11 Vorteile von Haferflocken - für was es dient und Eigenschaften
Hafer ist auf der ganzen Welt weit verbreitet und kann an vielen Frühstückstischen gefunden werden. Aber weißt du, was genau Hafer ist, was seine Eigenschaften sind, was die Vorteile von Hafer sind und wofür sie sind? Im Folgenden wird ausführlicher auf alles eingegangen, was preiswertes und schmackhaftes Essen zu bieten hat.
Was ist Hafer?
Der wissenschaftliche Name für Hafer ist Avena sativa und es ist ein sehr hartes Getreide, das auf armen Böden angebaut werden kann, wo viele andere Pflanzen nicht überleben würden. Der Hafer, wie er heute angebaut wird, stammt von einer wilden Art mit dem Namen Roter Hafer ab, die aus Asien stammt. Seine Kultivierungsgeschichte reicht Tausende von Jahren in verschiedenen Regionen der Welt zurück und bevor sie in Lebensmitteln verwendet wurde, wurde sie für medizinische Zwecke verwendet. Mit Kultivierung in Ländern wie Schottland, Großbritannien, Skandinavien und Deutschland ist es sehr wichtig in der Nahrungsmittelbasis der Völker dieser Regionen geworden. Dann verbreitete sich die Kultur auf der ganzen Welt und heute sind die Hauptproduzenten Deutschland, Polonium, Finnland, USA und Russland.
Nach der Ernte, die im Herbst stattfindet, sind die Körner sauber und können einen Röstprozess durchlaufen, der nicht zum Verlust ihrer Eigenschaften führt, während der Faser- und Nährstoffgehalt erhalten bleibt. Hafer wird dann verschiedenen Arten der Verarbeitung unterworfen, um verschiedene Arten von Produkten hervorzubringen. Obwohl es im Herbst geerntet wird, ist es das ganze Jahr über auf dem Markt erhältlich.
Arten von Hafer
In Brasilien finden wir Hafer in verschiedenen Formen zum Verkauf. Sie sind:
-Aleia in Flocken: Es ist die ganze Körner von Hafer nur gepresst, so dass diese Version alle Nährstoffe und Fasern des Korns konserviert. Sie können als feine oder regelmäßige Flocken gefunden werden, aber sie unterscheiden sich nur in der Größe und haben die gleichen Ernährungseigenschaften. Da sie in Form von Flocken vorliegen, können Sie beim Hinzufügen zu verschiedenen Rezepten möglicherweise weniger vielseitig sein.
- Haferkleie: wird aus dem äußersten Teil des Korns, der Schale, gewonnen und enthält daher eine hohe Konzentration an Fasern, so dass ihre Farbe und Textur differenziert sind. Es ist sehr vielseitig in der Rezepturvorbereitung.
- Haferflocken: Es wird aus dem inneren Teil des Korns gewonnen und enthält daher weniger Fasern als die anderen beiden Versionen. Aber es enthält immer noch viele Nährstoffe und ist in verschiedenen Rezepten sehr vielseitig einsetzbar.
- Haferflocken aromatisiert, Instant oder in anderen Produkten hinzugefügt: Sie können sogar verbesserte Versionen mit Apfelgeschmack und Zimt, Honig, mit getrockneten Früchten, Granolas, Instant Mingais, in der Tat, mehrere Optionen zu finden. In diesen Fällen muss man sich jedoch bewusst sein, dass andere Zutaten wie Zucker hinzugefügt werden, wodurch Produkte viel weniger gesund werden können als Hafer allein.
Die verschiedenen Formen erlauben die Verwendung der am besten geeigneten für jede Art von Verbrauch und Einnahmen.
Wofür ist Haferflocken?
Hafer kann bei der Zubereitung von verschiedenen Arten von Rezepten verwendet werden, wie zB Pasta, Brot, Keksen, Füllungen, Pfannkuchen, Keksen usw. Eine der praktischsten Formen ist das berühmte Haferflocken, in dem Sie den Hafer mit etwas Wasser zum Feuer bringen und bald die Konsistenz erhält, die sich in eine Creme verwandelt. Dies geschieht, weil das Erhitzen eine strukturelle Veränderung des Kohlenhydrats verursacht, das in dem Hafer vorhanden ist, wodurch bewirkt wird, dass es eine Gelstruktur in Kontakt mit dem Wasser bildet.
