9 Running Bohrer für Sie in der halben Stunde zu tun

Running ist eine körperliche Aktivität, die nicht nur praktisch ist - sie benötigt keine spezielle Ausrüstung und kann an mehreren Orten wie einem Fitnessstudio, Park oder in der Turnhalle durchgeführt werden - es ist auch eine Übung, die mehrere gesundheitliche Vorteile bietet: Es hilft, Gewicht zu verlieren, stärkt das Herz, verbessert den Stoffwechsel, macht Knochen stärker und verbessert zum Beispiel die Stimmung.

Um Sie auf den Lauf zu bringen, haben wir eine Liste von 9 Trainingsrunden zusammengestellt, die ungefähr 30 Minuten dauern und von den professionellen Trainern Janet Hamilton und John Honerkamp vorbereitet wurden.

Maßstab der Intensität der Rasse:

• 0 (mühelos);
• 1 (sehr einfach);
• 2 (einfach);
• 3 (ziemlich einfach);
• 4 (leicht gemäßigt);
• 5 (mäßig);
• 6 (etwas schwierig);
• 7 (schwierig);
• 8 (sehr schwierig);
• 9 (extrem schwierig);
• 10 (maximal).

Die Workouts, die du unten gibst, werden auf einer Skala von 1 (sehr leicht - leichter Spaziergang) bis zu 10 (maximal - Wettkampfaufwand) bewertet. Sie müssen auch daran denken, sich aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen und Ihren Körper abkühlen, wenn er fertig ist.

1. Fangen Sie an zu laufen

Die erste Übung beginnt mit einem fünfminütigen Aufwärmen mit einer Intensität von leicht bis relativ einfach. Dann nimmt das Tempo der Aktivität leicht zu und geht von ziemlich leicht bis leicht moderat in vier einminütigen Wiederholungen, die jeweils von dreiminütigen Wiederholungen durchsetzt sind.

Um sich abzukühlen, empfiehlt es sich, die Intensität des Schritts leicht bis relativ einfach zu ändern. Die gesamte Trainingszeit beträgt 26 Minuten.

Diese Übung ist ideal für jeden, der anfängt zu laufen und joggen und schnell laufen. Mit ein paar kleinen Modifikationen macht es das leichter oder schwerer. Um zu erleichtern, einfach die Zeit der Wanderungen, die das Rennen schneiden, zu vier Minuten zu erhöhen und zu komplizieren, ist der Vorschlag, die Zeit des Rennens auf zwei Minuten zu erhöhen und die Zeit der Wanderung auch auf zwei zu verringern oder die Zeiten umzukehren und das Rennen mit drei Minuten zu verlassen und der Spaziergang mit nur einem.

2. Alternative Rennen

Im zweiten Training haben wir die Furzlek - Rasse, in der der Praktiker leichtere und stärkere Rhythmen wechselt.

Mit nur 20 Minuten Gesamtzeit sagt sie voraus, dass die Person mit einer fünfminütigen Sitzung beginnen wird, deren Intensität von leicht bis ziemlich mild reicht. In den nächsten 15 Minuten sollte es mit mäßiger Intensität bis sehr schwer laufen.

Zur Erholung musst du mit der leichten bis mittleren Geschwindigkeit laufen. Die Intensität des Erholungsdurchgangs sollte umgekehrt proportional zur Intensität des Trainings sein. Das heißt, je härter das Rennen, desto leichter sollte die Erholung sein.

Diese Übung hat keine vordefinierte Struktur, es ist der Praktiker, der entscheidet, wann es Zeit ist, das Tempo seines Schrittes zu erhöhen.

Wer die Aktivität behindern möchte, kann die Dauer jeder Wiederholung verlängern. Jemand, der das Training zu hart findet, kann eine Markierung - wie einen Baum, eine Wand oder einen Pfahl - anbringen, wo er mit hoher Intensität laufen muss, wenn er denkt, dass er die körperlichen Voraussetzungen dafür hat, aber nicht seinen Körper zu sehr zwingen will .

3. Intervall-Rennen

In diesem 27, 5-minütigen Training beginnt die Person mit einem leichten Aufwärmen, von leicht bis einigermaßen leicht zu laufen. Danach geht sie in einer 2, 5-minütigen Session in die schwierige, kleine Pace und von leicht bis relativ einfach wieder in 2, 5 Minuten.

