11 ABC-Trainingsideen für Hypertrophie

Das ABC-Training für Hypertrophie ist ein Trainingsverteilungsmodell, das den Muskelgruppen entspricht, die jeden Tag trainiert werden, und der Anzahl der Wochentage, an denen das Training stattfindet.

Es gibt zwei Interpretationen des ABC-Trainings. Die erste bezieht sich darauf, jede der drei Arten einmal pro Woche zu machen. In diesem Verteilungsmodell findet das Training an drei Wochentagen statt, beispielsweise am Montag, Mittwoch und Freitag, und jeden Tag werden eine oder mehrere Muskelgruppen trainiert.

Wenn der Therapeut einige Tage in der Woche trainiert und längere Erholungsphasen hat, ist es notwendig, dass die Intensität so hoch ist, dass die Hypertrophie tatsächlich erreicht werden kann. Aufgrund der Anforderung dieser hohen Intensität können wir folgern, dass es angemessener ist, dass das ABC-Training von fortgeschrittenen Bodybuildern verfolgt wird.

Es gibt auch eine Version des ABC-Trainings, die zweimal in derselben Woche angewendet werden kann, was zu sechs Trainingstagen pro Woche führt, wobei zwei Tage für jede Muskelgruppe reserviert sind. Manche Leute machen sogar das ABC-Training fünf Mal pro Woche. In diesem Fall ist eines der drei Trainings für die nächste Woche.

Frequenz

Die meisten Experten empfehlen, jede Gruppe zweimal pro Woche zu trainieren, um eine Hypertrophie sicherzustellen, denn wenn jede Region nur einmal pro Woche behandelt wird, kann die Ruhezeit zu lang sein und Muskelwachstum wird nicht beobachtet. Aber das ist keine Regel.

In diesem zweiten ABC-Trainingsmodell hat jede Muskelgruppe zwei Tage Ruhezeit, bis sie wieder trainiert wird, während im ersten Modell der Rest 168 Stunden beträgt. Es besteht die Möglichkeit, sich auch nur einen Tag auszuruhen.

11 ABC-Trainingsideen für Hypertrophie

Lassen Sie uns einige ABC-Trainingsideen für Hypertrophie kennenlernen. Beginnen wir mit Beispielen für die Aufteilung in Bezug auf die Muskelgruppen, die an jedem Tag bearbeitet werden.

Beispiel 1

• Training A - Montag: Brust und Trizeps;
• Training B - Mittwoch: Rücken und Bizeps;
• Training C - Freitag: Oberschenkel und Waden.

Beispiel 2

• Training A - Montag und Donnerstag: Beine;
• Training B - Dienstag und Freitag: Brust, Schultern und Trizeps;
• Training C - Mittwoch und Samstag: dorsal, Bizeps und Bauch.

Beispiel 3

• Training A - Beine und Rücken;
• Training B - Brust und Schultern;
• Training C - Arme und Bauch.

Beispiel 4

• Training A: Brust, Schultern und Trizeps;
• Training B: Rücken, Unterarme und Bizeps;
• Training C: Beine.

Beispiel 5

• Training A: Brust, Trizeps und Schultern;
• Training B: Rücken, Bizeps und Trapezius;
• Training C: Beine und Waden.

Beispiel 6

• Training A: Brust und Trizeps;
• Training B: Rücken und Bizeps;
• Training C: Beine und Schultern.

Beispiel 7

• Training A: Brust und Rücken;
• Training B: Bizeps und Trizeps;
• Training C: Beine und Schultern.

Beispiel 8

• Training A - Montag: Brust und Rücken;
• Training B - Mittwoch: Beine, Waden und Bauch;
• Training C - Freitag: Deltoideus, Bizeps, Trizeps und Trapezmuskel.

Lassen Sie uns nun einige detaillierte ABC-Trainingsideen mit Übungen und Anzahl der Sätze und Wiederholungen lernen:

ABC-Training 9

A - Beine: Montag und Donnerstag

• Squat - 5 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen mit 1 Minute Intervall;
• Leg press - 4 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen mit 1 Minute Intervall;
• Extensor - 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen mit 1 Minute Intervall;
• Stiff - 4 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen mit 1 Minute Intervall;
• Flexor-Tisch - 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen mit 1 Minute Intervall;
• Lendenstrecker - 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen mit 1 Minute Intervall;
• Kalb - 4 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen mit 1 Minute Intervall.

