12 besten Strecken für den Rücken
Verantwortlich für wichtige Aspekte wie den geraden Hals und Rücken und die stabile und stabile Unterstützung des Körpers, die Rückenmuskulatur verdient Aufmerksamkeit und muss gut gepflegt werden. Und eine Möglichkeit, dies zu tun, ist es, oft rückwärts zu dehnen.
Stretching ist wichtig, weil es Muskelverspannungen reduziert, den Körper entspannt, Muskel- und Gelenkabnutzung verhindert, Rückenschmerzen reduziert und den Blutfluss erhöht.
Als ob das nicht genug wäre, funktioniert Rückenstraffung gut für Körperhaltung, verbessert das Gleichgewicht des Körpers, lindert Muskelverspannungen, verbessert die Durchblutung und lindert Schmerzen während des Menstruationszyklus einer Frau.
Stretching vor und nach körperlicher Anstrengung
Stretching-Übungen sind in den Momenten vor und nach dem Training besonders wichtig. Stretching vor dem Training macht den Körper flexibler und verringert die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung während des Trainings.
Dehnen nach dem Training hilft wiederum, die Muskeln, die auf ihre normale Größe zusammengezogen wurden, zurückzugeben, sowie helfen, Schmerzen, die aufgetreten sind, zu lindern.
10 besten Strecken für den Rücken
Lassen Sie uns kurzerhand einige Tipps zu Dehnübungen betrachten. Bevor Sie fortfahren, ist es wichtig für Sie zu wissen, dass die folgenden Punkte nicht nach Präferenz oder Effizienz angeordnet wurden.
1. Dehnung für die Säule
Es ist eine Übung, die die Muskeln neben der Wirbelsäule verlängert. Es ist möglich, dass Dehnung auch in den Waden, in den hinteren Muskeln des Oberschenkels und in den Fußrücken zu spüren ist.
Setzen Sie sich dazu mit gespreizten Füßen auf den Boden, in einem Abstand, der größer ist als die Breite Ihrer Hüften. Mache einen positiven Kopfnicken und beuge dich von den Hüften nach vorne. Lassen Sie Ihre Hände neben dem Bein auf dem Boden liegen. Lass sie nicht in der Nähe deiner Zehen sein, denn dein Ziel ist es nicht, auf dem Boden zu liegen.
Atme normal und bringe das Kinn zum Hals. Sobald Sie die Dehnung entlang Ihres Rückens fühlen, kehren Sie langsam zur ursprünglichen Positionierung zurück.
2. Stretching in Katzen- und Kamelpose
Die Übung beginnt in der Vier-Positionen-Position kniend, wobei die Hände und der untere Teil der Beine auf dem Boden ruhen. Von dort aus wechseln sich langsam die Beuge- und Wölbbewegungen des Rückens ab, so dass die Lenden-, Brust- und Halswirbelbereiche verlängert und gebeugt werden.
Es ist wichtig, darauf zu achten, dass das Stretching sanft und langsam durchgeführt wird, ohne zu forcieren. Jede Wiederholung sollte drei bis vier Sekunden dauern.
3. Rotation der Wirbelsäule mit gekreuzten Beinen
Lege dich mit gebeugten Knien auf dem Rücken auf den Boden, Kopf zur Decke gerichtet, schaue nach oben und Füße auf dem Boden. Der nächste Schritt besteht darin, die Arme mit den Handflächen nach unten zu strecken. Kreuzen Sie das rechte Knie vor der linken und lassen Sie den rechten Fuß vom Boden.
Bewegen Sie Ihre Hüften etwa 5 cm nach rechts und senken Sie Ihre Knie nach links, ohne den Boden zu berühren. Um die Rotation der Wirbelsäule zu beenden und die Brust zu öffnen, drehen Sie die Handfläche der rechten Hand nach oben und bringen Sie den rechten Arm auf halber Höhe zum Kopf.
Dann halten Sie die Position für drei Minuten und wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite, indem Sie die Positionen der Arme und Beine verändern.
Während des Trainings ist es normal, dass die rechte Schulter aus dem Boden rutscht, solange Sie an die Decke schauen. Entlang der Strecke sollten Sie das Ein- und Ausatmen der Luft im Atem ändern, wobei Sie jeweils vier Sekunden reservieren.
4. Lumbalrotation
Eine der wichtigsten Rückenstrecken, weil es eine Region ist, in der viele Menschen Schmerzen empfinden. Setzen Sie sich einfach auf einen Stuhl, halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Ihre Schultern die Drehbewegung auf einer Seite ausführen. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Hände auf den Stuhl wie auf dem Bild ruhen lassen, was zu einer tiefen Dehnung des Muskels führt.