Ein anderer Weg, Hafer in ihre Ernährung einzubeziehen, ist, sie in die Zubereitung von Säften einzubeziehen, also liefert sie Fasern, die den Verlust dieses Nährstoffs ausgleichen, der bei der Verarbeitung der Früchte auftreten kann; kann mit Milch, direkt mit Früchten wie in der extrem leckeren Kombination von Hafer, Bananen und Honig, bei der Herstellung von Müsli, mit Nüssen, unter anderem konsumiert werden. Es ist sogar möglich, Haferflocken Hamburger zu machen. Im Kinderfrühstück kann ein ausgezeichneter Ersatz, viel gesünder, als berühmte Morgengetreide, die in der Regel aus Mais besteht und große Mengen an Zucker enthält.
Wie auch immer, Optionen fehlen nicht, nutze einfach Kreativität.
Eigenschaften von Hafer
Die zahlreichen Vorteile von Hafer sind eine Folge ihrer hervorragenden ernährungsphysiologischen Eigenschaften. Es ist reich an löslichen und unlöslichen Fasern und an Mineralien wie Mangan und Molybdän, Phosphor, Magnesium, Kupfer, Chrom und Zink. Es hat auch Vitamin B1, Biotin und einen hohen Anteil an Proteinen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs.
Etwa 40 g Hafer (2 Esslöffel voll) liefern 140 Kalorien verteilt auf Kohlenhydrate (23 g), Proteine (6 g) und Fette (3 g). Es enthält auch fast 4 g Ballaststoffe, was 15, 5% der täglichen Werte (VD) dieses Nährstoffs entspricht; 96% DV von Mangan, 64% DV von Molybdän, 29% DV von Phosphor, 27% von DV von Kupfer und 26 und 25% von DV von Biotin bzw. Vitamin B1.
Was sind die Vorteile von Hafer?
Der Verzehr von Hafer kann viele Vorteile für Gesundheit und Wohlbefinden mit sich bringen und Ihren Alltag gesünder und sogar noch schmackhafter machen. Siehe unten für die wichtigsten Vorteile von Hafer, dieses Korn voller Nährstoffe.
1) Ausgezeichnete Quelle von Kohlenhydraten und Energie
Hafer ist ein Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index, das heißt, die Kohlenhydrate, die in diesem Nahrungsmittel vorhanden sind, werden langsam absorbiert, was keine Spitzen von Glykämie und folglich von Insulin verursacht. Diese Art von Kohlenhydraten ist die gesündeste und vor der Ausübung körperlicher Aktivitäten am meisten empfohlene, weil sie die Absorption und Verfügbarkeit von Kohlenhydraten im Blutstrom für eine lange Zeit aufrechterhält, zusätzlich zur Erhöhung der Fettverbrennung während des Trainings.
Eine Studie, die 2006 im Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde, zeigte, dass das Essen einer niedrig-glykämischen Mahlzeit vor einem Renntraining zu einer besseren Leistung führt als bei größeren GI-Mahlzeiten.
Muscle muss mit Nährstoffen versorgt werden, um Energie zu bekommen und sich bei körperlicher Aktivität gut zu entwickeln. Hafer ist sicherlich eine ausgezeichnete Quelle für diese Nährstoffe und hilft auch die Muskelerholung nach dem Training.
2) Hilfe bei der Gewichtsabnahme
Hafer ist kein kalorienarmes Nahrungsmittel. Jedoch, wenn in ausreichenden Mengen konsumiert kann es beim Abnehmen helfen. Dies liegt daran, dass es reich an Ballaststoffen ist, was für eine längere Zeit ein größeres Sättigungsgefühl bereitstellt. So ist der Hunger geringer und die Einhaltung der Diät und weniger essen wird einfacher.
Darüber hinaus enthält Hafer eine Verbindung namens Beta-Glucan, eine Art von Ballaststoffen, die das Niveau von Cholecystokinin erhöht, ein Hormon, das zu einem Anstieg des Sättigungsgefühls führt.
3) Hilft beim Muskelaufbau
Neben hervorragenden Kohlenhydraten enthält Hafer noch eine beträchtliche Menge an pflanzlichen Proteinen. Wie wir bereits erwähnt haben, liefern 40 Gramm Hafer etwa 6 g Protein, was im Vergleich zu den meisten pflanzlichen Lebensmitteln, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten und / oder Fetten bestehen, ziemlich hoch ist.
Obwohl es eine Proteinquelle ist, liefert Hafer, wie andere pflanzliche Quellen, nicht alle essentiellen Aminosäuren, da es eine lysinarme Quelle ist. Daher ist es notwendig, diese Aminosäure aus anderen Proteinquellen wie Bohnen, Linsen und tierischen Proteinen zu gewinnen. Dennoch kann Hafer in Ihrer Ernährung eine gute Option sein, um all das Protein zu erhalten, das Sie für die Regeneration und den Muskelaufbau benötigen, die durch körperliche Aktivität stimuliert werden.
