11 Beste Postpartum Diät Tipps
Selbst diejenigen, die während der Schwangerschaft nicht viel Gewicht zugewinnen, können leiden, um zusätzliche Pfunde nach der Geburt zu beseitigen. Dies liegt daran, dass zusätzlich zu der Routine, die mit dem neuen Baby zu tun hat, die alte Gewohnheit, zwei Mal zu essen, auch nach dem Ende der Schwangerschaft noch besteht.
Um zu verhindern, dass dies bei Ihnen auftritt, haben wir große Tipps für die Ernährung nach der Geburt getrennt, um Ihnen zu helfen, zusätzliches Gewicht zu verlieren und gute Form zurück zu gewinnen - plus natürlich mehr Gesundheit und Bereitschaft, sich um das neueste Familienmitglied zu kümmern .
Sei realistisch
Bevor Sie die Diät-Tipps nach der Geburt wissen, verstehen Sie, dass der Erfolg der Gewichtsabnahme von einem realistischen Ziel abhängt. Nicht selten neigen viele Frauen, die mehr Gewicht zugelegt haben als empfohlen, durch Übergewicht kurz nach der Geburt zu Stress - und sogar zu Depressionen. Sie glauben, dass sie in einem Monat verlieren müssen, wofür sie neun genommen haben, und damit haben sie sich eine übertriebene und unnötige Sammlung angelegt.
Die anfängliche Frustration, nach der Geburt nicht schnell abnehmen zu können, kann den gegenteiligen Effekt haben, da Angst und Stress den Appetit anregen und das Verlangen steigern, Süßigkeiten und fetthaltige Nahrungsmittel zu essen.
Zusätzlich zum erhöhten Appetit der Schwangerschaft kann dieser Wunsch, mehr Kalorien zu essen, sogar zu Gewichtszunahme führen, in einem Teufelskreis, der schwer aufzuhalten ist.
Damit Sie diesem Kreis nicht zum Opfer fallen, ist der wichtigste Tipp, ruhig zu bleiben und einen realistischen Gewichtsverlustplan für Ihre Ernährung nach der Geburt zu erstellen. Notieren Sie Ihre gesamte Erwartung der Gewichtsabnahme in einem Notebook und teilen Sie es in mehrere Monate, bis zu einem Jahr, abhängig von den Pfunden, die Sie während der Schwangerschaft gewonnen haben.
Ein Gewichtsverlust von 2-3 Kilo pro Monat gilt als gesund und mindert das Risiko des Akkordeon Effektes. Also, wenn Ihr Übergewicht 15 Pfund ist, denken Sie daran, dass es mindestens 7-8 Monate dauern wird, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.
Hier sind zehn Diät Tipps, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden:
1. Diäte nicht
Was meinst du, ist es nicht genau das Gegenteil?
Was für "normales" Leben zählt, gilt auch für die Zeit nach der Geburt. Beginnen Sie eine kalorienarme Diät und berauben Sie sich von den meisten Ihrer Lieblingsspeisen wird höchstwahrscheinlich dazu führen, dass Sie den ganzen Tag mehr hungrig fühlen.
Folglich sind Sie ständig gefährdet, alles auf den Kopf zu stellen und die weniger gesunden (und kalorienreicheren) Nahrungsmittel vor sich anzugreifen. Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass Sie viele Nährstoffe benötigen, um Ihr Baby mit gesunder Milch zu versorgen.
Der Tipp in diesem Fall ist es, die Ernährung für eine Lebensmittel Umerziehung zu ändern. Das heißt, essen Sie alle drei Stunden, geben Sie Vollwertkost, Obst, Gemüse und Gemüse, und lassen Sie die Süßigkeiten und Fast-Food nur für besondere Anlässe.
Und selbst wenn Sie verzweifelt Gewicht verlieren möchten, vermeiden Sie weniger als 1.800 Kalorien pro Tag, während Sie stillen, da der Mangel an essentiellen Nährstoffen die Milchproduktion behindern und die Gesundheit des Neugeborenen beeinträchtigen kann.
2. Essen Sie mehr Protein
Dieser Diät-Tipp nach der Geburt ist eigentlich ein Tipp, der zu fast jedem Zeitpunkt im Leben folgen sollte: mehr hochwertiges Protein in Ihrer täglichen Ernährung enthalten.
Reich an Aminosäuren, die essentiell für die Bildung von fettfreier Masse und langsamer Verdauung als Kohlenhydrate sind, sollten Proteine nicht auf dem Teller von Müttern fehlen, die abnehmen wollen, aber nicht hungern wollen - oder schlaff werden.
Die längere Verdauung von Proteinen hilft, die Blutzuckerwerte zu kontrollieren und große Appetitschwankungen zu vermeiden. In der Praxis bedeutet dies, dass Sie, wenn Sie ein Stück Pizza über ein Hähnchenfilet legen, sich länger gesättigt fühlen - und das alles mit weniger Kalorien.