Halten Sie die Position für 20 Sekunden und kehren Sie zur Anfangspositionierung zurück. Dann wiederhole die Bewegung auf die andere Seite.
Aber Achtung: Sie müssen Ihre Rotation so weit führen, dass Sie sich wohl fühlen.
- Siehe auch: Rückenschmerzen - was kann sein, Ursachen und wie zu behandeln.
5. Stretching mit Kniebeugen
Die Dehnung beginnt im Stehen mit den Füßen in einem Abstand größer als die Breite der Hüften und die Finger nach außen gerichtet. Beugen Sie sich mit Ihren Bauchmuskeln und Gesäßbeinen in die Knie und beugen Sie sich mit den Oberschenkeln parallel zum Boden.
Der nächste Schritt besteht darin, die Hände auf die Knie zu legen und das Becken anzuheben. Dann atme ein und halte die gestreckte Haltung, während du die rechte Hand auf das rechte Knie drückst. Atme aus, wenn du deine Schultern nach links drehst. Atme aus und atme die Luft für etwa 20 bis 30 Sekunden ein, kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite.
6. Mermaid Stretching
Die Verlängerung der Meerjungfrau ist eine der unterschiedlichsten Rückenstreckungen, ist aber durchaus sinnvoll. Die Indikation ist, mit den Knien auf der linken Seite unter Ihnen auf dem Boden zu sitzen, wie auf dem Bild. Halten Sie dann die Knöchel mit der linken Hand, heben Sie den rechten Arm und atmen Sie die Luft ein.
Erweitere den Arm über dem Kopf, wie auf dem Bild, entlang der rechten Seite des Rumpfes. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden, kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und strecken Sie die andere Seite des Körpers.
7. Sitzende Biegung
Setzen Sie sich auf eine Trainingsmatte mit Ihren Beinen direkt vor Ihnen. Befestigen Sie ein Handtuch an der Rückseite der Füße, unter den Fingern, wie auf dem Bild. Lassen Sie das Handtuch auf Ihren Füßen, atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Füße zur Decke.
Atmen Sie die Luft aus und beginnen Sie, sich von den Hüften nach vorne zu beugen und den Bauchnabel zu den Oberschenkeln zu bringen. Halten Sie den Rücken gerade, nehmen Sie das Handtuch. Der Fokus liegt darauf, die Wirbelsäule zu verlängern und den Nacken in Einklang mit dem Körper zu halten.
Atmen Sie die Luft aus und versuchen Sie, den Oberkörper näher an die Beine zu bringen, ohne den Körper zu zwingen. Du solltest so weit wie möglich gehen, bis du eine leichte Anspannung verspürst, ohne dass es schmerzhaft oder anstrengend ist. Halten Sie die Position zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten.
Obwohl es eine der besten Strecken für Rücken ist, verlängert diese Position auch Ihre Wade und den hinteren Oberschenkel.
8. Rotationsdehnung
Um die Übung zu machen, ist es die Regel, auf dem Rücken zu liegen, die Knie zu beugen und sie auf die Brust zu richten, als ob der Körper in der Position wäre, die sitzt, wenn man auf einem Stuhl sitzt, wie auf dem Bild. Die Knie und Hüften sollten in einem Winkel von 90 Grad gebogen werden.
Legen Sie die Handflächen gerade auf den Boden. Atme tief, atme langsam aus, zähle bis vier und bringe deine Knie nach unten, wie oben abgebildet. Während dieser Bewegung werden die Hüften nach oben gehoben, die Schultern verlassen den Platz nicht, die Knie werden zusammengehalten und sollten so weit wie möglich fallen und die Hände werden auf dem Boden gehalten.
Halten Sie die Position für mindestens 30 Sekunden und kehren Sie dann zur ursprünglichen Position zurück.
9. Dehnung an der Wand
Positionieren Sie sich gegen eine Wand, so dass Steißbein, Schulterblätter und Kopf an die Wand gedrückt werden. Legen Sie die Hände in Schulterhöhe mit nach vorne zeigenden Handflächen und in einem Winkel von 45 Grad gebeugten Ellbogen.
Langsam dehnen Sie Ihre Arme horizontal auf die Wand und nehmen Sie Ihre Hände so weit wie sie können, ohne das Steißbein, die Schulterblätter und den Kopf zu bewegen und sie gegen die Wand zu halten.
Kehre langsam zur ursprünglichen Position zurück. Die Empfehlung ist, dass man etwa 10 Sekunden braucht, um an die Spitze der Strecke zu kommen, und weitere 10 Sekunden, um wieder nach unten zu kommen.