B - Brustmuskeln, Schultern und Trizeps: Dienstag und Freitag

• Rückenlage - 5 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen mit 1 Minute Intervall;
• Geneigte Bankdrücken mit Kurzhanteln - 4 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen mit 1 Minute Intervall;
• Peck Deck Fly - 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen mit 1 Minute Intervall;
• Entwicklung - 4 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen mit 1 Minute Intervall;
• Seitlicher Lift - 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen mit 1 Minute Intervall;
• Tauchen - 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen mit 1 Minute Intervall;
• Trizeps Seil - 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen mit 1 Minute Intervall.

C - Dorsal, Bizeps und Bauch: Mittwoch und Samstag

• Feste Bar oder Graviton - 5 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen mit 1 Minute Intervall;
• Niedrige Reihe im Dreieck - 4 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen mit 1 Minute Intervall;
• Hoher Zug - 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen mit 1 Minute Intervall;
• Alternativer Thread - 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen mit 1 Minute Intervall;
• Direct Thread on cable - 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen mit 1 Minute Intervall;
• Abdominal Crunch in der Maschine - 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen mit 1 Minute Intervall;
• Abdominal schräg in der Maschine - 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen mit 1 Minute Intervall.

Dieses Training wurde von dem Personal Trainer Fábio Paseto ausgearbeitet, der empfiehlt, dass das Training hohe Belastungen hat, um das konzentrische Versagen (Muskelkontraktionsphase, wenn die Last angehoben oder gezogen wird) oder das nächste zu erreichen. Eine andere Orientierung des Profis ist es, sich selbst zu ernähren und die Ruhezeiten zwischen den Sätzen zu respektieren.

ABC-Training 10

A - Beine und Rücken: Tag, der definiert werden soll

• Squat - 4 Sätze von 12 Wiederholungen;
• Bodenuntersuchung - 3 Sätze von 10 Wiederholungen;
• Curved Paddling - 3 Sätze von 12 Wiederholungen;
• Squat Kelch - 3 Sätze von 12 Wiederholungen;
• Fester Balken offen - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen oder bis zum Fehler;
• Hüftstreckung am Ball - 2 Sätze à 15 Wiederholungen;
• Liegendes Rudern - 2 Sätze von 12 Wiederholungen.

B - Brüste und Schultern: Tag wird definiert

• Entwicklung mit Hanteln - 3 Sätze von 12 Wiederholungen;
• Dumbbell Press - 3 Sätze Drop Set (in denen der Übende die Bewegung bis zum Versagen ausführt und wenn er es nicht kann, wiederholt die Übung bis zum Versagen, aber mit einer Reduktion von 30% bis 40% des Gewichts, wie von der Master-Training);
• Turns mit Kettlebell - 3 Sätze von 20 Wiederholungen;
• Geneigte Bankdrücken - 3 Sätze von 12 Wiederholungen;
• Drücken drücken und seitliches Anheben - 2 Sätze Obermenge (das ist die Leistung einer Übung nach der anderen ohne Pause, nach dem Master-Training) von jeweils 10 + 10 Wiederholungen;
• Crossover - 3 Sätze von 15 Wiederholungen;
• Barren - 2 Sätze von 15 Wiederholungen.

C - Arme und Bauch: Tag, der definiert werden soll

• Abdominal Decline - 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen von Mitte nach links und 10 Wiederholungen nach rechts;
• Französisch Trizeps mit Hanteln - 3 Sätze von 12 Wiederholungen;
• Abdominal auf Swiss Ball mit Gewicht und Bauchmesser auf Swiss Ball - 2 Superset-Sätze von jeweils 25 + 15 Wiederholungen;
• Direktfaden - 3 Sätze von 15 Wiederholungen;
• Armplanke und Planke kreuzen Knie-Tuck - 2 Sätze von 30-Sekunden-Obermenge pro Arm bzw. 10 Wiederholungen für jede Seite;
• Trizeps Hoden - 2 Sätze von 15 Wiederholungen;
• Abdominal V-Up und Abdominal Flutter Kick - 2 Superset Serien von 25 Wiederholungen bzw. 60 Sekunden;
• Geneigter Faden - 2 Sätze von 12 Wiederholungen pro Arm.