3. Treffen Sie gute Entscheidungen am Tisch
Sie müssen nicht alles im Schrank wegwerfen und eine radikale Diät mit wenigen Kohlenhydraten beginnen, aber Ihr tägliches Leben muss gesunde und nahrhafte Wahlen am Tisch sein. Beispiele:
- Tauschen Sie den weißen Reis gegen das Integral und beschränken Sie Ihren Verzehr auf 2-3 Esslöffel pro Mahlzeit;
- Wählen Sie Huhn oder Fischfilet anstelle von gebratenem Steak;
- Lass die Limonade und den Saft beiseite und trinke Wasser, wenn du durstig bist;
- Vermeiden Sie Süßigkeiten und andere kalorische Nahrungsmittel zu Hause, da dies nur den Drang erhöht, sie zwanghaft zu verschlingen;
- Wenn Sie essen gehen, füllen Sie das Gericht mit Salaten und Gemüse und füllen Sie es mit etwas braunem Reis und einer Portion magerem Eiweiß;
- Verwenden Sie Milch, Käse und fettfreien Joghurt anstelle von Vollmilch-Versionen;
- Wenn Sie Lust haben, Süßes zu essen, essen Sie eine Frucht oder ein kleines Stück Bitterschokolade (mit mindestens 60% Kakao).
4. Trinken Sie viel Wasser
Richtig feuchtigkeitsspendend während des Tages hilft Ihnen nicht nur Giftstoffe zu beseitigen und Schwellungen zu bekämpfen, sondern kann Ihnen auch helfen, Ihren Appetit zu kontrollieren. Wasser spielt auch eine wichtige Rolle bei der Fettverbrennung und ist für die Bildung von Milch für das Neugeborene notwendig.
Nehmen Sie jeden Tag 6 bis 8 Gläser Wasser zu sich, verwenden Sie dazu Urin als Anhaltspunkt: Wenn die Flüssigkeit zu dunkel ist, erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme. Und da Ihr Ziel ist, Gewicht in der postpartalen Diät zu verlieren, ersetzen Sie nicht Wasser für Erfrischungsgetränke, Säfte und andere zuckerreiche Getränke.
5. Verbrauchen Sie mehr Kalzium
Calcium ist nicht nur wichtig für die Gesundheit von Knochen und Zähnen, sondern auch eines der Mineralstoffe, die bei der Ernährung nach der Geburt nicht fehlen dürfen. Studien deuten darauf hin, dass der Kalziumkonsum durch die Ernährung (die gleichen Ergebnisse wurden bei der Verwendung von kalziumhaltigen Ergänzungsmitteln nicht beobachtet) dazu beitragen kann, die Fettaufnahme zu verringern und die Ausscheidung von Lipiden durch den Darm zu erleichtern.
Die besten Quellen für Kalzium sind fettarme Milchprodukte, Bohnen, Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Feigen und Seetang.
6. Fügen Sie mehr Omega-3 in die Ernährung ein
Das Öl in Kaltwasserfischen - wie Sardinen, Lachs und Thunfisch - ist reich an DHA, einem wichtigen Nährstoff für die Entwicklung des Gehirns des Neugeborenen. Und weil es eine langsamere Verdauung hat, kann Fischöl auch dazu beitragen, den Appetit zu kontrollieren und den Drang, raffinierte Kohlenhydrate zu essen, verringern.
Studien zeigen auch, dass neue Mütter, die Fischöl regelmäßig konsumieren, eine geringere Häufigkeit von postpartalen Depression haben.
Verbrauchen Sie mindestens zwei oder drei Portionen Fisch pro Woche und entscheiden Sie sich immer für das Kochen ohne Öl - gegrillt oder geröstet - und mit gesunden Beilagen wie Gemüse und Salaten.
7. Übung
Natürlich, mit all den Bedürfnissen und Bedürfnissen des neuen Babys, kann es schwierig sein, die Zeit und die Bereitschaft zu trainieren zu finden, aber wenn Sie wirklich abnehmen wollen, verwenden Sie es nicht als Entschuldigung.
Sie müssen nicht bald nach der Geburt auf dem Laufband oder Crossfit laufen, aber leichtere Aktivitäten wie Gehen, Radfahren und moderates Bodybuilding können bereits einen Monat nach der Geburt in Ihre Routine einsteigen.
Beginnen Sie mit drei oder vier wöchentlichen Sitzungen (jeweils 20-30 Minuten) und erhöhen Sie die Intensität und Dauer der Aktivität, während Sie sich wohler fühlen und konditioniert werden.
