Ist Protein-Diät wirklich schlank?
Diät-Zone, Atkins, Dukan und South Beach: verschiedene Namen, das gleiche Prinzip. Zu viele Proteine, wenig Gemüse und fast keine Kohlenhydrate.
Ziemlich restriktiv ist die Proteindiät zu einer der meist befolgtesten geworden, nachdem Prominente wie das Model Gisele Bündchen und die zukünftige Königin von England begonnen haben, die Kohlenhydrate der Speisekarte zu reduzieren.
Aber sind Prominente wirklich richtig? Ist die Protein-Diät wirklich schlank?
Wie es angefangen hat
Diäten mit wenig Kohlenhydraten sind nicht gerade neu. Seit den frühen 1970er Jahren predigte Dr. Robert Atkins, ein US-amerikanischer Arzt, einen Ernährungsplan, der sich auf Proteinnahrungsmittel wie rotes Fleisch, Eier und Speck konzentrierte.
Mit zahlreichen Forschungen, die gesättigten Fettkonsum mit hohen Raten von Herzproblemen assoziieren, inspirierte die Atkins-Diät schließlich die Entstehung von "gesünderen" Proteindiäten, wie die Dukan-Diät.
Die im Jahr 2000 von dem französischen Arzt Dr. Pierre Dukan auf den Markt gebrachte Diät beschränkt den Konsum von Zucker und anderen Kohlenhydraten, bevorzugt jedoch einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Die anderen Diäten, die dem Dukan folgen, folgen ähnlichen Linien, stimulieren den Konsum von mageren Proteinen und begrenzen die Aufnahme von Kohlenhydraten - ob natürlich oder nicht.
Was?
Die Proteindiät kann als eine kohlenhydratarme Diät (normalerweise unter 50 Gramm pro Tag) und eine größere Menge an Protein in der Speisekarte definiert werden. Obwohl die ursprüngliche Diät von Dr. Atkins über die Kalorienkontrolle sprach, bevorzugen die meisten heutigen Proteindiäten die Konzentration auf den Typ, nicht die Menge an Nährstoffen.
Daher gibt es keine bestimmte Menge an Protein, die in der Nahrung verzehrt werden sollte, aber es sollte der Hauptnährstoff in der Nahrung sein, gefolgt von "guten" Fetten und komplexen Kohlenhydraten (in sehr geringen Mengen).
Und warum eine proteinreiche Diät machen? Denn laut einer Reihe von Studien hat Protein mehr Sättigungskraft als Kohlenhydrate.
Aber nimmt die Proteindiät ab?
Ja, die Eiweißdiät verschlimmert sich wirklich, besonders in den frühen Tagen, wenn es eine stärkere Eliminierung von Wasser durch die Nieren gibt. Zahlreiche Studien weisen jedoch darauf hin, dass die Proteindiät selbst nach der ersten Behandlungswoche wirksamer ist als eine Diät mit hohem Kohlenhydratanteil.
Auf lange Sicht haben Menschen, die durch den Verzehr von mehr Protein als Kohlenhydrate abnehmen, einen geringeren Anteil an Körperfett, Gewicht und Taillenumfang als Menschen, die bei einer Diät mit mehr als 60% Kohlenhydraten Gewicht verloren haben.
Laut einer Meta-Analyse (Review mehrerer wissenschaftlicher Studien), die 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, gibt es Hinweise darauf, dass eine tägliche Aufnahme von 1, 2 bis 1, 6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht den Verlust fördert von Gewicht und reduziert die Fettwerte des Körpers.
Zur gleichen Zeit, dass das Gewicht reduziert wird, wird die magere Masse beibehalten, so dass die Diät des Proteins slims ohne den gleichen Effekt von vielen anderen Diäten zu verursachen: Verlust von Muskelgewebe und Durchhängen.
Dieser Effekt der Proteindiät hängt mit der Leistung des Nährstoffs im Energiestoffwechsel und auch mit der Kontrolle des Appetits zusammen. Siehe unten, wie das funktioniert.
- Thermische Wirkung von Lebensmitteln
Der erste Weg, auf dem die Proteinschlämme ernährt werden, ist der thermische Effekt, den Proteine auf den Körper ausüben.
Wenn wir ein Eiweißfutter zu sich nehmen, muss der Körper Energie aufwenden, um sie in kleineren Einheiten (Aminosäuren) abzubauen, die von verschiedenen Geweben effektiv absorbiert und verwendet werden.
Das Gleiche gilt für Kohlenhydrate, die in Glukose umgewandelt werden müssen, um in die Zellen einzudringen. Der Unterschied zwischen den beiden Prozessen besteht darin, dass das Protein viel mehr Energie benötigt, um verdaut zu werden, während das Kohlenhydrat schnell assimiliert wird.
Dies bedeutet, dass Proteine eine thermogene Wirkung haben, das heißt, sie beschleunigen den Stoffwechsel. Die thermische Wirkung von Proteinen ist bis zu dreimal höher als die von Kohlenhydraten, was erklären könnte, warum die Ernährung von Proteinen schlank ist: Es erhöht den Stoffwechsel.