Damit die Muskeln wachsen können, benötigt sie neben den Aminosäuren auch Energie. Wie wir bereits gesehen haben, ist Hafer eine ausgezeichnete Energiequelle.
Hafermehl kann dazu beitragen, fettfreie Körpermasse zu gewinnen, indem er auch andere Nährstoffe wie Eisen und B-Vitamine liefert, die den Sauerstoff durch den Körper und in die Muskeln (essentieller Treibstoff für die Energieproduktion) und den Stoffwechsel transportieren von Kohlenhydraten und Proteinen, die eine bessere Verwendung von Nährstoffen aus der Nahrung ermöglichen.
4) Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten, einschließlich Hafer, direkt mit einer verbesserten Herz- und Arteriengesundheit verbunden ist, wodurch der Blutdruck gesenkt und die Wahrscheinlichkeit einer koronaren Herzkrankheit erhöht wird. Einer von ihnen, der 1999 im American Journal of Clinical Nutrition erschien, dauerte 10 Jahre und zeigte, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Hafer und einem gesünderen Leben gibt. Dieser Vorteil ist mit dem Vorhandensein von löslichen Fasern in der Nahrung verbunden.
Eine weitere Studie, die in den Archiven der Inneren Medizin veröffentlicht wurde, untersuchte 10.000 Menschen für 19 Jahre und fand heraus, dass der Verzehr ballaststoffreicher Nahrungsmittel wie Hafer die Wahrscheinlichkeit von koronarer Herzkrankheit um bis zu 15% und Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 11% reduzierte. Menschen, die täglich 21 g Ballaststoffe aßen.
5) Unteres Cholesterin
Beta-Glucan-Faser ist auch sehr vorteilhaft für die Senkung des Cholesterinspiegels und ist ein wichtiger Verbündeter von Patienten, die Dyslipidämie kontrollieren müssen. Studien zeigen, dass der Verzehr von nur 3 g löslicher Ballaststoffe aus Hafer täglich den Cholesterinspiegel von Patienten mit hohen Raten (mehr als 220 mg / dl Blut) um 8 bis 23% senkt. Wenn man bedenkt, dass die Senkung des Cholesterinspiegels um 1% eine Verringerung des Risikos für Herzkrankheiten um 2% bedeutet, ist dies ein äußerst signifikantes Ergebnis.
Cholesterin ist für mehrere Funktionen im Körper wichtig, aber wenn seine Konzentration von einem angemessenen Niveau ausgeht, kann es leicht in der Wand von Blutgefäßen akkumulieren, was das bildet, was wir atherosklerotische Plaque nennen und zu Gefäßverstopfung und folglich zu Infarkt führen kann von Myokard und Schlaganfall.
Ein Antioxidans in Hafer, Avenetramid war noch in der Lage, die Oxidation von Cholesterin deutlich zu hemmen, ein wichtiger Schritt bei der Bildung von Plaques in den Arterien. Diese Wirkung wurde durch Vitamin C verstärkt. Daher kann die Kombination von Hafer und Vitamin C-reichem Essen wie Orange Ihnen noch mehr Vorteile bringen und der Verzehr von Hafer wird Ihnen helfen, den Cholesterinspiegel zu verbessern, vor oxidativen Schäden zu schützen und Sie gesünder zu halten.
6) Hilft, Herzversagen zu verhindern
Herzinsuffizienz ist eine weitere Erkrankung des Gefäßsystems, die vor allem ältere Menschen betrifft. Es hat eine hohe Sterblichkeitsrate, mit etwa 37% der Patienten im ersten Jahr nach der Entwicklung der Krankheit sterben und 78, 5% innerhalb von 5 Jahren sterben laut einer Studie mit 2445 Patienten im Jahr 2007 veröffentlicht. Die Behandlung wird mit Inhibitoren durchgeführt ECA und Beta-Blocker, aber die Prognose ist im Allgemeinen nicht ermutigend.
Durch die Identifizierung der Vorteile von Hafer bei der Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks untersuchten Harvard-Forscher eine Gruppe von mehr als 21.000 Menschen und stellten fest, dass diejenigen, die täglich Hafer zum Frühstück aßen, eine um 29% geringere Chance hatten Herzversagen entwickeln.
Also, Hafer heute konsumieren wird Ihnen auch helfen, ein gesünderes Alter zu haben.
7) Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit bei postmenopausalen Frauen
Eine Studie im American Heart Journal untersucht mehr als 200 Frauen für 3 Jahre und zeigte, dass postmenopausale Frauen, die eine Herzerkrankung (Cholesterin und Bluthochdruck, Atherosklerose, unter anderem) hatten Verlangsamungen der Arteriosklerose und Stenose durch Einnahme mindestens 6-mal in der Woche eine Portion Vollkorn, einschließlich Hafer. Das gleiche Ergebnis wurde nicht von Frauen erhalten, die Fasern aus Früchten, Gemüse oder raffinierten Körnern einnahmen.
8) Verbessert die Immunantwort auf Infektionen
Beta-Glucane waren auch wirksam bei der Unterstützung des Immunsystems durch Störung der Neutrophilenaktivität. Neutrophile sind unspezifische Zellen des Immunsystems, die zur Abwehr eindringender Mikroorganismen wirken. Laborstudien haben gezeigt, dass Beta-Glucan die Rate erhöht, mit der Neutrophile die Infektionsstellen erreichen, und auch ihre Fähigkeit verbessert, die vorhandenen Bakterien zu eliminieren.
Da unser unspezifisches Verteidigungssystem, das nicht von Antikörpern abhängt, die gegen den Angreifer gerichtet sind, die erste Barriere gegen Krankheitserreger ist, kann Hafer die Gesundheit verbessern, indem es die Geschwindigkeit und Effizienz der Immunantwort erhöht .
9) Schützt die Haut
Nach Angaben der American Academy of Dermatology kann Hafer den pH-Wert der Haut normalisieren, wirkt beruhigend und lindert Reizungen und Juckreiz.
Die wohltuende Wirkung von Hafer für die Haut ist auf seine Konzentration von Stärken und Beta-Glucanen zurückzuführen, die Wasser zurückhalten, ein Kolloid bilden, die Anwesenheit von phenolischen Verbindungen mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung und andere Nährstoffe wie Kupfer, Zink, Selen und Vitamine von Komplex B.
Es ist kein Zufall, dass Hafer auch in kosmetischen Formulierungen weit verbreitet ist.
10) Diabetes verhindern
Da es einen niedrigen glykämischen Index hat, hilft Hafer, Diabetes zu verhindern, indem es die Absorptionsrate von Kohlenhydraten senkt und die Insulinempfindlichkeit verbessert. Diäten, die zu niedrigen GIs führen, sind mit niedrigeren Insulinresistenzraten und einer niedrigeren Prävalenz von Typ-II-Diabetes assoziiert, wie aus einer 2006 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie hervorgeht.
Daher kann Hafer zusätzlich zu allen anderen Vorteilen helfen, das Auftreten einer anderen wichtigen Krankheit, nämlich Diabetes, zu kontrollieren.
11) Reduziert das Risiko von Darmkrebs
Studien haben eine positive Beziehung zwischen dem Verbrauch von Ballaststoffen, hauptsächlich von Vollkornprodukten, einschließlich Hafer, und der Verringerung der Inzidenz von Dickdarmkrebs, dem Dickdarm, gezeigt. Die Fasern werden in den Fäkalkuchen eingebracht und absorbieren Wasser, was ihnen die Passage durch den Darm erleichtert und Verstopfung verhindert, was ein Risikofaktor für diese Art von Krebs ist. Je höher der Faserverbrauch ist, desto geringer ist das Risiko.
Gibt es ein Risiko, Hafer zu konsumieren?
Hafer enthält im Gegensatz zu Weizenmehl kein Gluten und kann daher von Patienten mit Zöliakie sicher verwendet werden. Es muss jedoch auf Produkte geachtet werden, die in Geräten verarbeitet werden können, die auch Weizenderivate verarbeiten, wodurch das Risiko einer Kreuzkontamination erhöht und Reaktionen ausgelöst werden, wenn Hafer konsumiert wird.
Hafer enthält jedoch Purine, Substanzen, die im Körper in Harnsäure zerlegt werden können. Menschen, die hohe Harnsäure- und Gichtwerte haben, sollten Hafer vorsichtig konsumieren und ihren Arzt konsultieren.
Überschüssiger Verbrauch kann auch schädlich sein. Obwohl sie sehr vorteilhaft sind, kann überschüssige Faser Magen-Darm-Probleme verursachen. Darüber hinaus ist Hafer, wie gesagt, kein kalorienarmes Nahrungsmittel, und sein Überkonsum kann zu einer Gewichtszunahme führen. Also konsumieren Sie in Maßen und verbinden Sie sich mit einer gesunden Ernährung.
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