Knie für mehr Komfort ausführen können. Im Idealfall tun sie das mit der Erlaubnis ihrer Ärzte und der Hilfe eines Trainers.
Vorgehensweise : Knien Sie mit Ihrem rechten Knie, beugen Sie Ihr Becken nach innen und führen Sie das andere Bein zurück, wobei Ihr Knie wie auf dem Bild auf dem Boden ruht. Richten Sie den unteren Rücken aus, halten Sie Brust und Schultern gerade und beugen Sie sich von Hüfte zu Hüfte vor, um die Hüfte und den rechten Quadrizeps zu verlängern.
Halten Sie die Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übungen mit den Positionen der Beine geändert.
12. Stretching für Gesäß und Oberschenkel
Dabei ist es wichtig, sich nicht zu weit nach hinten zu lehnen und den Oberkörper nahe, aber nicht vollständig in einer senkrechten Position zu halten.
Wie zu tun: Setzen Sie sich auf ein Laufband oder eine Trainingsmatte mit Ihren Beinen vor Ihrem Körper. Dann kreuzen Sie eines der Beine vor dem anderen, das wie im Bild oben verlängert bleibt. Verwenden Sie den Ellenbogen, um das Dehnen zu verstärken, indem Sie es auf das aufrechte Knie legen, wie auf dem Foto. Drehe den Torso und lasse ihn fast senkrecht zum Boden stehen, in eine andere Richtung als die Beine.
Der Arm, der dem Ellbogen entspricht, sollte mit den Fingern verlängert werden, die den Boden berühren. Der andere Arm erstreckt sich ebenfalls zurück, wobei die Handfläche den Boden berührt. Wiederhole zweimal auf jedem Bein und tausche dann Positionen, um das ausgeruhte Bein zu verlängern.
Wer kann nicht strecken?
Menschen, die kürzlich eine Fraktur, Verstauchung oder Abnutzung in den Knochen erlitten haben, haben einen eingeschränkten Bewegungsumfang, haben eine Entzündung oder Infektion in den Gelenken, haben Osteoporosesymptome, fühlen Schmerz, wenn das Gelenk bewegt oder der längliche Muskel und / oder diagnostiziert wurden Bei einigen Erkrankungen der Haut oder des Blutes sollte Stretching nicht durchgeführt werden.
In solchen Fällen ist es unerlässlich, dass medizinische Hilfe und Unterstützung zur Behandlung des Problems gesucht werden und dass körperliche Aktivitäten erst nach der Entlassung des Arztes ausgeübt werden sollten.
Sorge
Es ist sicherer, sich mit der Hilfe und Aufsicht eines Sporttrainers zu strecken. Zusätzlich zu den richtigen Techniken kann es helfen, wenn etwas schief geht. Wenn das nicht möglich ist, müssen wir zumindest einen Sportlehrer aufsuchen, welcher Stretching für jede Art von Übung ideal ist.
- Siehe auch: Wie erkenne ich einen guten Personal Trainer?
Wählen Sie auch einen Platz, der Ihnen Privatsphäre bietet, um Ihre Dehnübungen zu machen, so dass Sie von niemandem überrascht werden und keine plötzlichen Bewegungen ausführen müssen, bei denen Sie Gefahr laufen, Ihren Rücken zu verletzen.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, eine Umgebung zu wählen, in der es nicht zu viele Hindernisse gibt, so dass man nicht in ein Möbelstück oder etwas Ähnliches läuft, während man sich dehnt und nicht fällt oder verletzt wird.
Wenn Sie Probleme oder Beinverletzungen haben, erkundigen Sie sich bei Ihrem Orthopäden und Physiotherapeuten nach den für Sie richtigen Beinstrecken.
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