In der Tat, um genauer zu sein, verursachen alle restriktive Diäten, einschließlich Protein-Diäten, eine Verlangsamung des Stoffwechsels. Dieser Effekt ist natürlich, da der Körper alles, was er hat, "festhält", wenn er feststellt, dass er weniger Nährstoffe aufnimmt, als er tatsächlich benötigt.
Was passiert ist, dass Diäten mit hohem Proteinanteil weniger Einfluss auf den Energiestoffwechsel haben als Nahrungspläne mit mehr Kohlenhydraten. Das liegt genau daran, dass die Proteindiät die Muskelmasse erhält, eine Art von Gewebe, die viel mehr Energie als Fett ausgibt.
- Sättigung
Proteine können Hunger durch zwei Mechanismen reduzieren:
1. Proteinspezifischer Appetit
Einige Wissenschaftler glauben, dass der Körper einen "spezifischen Appetit" auf Protein hat: Selbst wenn der Kalorienverbrauch hoch gewesen wäre, würde sich der Körper nicht gesättigt fühlen, weil er nicht die Menge an Protein erhalten hat, die er benötigt hätte.
Dies ist immer noch eine Hypothese, aber es erscheint ziemlich plausibel, wenn Studien zeigen, dass es in Mahlzeiten mit wenig oder ohne Protein eine höhere Kalorienaufnahme gibt (es ist, als ob der Körper weiterhin ein Zeichen des Hungers auf das Protein zu senden sendet).
Laut einer 2011 in der Fachzeitschrift PLoS One veröffentlichten Studie war eine Reduzierung des Proteingehalts um 15% auf 10% in der Ernährung ausreichend, um einen Anstieg der Gesamtkalorienaufnahme um 12% zu fördern.
Wir können daraus schließen, dass ein weiterer Grund, warum die Ernährung der Protein Slims die Tatsache ist, dass der Verbrauch von Kalorien stabil bleibt, die nicht auftritt, wenn die Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle für den Körper sind.
2. Hormonelle Kontrolle
Unser Gewicht wird teilweise durch die Wirkung von Hormonen gesteuert, die den Appetit erhöhen oder reduzieren, wie Ghrelin, Peptid YY und GLP-1 (Glucagon-like Peptide). Während Ghrelin ein Zeichen für mehr Hunger ist, signalisieren die Peptide YY und GLP-1 Sättigung und reduzieren die Notwendigkeit, mehr Energie vom Körper aufgenommen zu bekommen.
Eine dänische Studie, die im American Journal of Clinical Medicine veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass Proteine in der Lage sind, die Wirkung beider Hormone zu stimulieren, insbesondere wenn sie in größeren Mengen konsumiert werden.
Gleichzeitig reduzieren Proteine die Leistung von Ghrelin, was bedeutet, dass selbst bei weniger Kalorien der Appetit besser kontrolliert wird.
- Glucose
Da Glukose das direkte Produkt der Kohlenhydratzufuhr ist, macht es Sinn, dass eine Diät, die Kohlenhydrate praktisch eliminiert, hilft, Blutzucker zu kontrollieren. Das heißt: Die Eiweißzufuhr reduziert die Menge an Zucker im Blut, was weniger Insulin im Blutkreislauf bedeutet.
Während es für das Leben unerlässlich ist, ist Insulin auch verantwortlich für einen verlangsamten Stoffwechsel und eine Steigerung des Appetits.
Daher ist es bei einer geringeren Konzentration des Hormons im Blutkreislauf einfacher, den Appetit zu kontrollieren und das Fett schwerer zu lagern (Insulin reduziert die Oxidation von Fettsäuren).
Andere Vorteile
Neben dem Abnehmen ist die Proteindiät auch mit anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden:
- Reduzierte Triglyceridraten;
- Größere geistige Klarheit;
- Blutdruckkontrolle;
- Abnahme der Nüchternglucosespiegel.
Nebenwirkungen von Protein-Diät
Diäten mit hohem Proteingehalt überlasten die Nieren und können die Konzentration von Toxinen im Körper erhöhen und aufgrund des geringen Verzehrs von Gemüse Unterernährung verursachen.
Andere Nebenwirkungen der Proteindiät sind Verstopfung, Stimmungsschwankungen, Osteoporose und erhöhte Cholesterinspiegel.
Sollte ich die Proteindiät machen?
Die Proteindiät verschlimmert sich wirklich, und wie wir oben gesehen haben, ist dieser Effekt zurückzuführen auf:
- Thermogene Wirkung von Proteinen;
- Verringerter Appetit;
- Reduzierte Kalorienaufnahme durch den "Sättigungs" -Effekt von Proteinen;
- Weniger Fettansammlung.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass es die beste Alternative zum Abnehmen ist.
Unter Berücksichtigung der Nebenwirkungen, die dem Risiko der Akkordeon-Wirkung hinzugefügt werden - die Wiederaufnahme von Kohlenhydraten in der Nahrung kann den Appetit steigern - ist die Diät-Umerziehung immer noch die beste Option, um in eine gute Form zurückzukehren.
Eine Diät, die keine Nahrungsgruppe schneidet und einen angemessenen Anteil an gesunden Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten enthält, kann helfen, nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern vor allem das neue Gewicht beizubehalten.
Zusätzliche Referenzen:
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