Es erhöht dann die Intensität zu schwierig - eine, in der die Person während des Laufens kaum sprechen kann - für weitere 2, 5 Minuten und macht ein weiteres 2, 5-Minuten-Intervall mit der leichten Geschwindigkeit zu relativ einfach.

Dann wächst die Intensität erneut an, mit einem sehr schwierigen Rhythmus für 2, 5 Minuten und mit einer weiteren Wiederholung von 2, 5 Minuten im leicht bis ziemlich einfachen Rhythmus. Schließlich beendet der Praktizierende mit 2, 5 Minuten in extrem schwieriger Geschwindigkeit und kühlt den Körper mit weiteren fünf Minuten in leicht bis einigermaßen einfacher Geschwindigkeit ab.

Diejenigen, die das Training als zu schwer empfinden, können die Intensität verringern, indem sie die Dauer der intensivsten Rennen in einer Minute und zwei für die Ruhephasen im leichtesten Tempo einstellen, wodurch sich auch die Trainingszeit insgesamt auf 15 Minuten verringert. die fünf Minuten sind für den Rest reserviert.

Diejenigen, die es vorziehen, das Training noch stärker zu verlassen, können die Anzahl der intensiven Rennen erhöhen, indem sie 8 Wiederholungen von jeweils einer Minute machen und nur 30 Sekunden für Ruhepausen übrig lassen.

4. Laufen von Treppen

Dieses 34-minütige Lauftraining ist eine gute Wahl für diejenigen, die es langweilig und langweilig finden, herumzulaufen oder statisch zu laufen.

Es beginnt mit einem leichten Rhythmus-Warm-up bis zu relativ einfachen fünf Minuten. Anschließend sollte der Therapeut eine Minute lang in einem kleinen Tempo laufen, gefolgt von einer leicht bis halbwegs leichten 30-Sekunden-Sitzung. Als nächstes gibt er die kleine schwierige Intensität für weitere zwei Minuten zurück und macht eine weitere Pause in der leicht bis einigermaßen einfachen, diesmal für eine Minute.

Auch hier läuft er drei Minuten lang in einem sehr schwierigen Tempo und ruht sich auf der 1, 5-minütigen Wiederholung mit leicht bis einigermaßen einfachem Training aus. Dann läuft es für weitere vier Minuten bei wenig schwieriger Intensität und macht eine weitere Ruhepause in leichtem Tempo für zwei Minuten relativ einfach.

Gegen Ende des Trainings verlangsamt er sich und sollte in einer schwierigen Zeit drei, zwei und eine Minute jeweils drei weitere Wiederholungen absolvieren. Diese Wiederholungen sind durch drei Intervalle in einfacher bis ziemlich einfacher Intensität unterbrochen, die jeweils 1, 5 Minuten, eine Minute und 30 Sekunden dauern.

Das Training endet schließlich mit der Körperkühlung in einer weiteren fünfminütigen Sitzung in leicht bis einigermaßen einfacher Geschwindigkeit.

Der Therapeut kann das Training ändern, indem er Intervalle hinzufügt oder zurückzieht oder die Wiederholungen vereinfacht, so dass die Sitzungen in zwei Minuten mit niedriger Geschwindigkeit und die leichteren Intervalle mit jeweils einer Minute verlassen werden.

5. Coaching für die 5 km

Für diejenigen, die 5 km laufen wollen, ist dieses 28-minütige Training eine gute Vorbereitung. Es beginnt mit einer fünfminütigen Aufwärmphase im leichten Tempo bis relativ einfach.

Die Indikation besteht in der Verschachtelung von sechs schwereren Sitzungen von jeweils zwei Minuten Dauer bei sehr schwieriger bis extrem schwieriger Intensität mit leichteren Wiederholungen bei der mittleren bis mittleren Geschwindigkeit von jeweils einer Minute.

Schließlich kühlt der Praktizierende den Körper mit einer weiteren fünfminütigen Sitzung von leichter Intensität bis ziemlich einfach ab.

Hast du das Training zu stark gefunden? Erweichen Sie es einfach, indem Sie die Dauer der Intervalle verkürzen und die intensivsten mit einer Minute und die hellsten mit 30 Sekunden belassen. Denkst du, du kannst weiter gehen? Wie wäre es, die Dauer der Sitzungen mit größerer Intensität auf 2, 5 oder sogar drei Minuten zu erhöhen?