Und wenn Sie niemanden haben, mit dem Sie das Baby verlassen können, spielt es keine Rolle: Nach einem 30-minütigen Spaziergang kann der Wagen bis zu 150 Kalorien verbrennen. Diese Menge (150 kcal) ist übrigens, was Sie in 15-20 Minuten die Treppen des Gebäudes hinauf und hinunter brennen.
8. Liebe
Einige Studien deuten darauf hin, dass das Stillen dazu beitragen kann, einen Teil des während der Schwangerschaft erworbenen Übergewichts zu eliminieren, das Immunsystem zu stärken und eine Reihe anderer Vorteile zu erzielen, sowohl für die Gesundheit der Mutter als auch für das Baby.
Fachleute in der Region schlagen vor, der postpartalen Diät 300 bis 500 Kalorien pro Tag hinzuzufügen, allein wegen des Energieverbrauchs beim Stillen. Wenn Sie abnehmen wollen, stellen Sie sicher, dass diese Kalorien aus nahrhaften Quellen stammen und Sättigung bieten, wie z. B. mageres Eiweiß, Milchprodukte und Getreide und Vollkornprodukte.
Seien Sie vorsichtig, das Stillen nicht als Ausrede zu verwenden, um mehr zu essen und am Ende Kalorien zu übertreiben und an Gewicht zuzunehmen.
9. Vorsicht vor Baby Schnaps
Obwohl dies in der Regel kein Problem nach der Schwangerschaft ist, kann es bei Müttern auftreten, die es bisher nicht geschafft haben, das Gewicht der Schwangerschaft zu verlieren, und nun beginnen, andere Nahrungsmittel in die Ernährung des Babys einzuführen.
Viele Male, ohne es zu merken, essen die Mütter alles, was von Babynahrung übrig ist - wie Brühen und Babynahrung. Es scheint, dass dies die Ernährung des Erwachsenen als Ganzes nicht beeinflusst, aber wenn dies zur Gewohnheit wird, ist es für die neue Mutter nicht schwierig, am Ende des Tages zu kommen, nachdem sie ein paar hundert Kalorien mehr aufgenommen hat.
Und da diese Kalorien kaum zu der Summe addieren, die Sie verbrauchen sollten, um Gewicht zu verlieren, wird das Abnehmen eine immer schwierigere Aufgabe.
Um dies zu verhindern, ist es ganz einfach: Vermeide es, den Rest der Mahlzeit des Babys zu verzehren, auch wenn es "gesund" ist und du "Mitleid" hast, wenn du in den Müll wirfst.
10. Fügen Sie natürliche entzündungshemmende Mittel zu Ihrer Diät hinzu
Der Geburtsstress, die Anspannung der ersten Wochen mit dem Neugeborenen und das Schlafdefizit können das Immunsystem beeinflussen und den Ausbruch einer inneren Entzündung fördern, die das Abnehmen erschwert.
Wenn das Schlafen acht Stunden pro Nacht in den ersten Monaten unmöglich ist, ist die Bekämpfung der Entzündungen durch den Verzehr bestimmter entzündungshemmender Lebensmittel leicht möglich.
Fügen Sie in Ihrer postpartalen Diät-Optionen wie grüner Tee, Knoblauch, Safran, Blaubeeren, dunkle Blätter (Spinat, Senf, Grünkohl), Soja, Ingwer und Rüben.
11. Schreiben Sie Ihre Kalorienaufnahme auf
Da viele Mütter die Schwangerschaft als Freikarte nutzen, um sich wohl zu fühlen, kann eine Rückkehr zu einer reglementierten Fütterung mit der postpartalen Diät eine große Herausforderung darstellen, besonders in den ersten Monaten nach der Geburt.
Deshalb ist es wichtig, dass Sie alles notieren, was Sie während des Tages konsumieren, vom Aufstehen bis zum letzten Snack. Und es lohnt sich nicht, die Kalorienzahl zu betrügen und die Schätzung zu senken, damit Sie mehr essen können: Sie machen sich nur etwas vor.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was Ihr täglicher Kalorienbedarf ist, und wenn Sie diese Zahl haben, teilen Sie die Gesamtmenge in kleine Mahlzeiten mit jeweils 300 oder 400 Kalorien auf. Wenn Sie mehrmals am Tag essen, werden Sie länger satt und reduzieren Essattacken und den Drang, mehr Kalorien und ungesunde Lebensmittel zu essen.
Zusätzliche Referenzen:
Eine Diät mit wenig Zucker kann für viele Menschen eine echte Herausforderung sein, denn es bedeutet nicht nur, Desserts und Süßigkeiten aufzugeben, die raffinierten Zucker enthalten, sondern auch die Aufnahme von Kohlenhydraten und Mehlen zu verringern. Natürlich ist es möglich, die meisten Rezepte an Diät-Versionen anzupassen und unten ist ein sehr bekannter und geschätzter Dessert-Tipp: der Zitronen-Diät-Kuchen. Anstatt
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