10. Sitz Spin Spin
Beginnen Sie damit, mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen zu sitzen. Dann beuge dein rechtes Knie und kreuze es über deinen linken Oberschenkel. Der nächste Schritt ist, das linke Knie zu beugen und es beiseite zu lassen, wie auf dem Bild. Falls erforderlich, kann das Bein jedoch in der geraden Position sein.
Beuge den linken Ellbogen und lege ihn auf das rechte Knie. Bringen Sie anschließend Ihre rechte Hand zu Boden, hinter Ihren Körper und schauen Sie über Ihre rechte Schulter. Halten Sie die Position, während Sie 15 bis 30 Sekunden tief atmen. In die Ausgangsposition zurückkehren und die Dehnungsseite wechseln.
Das Geheimnis der Übung ist, die Wirbelsäule zu dehnen, anstatt den Körper zu zwingen, eine Position zu erreichen. Ein weiterer Tipp ist, die Wirbelsäule nicht einfach zu drehen, sondern über den gesamten Rückenbereich zu heben.
11. Seitliche Flexion
Dies ist ein weiterer Teil der Wirbelsäule. Sie beginnt im Stehen, die Füße sind schulterbreit auseinander und die Arme ausgestreckt und eine Hand mit der anderen verbunden, wie im mittleren Bild. Lehnen Sie sich dann so weit wie möglich zur Seite und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Danach lehn dich auf die andere Seite, so viel du kannst.
Es gibt jedoch eine Einschränkung des Trainings: Es kann eine Schwellung der lumbalen Bandscheibe verstärken.
12. Dehnung des Kindes
Hier haben wir eine Dehnung von einer Yogaposition, die neben der Verlängerung der Lendenwirbelsäule auch die Flexibilität des Rückens bewirkt.
Er beginnt in der Position von vier, mit ausgestreckten Armen. Das Gesicht sollte herunterkommen und nahe am Boden sein. Dann setze dich langsam auf die Fersen der Füße, lehne dich an die Brust an den Beinen und Kopf auf den Boden, wie im vorherigen Bild.
Halten Sie die Positionierung für 20 bis 30 Sekunden. An diesem Punkt werden Sie spüren, dass die Lendenwirbelsäule leicht verlängert ist. Zurück zur Ausgangsposition und so oft wie nötig wiederholen.
Vorsicht beim Zurückstrecken
Es ist sicherer, sich mit der Hilfe und Aufsicht eines Sporttrainers zu strecken. Zusätzlich zu den richtigen Techniken kann es helfen, wenn etwas schief geht. Wenn das nicht möglich ist, müssen wir zumindest einen Sportlehrer aufsuchen, welcher Stretching für jede Art von Übung ideal ist.
- Siehe auch: Wie erkenne ich einen guten Personal Trainer?
Wählen Sie auch einen Ort, der Ihnen Privatsphäre bietet, um Ihren Rücken zu strecken, so dass Sie von niemandem überrascht werden und nicht zu plötzlichen Bewegungen gezwungen werden, auf die Gefahr hin, Ihren Rücken zu verletzen. Denken Sie daran, dass Stretching langsam durchgeführt werden sollte oder seinen Zweck verlieren wird.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, eine Umgebung zu wählen, in der es nicht zu viele Hindernisse gibt, so dass man nicht in ein Möbelstück oder etwas Ähnliches läuft, während man sich dehnt und nicht fällt oder verletzt wird. Außerdem ist es wichtig, vor einer Übung nicht zu viel zu strecken. Das Ideal ist, zu gehen, bis Sie einen Widerstand spüren, aber nehmen Sie die Strecke nicht, bis Sie Unbehagen oder Schmerz fühlen.
Wenn Sie eine Verletzung oder ein Rückenproblem haben, erkundigen Sie sich bei Ihrem Orthopäden oder Physiotherapeuten, welche Art von Rückenstreckung für Sie geeignet ist.
Wer kann nicht zurückstrecken?
Menschen, die kürzlich eine Fraktur, Verstauchung oder Abnutzung in den Knochen erlitten haben, haben einen eingeschränkten Bewegungsumfang, haben eine Entzündung oder Infektion in den Gelenken, haben Osteoporosesymptome, fühlen Schmerz, wenn das Gelenk bewegt oder der längliche Muskel und / oder diagnostiziert wurden mit etwas Haut oder Blutkrankheit sollte Stretching nicht tun.
In solchen Fällen ist es wichtig, dass Sie medizinische Hilfe und Nachsorge suchen, um das Problem zu behandeln, und dass körperliche Aktivitäten erst nach der Entlassung des Arztes praktiziert werden.
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