ABC-Training 11

A - Brust und Rücken: Montag

• Geneigte Bankdrücken mit Bar - 4 Sätze von 12, 10, 8 und 6 Wiederholungen;
• Feste Bar - 3 Sätze von 12, 10 und 8 Wiederholungen;
• Straight Crucifix - 4 Sätze von 8, 8, 6 und 6 Wiederholungen;
• Ruderpferd - 4 Sätze von 8, 8, 6 und 4 Wiederholungen;
• Crossover - 3 Sätze von 8 Wiederholungen;
• Einseitige Säge - 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

B - Beine, Waden und Bauch: Mittwoch

• Hocken frei - 6 Sätze von 15, 12, 10, 8, 6 und 4 Wiederholungen;
• Beinpresse 45º - 4 Sätze von 15, 12, 10 und 8 Wiederholungen;
• Flexora mit Supersatz - 4 Sätze mit 8, 8, 6 und 6 Wiederholungen;
• Extensor - 4 Sätze von 12, 10, 10 und 8 Wiederholungen;
• Sitzende Zwillinge - 5 Sätze von 15, 12, 10, 10 und 8 Wiederholungen;
• Bauch mit Seil - 3 Sätze von 12, 10 und 8 Wiederholungen;
• Geneigter Beinheber - 3 Sätze von 25 Wiederholungen.

C - Deltoideus, Bizeps, Trizeps und Trapezius: Freitag

• Militärische Entwicklung mit Hanteln - 4 Sätze von 12, 10, 8 und 6 Wiederholungen;
• Sitzende Seitheben - 3 Sätze von 8, 8 und 6 Wiederholungen;
• Vorderansicht - 3 Sätze von 10, 8 und 8 Wiederholungen;
• Direktgewinde mit geradem Stab - 3 Serien von 10, 8 und 6 Wiederholungen;
• Konzentrierter Faden - 2 Sätze von 8 Wiederholungen;
• Französisch Trizeps-Erweiterung - 4 Sätze von 8 Wiederholungen;
• Trizepstriemenscheibe mit gerader Stange - 3 Sätze von 10, 8 und 6 Wiederholungen;
• Schrumpfung mit Backslash - 4 Sätze von 12, 8, 6 und 4 Wiederholungen.

Sorge

Vor Beginn jeder Art von Training, einschließlich Krafttraining, konsultieren Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie fit sind, um die Übungen durchzuführen, um Ihren Körper und Ihre Gesundheit nicht zu gefährden.

Es ist auch wichtig, die Hilfe eines guten persönlichen Trainers während des Trainings zu haben, besonders wenn Sie ein Anfänger sind. Dies liegt daran, dass er der Profi ist, der die richtigen Bewegungstechniken lehren kann, wodurch das Verletzungsrisiko reduziert wird und sofortige Hilfe geleistet werden kann, sollte ein Problem auftreten.

Denken Sie daran, dass die ABC-Schulungsideen, die wir hier zeigen, nur Beispiele dafür sind, wie Sie das Trainingsverteilungsmodell verwenden können.

In der Praxis ist es wichtig, dass das Training von einem ausgebildeten Sportlehrer entwickelt und begleitet wird, so dass die Ziele bezüglich Hypertrophie erreicht werden und die Wahrscheinlichkeit von Problemen während des Trainings minimiert wird.

• Mehr erfahren : Wie man einen guten Personal Trainer identifiziert.

Auch weil jeder Mensch einen Körper mit unterschiedlichen Eigenschaften hat, die auf unterschiedliche Art und Weise auf die Reize des Bodybuildings reagieren, was individuelle Auswertungen bei der Zusammenstellung Ihres Trainings erfordert.

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