6. Auf dem Laufband

Gut gemacht auf dem Laufband, dieses 27-minütige Training arbeitet auf der Piste der Fitnessgeräte. Es funktioniert so: Nach fünfminütigem Aufwärmen in leicht bis ziemlich leichtem Tempo beginnt die Person in 30-Sekunden-Sessions mit wenig bis sehr schwerer Intensität auf dem Laufband zu laufen, wobei sie für 15 Sekunden Ruhe (ohne Bewegung) eingestreut wird. in denen es die Neigung der Ausrüstung von 1 bis 12% erhöht.

Wenn es 12% erreicht, sollte es mit der gleichen Intensität und der gleichen Zeit weiterlaufen - Läufe von 30 und Pausen von 15 Sekunden - aber diesmal wird die Steigung des Laufbandes verringert, bis es wieder 1% erreicht. Schließlich kühlt der Praktizierende den Körper mit einer weiteren fünfminütigen Sitzung im leichten bis relativ leichten Tempo ab.

Wer das Laufband nicht benutzen kann, muss sich an die Übung anpassen. Der Weg besteht darin, eine 15-minütige Laufsession zu absolvieren, abwechselnd von wenig bis sehr schwer zu fahren, wobei die Abfahrten sehr leicht bis leicht zu bewältigen sind.

Um das Training zu erschweren, können diejenigen, die im Freien laufen, die Ruhezeiten verringern und wer auch immer das Laufband benutzt, kann die Dauer der Rennen erhöhen. Um es einfacher zu machen, wird vorgeschlagen, die Intensität des Rennens leichter zu machen, von mäßig bis wenig schwer, und während der Ruhezeit zu gehen.

7. Rhythmus-Wartungs-Rennen

Mit einer Dauer von 25 Minuten zwingt dieses Training den Praktizierenden für eine bestimmte Zeit Schritt zu halten. Auf diese Weise: Es beginnt mit einem fünfminütigen Aufwärmen, in leichtem bis recht leichtem Tempo, setzt sich mit einem 15-minütigen Lauf von mäßiger bis schwerer Intensität fort und endet mit der Körperkühlung in einer weiteren fünfminütigen Session in leicht bis einigermaßen einfacher Geschwindigkeit .

Es ist möglich, das Training leichter zu lassen, das Rennen zu verlangsamen oder schwerer zu machen, was die Intensität oder Dauer des Rennens erhöht.

8. Das Tempo des Wettbewerbs kennen

Für alle, die einen 10-km-Tag absolvieren möchten, hilft dieses 27, 5-minütige Training dabei, die gewohnte Person für lange Zeit im Wettbewerb zu halten und zu zeigen, wie eine bestimmte Intensität für eine gute Zeit erhalten bleibt.

Die Erwärmung beginnt mit fünf Minuten in leichtem Tempo bis ziemlich einfach. Dann werden drei fünfminütige Laufintervalle bei wenig schwieriger Intensität durch zwei 2, 5-minütige Sitzungen in gemäßigtem Tempo durchsetzt. Zu guter Letzt kühlt der Praktizierende den Körper mit zusätzlichen 2, 5 Minuten leichten Laufens bis zu einigermaßen leichter.

Um das Training zu erschweren, wird empfohlen, der Sitzung stärkere Intensitätsintervalle hinzuzufügen. Um dies zu erleichtern, besteht die Spitze darin, die Ruhezeit zu verlängern oder in der Mitte des Trainings ein Ruheintervall hinzuzufügen.

9. Explosionsrennen

Ideal für erfahrene Läufer, mit einer guten Grundlage für Herz-Kreislauf-Training, dauert dieses Training nur 18 Minuten und fordert die Geschwindigkeit und Ausdauer eines Menschen heraus.

Es beginnt mit drei Minuten Aufwärmen in leichter Geschwindigkeit zu relativ einfach. Danach sind es drei Minuten in mäßiger Intensität, drei in wenig schwierig, drei in schwierig und drei in sehr schwierig. Der Praktizierende kühlt den Körper mit weiteren drei Minuten in einem leichten Tempo bis ziemlich leicht.

Um das Rennen noch härter zu machen, solltest du das Tempo alle zwei Minuten beschleunigen, anstatt jedes dritte. Um dies zu erleichtern, ist ein Vorschlag, die Intensität von moderat bis schwierig zu belassen.

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